B12-vitaminban gazdag élelmiszerek

Irinyi-Barta Tünde
Szerző: WEBBeteg - Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember

A B12-vitamin (cianokobalamin) fontos vitamin a szervezetünk számára, nélkülözhetetlen a növekedéshez, az idegrendszer megfelelő működéséhez és a vérképzéshez. Akinél vészes vérszegénységet (például anaemia perniciosa) diagnosztizáltak, terhes vagy szoptató kismama, esetleg vegetáriánus vagy vegán életmódot követ, annak nem árt tudni, milyen élelmiszerekkel juttathatja a szervezetébe a cianokobalamint, hogy elkerülje az akár súlyosabb problémákat, amelyeket a vitamin hiánya okozhat.

A szigorúan állati eredetű élelmiszereket nem fogyasztók, azaz a vegánok számára rossz hír, hogy természetes formában csak és kizárólag az állati eredetű termékek tartalmaznak cianokobalamint.

Téves információ, mely szerint a B12-vitamin-szükségletet lehet fedezni például csírákból, algákból, barnarizsből vagy szójából (ezek 0 µg (mikrogramm) mennyiséget tartalmaznak természetes állapotban), és az élesztő is csak 0,005 µg mennyiséget tartalmaz kockánként. Viszont az élesztőpehely hozzáadott vitaminként már tartalmazza a B12-t, így adott esetben jó alternatíva lehet a pótlásra. A tejtermékeket, tojást, esetleg halakat fogyasztó vegetáriánusok könnyebben bejuttathatják a szervezetükbe a B12-vitamint.

B12-vitaminban gazdag táplálékok és azok B12-vitamin-tartalma 100 gr termékben:

Húsok:

  • Sovány bárányhús, juhhús: 4,05 µg
  • Marhafelsál: 2,0 µg
  • Sertéshús (comb, karaj, csülök): 0,8 µg
  • Borjúmáj, marhamáj: 58 µg
  • Borjú-, marha-, sertésvelő: 5,7 µg
  • Borjú-, marha-, sertéstüdő: 2,5 µg
  • Sertéslép: 5,1 µg
  • Sertésmáj: 60 µg
  • Sertésnyelv: 0,8 µg
  • Sertésvese: 29 µg
  • Sertésszív: 7,8 µg

Halak:

  • Lazac: 5 µg
  • Ponty: 1,53 µg
  • Paradicsomos hering: 6 µg

Tej:

  • Juhtej: 0,51 µg
  • Kecsketej: 0,07 µg
  • Teljes tej (pasztőrözött): 0,3 µg

Tejtermékek:

  • Tejpor: 2 µg
  • Kefir, joghurt (zsírdús): 0,2 µg
  • Tejszín: 0,4 µg
  • Túró (tehén, gomolya): 0,7 µg

Sajtok:

  • Ementáli, pannónia (kemény) sajt: 1,6 µg
  • Balaton, Edami (félkemény) sajt: 1,5 µg
  • Trappista (félkemény) sajt: 1,5 µg
  • Parenyica füstölt sajt: 1,5 µg
  • Lajta, Göcseji csemege (lágy) sajt: 1,1 µg
  • Pálpuszta, Tea-sajt: 1,1 µg
  • Túra, Karaván ömlesztett sajt: 1,5 µg
  • Mackósajt: 0,9 µg

Tojás:

  • Teljes tojás: 1,3 µg
  • Tojás sárgája: 2,8 µg
  • Tojás fehérje: 0,3 µg
  • Teljes tojáspor: 2 µg

Mennyi B12-vitaminra van szükségünk?

Általános táplálkozás mellett a táplálékok B12-vitamin-tartalmának csupán a 75%-a hasznosul a szervezetünkben. A felszívódáshoz elengedhetetlen az egészséges bélflóra, emiatt a gyomor-bélrendszert érintő megbetegedésben szenvedők B12-vitamin-pótlásra szorulhatnak. A túlzott alkoholfogyasztás is növeli a B12-szükségletet.

Vitaminszükséglet:

  • Férfiak és nők számára 11 év fölött: 2-3 µg
  • Terhesség és szoptatás alatt: 3,5-4 µg
  • Csecsemők számára: 0,3-0,5 µg
  • Gyermekek számára 2-10 év között: 0,7-1,4 µg

A folsavban gazdag táplálkozás (például spenót, sóska, salátafélék, gyümölcsök) vegetáriánusok esetében elfedheti a vitaminhiány következményeit, de ez csak átmeneti, és nem pótolja a B12-vitaminszükségletet. Az emberi vastagbélben élő jótékony baktériumok termelnek B12-vitamint, ugyanakkor ez nem hasznosul, mivel a vastagbélből már nem szívódik fel, hanem a bélsárral ürül.

Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakemberForrás: WEBBeteg
Felhasznált szakirodalom: Dr. Rodler I. Új tápanyagtáblázat. Medicina Könyvkiadó Rt. Budapest, 2005
Szakértőnk: Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember

Hozzászólások (2)

Cikkajánló

Mi az infraszauna? Vannak...

Az infraszauna egy olyan szaunatípus, ami a fény felhasználásával állít elő hőt. Ezt a szaunatípust néha távoli-infravörös szaunának is nevezik...

Az immunrendszer a B12-vitaminnal...

Azt eddig is tudtuk, hogy a B6 és a B12-vitaminok a vörösvértestek képződéséhez és az immunrendszer működéséhez szükségesek. Ennél most egy...

Amit a B12-vitaminról tudni kell

A B12-vitamin egy vízben oldódó, színtelen és szagtalan vitamin, amely nélkülözhetetlen a szervezet számára. Kémiai elnevezése, a cyanocobalamin...

Kérje ingyenes cikkértesítőnket!
Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.