A lefekvés ideje iskoláskorban - A rendszeresség a legfontosabb

Iskoláskortól kezdődően az elegendő alvásidő elérése egyre több nehézségbe ütközik. Bár az életkor növekedésével az alvásigény csökken, a pubertás lezárultáig magas marad, az alváshiány pedig több kockázattal jár. Melyek a leggyakoribb problémák és hogyan segíthet a szülő?

Mennyi alvásra van szüksége a gyereknek?

Kisiskolás korban (6-11/13 év) napi 10 óra, kamaszkorban egészen a serdülőkor teljes lezárultáig 9-9,5 óra az egészséges fejlődéshez szükséges alvásigény. Egyéni jellemzők alapján ez az érték kissé eltérhet, nem tekinthető kóros alvászavarnak a 9, illetve 8 órát elérő alvásmennyiség, amennyiben nem okoz a gyermeknél panaszokat. Érdemes az optimális alvásidőre törekedni.

Serdülőkorrban a gyermek nagy mértékben változik mind fizikailag, mind viselkedésében, de szülőként fontos tudni: még nem érte el a fiatal felnőtt életkort, a fejlődő szervezetnek több alvásra van szüksége, mint a pubertás lezárulta után. Az alváshiány megmutatkozhat a testi fejlődés (hormonháztartás) és a kognitív fejlődés zavaraiban (memória, tanulási képesség problémái) is, nő a balesetveszély és több krónikus betegség kialakulásának kockázata. Azok a gyerekek, akiknek szülei ragaszkodnak a korai lefekvéshez, jobb eredménnyel oldanak meg nyelvi, olvasási, és matematikai feladatokat.

Mivel iskolásoknál az ébredés ideje kötött, a lefekvés időpontját kell úgy meghatározni, hogy biztosítva legyen az elegendő alvásidő a gyermek számára. Amennyiben a gyermek kipihenten ébred, iskolai teljesítménye megfelelő, nincsenek viselkedési problémái sem otthon, sem az iskolában, valószínűleg elegendő órát alszik. Amennyiben azonban ezek a problémák tapasztalhatóak, a lehetőségek egyikeként érdemes átgondolni azt is, hogy vajon időben kerül-e ágyba a gyerek.

Az elegendő alvást akadályozó tényezők iskoláskorban

A két legfontosabb tanács szülőknek az elegendő alvás érdekében: a rendszeres lefekvési idő betartatása, valamint a technikai eszközök "elkobzása".

A cirkadián ritmus természetes változása

Túl korai lefekvés nem várható el a kamaszoktól, mivel cirkadián ritmusuk természetes módon is későbbre tolódik a kisebb gyermekekhez képest. Amennyiben nem határoznák meg alvásidejüket, egy tinédzser átlagosan éjjel 11 órakor álmosodna el, és 8-9 óra között ébredne. Ez a menetrend azonban hétköznapokon nem biztosít elegendő időt az alvásra. A szokások következetes kialakításával a lefekvés ideje azonban korábbra hozható.

Technikai eszközök a hálószobában

Felmérések megállapították, hogy a kamaszok többsége éjszakába nyúlóan használja telefonját, chat-el, internetezik, játszik. A technikai eszközök használata nemcsak az elalvás időpontját késlelteti. Egy korábbi kérdőíves felmérés eredményei szerint (Journal of Youth Studies, 2017) a 12-15 év közötti iskolások harmada heti legalább egyszer, ötöde pedig szinte minden éjjel felkel, hogy ránézzen közösségi média oldalaira. Ez a szokás nagyobb arányban jellemző a lányokra. Körükben háromszor gyakoribb volt az az állítás, hogy állandóan fáradtak az iskolában, ráadásul átlagosan sokkal boldogtalanabbnak is mondták magukat, mint a többiek.

A napiritmus felborulása

Kamaszkorban jóval nehezebb korlátok közé szorítani a gyermek lefekvésének idejét, de a gyermek érdekében fontos, hogy ezt mégis megpróbálja a szülő. A rendszertelen elalvás könnyen megzavarhatja a gyermek bioritmusát és tartósan akadályozza a szükséges alvásidő elérését, a felhalmozódott alváshiány pedig nem pótolható be egy-egy nagyobb alvással.

Az orvosok azt tanácsolják, hogy hétvégén sem szabad hagyni a gyerekeket éjszakázni, majd másnap délig aludni, a hétköznapi és hétvégi lefekvés időpontja között legfeljebb egy óra különbség legyen. Az iskolai szünetek alatt se térjen el túlzottan a lefekvés ideje, mert hosszú idő lehet a rögzült szokások megváltoztatása iskolakezdést követően.

Elalvás előtti szokások és alváskörnyezet

Az agyat fel kell készíteni a pihenésre, ez leginkább a nyugodt környezet megteremtésével lehetséges. Közvetlenül lefekvés előtt már ne ugráljanak, ne izgassák fel magukat a gyerekek, valamint a tervezett elalvás előtt 60-90 perccel csökkenteni kell a hang- és fényingereket. Ennek a legbiztosabb módja, ha egyáltalán nincsenek multimédiás elektronikai eszközök a szobában. A hálószoba legyen csendes, sötét és ne túl meleg.

Napirend

A lefekvés idejének betartásához sokszor átgondolást igényel a napirend egésze. Nagyban befolyásolja az, hogy a tanulásra, házi feladatra mikor kerül sor, így hasznos lehet, ha ezt az idősávot sikerül korábbra hozni. Amennyiben a gyereknek különösen korán kell ébrednie, hasznos lehet az is, ha az iskolából való hazaérkezése után, vagy vacsora előtt szundít fél órát.

Koffein

Kamaszkorban ellenjavallt a kávézás, és korlátozni kell az egyéb koffeintartalmú italok fogyasztását is, az esti órákban még a fekete teát is.

Alvászavarok felismerése

Az alváshiány elkerüléséhez nem csak az alvás szükséges mennyiségének biztosítása szükséges, hanem az alvás zavartalansága is fontos tényező. Sokan nem gondolnak arra, hogy az alvászavarok nem csak felnőtteket érinthetnek, hanem kisebb gyermekeknél és kamaszoknál is jelentkezhetnek. Érintheti ezt a korosztályt is az obstruktív alvási apnoé, amire leggyakrabban a horkolás hívja fel a figyelmet. Kevésbé gyakori, de jelentkezhet a nyugtalan láb szindróma, alvajárás, és olykor több más alvászavar is. Negatívan befolyásolja az alvást a neurológiai problémák közül az ADHD ("hiperaktivitás"), valamint a pszichés zavarok, mint a szorongás és a depresszió, melyek gyermekkorban is előforduló problémák.

(WEBBeteg összeállítás - Medipress, MTI, Johns Hopkins Medicine)