Olajban sütés, kirántás - Beleillik az egészséges étrendbe?

Egy étrend összeállításakor számos összetevővel találkozhatunk, amely kritikus pont lehet az egészségmegőrzés szempontjából.

Különböző nézőpontok és érvek szólnak a szénhidrátok, a zsírok, illetve a fehérjék mellett vagy épp ellen. Ezek között sokszor elég nehéz kiigazodni, hiszen nap mint nap jelennek meg egymásnak ellentmondó kutatási eredmények. Az egyik ilyen terület a zsiradékok használata a konyhatechnológiában.

Azzal az állítással már bizonyára mindenki találkozott, hogy ha egészségesen szeretnénk az ételeinket elkészíteni, akkor kerüljük a bő zsiradékban, olajban történő sütést, a panírozást, a kirántást. Ezt az ajánlást arra alapozzák, hogy ha sok zsiradék felhasználásával sütjük meg a húst, vagy épp a burgonyát, zöldségeket, akkor a kiindulási zsírtartalomhoz képest 10-20%-kal megnövekszik azok zsírtartalma, nem mellesleg csökken a vitamintartalmuk. A megnövekedett zsírtartalom miatt magasabb lesz az ételek kalóriatartalma is, mint amennyit a szervezetünk felhasznál, és ez az energiamennyiség el fog raktározódni testünkben. Klinikai vizsgálatok szerint a túlságosan magas zsírbevitel összefüggésbe hozható a szív- és érrendszeri megbetegedésekkel, az elhízással, és daganatos betegségekkel.

Az olaj újra felhasználása

A másik sarkalatos pontja az olajban történő sütésnek, hogy egy átlagos háztartásban egyszeri felhasználás után nem öntik ki a felhasznált sütőolajat, hanem lehűtés (esetleg egy átszűrés) után elteszik, és következő alkalommal felhasználják azt. Itt lépnek színre a transzzsírsavak. Az olajban természetes állapotban jelenlévő cisz formájú zsírsavak hő hatására átalakulnak transz formájúakká, minél magasabb a hőmérséklet, illetve minél többször használjuk ugyanazt az olajat, annál több egészségtelen transzzsírsav lesz benne. Ezek a zsírsavak a szervezetünkben nem kívánatos oxidációs folyamatokat indítanak el, melynek következtében először rendellenes molekuláris folyamatok játszódnak le, majd az idő előrehaladtával különböző megbetegedések fognak sújtani minket.

Milyen zsiradékot válasszunk?

Az sem mindegy, milyen zsiradékot használunk. Elterjedt javaslat, hogy kerüljük az állati zsírokat, helyettük a növényit részesítsük előnyben, hiszen az utóbbinak magasabb a telítetlen zsírsavtartalma. Igen ám, de szervezetünknek telített zsírsavakra is szüksége van bizonyos mennyiségben (10%-ban). Egyedül azoknak nem tanácsos az állati zsiradékok felhasználása, akiknek magas vérzsírértékei vannak, és ügyelniük kell a koleszterinszintjükre. Számukra jó megoldás lehet a kókuszzsír és a libazsír használata (a növényi olajok mellett), ugyanis ezek nem tartalmaznak koleszterint.

Konyhatechnológia szempontjából ajánlott, hogy bő olaj helyett használjunk olajspray-t, kávéskanálnyi, vagy diónyi mennyiségű olajat, teflon, kerámiaserpenyőt, sütőzacskót, alufóliát, korszerű sütőket. Ha mégis elengedhetetlen a bő zsiradék használata, akkor célszerű a még nem teljesen felhevült (nem túl forró) zsírba tenni az ételt, és csak rövid ideig benne hagyni, amíg éppen átpuhul, megsül, majd papírszalvétával alaposan leitatni a felesleges zsírt. Figyeljünk arra, hogy pörzsanyag ne képződjön az étel felületén. Növényi olajok közül salátákhoz jól illik az extra szűz olívaolaj, lenmagolaj, szezámmagolaj, dióolaj, repceolaj. Sütéshez pár csepp olíva- és repceolaj ajánlható.

Az egészséges étrend összeállításakor nem csupán az a fontos, hogy az alapanyagok legyenek egészségesek, hanem nagy gondot kell fordítani a megfelelő elkészítési, sütési-főzési eljárásokra is.

Forrás: WEBBeteg
Szakértőnk: Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember