Csontjaink egészsége: a táplálkozás szerepe a csontritkulás megelőzésében

A változatos, fehérjében és kalciumban gazdag táplálkozás, valamint a megfelelő D-vitamin-ellátottság nélkülözhetetlen a csontozat egészségének megőrzésében. De vajon mekkora szerepe van önmagában az étrendnek a csontritkulás megelőzésében?

A legtöbben tudják, hogy a megfelelő csontsűrűség elérésében és fenntartásában elegendő fehérjére, kalciumra, valamint annak beépülését elősegítő D-vitaminra van szüksége a szervezetünknek. A változatos táplálkozás a csontozat egészségének megőrzésének alapfeltétele, azonban nem minden esetben elegendő az időskorban kialakuló csontritkulás (oszteoporózis) megelőzéséhez. A szűrővizstgálatokon való részvétel és szükség esetén az orvos által előírt terápia követése akkor is szükséges, ha valaki odafigyel arra, hogy étrendje tartalmazza ezen tápanyagokat.

A csontsűrűség alakulása életkorok szerint

A csontozat növekedése lányoknál 15-17 éves kor körül, fiúknál 17-19 éves kor körül fejeződik be. A csontok érése és sűrűségének növekedése azonban ezt követően is folytatódik, a maximális csonttömeg 25-30 évesen alakul ki, a csúcstömeg kb. 25 százalékkal lesz magasabb erre az életkorra, mint a pubertáskor végén volt. Ezt követően fokozatosan a csontállomány leépülésének irányába ható folyamatok válnak meghatározóvá, ennek üteme azonban számos tényezőtől függ.

A táplálkozásnak kiemelt szerepe van:

• 30 éves kor előtt a csúcs-csonttömeg elérésében
• 30-50 (nők), 70 (férfiak) között a csonttömeg fenntartásában
• 50/70 éves kor után a csontvesztés lassításában

A megfelelő étrend csak akkor biztosítja a maximális védelmet a csontritkulás ellen, ha az már fiatalkortól kezdődően folyamatosan garantált. Ha fiatal életkorban ez nem történik meg, a csonttömeg megfogyatkozása idővel csökkent csontsűrűséghez és a csonttörések kockázatának növekedéséhez vezet. A menopauza időszakában elkezdett fehérje- és kalciumdús táplálkozás csökkentheti a csontvesztés ütemét, de valószínűleg önmagában nem elegendő.

A táplálkozás, felszívódás és hasznosulás zavarai

A kellően változatos étrendre törekvés mellett is lehet elégtelen a tápanyagellátottság.

• Laktózintolerancia, tejfehérje-allergia esetén nem fogyasztható a legfőbb fehérje- és kalciumforrásunk, a tej, illetve a tejtermékek.
• Az egészséges csontozathoz a csontok szilárdságát adó kalciumon kívül fehérje is szükséges, ami segíti a kalcium felszívódását és beépülését. Csökkentett fehérjetartalmú étrend (pl. vesebetegség) esetén kevés lehet ezen tápanyag mennyisége.
• A túlzott fehérjebevitel (pl. fehérjedús diéta esetén) ugyancsak gyengíti a csontozatot. A fehérjék feldolgozása ugyanis savas kémhatású anyagcseretermékekkel jár, a szervezet pedig ezek semlegesítéséhez kalciumot von el.
• A csökkent gyomorsavmennyiség (leggyakrabban savcsökkentő kezelés miatt) rontja a kalcium hasznosulását, így megfelelő bevitel mellett is elégtelen lehet a csontszövetek számára szükséges mennyiség. (Ebben az esetben a kalcium-citrát formában ajánlott a kalciumbevitel.)
• Felszívódási zavarok esetén ugyancsak kialakulhat kalciumhiány, okozhatnak elégetelen felszívódást a gyulladásos bélbetegségek. A táplálékkal bevitt kalciumnak csak egy része (a formától függően 21-70%-a) szívódik fel még egészséges felnőttek esetén is, ez felszívódási betegségek esetén tovább romlik.

A D-vitamin és más tápanyagok szerepe

A kalcium megfelelő hasznosulásához D-vitaminra is szüksége van a szervezetnek, elsősorban a biológiailag jobban hasznosuló D₃-vitamin formájában. D-vitamin-hiányos állapotban elégséges ellátottság esetén sem tud megfelelő mennyiségben beépülni a kalcium a csontokba. A megfelelő D-vitamin-szint ugyanakkor égövünkön az ősztől tavaszig tartó időszakban nem érhető el sem a napsüésben tartózkodással, sem táplálkozással. Orvosok mindenkinek javasolják a vitaminpótlást az őszi és téli időszakban.

Megjegyzendő ugyanakkor, hogy a rendkívül nagy mennyiségű D-vitamin (napi 4000-10 000 NE) tartós szedése ugyancsak csontkárosító hatású. Ilyenkor ugyanis a D-vitamin és a kalcium egyébként előnyös kapcsolódása úgy valósul meg, hogy a vitamin a csontokból vonja ki a kalciumot. A legfontosabb tehát a szükséges tápanyagok egyensúlya!

A csontozat egészséges fejlődéséhez szükség van magnéziumra, cinkre, illetve a megfelelő beépülés érdekében kedvező hatású a K₂-vitamin is. Számos vizsgálat mutatta ki, hogy a tápanyagokban gazdag, friss élelmiszereket tartalmazó étrend csökkenti a csonttörések előfordulását változókorú vagy idősebb nőknél. Nem érdemes csak a kalcium- és D-vitaminbevitelre összpontosítani, hanem ajánlható a minél több zöldség, gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona, a hüvelyesek, halak fogyasztása is.

A csontritkulás további rizikófaktorai

Az oszteoporózis kialakulása több folyamat eredménye, rizikófaktorai összetettek. Megfelelő tápanyagellátottság nélkül nem képzelhető el egészséges csontozat, de önmagában nem elég annak megakadályozására, hogy időskorra törékenyebbé váljanak a csontok.

A csontritkulás nőknél a menopauzát követő években gyakoribb. Ennek oka az ösztrogén hormonszint gyors csökkenése, ami jelentős csonttömeg-vesztést okoz. A férfiaknál is hasonló folymaatok zajlanak le, de jóval lassabban, így későbbi életkorban járhat komoly következményekkel.

Rendkívül fontos tényező a testmozgás, a csontozat fejlődési időszakában és idősebb korban is. Elsősorban a csontok terhelésével járó sportok (kocogás, túra) hatnak előnyösen a csontritkulás kialakulásának elkerülésében, az izomzatot erősítő sportágak (torna, kerékpár) inkább közvetve előnyösek, a stabilizáló szerepet betöltő izmokon keresztül. Heti legalább 150 percnyi fizikai aktivitás beiktatása ajánlott 5 alkalomra elosztva, életkornak megfelelő intenzitással.

A csontozat állapotát befolyásolja még a dohányzás, alkoholfogyasztás és a szedett gyógyszerek (kortikoszteroidok, protonpumpagátlók, vízhajtók, egyéb gyógyszerek), valamint más betegségek (pajzsmirigytúlműködés).

Ajánlások - Csontritkulás és tápanyagbevitel

• Minden felnőttnek szükséges napi 1000 mg kalcium bevitele, elsősorban tej- és tejtermékek fogyasztásával. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) szerint naponta fél liter tejet vagy ezzel megegyező kalciumot tartalmazó más tejterméket (joghurt, túró, sajt) ajánlott fogyasztani, ez a kalciumszükséglet 75%-át biztosítja. Kalciumot tartalmazó élelmiszerek még a halak, dió, számos gyümölcs és zöldség (banán, sóska, spenót, káposztafélék, sütőtök), de az ásványvíz is kalciumforrás.
• Napi 1200 mg kalcium bevitele ajánlott nőknek 50 éves kor után, férfiaknak 70 éves kortól, illetve minden közepes vagy magas rizikójú személy számára (egyéb kockázati tényezők fennállása).
• Mindenkinek ajánlott az ősztől tavaszig a D-vitamin-pótlás (egészséges felnőtteknél 2000 NE/nap), tavasztól őszig pedig napi legalább 20-30 perc napsütésben tartózkodás, valamint a D-vitamin tartalmú élelmiszerek (a tejtermékeken túl tojás, máj) beépítése az étrendbe.
• Minden, a változókorban lévő nőnek ajánlott részt vennie szűrő jelleggel csontsűrűség-mérésen. Amennyiben csökkent csontsűrűség igazolódik, az orvos által előírt terápia követendő. Ennek része a nagyobb mennyiségű kalciumbevitel, D-vitaminnal kombinálva. Az egészséges és változatos táplálkozás orvosi kezelés mellett is szükséges.

A javasolt kalciumbevitelt nem szabad orvosi utasítás nélkül túllépni. Egyrészt a túlzottan nagy mennyiség már nem jár további csonterősítő hatással, a kalcium nem épül be korlátlanul a csontokba. Másrészt a túlzott kalciumbevitelnek és a túl magas kalciumszintnek (hiperkalcémia) kockázatai is vannak (vesekő és vesekárosodás, székrekedés, idegrendszeri tünetek).

Részeletesen Csontritkulásban szenvedő betegek étkezése

WEBBeteg összeállítás
Felhasznált források: Magyar Osteoporosis és Osteoarthrológiai Társaság, Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége; The clinician’s guide to prevention and treatment of osteoporosis (Osteoporosis International, 2022)