Diétás tanácsok várandósok számára

Szerző: WEBBeteg - Henn Dóra, dietetikus, Vanderlich Egészségcentrum

A terhesség idején nagyon fontos, hogy odafigyeljünk egészségünkre. Beleértve az életmódot, táplálkozást és testmozgást. Ha az anya kiegyensúlyozott, odafigyel étkezésére, azzal elősegíti, hogy egészséges babája szülessen.

A terhesség különböző szakaszaiban végbemenő emésztőrendszeri változások

Első trimeszter

Az étvágy nő – ezt próbáljuk zsírszegény, cukormentes élelmiszerek fogyasztásával csillapítani. A 6. és 12. hét között jellemzőek lehetnek a reggeli rosszullétek, hányinger, hányás. Ennek csillapítására jó lehet a felkelés előtt elfogyasztott keksz, kétszersült, kevés tea, mely után még 15 percig maradjunk az ágyban, pihenjünk. A hányingert elkerülhetjük gyakori, kis mennyiségű étkezéssel. Azt együk, amit megkívánunk (de ez ne vezessen egyoldalúsághoz). Segíthetnek továbbá a hideg, savanykás italok, a fehérjében gazdag vacsora, B6-vitamin, gyömbér, valamint a dohányzás, kávéfogyasztás, alkoholfogyasztás mellőzése.

Második és harmadik trimeszter

A gyomorürülés ebben az időszakban gyorsabbá válik, a tápanyag felszívódás pedig hatékonyabbá. A súlygyarapodás ekkor már látható méreteket ölt.

Gyakran előfordul székrekedés. Megelőzésére a hagyományos módszereken kívül (például aszalt szilva beáztatott leve, szilvalekvár, utifűmaghéj, zabkorpa, zöldség, gyümölcs és levük, joghurt, kefír, langyos víz) szükség lehet gyógyszeres kezelésre. Figyeljünk, hogy csak olyan szert válasszunk, ami nincs káros hatással a magzatra. Ezt érdemes egyeztetni a kezelőorvossal!

Tápanyagszükséglet a terhesség idején

Naponta 5-6 alkalommal étkezzünk, kisebb mennyiségeket. Az ideális súlygyarapodás a terhesség végéig 9-12 kg.

Az energia bevitelt az első trimeszterben napi 150-200 kcal-val kell emelni, ezután pedig napi 300 kcal-val. (Ez az első időszakban kb. napi 2200-2300 kcal-t jelent, utána napi 2500 kcal-t). Az értékekből is látszik, hogy a terhesség nem a fogyókúra időszaka!

Az energia bevitel növelésével együtt fontos, hogy a minőségre is ügyeljünk. Ne édességekkel, zsíros ételekkel próbáljuk fedezni a többlet energiát, hanem tejtermékekkel, teljes kiőrlésű gabonával és gyümölcsökkel.

Néhány példa az energia bevitel növeléséhez

150 kcal
300 kcal
fél db zsemle + 1 db kockasajt
3 dkg baromfi párizsi + 1 db zsemle + 1 db tojás
1 pohár natúr joghurt + 1 db őszibarack
3 dkg trappista sajt + 50g barna kenyér + 1 db nagyobb alma

2 dl 2,8%-os tej + 1 db abonett
10 dkg tonhal filé + 1 db kifli + 2 db paradicsom
8 dkg félzsíros tehéntúró + 1 db paradicsom
1 doboz gyümölcsjoghurt + 80 g bakonyi barna kenyér
1 db kifli + 2 dkg csirkesonka
2 dl 2,8%-os tej + 2 evőkanál zabpehely + 50 g banán

Fehérjeszükséglet

Napi 90-110 g fehérjebevitelre van szükség a várandósság ideje alatt. A tápanyagtáblázat tanulmányozása után, beláthatjuk, hogy ez a mennyiség nem elérhetetlen. Sőt, gyakran egy átlag ember ennyit el is fogyaszt egy napon.

Ételek fehérjetartalma

Nyersanyag
Fehérje tartalom /100 g
csirkemell
24,7 g
csirkecomb
20,9 g
pulykahús
20,5 g
sertés karaj vagy comb
21 g
gépsonka
22,6 g
párizsi
11,9 g
virsli
12,5 g
csirkemáj
20 g
filézett tőkehal
19,4 g
tej, tejföl, kefir
3,4 g
Trappista sajt
27,7 g
Óvári sovány sajt
29,6 g
Félzsíros túró
2,8 g
Kockasajt (light)
16,2 g
tojás (1 db)
5,4 g
fehér kenyér
8,3 g
félbarna kenyér
9,8 g
Bakonyi barna kenyér
8,5 g
vizes zsemle (1 db)
5,1 g
zöldborsó
7 g
bimbós kel
4,9 g

Fontos, hogy a napi fehérjebevitel legalább fele állati eredetű legyen. Tehát hús, tojás vagy tejtermék. Ezt kiegészítve fogyaszthatunk teljes kiőrlésű kenyeret, búzacsírát, dióféléket, olajos magvakat.

Zsírbevitel

A napi összes energia bevitel 25 százalékát tanácsos ebből a tápanyagcsoportból fedezni. Ez kb. napi 60-70 g zsírt jelent. Ügyeljünk, hogy sovány húsokat és felvágottakat vásároljunk. Emellett az ételkészítés során kerüljük a bő zsiradékban sütést, sok olaj használatát. Ételkészítéshez használhatunk napraforgó olajat, salátákhoz különböző mag- és csíra olajokat.

Szénhidrátok

Az energiaigényünk felét érdemes szénhidrátokból fedezni. Ez körülbelül naponta 300-350 g szénhidrátot jelent. Az egyszerű szénhidrátok csoportjába tartozó kristálycukrot, valamint az ezekből készülő ételeket minél ritkábban, kis mennyiségben fogyasszuk. Részesítsük előnyben a magas keményítő tartalmú, összetett szénhidrátokat. Ezek közül is a magas rosttartalmú liszteket, kenyereket, péksüteményeket, gabonapelyheket, gabonaféléket – ilyen a búzakorpa, teljes kiőrlésű liszt, félbarna kenyér, barna kenyér, rozskenyér, graham zsemle, kornspitz kifli, zabpehely, köles, hajdina, bulgur. Az összetett szénhidrátok csoportjába tartoznak a zöldségek és gyümölcsök is, naponta legalább négy alkalommal fogyasszunk belőlük.

Az egészséges, változatosan összeállított, vegyes táplálkozás fedezi az anya és ezzel együtt a magzat tápanyag szükségletét. Terhesség során, a fejlődő szervezet magához vonja, az összes, számára szükséges tápanyagot, vitamint és ásványi anyagot. Nem megfelelő ellátottság esetén, tehát az anyai szervezet fog hiánytüneteket produkálni.

Vitaminok, ásványi anyagok

Ezek az életfunkciókhoz elengedhetetlen anyagok általában nincsenek meg az emberi szervezetben, így kívülről kell bejuttatnunk őket. Legszerencsésebb természetes formában elfogyasztani a vitaminokat, ásványi anyagokat, mert így szívódnak fel a leghatékonyabban. Ha nem tudjuk magunk számára a vegyes táplálkozást biztosítani vagy az orvos úgy rendeli, étrend kiegészítők formájában is hozzáférhetők.

Vitaminok, ásványi anyagok természetes forrásai

Vitamin, ásványi anyag
Várandós nő napi szükséglete
Természetes forrása
A-vitamin
0,8-1 mg

Terhesség esetén tablettás pótlása nem javasolt. Belsőségek, tojás, tengeri halak, tejtermékek

Béta karotin
0,8-1 mg
Sárgarépa, paraj, kajszibarack, paradicsom, paprika, sárgadinnye
B-vitaminok
Teljes kiőrlésű gabonák, tej, máj, hüvelyesek, halak, tojás, élesztő
C-vitamin
100 mg
Zöldpaprika, káposzta, csipkebogyó, málna, kivi, brokkoli, karalábé, karfiol, citrusfélék
E-vitamin
15 mg
Búzacsíra, növényi olajok, olajos magvak
D-vitamin
11 mikrogramm
Halmájolaj, máj, tojás, tejtermékek
Folsav
0,4 mg
Máj, élesztő, spenót, sóska, kelkáposzta, saláta, sütőtök, hüvelyesek, cékla, banán, sárgadinnye, narancs, olajos magvak, gabonafélék
Jód
0,17 mg
Jódozott só, tengeri halak
Cink
11 mg
Húsok, máj, tojás, hüvelyesek
Kálcium
1200 mg
Tejtermékek, mák, ásványvizek
Foszfor
910 mg
Tejtermékek, mák, banán, sóska, napraforgómag
Vas
15-25 mg
Sertéshús, tojás, belsőségek, sötétzöld levélzöldségek

1 nap mintaétrend várandósok számára – 2500 kcal

Reggeli:

  • 3 dl barackos tea
  • 40g sonkaszalámi
  • 10g zöldfűszeres margarin
  • 100g rozsos kenyér
  • 100g fejes saláta

Tízórai:

  • Banánturmix (100g banán, 2 dl tej, kevés cukor)
  • 30g babapiskóta

Ebéd:

  • Zöldborsókrém leves pirított zsemlekockával
  • Pirított máj, petrezselymes burgonya
  • Kefíres uborkasaláta
  • ásványvíz

Uzsonna:

  • Mediterrán tál (paradicsom, mozzarella, olajbogyó)
  • 3 db abonett

Vacsora:

  • 3 dl citromos tea
  • 80g húskrém (pulykahús, vöröshagyma, tej, tejföl)
  • 120g Graham kenyér
  • 100g retek

A kisétkezésekhez változatossá lehet tenni az alábbiakkal: háztartási keksz, korpovit keksz, müzli szelet, zabkeksz, zabpehely. Reggeli folyadék a tea alternatívájaként lehet tej, kakaó.

Hetente 4-5-ször szerepeljen főzelékféle (csőben sült, töltött ételek) és a krumpli, tészta, rizs lehetőségeket variáljuk a fennmaradó napokon.

(Henn Dóra, dietetikus, Vanderlich Egészségcentrum)

Hozzászólások (0)

Cikkajánló

Dohányzás Dohányzás

Égető kérdés: a dohányzás új formái és azok hatásai. (x)

Hajbeültetés Hajbeültetés

Választ adunk a hajbeültetéssel kapcsolatban felmerülő kérdésére. (x)

Kiegyensúlyozott táplálkozás a...

A várandósság az egyik legszebb időszak egy nő életében, ezzel együtt az egyik legfelelősségteljesebb is. A magzat tökéletes növekedése és...

Miért lehet kívánós a kismama?

A fogantatás pillanatától kezdődően az anyai szervezet egy közel 40 hétig tartó csoda része, letéteményese és kivitelezője is egyben, melynek...

A magzat fejlődése a negyedik...

A negyedik hónapban a baba már folyamatos mozgásban van, csontjai pedig egyre szilárdabbak, így egyre nagyobb az esély, hogy édesanyja is megérezze az...

A terhességi...

Mivel a születendő magzat vércsoportja eltérhet az anyáétól, a kismama szervezete idegenként érzékelheti és ellenanyagok termelésébe kezdhet....

Szedjünk-e magnéziumot terhesség...

Gyermekvárás során az egyik legfontosabb feladat, hogy mind a kismama egészsége, mind a magzat fejlődése szempontjából fontos vitaminok és ásványi...

A magzat fejlődése az ötödik...

A huszadik héten a baba fejének az átmérője már 47 mm, a testtömege körülbelül 30 dkg, közben a magzat hallása is egyre élesebbé válik.

A COVID-19 veszélyesebb a terhes...

A járvány kitörését követő első hónapokban úgy vélték, hogy a COVID-19 nem jelent nagyobb veszélyt a terhes nőkre és magzataikra. Időközben...

Kérje ingyenes cikkértesítőnket!
Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.