• Hatékony edzéssel a látványos hasizmokért

        Szerző: WEBBeteg - B. M., szakfordító

        Mindegy, hogy kettő, hat vagy nyolc kocka, de a legtöbb férfi látványos hasizmokat szeretne. A kockák száma, és a hasizom formája genetikailag meghatározott, viszont az, hogy megjelenjenek a kidolgozott hasizmok, hatékony hasizom-edzéssel és megfelelő táplálkozással érhető el.


        Sport és egészség a WEBBetegen

        Táplálkozás és hasizom

        Lehetnek valakinek rendkívül erős, kidolgozott hasizmai anélkül is, hogy ez látszódna, mégpedig akkor, ha a testzsír mennyisége olyan nagy, hogy nem hagyja az izomzatot kifejeződésre jutni. A személyre szabott igényeknek megfelelően optimálisan összeállított étrend elengedhetetlen ahhoz, hogy az edzés eredménye láthatóvá váljon.

        Minden sportolónak, aki ésszerűen táplálkozik, láthatóak a hasizmai. A hasizmok védőfunkciójuk miatt hipertrófiásak, ezért már azelőtt láthatóak, hogy rendszeres hasizom-edzéssel rásegítenének megjelenésükre. Sok igen látványos hasizommal rendelkező atléta egyáltalán nem folytat külön hasizom-edzést. Az ebbe a csoportba tartozó sportolók jelentős része egyszerűen nem edzi külön a hasizmát, míg a másik csoport arról számol be, hogy bizonyos gyakorlatok miatt széles lesz a csípőjük, és a hasizom egészének szimmetriája zavart szenved. Megfelelő edzés híján a hasizom valóban aszimmetrikus lesz. Nagyon fontos az alapgyakorlatokból álló edzésre és a fitneszre energiát fordítani, és az egészséges táplálkozásra odafigyelni.

        Hirdetés

        Hasizom-edzés az alapgyakorlatok összefüggésében

        A hasizomedzés a hiperextenzióval (túlzott hajlítással járó) együtt az erősítő edzés funkcionálisan leghatékonyabb gyakorlata az alapgyakorlatok kiegészítésére. A legtöbb alapgyakorlat közben a hasizom statikusan megfeszül, miközben a tulajdonképpeni cél-izomcsoport dinamikus terhelésnek van kitéve. A különbség a dinamikus és a statikus izommozgás között az, hogy dinamikus mozgás során az izom eredése és tapadása közötti távolság csökken, statikus terhelés közben viszont ez nem történik meg, mert az izom hossza változatlan marad.

        A statikus izomkontrakció (izomösszehúzódás) nagyon hatékony az erőkifejtés szempontjából, míg a dinamikus gyakorlatok csekélyebb erőnövelést eredményeznek, ezért nagyobb hipertrófiás hatással bírnak. Hasizom-edzés esetében az optikai hatás mellett arról is szó van, hogy ezekkel a kiegészítő dinamikus gyakorlatokkal olyan kiegészítő izmok erősíthetők, amelyek az ízületeket a statikus terhelés során védik a kopástól.

        Felülések vagy hasprés?

        Veszélyes lehet a hirtelen kezdett testedzés


        Azoknak az embereknek, akik csupán egyféle mozgásformához - például a televízió távirányítójának felemeléséhez - szoktak hozzá, kellően elővigyázatosnak kell lenniük, ha aktívan edzeni kezdenek. Amerikában végzett tanulmány szerint az inaktív, mozgásszegény életmódot folytató emberek esetében, a hirtelen elkezdett testi megerőltetés 30-szorosára emeli a szívinfarktus kialakulásának kockázatát. Emellett sokkal nagyobb a sportsérülések veszélye, például ízületi szalag szakadása, izomszakadások, rándulások. Veszélyes lehet a hirtelen kezdett testedzés>>

        „Másfél óra alatt ezer hasprés tv-nézés közben.” – hallani sokszor ilyen kijelentéseket a fitnesz stúdiókban. A pletykalapokban olvashatók olyan ajánlások, mely szerint a plafon egy pontjára kell fókuszálni, és a felsőtestet csak néhány centiméterre kell megemelni, mivel ez állítólag szavatolja a hasizomzat végső kontrakcióját. Ez azonban téves elképzelés, önbecsapás, és így legfeljebb a csigolyák kopnak el. Ha az ember a felsőtestét csak néhány centiméterre emeli meg, a hasizmok eredése és tapadása nem igazán közelít egymáshoz, azaz maximális izomépítő hatás nem várható. Ráadásul az ágyékcsigolyák területén a csigolyatestek egymáshoz képest eltolódnak, ami porckorongsérvek kialakulásához vezethet. Aligha feltételezhető olyan gyakorlatról, amiből 1000 ismétlést képes kivitelezni, hogy erősíthetők vele az izmai, és növelhető az ereje és a kitartása. Ha valóban izomépítésre vágyik, kivitelezzen inkább 20 „tiszta” felülést - megfelelő ismétlésszámmal -, ami valóban erősíti.

        A felülések kivitelezése

        A jól kivitelezett felülés közben állunkat a mellkasra hajtjuk, és csigolyáról csigolyára a lehető legmagasabb pontig emelkedünk, majd ugyanilyen lassan és fokozatosan gördülünk vissza hanyattfekvésbe. Közben ne nézzük a plafont. Ezen a módon a teljes hasizom, az oldalsó izomcsoportokat is beleértve, optimálisan összehúzódhat gyakorlat közben. Fontos, hogy fejünket kezünkkel ne nyomjuk a felsőtest irányába, mivel az túl erős terhelést jelentene a nyakcsigolyákra nézve. Csakis kizárólag nagyon erős atléták esetében az intenzitás fokozható nyújtott karral, illetve később súlyzók használatával.

        A felülés optimális kivitelezése során a csípő izmai lazák. A legtöbb fitnesztermi hasizomgyakorlat tulajdonképpen csípőgyakorlat, ami a hasizmot alig edzi. Annak érdekében, hogy a csípőt a hasizom kontrakciójából kizárjuk, vagy a testünkhöz kell húzni a lábainkat, vagy egy zsámolyhoz kell támasztani. Közben a lábakkal csak annyira lehet eltávolodni, hogy a fenék a talaj és a zsámoly szélének közelében maradjon, hogy a gerincoszlop ne feszüljön túl.

        Ezek a cikkek is érdekelhetik Önt

        Az edzés gyakorisága

        A hasizom több izomból álló izomcsoport. A hasizom izomcsoportját kezdő sportolóknak heti két alkalommal ajánlott edzeni, alkalmanként edzettségi szinttől függően legfeljebb 15-20 ismétléssel az optimális eredmény eléréséhez.  Mivel a hasizom kitartó munkát végző izom, az izom megvastagodása hosszabb időt vesz igénybe. Jól edzett atléták esetében is edzettségi szintnek megfelelően kell megválasztani az edzés gyakoriságát és az ismétlésszámot.

        A felülések a hasizom edzésének alapgyakorlatai, és kiegészítő gyakorlatokra vagy gépekre csak abban az esetben van szükség, ha a felülésekkel nem tudja kellően megdolgoztatni a hasizmát. Ez azonban csak akkor fordulhat elő, ha nem korrekten végzi a felüléseket. A helyesen kivitelezett felülések mellett nincs szükség egyéb gyakorlatokra.

        (WEBBeteg – B. M.; Forrás: http://www.trainingsworld.com/; Magyar Sporttudományi Társaság)

         
        Legutóbb frissült: 2014.11.25 07:38
        • WEBBeteg.hu
      • Cikkajánló

        Éjszakai bepisilés

        Éjszakai bepisilés

        Dr. Sándor György

        Kezelésével megelőzhetők a betegség következményei. Hogyan gyógyítható?

        Küzdje le az aftát!

        Küzdje le az aftát!

        WEBBeteg

        A fájdalmas gyulladással az emberek többsége találkozik életében. Mit tehet? (x)

        A rendszeres edzés jelentősége huszonéves korban

        A huszonévesek leginkább a kinézetük miatt kezdik el az edzést, és az esztétikát tartják szem előtt, bele sem gondolva abba, hogy a fiatalkori edzéssel megalapozhatják izomzatukat, hiszen nem mindegy, hogy még 50 éves korukban is képesek lesznek-e sétálni egyet fájdalmak nélkül, és erőlködés nélkül haza tudják-e vinni a szatyrokat a bevásárlásból.

        Miért sérülünk le, ha nem nyújtunk?

        A nyújtás fontosságát senki sem vitatja, mégse csinálja mindenki. Valljuk be őszintén, egy fárasztó edzés után csábító, hogy inkább egyből zuhanyozni menjünk, mintsem elkezdjünk nyújtani, esetleg hengerezni, pedig számos problémát megelőzhetnénk azzal, ha szánnánk erre időt.

        Problémás testtájak edzése nőknél

        A problémás testrészeket valóban lehet edzeni? Sok nő testének csak bizonyos izomcsoportjait edzi, hogy az olyan problémás területeket, mint a has, a lábak vagy a fenék feszesítse. Ez azonban nem hozza meg a kívánt eredményt. Sokkal hatékonyabb az energiafelhasználás fokozása, ami ez egész izomtömegre és testzsírszázalékra, ezeken keresztül pedig az alakra is hatással van.

        Hatékony zsírégetés, tartósan kisebb testzsírszázalék

        A kiadós étkezések és a csekély testi aktivitás eredménye a mérlegen is megmutatkozik. Hogyan lehet hatékonyan megszabadulni a hasi zsírpárnáktól?

        Hasizom-erősítés másképp - haladóknak

        A következő gyakorlatsorok a négy részes Hasizomerősítés másképp sorozatom befejező, egyben legnehezebb része. Kizárólag akkor végezze a gyakorlatokat, ha az első három részt már könnyedén és fájdalommentesen el tudja végezni. Sportolók is bátran beépíthetik a mindennapi edzésükbe! Mutassa meg gyermekeinek a gyakorlatokat, ugyanis számukra is jótékony az egész napos ülés után.

        Sport: Így érdemes elkezdeni!

        A jó idő sokunkban kelti fel a sportolás iránti vágyat - olyanokban is, akik eddig nem mozogtak rendszeresen vagy már régen abbahagyták azt. A sportolás elkezdése, illetve az újrakezdés a legnehezebb, és ne gondoljuk, hogy a fogadalom megtartása, miszerint holnaptól rendszeresen sportolunk, egyszerű lesz.

      • Kérje ingyenes cikkértesítőnket! Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.