• A jó edzés titkai

        Dr. Kónya Judit
        Szerző: WEBBeteg - Dr. Kónya Judit, családorvos

        Sokan nincsenek tisztában azzal, milyen szakaszokból tevődik össze egy jól felépített rekreációs edzés, pedig a sportolás nem megfelelő szakaszai, vagy a megfelelő szakaszok hiánya gyakran vezetnek sportsérülésekhez, melyek akár maradandó mozgáskárosodást is okozhatnak.

        A rekreációs sport térhódításával sokasodnak az egyénileg sportolók, akik számára nagyon fontos, hogy tisztában legyenek egy jól összeállított edzés felépítésével. Az alábbiakban ennek alapvonalait szeretnénk megadni. Az edzés három fő részből tevődik össze: bemelegítés, fő szakasz, levezetés.

        A bemelegítés célja, hogy felkészítse a sportolni vágyót az előtte álló mozgásra mind fizikai, mind pszichés értelemben. Az általános bemelegítés magára a mozgásra készít fel: az anyagcsere felgyorsul, a szívfrekvencia és a légzésszám kellőképpen megemelkedik. Az izmok vérellátása megnő, oxigénellátásuk ezáltal javul, így többek közt kisebb az esélye az izomláz megjelenésének, vagy a mozgásszervek hirtelen megerőltetésének.

        Hirdetés

        Az izmok nyújthatósága javul, a lazaság mértéke nő, csökkennek az izomfeszültségek és az esetleges kóros tónusú állapotok. Ezzel párhuzamosan a sportoló pszichésen is ráhangolódik az edzésre: a feszültség csökken, a gondolatok lecsillapodnak, a mozgáshoz való kedv felélénkül, egy szóval: a kezdeti motiváció az öröm érzésével erősödik meg.

        A helyes és kötelező bemelegítés

        A megfelelő bemelegítés következtében a mozogni vágyó olyan érzelmi állapotba kerül, amely lehetővé teszi az edzés fő részében következő gyakorlatok helyes végrehajtását, ezzel is csökkentve az esetleges sportsérülések kockázatát. A bemelegítés általános része után következhet a speciális bemelegítés, amely az adott fő szakaszra célzottan készíti fel a szervezetet.

        Ez a rekreációs ciklikus sportágakban kevéssé lényeges, ám a szabadidősport keretében végzett erőedzéseknél ugyanúgy elhagyhatatlan, mint a versenyszerű sportolás vagy az élsport esetében. Legtöbbször a fő szakasz során kritikus terhelésnek kitett testrészek speciális bemelegítésére szolgál, nyújtó-lazító hatású gyakorlatok közbeiktatásával (a megnyújtott izomszövet ugyanis nagyobb erőkifejtésre képes).

        A bemelegítés intenzitásának megválasztásánál figyeljünk arra, hogy a terhelés fokozatosan emelkedjen és az elfáradás ne következzen be idő előtt!

        A helyes edzéssel a sérülések elkerülhetőek

        Az edzés fő szakaszának helyes végrehajtása az adott mozgástípusokra speciálisan jellemző. A fő szakasz megfelelő minőségű és intenzitású edzésprogram esetében elfárasztja a sportolót. Az elfáradás csúcsáról azonban nagyon fontos, hogy fokozatosan csökkentsük a terhelést, végül egy levezető szakasz beiktatásával csillapítsuk le a mozgás során felpörgetett szervezetünket. Ellenkező esetben sem az edzés fizikai, sem a pszichés hatásai nem érvényesülhetnek, s a sérülések gyakorisága is jelentősen megemelkedik.

        A levezetés végső eleme a nyújtás. Mivel egészen más jellegű mozgást jelent, mint a nyújtást megelőző dinamikus edzésszakaszok, a jelentősége gyakran nem teljesen ismert. Nem szabad róla elfelejtkeznünk, mert a későbbi sérülések jelentős részét megelőzhetjük a levezetés végső részét képező nyújtás beiktatásával.

        A nyújtás lényege az ízületi hajlékonyság fejlesztése, az ízületi mozgásterjedelem megnövelése. Az ízületek mellett hozzájárul az izmok nyújthatóságának, rugalmasságának javításához (ezzel az izomerő növeléséhez, és az izmok bevérzéseinek, mikrosérüléseinek, szakadásainak megelőzéséhez).

        Nyújtások fajtái

        A nyújtásnak két fő változata ismert. A dinamikus módszer lassuló vagy gyorsuló, nyújtó-ernyesztő hatású, többször ismétlődő utánmozgások sorozata (leginkább a speciális bemelegítésnél alkalmazzuk). A statikus nyújtás olyan mozdulatlan testhelyzetek kitartását jelenti, melyek hozzájárulnak az ízületek, inak és izmok megnyúlásához, rugalmasságuk megőrzéséhez, fejlesztéséhez.

        Egyéni mozgásprogramunk során tehát soha ne felejtkezzünk el az edzés hármas felépítéséről, és soha nem hagyjuk ki a mégoly fölöslegesnek tűnő mozdulatok végrehajtását sem, így biztosítva edzésünk hatékonyságát és a sportolás okozta károsodások elkerülését.

        Dr. Kónya Judit, családorvosForrás: WEBBeteg
        Orvos szerzőnk: Dr. Kónya Judit, családorvos

        Módosítva: 2020.09.23 17:05, Megjelenés: 2016.05.15 09:41
      • Cikkajánló

        A nyújtás szerepe

        A nyújtás szerepe

        Sándor Judit

        Ha elmulasztjuk, félő, hogy sérüléssel, fájdalommal fogjuk szemben találni magunkat.

        Az anorexia kezelése

        Az anorexia kezelése

        Dr. Major Adrienne

        Az anorexiás beteg kezelésekor egyaránt foglalkozunk a lelki és testi zavarokkal.

        Mi a testhőmérséklet normál tartománya?

        A normális testhőmérséklet számos tényezőtől függ, ideértve az adott személy korát, nemét és aktivitási szintjét.

        Növelhetik-e a diétás üdítőitalok a stroke kockázatát idősebb nőknél?

        Egy új kutatás arra figyelmeztet, hogy a diétás vagy mesterségesen édesített üdítőitalok és gyümölcslevek túlzott fogyasztása növelheti a stroke kockázatát idősebb nők esetén.

        Miért nincs eredménye az edzésnek? Milyen a jó edzésterv?

        Sokan találkoztak már azzal a problémával, hogy rendszeresen jártak edzeni, mindent maximálisan végigcsináltak, és mégsem volt látható eredmény hosszú hónapok után sem. Ilyenkor az emberek nagy része csalódottan hagyja abba az edzéseket, pedig elég egy kis újragondolás, néhány apróbb módosítás, és az eredmény biztosan nem marad el.

        Edzésterv időseknek - 12. hét

        Edzésterv időseknek - 12. hét

        Edzésterv időseknek - 11. hét

        Edzésterv időseknek - 11. hét

        Edzésterv időseknek - 10. hét

        Edzésterv időseknek - 10. hét

        Edzésterv időseknek - 9. hét

        Edzésterv időseknek - 9. hét

        Edzésterv időseknek - 8. hét

        Edzésterv időseknek - 8. hét

      • Kérje ingyenes cikkértesítőnket! Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.