Porckopás helytelen edzés és sportsérülés miatt

Ha hosszú kihagyás után hirtelen vágunk bele egy edzésbe és kihagyjuk az alapos bemelegítést, akkor jelentősen megnöveljük az ízületi sérülések esélyét, ami hosszú távon porckopáshoz és az ízületi gyulladáshoz vezethet. A fiatalkorban jelentkező artrózis leggyakrabban a sportolással hozható összefüggésbe.

Nagyobb a porckopás aránya azok körében, akik valaha ízületi sérülést szenvedtek el (30 százalék), mint azok körében, akik nem (16 százalék) – derült ki a Magyar Gyógytornász-Fizioterapeuták Társaságának 2014-es felméréséből. A 35-65 éves magyarok felének volt már ízületi sérülése, boka- és térdproblémákról számoltak be a legtöbben. Egynegyedük (26 százalék) sérülését sportolás közben szerezte, a férfiak körében azonban ez még jellemzőbb (36 százalék).

A kutatók szerint az ízületeket érintő túlzott terhelés is drasztikusan megnöveli az artrózis (ízületi porckopás) kialakulásának kockázatát. Akár a húszas éveinek elején is kialakulhat MRI vizsgálattal kimutatható kopás egyszerű gyakorlatokból is, amennyiben azt helytelenül és túlzott mértékben végezzük. A fájdalom nem feltétlenül jelentkezik ebben az életkorban, de az ízületi porcok töredezése, elvékonyodása felgyorsítja az életkorral egyébként is jelentkező kopásos folyamatokat, így jóval hamarabb jelennek meg fájdalomként ezek a károsodások.

A porcszövet és a mozgás kapcsolata

Sport közben a porcszövet különleges felépítése teszi alkalmassá a csontos felszínek között fellépő nyomóerők elnyelését és a súrlódás csökkentését. A porcsejtek egészséges anyagcseréjéhez az ízületek rendszeres terhelésére és mozgatására van szükség. A túlzott vagy nem megfelelő terhelés azonban megváltoztathatja a porc szerkezetét, és kiindulópontja lehet a porcszövet anyagcserezavarának. Az alapos bemelegítés elmaradása illetve a túlerőltetés miatt már fiatalabb korban is gyakran alakulhat ki porckopás. A térdszalag károsodása például 5-10 szeresére emeli a térdízületi kopás előfordulását.

A porckopás az egyik leggyakoribb ízületi betegség, ráadásul viszonylag fiatal korban elkezdődik. Oka az ízületeket párnázó kemény, de rugalmas szövet, a porc kopása: ilyenkor a sérült porcfelület dörzsölődik, gyulladás jöhet létre (arthritis), ami fájdalmat, merevséget és mozgási nehézségeket okoz. A kopás nem egyszerűen a porc elöregedésének következménye, hanem az ízületi porc mennyiségének és minőségének károsodása. A térdízületi porckopás egy idő után vissza ugyan nem fordítható, de lassítható, késleltethető folyamat.

Az ízületek károsodásának megelőzése

A rendszeres testmozgás természetesen alapvetően fontos az ízületek egészsége szempontjából is. A korai ízületi kopás gyakorisága összefügg a mozgásszegény életmóddal és a túlsúllyal.

Ha hosszú kihagyás után hirtelen vágunk bele egy újfajta edzésformába, akkor jelentősen megnöveljük a sérülések rizikóját és így hosszú távon porcszövetünk károsodását okozhatjuk.

Ha kihagyjuk a bemelegítést vagy túlzásba visszük a testmozgást, megnő az esélyünk a sérülésre. Nem véletlen, hogy a sérülések általában az edzés első perceiben vagy a végén történnek. A fájdalommentes sportolás érdekében legyünk fokozatosak és melegítsünk be alaposan!

A comb és láb izmainak erősítésével csökkenthető a térdsérülések kockázata, mivel ezek az izmok keresztirányú támaszt nyújtanak a térdízületeknek. Azt az erőbehatást, amit az izmok tudnak ellensúlyozni, nem a térdízületeknek kell.

Lásd még A jó edzés titkai

Tanácsok a ízületek védelméért sportáganként

Térdfájdalom esetén nagyon jó minőségű sportcipőre, és térdvédőre van szükség. Fontos a megfelelő sportágválasztás, kerüljük a műfüves pályákat és a csúszós padlót, az ugrálással járó sportokat (aerobik, kézilabda, kosárlabda). Fájós térdűeknek az úszás ajánlott, lehetőleg a hát és a gyors, a mellúszás lábtempója ugyanis megterhelheti a térdet. Jótékony lehet még a sík terepen végzett kerékpározás, a szobabicikli, a jóga és a pilates is.

Futás: A rendszeres futás nem ideális a térdnek, ezért körültekintés mellett gyakorolható.

Teremfoci: Kerüljük a csúszós talpú cipőt, mivel viselése esetén gyakori az ízületi ficam, amely több hónapos rehabilitációt igényel. Lábboltozati problémák esetén a sportolás közben is talpbetét/sportbetét viselése szükséges. A gyakori izomhúzódások és -szakadások hátterében állhat a gerincstabilizáló izmainak gyengesége, a törzs és láb ízületek rugalmatlansága és a feszítő és hajlító izmok egyensúlyának felbomlása. Érdemes ezeket más mozgásformákkal, kiegészítő edzéssel megerősíteni.

Fallabda: Az állandó irány- illetve ütemváltás komoly terhelést jelent a láb ízületei számára. A speciális tapadó talpú cipő és a kemény talajon való mozgás csípőízületi és deréktáji fájdalmat okozhat. Emiatt javasolt mellette kiegészítő sportnak az úszás és kerékpározás, valamint a rendszeres nyújtás.

Teniszezés: Jellemző a váll, a könyök, a hát, a boka és Achilles-ín problémája.

• A szerválás miatt kialakulhat vállízületi nyáktömlő gyulladás vagy akár részleges izomszakadás, amelynek gyakori oka a helytelen bemelegítés illetve a rossz szerválási technika. A játék megkezdése előtt mindig ajánlott a vállkörüli izmok alapos nyújtása a bemelegítése. A helyes adogatási mozdulatsort minden alakalommal egyre erősödő ütőerővel kell begyakorolni.
• A rossz vérellátású Achilles-ín túlnyújtás esetén elszakadhat, amely megelőzhető az alapos bemelegítéssel és nyújtással. Fájdalmas Achilles-ín esetén sarokemelő használata javasolt.
• Az aktív emberek népbetegségének mondható a teniszkönyök betegség, amely a könyök hüvelykujj felőli oldalán eredő izmok túlerőltetéséből fakad. Fájdalom jelentkezése esetén rögtön szakember felkeresése indokolt. Az időben elkezdett kezelés (részleges pihentetés, hűtés, gyógyszeres kezelés, gyógytorna, könyökszorító) eredményes.

Mit tegyünk sérülés esetén?

Ahhoz, hogy sérülést követően térdünk vagy bokánk visszanyerje teherbírását, hogy megszűnjön a fájdalom vagy éppen a duzzanat, szakértő orvosi beavatkozásra van szükség. Az orvos alapos vizsgálat után megállapítja, hogy elegendő-e például a pihentetés, jegelés és a gyógytorna, vagy esetleg nagyobb a baj és műtét szükséges.

Már egy-egy kisebb sérülésre (ún. mikrosérülés) sem szabad legyinteni. Ilyenkor is érdemes gyógytornászt keresni, aki segít az ízület stabilitásának és mozgékonyságának mielőbbi visszaállításában. A kezelés alappillére az aktív mozgásterápia: azaz speciális gyakorlatokkal tornáztatni kell a sérült ízületet, szalagokat. Ennek hiányában gyakori az újrasérülés már az első edzéseken.

A sportba való túl korai visszatérés a sérülés kiújulását, más testrész sérülését és teljesítménycsökkenést eredményez. Térdsérülés esetén például nagyon kell ügyelni a teljes felgyógyulásra, ha el akarja kerülni az artrózis korai kialakulását. A rehabilitációhoz elegendő idő változó, de addig mindenképpen pihentessük, amíg a fájdalom és a duzzanat el nem múlik, majd folyamatosan szoktassuk vissza térdünket.

Lásd még Ízületek egészsége és a porckopás megelőzése

(WEBBeteg/Ízületőr)