Top 10 vitamin a jó erőnléthez

szerző: Bak Marianna, biológus szakfordító - WEBBeteg
lektorálta: Dr. Osikóczki Orsolya frissítve:

A vitaminok olyan vegyületek, amelyek több fontos szerepet töltenek be szervezetünkben. Melyik az a 10 vitamin, ami a fittség és jó erőnlét szempontjából a legfontosabb?

A-vitamin

Az A-vitamin, illetve előanyaga nélkülözhetetlen ahhoz, hogy szürkületben is lássunk. Emellett az A-vitamin fontos védőfaktora a bőrnek és szerepet játszik a csontok növekedésének szabályozásában is. Természetes forrása pl. a sárgarépa, az édesburgonya, a csirke- és marhamáj. Az A-vitamin-hiány fogékonnyá tesz a fertőzésekre, a bőr kiszárad, hajhullás, látászavar és levertség jelentkezik.

Biotin (B7-vitamin, H-vitamin)

A biotin különféle anyagcsere-folyamatokban vesz részt, és mivel pozitív hatással van a bőrre és a hajra, szépségvitaminnak is nevezik. Legfőbb forrása a máj, a tojássárgája, a zabdara, a sárgarépa és a földimogyoró. Hiányában bőrgyulladás, hajhullás, étvágytalanság, émelygés, sőt akár depresszió is kialakulhat. Biotinhiány ritkán fordul elő, mivel ez a vitamin majdnem minden élelmiszerben megtalálható.

B1-vitamin

A B1-vitamin (thiamin) serkenti az energia-anyagcserét és fontos szerepet tölt be az idegrendszeri hírvivő anyagok képzésében, továbbá a vérképzésben. Kiváló B1-vitamin-forrás a szójabab, az élesztő, a napraforgómag és a búzacsíra. B1-vitamin-hiány esetén zavart szenved a cukoranyagcsere, idegrendszeri zavarok, vérszegénység, levertség, ingerlékenység, szívelégtelenség alakul ki.

Milyen vitaminokra van szüksége egy sportolónak?
Egy amerikai kutatócsoport vizsgálatainak eredménye szerint már csekély mértékű folsav-, B1-, B2-, B6-vitamin-hiány is korlátozza az intenzíven sportolók teljesítő- és koncentrálóképességét, valamint az immunvédelem megfelelő működését.

Milyen vitaminokra van szüksége egy sportolónak?

B6-vitamin

A B6-vitamin (pyridoxin) elengedhetetlen a fehérjék felépítéséhez, a cukoranyagcseréhez és a vérképzéshez. Megtalálható például a burgonyában, a makrélában, a szardíniában, a szójababban és a búzacsírában. Hiánya étvágytalansághoz, hányáshoz, hasmenéshez, bőrgyulladásokhoz, vérszegénységhez, idegrendszeri zavarokhoz vezet. B6-vitamin-hiány ritkán fordul elő.

B12-vitamin

A B12-vitaminnak (cobalamin) szerepe van a sejtosztódásban, a vérképzésben és az idegrendszer megfelelő működésében. B12-vitamint tartalmaz például a túró, a sajtok (főleg a magas zsírtartalmú lágy sajtok), a sertésmáj és a sonkakagyló. A B12-vitamin-hiány vérképzőszervi zavarokban, vérszegénységben, idegpályák betegségeiben nyilvánul meg, és a demencia kialakulásának kockázatát is növelheti.

C-vitamin

A C-vitaminnak (aszkorbinsav) sejtvédő szerepe van, azáltal, hogy ártalmatlanítja a szabadgyököket. Továbbá segíti a vas felszívódását a bélben. Emellett fontos szerepe van a kötőszövetek egészségének megőrzésében, a csontképződésben, a hormonszintézisben és a koleszterin-anyagcserében. Például a citrom, a kiwi, a paprika, a petrezselyem és a csipkebogyó tartalmazza nagyobb mennyiségben. A C-vitamin-hiány megmutatkozhat fokozott fertőzéshajlamban, fogínyvérzésben, foghullásban, a kötőszövetek gyengeségében, bőr alatti kis bevérzésekben, ízületi gyulladásban, izomsorvadásban.

D-vitamin

A D-vitamin nélkülözhetetlen a kalcium-anyagcseréhez, részt vesz a csontképződés folyamatában és hozzájárul az izmok és idegek megfelelő működéséhez. A szervezet számára szükséges D-vitamin jelentős része a bőrben képződik napfény hatására, kisebb hányadához táplálkozásunk révén juthatunk hozzá. D-vitamint tartalmaznak például a sajtok (pl.: Gouda, ömlesztett sajtok), a tyúktojás, a szardínia, a lazac, az angolna és a csukamájolaj. D-vitamin-hiány következtében csontritkulás (oszteoporózis), fertőzésekre való fokozott hajlam és izomgyengeség alakulhat ki.

E-vitamin

Az E-vitamin hatékonyan veszi fel a harcot a szervezetben képződött agresszív szabadgyökökkel szemben. Emellett az E-vitamin fontos szerepet játszik az anyagcserében, továbbá a nemi mirigyek, a bőr és idegrendszer működésében. Forrásai például a tyúktojás, a földimogyoró, a napraforgómag, a növényi olajok (olívaolaj, búzacsíraolaj). Az E-vitamin-hiány jele lehet a száraz, ráncos bőr, a gyors fizikai és szellemi fáradás és sebgyógyulási zavarok. Az E-vitamin-hiány fokozza az érelmeszesedés (arteriosclerosis) kockázatát.

K-vitamin

A K-vitaminnak a véralvadásban és a csontanyagcserében van szerepe. A K-vitamin megtalálható például a következő élelmiszerekben: fehérbab, tyúkhús, spenót, zsázsa, petrezselyem. Hiánytünete a fokozott vérzéshajlam, továbbá K-vitamin-hiány következtében az agy területén vérzések alakulhatnak ki. Ez elsősorban újszülötteknél és azoknál az embereknél fordulhat elő, akik kumarin típusú véralvadásgátló gyógyszert szednek.

B9-vitamin (folsav)

Az örökítőanyag (DNS) működési egységeinek, a géneknek előállításában, a növekedésben, a sejtosztódásban, az idegrendszer fejlődésében és a vérképzési folyamatokban fontos szerepet játszik a folsav. Folsavat tartalmazó élelmiszer például a metélőhagyma, a napraforgómag, a tyúktojás, a marhamáj, a csirkemáj, a paradicsom és a burgonya. A folsavhiány terhesség alatt a baba idegrendszeri fejlődését súlyosan befolyásolhatja, nyitott gerinc (spina bifida) kialakulása lehet a következménye.

WEBBeteg logó Forrás: WEBBeteg
Bak Marianna, biológus szakfordító; NetDoktor.de
Lektorálta: Dr. Osikóczki Orsolya

Cikkajánló

A vitaminok szerepe - Melyik miért szükséges?

Dr. Soltész Annamária, általános orvos
Vitamin
Ha táplálkozásunk változatos, adalékanyag-mentes, sok friss gyümölcsöt és zöldséget, ezenkívül tejtermékeket, olajos magvakat, aszalt gyümölcsöket, gabonaféléket és tojást is tartalmaz, általában külsőnkön is meglátszik.
Vénás elégtelenség
Vénás elégtelenség

A visszerek megjelenése előtt felismerhető.

Nyár
Nyár

Óvintézkedések a napon.

WEBBeteg - Bak Marianna, biológus szakfordító
WEBBeteg - Dr. Zsuga Judit, klinikai farmakológus
WEBBeteg - Bak Marianna, biológus szakfordító
WEBBeteg - Bak Marianna, biológus szakfordító
WEBBeteg összeállítás - Bak Marianna, biológus szakfordító és Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember
WEBBeteg - Bak Marianna, biológus szakfordító
Cikkértesítő
Értesítés a témában születő új cikkekről.