Sportorvosi tanácsok a futószezonra hobbifutóknak
frissítve:
Megfelelő felkészülés nélkül a futás gyakran vezet sportsérülésekhez, vagy hosszabb távon jelentkező károsodásokhoz. A felkészülésbe, valamint a bemelegítésbe és levezetésbe fektetett idő megtérül, mert kisebb lesz az izmok regenerációs ideje és így intenzív edzések mellett is elkerülhetőek a túlterheléses sérülések.
A cél meghatározása és a felkészülés
Mielőtt belevágnánk az egyre nagyobb terhelést jelentő edzésekbe, testileg, lelkileg fel kell készíteni magunkat erre az időszakra, különösen, ha előtte inaktív életmódot folytattunk. Testileg a cél, hogy egyre jobb alkalmazkodáshoz szoktassuk a szív- és érrendszert, a keringési-, a légzési- és a mozgásszervrendszert. Lelkileg pedig hasznos lehet, ha meghatározzuk azt a cél, amelyet el szeretnénk érni – legyen az 5 vagy 10 km, esetleg a fél- vagy teljes maraton.
Az edzés lényege minden esetben, hogy a szervezet egy stresszhatásnak van kitéve, amelyhez egyre jobban alkalmazkodva javul a teljesítőképessége. Ehhez elengedhetetlen, hogy betartsuk a fokozatosság elvét, ismerjük a saját korlátainkat és megtartsuk a terhelés-pihenés helyes arányát.
Mivel a terhelés hatására lemerülnek a glikogénraktárak, roncsolódnak az izomrostok, megbomlik a szervezet elektrolit- és folyadékegyensúlya, romlik a perifériás vérkeringés és besűrűsödik a vér, mindenképpen szükség van regenerálódra ezeknek a folyamatoknak a megfordításához. Már 1-2 nap is elég lehet arra, hogy feltöltődjenek az energiaraktárak, így érdemes ezt kivárni, amíg újra laza izmokkal, kipihenten nekivágunk a futásnak.
Tudta? Veszélyes lehet a hirtelen kezdett testedzés
Bemelegítés és levezetés
A futóedzések előtti bemelegítés jelentősen csökkenti a sérülések kockázatát. Ez természetesen nem csak a futásnál, hanem bármilyen sportnál igaz. Kezdőknek ajánlatos bemelegítésként lendületesen gyalogolni, később ezt a lassú kocogás válthatja fel. Így serkentjük a szívműködést, a vérkeringést, a légzést, emelkedik az izomhőmérséklet, a hajszálerek pedig kitágulnak. Bemelegítés alatt nem csak az izmok nyúlnak, hanem sokkal lazább és gördülékenyebb lesz a mozgás is. Sokaknak segíthetnek a bemelegítőkrémek is.
Levezetésként elengedhetetlen a nyújtás és a lazítás, mivel ez gyorsítja az izomzat regenerációt, javítja a későbbi teljesítményt. Nyújtáskor az izmokat statikusan, vagyis rugózó mozdulat nélkül nyújtsuk meg. Izom és ízületi lazaság nélkül folyamatosan ki vagyunk téve a sérülés lehetőségének a sportban. Kötött izmokkal nem lehet leírni az ízület teljes mozgáspályáját és ezért a véghelyzetekben a feszítő erő csúcsértéke miatt fokozottabb a sérülésveszély.
| Háttér |
| Bizonyított tény, hogy az izmok hatékonyabban működnek, ha hosszabbak. Kevesebb energia felhasználásával nagyobb erőt tudnak kifejteni. Mivel kevesebb erőt kell kifejteni ezért nem használódnak el, és kisebb a sérülésveszély is. Alvás közben izmaink akár 10 százalékkal is rövidebbek lehetnek, mint a normál nyugalmi hosszuk. Ahogy elkezdjük mozgatni őket, úgy nyerik vissza a normál hosszúságukat. Sportspecifikus bemelegítés közben izmaink további 10%-ot nyúlnak, ami akkor már összesen 20%-al hosszabb az alvási fázishoz képest. Addig kell melegíteni, amíg meg nem izzadunk. A levezetéssel hagyunk időt a szöveteknek, hogy megszabaduljanak a káros bomlástermékektől, így kevésbé lesz izomlázunk másnap, és az izmaink lassan, finoman nyerik vissza nyugalmi méretüket. Nyújtani mindig csak bemelegített izmokat lehet, ezért bemelegítés után és az edzés végén, levezetés után végezzünk ilyen gyakorlatokat. Amikor nyújtunk, mindig lassan, és fokozatosan érjük el egy pozíciót, amit megtartunk 15-20 másodpercig, ezután felengedjük, és legalább ennyit pihenünk, és ezt megismételjük minden izomcsoporttal négyszer. (WEBBeteg/Futanet) |
Ez is érdekelheti Kezdő futók 10 leggyakoribb hibája
Edzés futás közben jelentkező térdfájás esetén
Sokan a futóedzések hatására szembesülnek a térdfájdalommal, ami nyilván erősen befolyásolja az edzést, sőt akár a mindennapi életet is. A térdfájdalom hátterében leggyakrabban a porckopás áll, amelynek fennállása esetén mindenképpen tehermentesíteni kell a térdet. Különösen azokat fenyegetheti a térdfájás, akiknél a porckopás, a kopásos ízületi gyulladás több rizikótényezője is megtalálható. Ilyen tényező lehet a túlsúly, a korábbi térdsérülés vagy műtét, illetve a családban halmozódó térdproblémák.
Mindenképpen érdemes rendezni a túlsúlyt, mivel a normál testsúly nem csak a térdekre ró kevesebb terhet, de számos más betegség kockázatát is csökkenti. Ennek a sportolás mellett a kalóriabevitel csökkentése és az egészséges táplálkozás is része. Túlsúlyosak számára még fontosabb a fokozatosság és a hosszabb bemelegítés az ízületi károsodás megelőzéséhez.
A térdeket erősen megterhelő sportokat, például a labdarúgást vagy a teniszt, ajánlatos kiváltani tempós sétával és úszással. Leginkább olyan sportot ajánlatos űzni, amely nem terheli nagyon az ízületi porcot, szalagokat, de erősíti a térd körüli izmokat. A futás vagy a kerékpározás sem tiltott sportág, de az edzés több körültekintést igényel, és sok esetben a megfelelő orvosi kezelés is szükséges a gyulladás megszüntetéséhez.
Bizonyos térdfájdalmak esetén jól beválhat a lökéshullám-terápia, amely beindítja a test öngyógyító mechanizmusait, élénkíti a vérkeringést és az anyagcserét, és a valódi okot szüntetik meg a sérült szövetek regenerálásával. Az esetek többségében kúraszerűen hozhat tartós eredményt. A hialuronsav tartalmú ízületi injekció a csúszást segíti elő az ízületekben. A készítmény jelentősen csökkenti a fájdalmat, és visszaállítja az ízület kenését és lökéscsillapítását.
