• Hatékony edzéssel a látványos hasizmokért

        Szerző: WEBBeteg - B. M., szakfordító

        Mindegy, hogy kettő, hat vagy nyolc kocka, de a legtöbb férfi látványos hasizmokat szeretne. A kockák száma, és a hasizom formája genetikailag meghatározott, viszont az, hogy megjelenjenek a kidolgozott hasizmok, hatékony hasizom-edzéssel és megfelelő táplálkozással érhető el.


        Sport és egészség a WEBBetegen

        Táplálkozás és hasizom

        Lehetnek valakinek rendkívül erős, kidolgozott hasizmai anélkül is, hogy ez látszódna, mégpedig akkor, ha a testzsír mennyisége olyan nagy, hogy nem hagyja az izomzatot kifejeződésre jutni. A személyre szabott igényeknek megfelelően optimálisan összeállított étrend elengedhetetlen ahhoz, hogy az edzés eredménye láthatóvá váljon.

        Minden sportolónak, aki ésszerűen táplálkozik, láthatóak a hasizmai. A hasizmok védőfunkciójuk miatt hipertrófiásak, ezért már azelőtt láthatóak, hogy rendszeres hasizom-edzéssel rásegítenének megjelenésükre. Sok igen látványos hasizommal rendelkező atléta egyáltalán nem folytat külön hasizom-edzést. Az ebbe a csoportba tartozó sportolók jelentős része egyszerűen nem edzi külön a hasizmát, míg a másik csoport arról számol be, hogy bizonyos gyakorlatok miatt széles lesz a csípőjük, és a hasizom egészének szimmetriája zavart szenved. Megfelelő edzés híján a hasizom valóban aszimmetrikus lesz. Nagyon fontos az alapgyakorlatokból álló edzésre és a fitneszre energiát fordítani, és az egészséges táplálkozásra odafigyelni.

        Hirdetés

        Hasizom-edzés az alapgyakorlatok összefüggésében

        A hasizomedzés a hiperextenzióval (túlzott hajlítással járó) együtt az erősítő edzés funkcionálisan leghatékonyabb gyakorlata az alapgyakorlatok kiegészítésére. A legtöbb alapgyakorlat közben a hasizom statikusan megfeszül, miközben a tulajdonképpeni cél-izomcsoport dinamikus terhelésnek van kitéve. A különbség a dinamikus és a statikus izommozgás között az, hogy dinamikus mozgás során az izom eredése és tapadása közötti távolság csökken, statikus terhelés közben viszont ez nem történik meg, mert az izom hossza változatlan marad.

        A statikus izomkontrakció (izomösszehúzódás) nagyon hatékony az erőkifejtés szempontjából, míg a dinamikus gyakorlatok csekélyebb erőnövelést eredményeznek, ezért nagyobb hipertrófiás hatással bírnak. Hasizom-edzés esetében az optikai hatás mellett arról is szó van, hogy ezekkel a kiegészítő dinamikus gyakorlatokkal olyan kiegészítő izmok erősíthetők, amelyek az ízületeket a statikus terhelés során védik a kopástól.

        Felülések vagy hasprés?

        Veszélyes lehet a hirtelen kezdett testedzés


        Azoknak az embereknek, akik csupán egyféle mozgásformához - például a televízió távirányítójának felemeléséhez - szoktak hozzá, kellően elővigyázatosnak kell lenniük, ha aktívan edzeni kezdenek. Amerikában végzett tanulmány szerint az inaktív, mozgásszegény életmódot folytató emberek esetében, a hirtelen elkezdett testi megerőltetés 30-szorosára emeli a szívinfarktus kialakulásának kockázatát. Emellett sokkal nagyobb a sportsérülések veszélye, például ízületi szalag szakadása, izomszakadások, rándulások. Veszélyes lehet a hirtelen kezdett testedzés>>

        „Másfél óra alatt ezer hasprés tv-nézés közben.” – hallani sokszor ilyen kijelentéseket a fitnesz stúdiókban. A pletykalapokban olvashatók olyan ajánlások, mely szerint a plafon egy pontjára kell fókuszálni, és a felsőtestet csak néhány centiméterre kell megemelni, mivel ez állítólag szavatolja a hasizomzat végső kontrakcióját. Ez azonban téves elképzelés, önbecsapás, és így legfeljebb a csigolyák kopnak el. Ha az ember a felsőtestét csak néhány centiméterre emeli meg, a hasizmok eredése és tapadása nem igazán közelít egymáshoz, azaz maximális izomépítő hatás nem várható. Ráadásul az ágyékcsigolyák területén a csigolyatestek egymáshoz képest eltolódnak, ami porckorongsérvek kialakulásához vezethet. Aligha feltételezhető olyan gyakorlatról, amiből 1000 ismétlést képes kivitelezni, hogy erősíthetők vele az izmai, és növelhető az ereje és a kitartása. Ha valóban izomépítésre vágyik, kivitelezzen inkább 20 „tiszta” felülést - megfelelő ismétlésszámmal -, ami valóban erősíti.

        A felülések kivitelezése

        A jól kivitelezett felülés közben állunkat a mellkasra hajtjuk, és csigolyáról csigolyára a lehető legmagasabb pontig emelkedünk, majd ugyanilyen lassan és fokozatosan gördülünk vissza hanyattfekvésbe. Közben ne nézzük a plafont. Ezen a módon a teljes hasizom, az oldalsó izomcsoportokat is beleértve, optimálisan összehúzódhat gyakorlat közben. Fontos, hogy fejünket kezünkkel ne nyomjuk a felsőtest irányába, mivel az túl erős terhelést jelentene a nyakcsigolyákra nézve. Csakis kizárólag nagyon erős atléták esetében az intenzitás fokozható nyújtott karral, illetve később súlyzók használatával.

        A felülés optimális kivitelezése során a csípő izmai lazák. A legtöbb fitnesztermi hasizomgyakorlat tulajdonképpen csípőgyakorlat, ami a hasizmot alig edzi. Annak érdekében, hogy a csípőt a hasizom kontrakciójából kizárjuk, vagy a testünkhöz kell húzni a lábainkat, vagy egy zsámolyhoz kell támasztani. Közben a lábakkal csak annyira lehet eltávolodni, hogy a fenék a talaj és a zsámoly szélének közelében maradjon, hogy a gerincoszlop ne feszüljön túl.

        Ezek a cikkek is érdekelhetik Önt

        Az edzés gyakorisága

        A hasizom több izomból álló izomcsoport. A hasizom izomcsoportját kezdő sportolóknak heti két alkalommal ajánlott edzeni, alkalmanként edzettségi szinttől függően legfeljebb 15-20 ismétléssel az optimális eredmény eléréséhez.  Mivel a hasizom kitartó munkát végző izom, az izom megvastagodása hosszabb időt vesz igénybe. Jól edzett atléták esetében is edzettségi szintnek megfelelően kell megválasztani az edzés gyakoriságát és az ismétlésszámot.

        A felülések a hasizom edzésének alapgyakorlatai, és kiegészítő gyakorlatokra vagy gépekre csak abban az esetben van szükség, ha a felülésekkel nem tudja kellően megdolgoztatni a hasizmát. Ez azonban csak akkor fordulhat elő, ha nem korrekten végzi a felüléseket. A helyesen kivitelezett felülések mellett nincs szükség egyéb gyakorlatokra.

        (WEBBeteg – B. M.; Forrás: http://www.trainingsworld.com/; Magyar Sporttudományi Társaság)

         
        Módosítva: 2014.11.25 07:38, Megjelenés: 2014.11.25 07:38
      • Nyomtatás
      • Cikkajánló

        Lábzsibbadás

        Lábzsibbadás

        Dr. Kerekes Éva

        Mi okozhat lábzsibbadást? Milyen vizsgálatok szükségesek ilyen panasz esetén?

        Száj nem marad szárazon

        Száj nem marad szárazon

        WEBBeteg - Szponzorált tartalom

        Hogyan enyhíthetőek a szájszárazsággal járó kellemetlen tünetek? (x)

        Arthrosis - Akár naponta 7 perc testmozgás is elegendő lehet

        Az ízületi porckopással (arthrosis) élő emberek ízületi fájdalmaktól szenvednek. Nem meglepő tehát, hogy a sportolásra csak nagyon nehezen tudják rávenni magukat. Pedig testmozgásra szükségük van, ugyanis ez elengedhetetlen panaszaik súlyosbodásának megelőzéséhez. Jó hír, hogy akár egy kevéske, de rendszeres testmozgás is elegendő lehet.

        Mi a baj a fogyókúrával?

        A fogyókúrák többsége hamis illúziókat kelt, a diéta befejezése után aztán jön a meglepetés: a fogyókúrára vállalkozók rövid idő alatt eredeti súlyuknál is több kilóval bírnak.

        Mit sportolhatnak a sztómával élők?

        Mindenkinek súlyos testi és lelki megterhelést jelent szembesülni a betegséggel, majd a sztómaviselés tényével. Ám az új életszakasz megkezdése a sztómával egyben azt is jelenti, hogy a páciens már megnyert egy nagy csatát. A változás az élet számos területét érinti, mégis van lehetőség az életminőség megőrzésére. Ennek fontos eleme lehet a sport, mely sok sztómaviselő testi és lelki egészségének fontos részét képezi.

        A porckorongsérv életmódkezelése és a megelőzés lehetőségei

        A porckorongsérv nem egy statikus állapot, nagyon sok esetben megfelelő életmódváltással, megfelelően végzett napi rendszeres gyógytornával és gerinckímélő sportokkal a porckorongsérv teljesen regenerálódhat.

        A térdsérülések fajtái és kezelésük

        A legtöbb térdsérülés hobbisportolás közben alakul ki, leggyakrabban a szalagok és a meniscusok érintettek. Ismerje meg a térd felépítését és a térdsérülések kezelési lehetőségeit!

        Élet csontritkulással - Tanácsok a mindennapokra

        Az oszteoporózis (osteoporosis), más néven csontritkulás a csontrendszer betegsége. A csontok tömege, minősége és szilárdsága csökken, miközben egyre törékenyebbé válnak. Csontritkulás nőknél és férfiaknál egyaránt kialakulhat minden életkorban, de idősebb korban gyakoribb.

      • Kérje ingyenes cikkértesítőnket! Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.
      • - A MEGBÍZHATÓ WEBPATIKA