Tápanyagszükséglet és mintaétrend várandósok számára
megjelent:
A terhesség idején nagyon fontos, hogy odafigyeljünk egészségünkre. Beleértve az életmódot, táplálkozást és testmozgást. Ha az anya kiegyensúlyozott, odafigyel étkezésére, azzal elősegíti, hogy egészséges babája szülessen.
A terhesség különböző szakaszaiban végbemenő emésztőrendszeri változások
Első trimeszter
Az étvágy nő – ezt próbáljuk zsírszegény, cukormentes élelmiszerek fogyasztásával csillapítani. A 6. és 12. hét között jellemzőek lehetnek a reggeli rosszullétek, hányinger, hányás. Ennek csillapítására jó lehet a felkelés előtt elfogyasztott keksz, kétszersült, kevés tea, mely után még 15 percig maradjunk az ágyban, pihenjünk. A hányingert elkerülhetjük gyakori, kis mennyiségű étkezéssel. Azt együk, amit megkívánunk (de ez ne vezessen egyoldalúsághoz). Segíthetnek továbbá a hideg, savanykás italok, a fehérjében gazdag vacsora, B6-vitamin, gyömbér, valamint a dohányzás, kávéfogyasztás, alkoholfogyasztás mellőzése.
Második és harmadik trimeszter
A gyomorürülés ebben az időszakban gyorsabbá válik, a tápanyag felszívódás pedig hatékonyabbá. A súlygyarapodás ekkor már látható méreteket ölt.
Gyakran előfordul székrekedés. Megelőzésére a hagyományos módszereken kívül (például aszalt szilva beáztatott leve, szilvalekvár, utifűmaghéj, zabkorpa, zöldség, gyümölcs és levük, joghurt, kefír, langyos víz) szükség lehet gyógyszeres kezelésre. Figyeljünk, hogy csak olyan szert válasszunk, ami nincs káros hatással a magzatra. Ezt érdemes egyeztetni a kezelőorvossal!
Tápanyagszükséglet a terhesség idején
Naponta 5-6 alkalommal étkezzünk, kisebb mennyiségeket. Az ideális súlygyarapodás a terhesség végéig 9-12 kg.
Energiaigény terhesség során
Az energia bevitelt az első trimeszterben napi 150-200 kcal-val kell emelni, ezután pedig napi 300 kcal-val. (Ez az első időszakban kb. napi 2200-2300 kcal-t jelent, utána napi 2500 kcal-t). Az értékekből is látszik, hogy a terhesség nem a fogyókúra időszaka!
Az energia bevitel növelésével együtt fontos, hogy a minőségre is ügyeljünk. Ne édességekkel, zsíros ételekkel próbáljuk fedezni a többlet energiát, hanem tejtermékekkel, teljes kiőrlésű gabonával és gyümölcsökkel.
| Néhány példa az energia bevitel növeléséhez | |
| 150 kcal | 300 kcal |
| fél db zsemle + 1 db kockasajt | 3 dkg baromfi párizsi + 1 db zsemle + 1 db tojás |
| 1 pohár natúr joghurt + 1 db őszibarack | 3 dkg trappista sajt + 50g barna kenyér + 1 db nagyobb alma |
| 2 dl 2,8%-os tej + 1 db abonett | 10 dkg tonhal filé + 1 db kifli + 2 db paradicsom |
| 8 dkg félzsíros tehéntúró + 1 db paradicsom | 1 doboz gyümölcsjoghurt + 80 g bakonyi barna kenyér |
| 1 db kifli + 2 dkg csirkesonka | 2 dl 2,8%-os tej + 2 evőkanál zabpehely + 50 g banán |
Fehérjeszükséglet
Napi 90-110 g fehérjebevitelre van szükség a várandósság ideje alatt. A tápanyagtáblázat tanulmányozása után, beláthatjuk, hogy ez a mennyiség nem elérhetetlen. Sőt, gyakran egy átlag ember ennyit el is fogyaszt egy napon.
| Ételek fehérjetartalma | |
| Nyersanyag | Fehérje tartalom /100 g |
| csirkemell | 24,7 g |
| csirkecomb |
20,9 g
|
| pulykahús | 20,5 g |
| sertés karaj vagy comb | 21 g |
| gépsonka | 22,6 g |
| párizsi | 11,9 g |
| virsli | 12,5 g |
| csirkemáj | 20 g |
| filézett tőkehal | 19,4 g |
| tej, tejföl, kefir | 3,4 g |
| Trappista sajt | 27,7 g |
| Óvári sovány sajt | 29,6 g |
| Félzsíros túró | 2,8 g |
| Kockasajt (light) | 16,2 g |
| tojás (1 db) | 5,4 g |
| fehér kenyér | 8,3 g |
| félbarna kenyér | 9,8 g |
| Bakonyi barna kenyér | 8,5 g |
| vizes zsemle (1 db) | 5,1 g |
| zöldborsó | 7 g |
| bimbós kel | 4,9 g |
Fontos, hogy a napi fehérjebevitel legalább fele állati eredetű legyen. Tehát hús, tojás vagy tejtermék. Ezt kiegészítve fogyaszthatunk teljes kiőrlésű kenyeret, búzacsírát, dióféléket, olajos magvakat.
Zsírbevitel
A napi összes energia bevitel 25 százalékát tanácsos ebből a tápanyagcsoportból fedezni. Ez kb. napi 60-70 g zsírt jelent. Ügyeljünk, hogy sovány húsokat és felvágottakat vásároljunk. Emellett az ételkészítés során kerüljük a bő zsiradékban sütést, sok olaj használatát. Ételkészítéshez használhatunk napraforgó olajat, salátákhoz különböző mag- és csíra olajokat.
Szénhidrátok és várandósság
Az energiaigényünk felét érdemes szénhidrátokból fedezni. Ez körülbelül naponta 300-350 g szénhidrátot jelent. Az egyszerű szénhidrátok csoportjába tartozó kristálycukrot, valamint az ezekből készülő ételeket minél ritkábban, kis mennyiségben fogyasszuk. Részesítsük előnyben a magas keményítő tartalmú, összetett szénhidrátokat. Ezek közül is a magas rosttartalmú liszteket, kenyereket, péksüteményeket, gabonapelyheket, gabonaféléket – ilyen a búzakorpa, teljes kiőrlésű liszt, félbarna kenyér, barna kenyér, rozskenyér, graham zsemle, kornspitz kifli, zabpehely, köles, hajdina, bulgur. Az összetett szénhidrátok csoportjába tartoznak a zöldségek és gyümölcsök is, naponta legalább négy alkalommal fogyasszunk belőlük.
Az egészséges, változatosan összeállított, vegyes táplálkozás fedezi az anya és ezzel együtt a magzat tápanyag szükségletét. Terhesség során, a fejlődő szervezet magához vonja, az összes, számára szükséges tápanyagot, vitamint és ásványi anyagot. Nem megfelelő ellátottság esetén, tehát az anyai szervezet fog hiánytüneteket produkálni.
Vitaminok, ásványi anyagok
Ezek az életfunkciókhoz elengedhetetlen anyagok általában nincsenek meg az emberi szervezetben, így kívülről kell bejuttatnunk őket. Legszerencsésebb természetes formában elfogyasztani a vitaminokat, ásványi anyagokat, mert így szívódnak fel a leghatékonyabban. Ha nem tudjuk magunk számára a vegyes táplálkozást biztosítani vagy az orvos úgy rendeli, étrend kiegészítők formájában is hozzáférhetők.
| Vitaminok, ásványi anyagok természetes forrásai | ||
| Vitamin, ásványi anyag | Várandós nő napi szükséglete | Természetes forrása |
| A-vitamin | 0,8-1 mg | Terhesség esetén tablettás pótlása nem javasolt. Belsőségek, tojás, tengeri halak, tejtermékek |
| Béta karotin | 0,8-1 mg |
Sárgarépa, paraj, kajszibarack, paradicsom, paprika, sárgadinnye
|
| B-vitaminok |
| Teljes kiőrlésű gabonák, tej, máj, hüvelyesek, halak, tojás, élesztő |
| C-vitamin | 100 mg | Zöldpaprika, káposzta, csipkebogyó, málna, kivi, brokkoli, karalábé, karfiol, citrusfélék |
| E-vitamin | 15 mg | Búzacsíra, növényi olajok, olajos magvak |
| D-vitamin | 11 mikrogramm | Halmájolaj, máj, tojás, tejtermékek |
| Folsav | 0,4 mg | Máj, élesztő, spenót, sóska, kelkáposzta, saláta, sütőtök, hüvelyesek, cékla, banán, sárgadinnye, narancs, olajos magvak, gabonafélék |
| Jód | 0,17 mg | Jódozott só, tengeri halak |
| Cink | 11 mg | Húsok, máj, tojás, hüvelyesek |
| Kálcium | 1200 mg | Tejtermékek, mák, ásványvizek |
| Foszfor | 910 mg | Tejtermékek, mák, banán, sóska, napraforgómag |
| Vas | 15-25 mg | Sertéshús, tojás, belsőségek, sötétzöld levélzöldségek |
1 nap mintaétrend várandósok számára – 2500 kcal
Reggeli:
- 3 dl barackos tea
- 40g sonkaszalámi
- 10g zöldfűszeres margarin
- 100g rozsos kenyér
- 100g fejes saláta
Tízórai:
- Banánturmix (100g banán, 2 dl tej, kevés cukor)
- 30g babapiskóta
Ebéd:
- Zöldborsókrém leves pirított zsemlekockával
- Pirított máj, petrezselymes burgonya
- Kefíres uborkasaláta
- ásványvíz
Uzsonna:
- Mediterrán tál (paradicsom, mozzarella, olajbogyó)
- 3 db abonett
Vacsora:
- 3 dl citromos tea
- 80g húskrém (pulykahús, vöröshagyma, tej, tejföl)
- 120g Graham kenyér
- 100g retek
A kisétkezésekhez változatossá lehet tenni az alábbiakkal: háztartási keksz, korpovit keksz, müzli szelet, zabkeksz, zabpehely. Reggeli folyadék a tea alternatívájaként lehet tej, kakaó.
Hetente 4-5-ször szerepeljen főzelékféle (csőben sült, töltött ételek) és a krumpli, tészta, rizs lehetőségeket variáljuk a fennmaradó napokon.
