Mit érdemes tudni az omega-zsírsavakról?

A zsírokról sokan azt gondolják, hogy károsak, hizlalnak, és jobb őket teljesen elkerülni. Ez azonban tévhit – a megfelelő zsírok ugyanis, például az omega-zsírsavak elengedhetetlenek az emberi szervezet egészséges működéséhez, legyen szó az agyműködésről, a sejtek felépítéséről, a szív egészségéről vagy a látásról.

Az omega-zsírsavak tulajdonságai

Az omega-zsírsavak az úgynevezett telítetlen zsírsavak közé tartoznak, azon belül is a többszörösen telítetlenek csoportjába. Esszenciális tápanyagok, ami azt jelenti, hogy a testünk önmagától nem képes előállítani őket, vagy csak korlátozottan, ezért az étkezéseink során elfogyasztott táplálékokból juthatunk hozzájuk.

A 3 legismertebb omega-zsírsav csoport

• omega-3-zsírsav: például az alfa-linolénsav (ALA), eikozapentaénsav (EPA), dokozahexaénsav (DHA)
• omega-6-zsírsav: például a linolsav (LA), arachidonsav (AA)
• omega-9-zsírsav: például az olajsav (OA)

Az omega-3-zsírsavak

Az omega-3-zsírsavak többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyek nélkülözhetetlenek a szervezet számára. 3 fő formája az ALA, az EPA és a DHA. Az ALA csak kis mértékben képes átalakulni EPA-vá vagy DHA-vá. Előállításukra szervezetünk nem képes, kizárólag az étkezéseink során elfogyasztott zsiradékokból jut hozzá a testünk.

Forrásaik

Omega-3-zsírsavakban gazdag táplálékaink a zsíros halak (például lazac, szardínia, hering), a lenmag, a dió, a chiamag, olajak közül a repceolaj.

Szerepük

Ezek a zsírsavak kiemelkedően fontosak a szív- és érrendszer, az agy, a szemek, sőt még az immunrendszer egészsége szempontjából is. Csökkenthetik a szervezetben előforduló gyulladásokat, támogatják a szív működését, segítenek a koncentrációban és a tanulásban, valamint segíthetnek leküzdeni a depressziót és a szorongást.

Ajánlott napi beviteli mennyiség

• ALA-ból nőknek 1100 mg, férfiaknak 1600 mg
• EPA + DHA együtt: 250-500 mg

Az omega-6-zsírsavak

Az omega-6-zsírsavak szintén esszenciálisak, vagyis szükségesek a szervezet működéséhez, például a bőr, a haj, az idegrendszer, a hormonok és a csontok egészségéhez. Leggyakoribb formája a linolsav (LA).

Forrásaik

Fő forrásai a napraforgóolaj, a kukoricaolaj, a szójaolaj, a magvak, diófélék és a feldolgozott élelmiszerek (például sütemények, snackek, gyorséttermi ételek).

Ajánlott napi beviteli mennyiség

• nőknek legfeljebb 1200 mg
• férfiaknak legfeljebb 1700 mg

Az omega-6-tal óvatosan!

Vigyázni kell vele, mert túlzott mennyiségben fogyasztva gyulladáskeltő hatású lehet, és hozzájárulhat bizonyos krónikus megbetegedések kialakulásához (pl. szívbetegség, cukorbetegség, ízületi gyulladás). A napi ajánlott mennyiség akár 10-20-szorosát is elfogyasztjuk egy nap, betudhatóan a nyugati étrendnek és a könnyen elérhető/elkészíthető gyorsételeknek. Ezért fontos, hogy figyeljünk az omega-6 és az omega-3 zsírsavak megfelelő arányára, amely legfeljebb 4:1 vagy 2:1 legyen. Ehhez képest a nyugati étrendben ez az arány akár 20:1 is lehet, ami hosszú távon káros az egészségre nézve.

Az omega-9-zsírsavak

Az omega-9-zsírsavak nem esszenciálisak, tehát a testünk képes az előállításukra, mégis érdemes rendszeresen fogyasztani őket, mert szívbarát zsírokról van szó. Legismertebb formája az olajsav (OA).

Forrásaik

Fő forrásai az extra szűz olívaolaj, az avokádó, az olívabogyó, a mandula, a földimogyoró és a kesudió.

Szerepük

Jótékony hatással van a koleszterinszintre, mivel hozzájárul az LDL („rossz”) koleszterinszint csökkentéséhez, valamint a HDL („jó”) koleszterinszint növeléséhez, emellett segíthet a vércukorszint stabilizálásában.

Ajánlott napi beviteli mennyiség

Ajánlott napi beviteli mennyisége nincs meghatározva, mert az omega-9-források egészséges zsírokat tartalmaznak, így érdemes rendszeresen fogyasztani azokat.

Hogyan vigyük be a szükséges mennyiséget az omega-zsírsavakból?

• együnk hetente kétszer zsíros halat (például lazac, szardínia)
• használjunk minőségi olajat: főzéshez olívaolajat, salátára lenmagolajat
• ízesítsünk zabkását vagy joghurtot chiamaggal, lenmaggal
• kerüljük a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását (péksütemények, chipsek, gyorsételek, margarin)
• kerüljük a transzzsírokat tartalmazó termékeket (sütemények, sós vagy édes harapnivalók, gyorséttermi ételek). A szigorú szabályozásoknak köszönhetően a Magyarországon forgalomban lévő margarinok megfelelnek a szigorú tranzszsírsav-határértékeknek, és transzzsírsav-tartalmuk elenyésző. A korábbi margaringyártási technológiák mára elavultak, és a jelenlegi előállítási gyakorlat jelentősen csökkentette az egészségügyi kockázatot.
• vegetáriánusok, vegánok számára omega-zsírsavakat tartalmazó étrend-kiegészítők fogyasztása javasolt

Fontosak az arányok!

Az omega-zsírsavak tehát a test működésének alapvető segítői. Ha megfelelő mennyiségben és jó arányban fogyasztjuk őket, segíthetnek megelőzni a szívbetegségeket, támogatják az agyunkat, javítják a hangulatunkat és a bőrünk állapotát. A titok az egyensúlyban van. Nem az a cél, hogy kevés zsiradékot fogyasszunk, hanem hogy az omega-3 és omega-6 megfelelő arányban legyen jelen az étrendünkben.

Ez is érdekelheti Telített, telítetlen és transz... - A zsírsavak típusai

Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember