Vörös húsok és belsőségek fogyasztása - Mennyit és hogyan?

Szervezetünknek szüksége van fehérjékre ahhoz, hogy egészségesen fejlődjön és működjön, ez jelentős részben állati eredetű táplálékokból valósul meg. A vörös húsok fogyasztása önmagában nem feltétlenül egészségtelen, de nagy mennyiségben és egészségtelen feldolgozási formában fogyasztva szív-érrendszeri, emésztőrendszeri, daganatos betegségek rizikónövelő tényezője lehet.

A fehérjebevitel szerepe

Fehérjékből épülnek fel a sejtjeink, az izmaink (izomsejt), a bőrünk, a hajszálaink (kollagén), szerepük van a légzésben, az enzimek, a hormonok és az örökítő anyagok (például DNS) felépítésében. Létfontosságú, hogy étkezéseink során megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasszunk, amelyek lebontásából aminosavak keletkeznek, és ezeket az aminosavakat használja fel testünk saját fehérjéi képzéséhez.

A szervezetünk számára nélkülözhetetlen, esszenciális aminosavakat (amelyek előállítására képtelenek vagyunk) húsok fogyasztásával fedezhetjük teljes mértékben, de egyes növényeknek is magas a fehérjetartalma (például szója, hüvelyesek). Általuk teljes értékű, jó biológiai értékű és kiválóan hasznosuló fehérjékhez jutunk, valamint gazdag vitamin- és ásványi anyag-tartalommal is rendelkeznek.

A vörös húsok és belsőségek

A vörös húsok csoportjába tartozik a sertéshús, a marhahús, a bárány, a ló- és kecskehús, a kacsa, valamint a vadhúsok. A vörös húsok telített zsírsav-tartalma jellemzően magasabb (bár ez nemcsak a fajok között, hanem az állat egyes testrészei között is eltérő lehet), valamint magasabb a koleszterintartalmuk is. Nem elhanyagolható ugyanakkor az a tény, miszerint a B₁₂-vitamint csak állati termékek (hús, tej, tojás) révén juttathatunk be a szervezetünkbe, B₁₂- és B₆-vitamin egyaránt nagy mennyiségben van jelen a vörös húsokban. Az ásványi anyagok közül pedig kiemelendő a vastartalom, amely a vörös húsok színét is adja, valamint a cinktartalmuk is jelentős. Ezek a húsból felszívódva kiválóan hasznosulnak szervezetünkben, szemben a növényi eredetű vassal.

A belsőségek közül a legértékesebb táplálékunk a máj, hiszen nagyon gazdag forrása a vitaminoknak és ásványi anyagoknak, különösen sok bennük a vas és a B₁₂-vitamin. Alkalmi fogyasztása ajánlható, magas koleszterintartalma miatt azonban nem ajánlatos túlzásba vinni. A szív, a tüdő, a velő és a vese koleszterintartalma még magasabb, mint a májé, ezért rendszeres fogyasztásukat mellőzzük.

A vörös húsok és a betegségek összefüggése

• A daganatos betegség általános (nem emésztőrendszeri) előfordulásában sokkal jelentősebb tényező a feldolgozott húskészítmények fogyasztása, mint a vörös húsoké. Azaz pl. a kolbász nagy mennyiségű, rendszeres fogyasztása elsősorban a feldolgozási forma miatt egészségtelen, nem a vörös hús tartalma miatt. A nem túlzott mennyiségű és egészséges formában elkészített vörös húsoknál nem igazolódott rákkeltő hatás.
• Az emésztőszervi daganatok szempontjából biztonságosan fogyasztható heti 0,5 kg vörös hús, azonban ezen mennyiség fölött a vörös és a feldolgozott húsok fogyasztása már egyértelműen emeli a vastagbélrák kockázatát. Az állati zsírokban gazdag étrendet fogyasztóknál egy kutatás szerint 36 százalékkal volt magasabb a hasnyálmirigyrák kockázata is. A rostban gazdag ételek - gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák - fogyasztása ugyanakkor védő hatású.
• A sok vörös húst fogyasztók hajlamosabbak lehetnek a bélrendszeri fertőzésekre, gyengülhet a bélrendszer E.coli-fertőzéssel szembeni védekezőképessége.
• A koleszterinszintre kedvezőtlenül hathat a zsírsavakban gazdag ételek fogyasztása. A zsíros ételek fehér húsok esetében is növelik a koleszterinszintet, ugyanakkor a vörös húsokban, főleg a zsírosabb húsrészekben (pl. tarja) a telített zsírsav- és lipopritein-tartalom különösen magas.
• A stockholmi Karolinska Intézet kutatása szerint a napi 102 gramm vörös húst fogyasztól körében 42 százalékkal magasabb a vérrögök képződése miatt bekövetkező stroke aránya, mint abban a csoportban, amelyben napi 25 grammnál kevesebb vörös húst fogyasztottak.
• Egy nagyszabású, több mint félmillió ember egészségügyi adatait és táplálkozását feldolgozó amerikai kutatás szerint a legkevesebb vörös húst, illetve hústerméket fogyasztók csoportjában lényegesen ritkább a szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozás: a férfiaknál 11 százalékkal, a nőknél 21 százalékkal.
• A 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata 50 százalékkal magasabb a sok vörös húst fogyasztók körében. Ebből a szempontból a feldolgozás módja kevésbé döntő tényező, azaz a vörös hús túlzott fogyasztása minden formában rizikónövelő tényező, a feldolgozott húskészítmények kockázatnövelő hatása egy kutatás szerint alacsonyabb, 18 százalékos.

Ajánlások a vörös húsok fogyasztásához

A vörös húsok tudatos és mérsékelt fogyasztása nem egészségtelen, különböző betegségek kialakulásával akkor hozhatóak összefüggésbe, ha egészségtelen feldolgozási formában, túlzott mennyiségben fogyasztjuk őket, különösen betegeknek vagy egyes betegségek fokozott kockázatával élőknek.

Feldolgozási mód

Mérsékelni kell a vörös húsból készült feldolgozott húskészítmények, például kolbászok, szalámik fogyasztását. A zsírszegény, reform konyhatechnológia szerint elkészített húsételek ugyanakkor biztonsággal fogyaszthatóak a kiegyensúlyozott, változatos étrend részeként.

Figyeljünk arra, hogy főzés előtt lehetőleg távolítsuk el a látható zsírréteget, továbbá zsírszegény sütési móddal készítsük el őket, használjunk teflonserpenyőt, kuktát, vagy cserépedényt. Kerüljük a panírozott rántott húst, a bő zsírban sült pecsenyét és a belsőségek rendszeres fogyasztását. A grillezés egy zsírszegény elkészítési mód, azonban mindenképp el kell kerülni a húsok megégését, ami rákkeltő hatásaú.

Mennyiségi ajánlások

A szakmai irányelvek szerint a vörös húsok egészséges felnőttek számára legfeljebb heti 500 gramm mennyiségben fogyasztandók. A vörös húsok kapcsán is helytálló az a mondás, miszerint mindent lehet enni, de csakis mértékkel, odafigyelve az étel helyes elkészítésre és a mértéktartó mennyiségre.

Alapbetegségek

Kevésbé ajánlott a vörös húsok fogyasztása bizonyos krónikus betegségek fennállása esetén, vagy ha valaki fokozott hajlammal él ezen betegségek kialakulására. Az általános ajánlásnál kisebb mennyiségben fogyasszanak vörös húsokat:

• magas koleszterinszinttel rendelkezők és szív-érrendszeri betegek (magas vérnyomás, koszorúér-betegség) - számukra a DASH-diéta és a mediterrán étrend szerinti ajánlások érvényesek
• gyulladásos bélbetegségek - csak enyhén fűszerezett, sovány hús, nem feldolgozott formában és kis mennyiségben
• fokozott hajlam bélrendszeri daganatok kialakulására
• cukorbetegség - az inzulinrezisztencia és a testsúly kontrollja miatt is érdemes a növényi eredetű fehérjékre helyezni a hangsúlyt
• veseproblémákkal küzdők (pl. veseelégtelenség, magas húgysavszint) diétájában személyre szabottan kell megállapítani a fehérjebevitelt, és elsősorban növényi eredetű fehérjék javasoltak

Lásd még

• A rákellenes táplálkozás alapszabályai
• Miért magas a koleszterinszintem?

(WEBBeteg - Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember)