Hogyan táplálkozzanak az éjszakai műszakban dolgozók?

Az ember alapvetően nappali lény: a hormontermelésünk, az emésztésünk és az anyagcserénk egy belső, úgynevezett cirkadián ritmus (biológiai óra) szerint működik, amely a fény és a sötétség váltakozásához igazodik, ezáltal szabályozza többek között az alvás-ébrenlét ciklusát. Az éjszakai munkavégzés komoly kihívás elé állítja a szervezetünket, mert gyakorlatilag a természetes ritmusunk ellen harcolunk.

Egészségügyi dolgozók, biztonsági személyzet, gyári munkások, sofőrök és számos más szakma képviselői dolgoznak akkor, amikor a szervezet természetes biológiai órája pihenést diktálna. Az éjszakai munkavégzés és a felborult napirend nemcsak az alvás minőségét befolyásolja, hanem gyakran vezet emésztési panaszokhoz, tartós fáradtsághoz, súlygyarapodáshoz, és hosszú távon növelheti a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Megfelelően összeállított, tudatos étrenddel azonban ezek a kockázatok nagymértékben csökkenthetőek, és a műszak alatti energiaszint is magasan tartható.

Miért lassul le az emésztésünk éjszaka?

A szervezetünk éjszaka pihenő üzemmódra kapcsol. Este és éjszaka a gyomor- és bélrendszer motilitása (mozgása) lelassul, az emésztőenzimek elválasztása és az inzulinérzékenység csökken. Éppen ezért, ha az éjszaka közepén nehéz, zsíros vagy magas szénhidráttartalmú ételeket fogyasztunk, a szervezetünk sokkal nehezebben fogja tudni feldolgozni azt. Ez puffadáshoz, gyomorégéshez, és reflexszerűen jelentkező, kínzó fáradtsághoz vezethet. A legfontosabb az, hogy éjszaka ne terheljük túl az emésztőrenszert, miközben folyamatos, stabil tápanyag-utánpótlást biztosítunk az agynak és az izmoknak a munkavégzéshez.

Az étkezések időzítése

Az éjszakai műszak során érdemes előre megtervezni az étkezéseket. A cél az, hogy a szervezet folyamatos energiaellátást kapjon, elkerülve a vércukorszint nagymértékű ingadozásait. A műszak megkezdése előtt, délután vagy kora este ajánlott egy teljes értékű, könnyen emészthető főétkezést tartani. Ez tartalmazzon sovány fehérjeforrást, teljes értékű szénhidrátot és zöldségeket, valamint egészséges zsírokat. Ez biztosítja a hosszan tartó energiát, így nem fogunk már a műszak első órájában megéhezni. Jó választás lehet például a grillezett csirkemell barna rizzsel és salátával, vagy egy halas-zöldséges teljes kiőrlésű tésztaétel. Az éjszaka folyamán inkább kisebb étkezések javasoltak 3-4 óránként. A túl nagy adagok álmosságot, teltségérzetet és emésztési problémákat okozhatnak.

Mit érdemes enni az éjszakai műszak alatt?

Éjszaka 23:00-00:00 óra körül van az első időpont, amikor a koncentráció először lankadni kezd. Egy könnyű harapnivaló segíthet ébren maradni anélkül, hogy elálmosítana. A biológiai mélypont általában hajnali 02:00-03:00 óra körül van. Ekkor a testhőmérsékletünk csökken, és a szervezet nagyon kívánja a gyors energiát (cukrot). Ne hagyjuk magunkat megvezetni, válasszunk könnyen emészthető, de laktató ételt. A legjobb választást azok az ételek jelentik, amelyek fehérjében gazdagok, egyenletes energiát biztosítanak és nem terhelik meg az emésztőrendszert. Ajánlott élelmiszerek: teljes kiőrlésű kenyérből készült sajtos szendvicsek, natúr joghurt vagy kefir, zabkása, friss gyümölcsök, olajos magvak, zöldséghasábok hummusszal, főtt tojás, sovány sajtok, csirkemell vagy pulykamell, saláták hüvelyesekkel. Ezek az ételek megfelelő mennyiségű fehérjét, rostot, összetett szénhidrátot tartalmaznak, amelyek hozzájárulnak a jóllakottság érzéséhez és a stabil energiaszinthez.

Mely ételeket érdemes kerülni?

Az éjszakai órákban különösen fontos kerülni a nehéz, zsíros és cukorban gazdag ételeket. Bár rövid távon energiát adhatnak, később fáradtságot, vércukorszint-ingadozást és emésztési panaszokat okozhatnak. Lehetőleg kerülni kell a bő zsírban sült ételeket, a gyorsételeket, a cukros péksüteményeket, a csokoládét és más édességet nagy mennyiségben, az energiaitalokat. A műszak vége előtt 4-5 órával kerülni kell a kávét és a magas koffeintartalmú italokat. A túlzott koffeinbevitel ugyanis ronthatja a nappali alvás minőségét, ami hosszú távon fokozhatja a kimerültséget.

Vitamin- és ásványianyag-pótlás

Az éjszakai műszakosok körében gyakori a D-vitamin-hiány a napfény hiánya miatt. Ennek pótlása kulcsfontosságú az immunrendszer és a hangulat szempontjából. A magnézium este/lefekvés előtt segít az izmok ellazításában és az idegrendszer megnyugtatásában.

Fontos a folyadékfogyasztás

A megfelelő hidratáltság elengedhetetlen a koncentráció és a fizikai teljesítőképesség fenntartásához. Az enyhe fokú folyadékhiány is okozhat fejfájást, fáradtságot és csökkent figyelmet. A szomjúság gyakran éhség formájában jelentkezik, amit félreértelmezünk, és evéssel kompenzálunk ahelyett, hogy innánk. Érdemes magunknál tartani egy kulacsot, amelyből rendszeresen tudunk inni. Az éjszakai műszak alatt elsősorban víz, cukrozatlan tea vagy ásványvíz fogyasztása ajánlott. Érdemes rendszeresen, kisebb adagokban inni, nem pedig egyszerre nagy mennyiséget.

Műszak végén mire kell figyelni?

A műszak végeztével a kiadós reggeli bár jól eshet, de nem minden esetben ideális. Közvetlenül lefekvés előtt a túl nehéz étkezés ronthatja az alvás minőségét. Teljesen üres éhgyomorral se feküdjünk le aludni, mert az éhségérzet miatt fel fogunk ébredni 2-3 óra múlva. A hazaérkezés után inkább könnyű ételek javasoltak: zöldséges omlett, zabkása, teljes kiőrlésű pirítós sovány sajttal.

Összefoglalva

Érdemes otthon elkészíteni és magunkkal vinni az ételeket, így kisebb az esélye annak, hogy automatából vagy gyorsétteremből származó, kevésbé egészséges alternatívákat választunk. A rendszeres étkezés, a megfelelő folyadékbevitel és a kiegyensúlyozott tápanyag-összetétel hozzájárulhat a jobb közérzethez, a stabilabb energiaszinthez és az egészség megőrzéséhez. Bár az éjszakai munkavégzés jelentős terhelést jelent a szervezet számára, a tudatos táplálkozással mérsékelhetőek a kedvezőtlen hatások, és javítható a mindennapi teljesítmény és az életminőség.

Forrás: WEBBeteg
Orvos szerzőnk: Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember