Pilates: mire jó és kinek ajánlható?

A pilates egy speciális mozgásforma, amely hatékonyan fokozza az izomkoordinációt, szabályozza a légzést, javítja a kognitív funkciókat és nem utolsó sorban fejleszti az izomerőt. Nem terheli meg az ízületeket, mégis szerepet játszik a gerincbántalmak megelőzésében és testsúlycsökkentési programok kiegészítésére is alkalmas.

Mi a pilates?

A pilates eredetileg contrology néven vonult be a köztudatba az 1900-as évek elején. Később mégis a mozgásforma feltalálójának, Joseph H. Pilates neveként terjedt el szerte a világon. Napjainkban több 10 millióan gyakorolják nap, mint nap.

A program lényege a kontrollált mozgássorozatok és a légzéskoordináció optimális összehangolása, miközben a torna az test egész izomzatát tonizálja, beleértve a test ún. „erőközpontjában” lévő belső izmokat is, amelyek létezését egyébként észre sem vesszük, így azokat akaratlagosan nem is mozgatjuk. Létezik saját testsúlyos (szőnyegen végezhető) és edzőgépen gyakorolható formája is. Folyamatos mozgás és nem túl magas ismétlésszám jellemzi a gyakorlatokat.

Pilates lényegében saját magát kívánta kezelni speciális tornájával, mivel több más betegsége mellett angol-kórban, reumás ízületi gyulladásban szenvedett kora gyermekkora óta. Az 1800-as évek végén született, majd az első világháború előtti években sportoktatóként dolgozott Angliában. A két világháború közben települt ki New Yorkba, onnan indult "contrology" nevű mozgásmódszere hódító útjára.

A módszer nevét onnan kapta, hogy a folyamatos koncentráció (gondolatainkkal vezéreljük izmainkat) mellett állandó kontroll alatt tartjuk a mozdulatsort, a megfeszített izmokat, a testtartást és természetesen a légzésritmust. Az összpontosítás alatt a mozdulat a mélyebb rétegekből indul és jut el a felületesen futó izmokig. A légzésmélység és ritmus szabályozása mellett a test aktuális helyzete is folyamatos szabályozás, indokolt esetben korrekció alatt áll. A mozdulatok folytonossága, kecsessége, darabosságának megszüntetése is lényeges. Végeredményben a kitartott, fixált mozdulatok a megfeszített izomzat erejét, állóképességét nagymértékben fokozza, a gyakorlatok végén lévő lazítás, nyújtás a test ellazulását biztosítja.

Mit fejleszt a pilates?

A gyakorlatok többsége az "erőközpontból" kiindulva a törzsizmok, a mély hátizmok erősítésére irányul, ezen kívül a hasizom, medencefenék és a farizmok, belső comb izmainak erősítése is a pilates jellemzői közé tartozik, de általános izomerősítő és állóképesség-növelő is a pilates edzés. A gyakorlatok kivitelezésekor nagy jelentőséget tulajdonít a helyes testtartásnak.

A gyakorlatok eredményeként javulhat a gerincoszlop stabilitása, a mozgáskoordináció, a testtartás, a rugalmasság és az egyensúly.

Az egyes izomcsoportok izolált átmozgatása, valamint a törzs izmainak tartós megfeszítése úgy stimulálja a gerincet körülölelő izomzatot, hogy közben nem hoz létre különösebb terhelést magukra a csontokra, csigolyákra, ízületekre.

A módszer hangsúlyt fektet a testtudatra, szellemi elmélyülésre, a szabályos légzésre, sokan stresszkezelő mozgásként is kedvelik.

Kiknek ajánlott a pilates gyakorlása?

Az általános fizikai aktivitás ajánlott része lehet a pilates. Az ülő foglalkozást végzőknek különösen, hiszen az irodában, asztal mellett töltött órák alatt bizonyos izomcsoportok ellazulnak, mások túlfeszülnek. A gerincre nagyobb erő nehezedik, amely részben az ellustult hátizmoknak, részben a helytelen testtartásnak tudható be, következményes hátfájást, derék, nyakfájdalmakat létrehozva. A törzsizmok erősítése hozzájárulhat a derékfájdalmak kialakulásának megelőzéséhez.

A testsúlycsökkentési céllal végzett aktivitásoknak is hatékony eleme lehet, mivel hozzájárul a zsírszövet csökkentéséhez, felhasználásához, az izomerő növelése pedig hosszú távon fokozza a szervezet alapanyagcseréjét. Egy közepes intenzitású, egyórás időtartamú pilates edzés alatt kb. 400-450 kalóriát használ fel a szervezetünk. Túlsúlyosaknak ízületkímélő jellemzői miatt is ajánlható.

Mivel nem igényel különösebb aerob állóképességet és a gyakorlatok nehézsége fokozatosan növelhető, kezdők számára és idősebb életkorban is a javasolt mozgásformák közé tartozik. Időskorban különösen előnyös az izomerő fenntartására, a testtartás, a mobilitás, flexibilitás, a mozgáskoordináció és egyensúly javításához. A pilates nem ellenjavallt terhesség idején sem. Ezekben az esetekben érdemes edző irányítása mellett kezdeni és fokozatosan felépíteni az edzést.

A légzésszabályozás és az izomfeszítés-nyújtás váltogatása a testi hatások mellett sokaknál jótékonyan hat a szellemi teljesítményre és segít a stressz kezelésében.

Mire nem alkalmas a pilates?

A pilates egy mozgásforma, nem gyógytorna. A gerinc környéki izmok erősítésével hozzájárulhat számos mozgásszervi panasz megelőzéséhez, de derékfájás, gerincpanaszok, mozgásszervi sérülések kezelésére ne alkalmazzuk. Ezekben az esetekben ajánlott orvos és gyógytornász véleményét kérni a megfelelő aktivitás kiválasztásában, léteznek speciális terápiás mozgásformák a derékfájás kezelésében.

Testsúlycsökkentésre önmagában nem éri el az állóképességi sportok (pl. úszás, gyaloglás, kerékpározás, stb.) hatékonyságát, ezért kiegészítő módszernek számít. Legcélszerűbb a kétféle sportot egymással kombinálni az eredményes fogyókúra érdekében.

Általános esetben sem javasolt kizárólagos mozgásként, nem váltja ki az aerob testmozgást. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) hivatalos ajánlása szerint a felnőtteknek hetente legalább 150–300 perc mérsékelt intenzitású vagy 75–150 perc intenzív kardió jellegű testmozgásra van szükségük az egészség megőrzéséhez, ezt kell kiegészíteni heti 1-2 alkalommal izomerőt fejlesztő edzésekkel.

A pilateshez hasonlóan a callanetics is kontrollált, kis mozgástartományú izomerősítő gyakorlatokra épül. A pilates és a jóga gyakorlatai között is lehetnek hasonlóságok, mindkét mozgásforma fejlesztheti többek között az izomerőt, a hajlékonyságot, az egyensúlyt és a testtudatot, bár a két módszer céljai és gyakorlatai eltérőek. A derékfájás kiújulásának megelőzésére számos más, szakemberek által is ajánlott mozgásforma létezik a pilates mellett.

WEBBeteg összeállítás - Partnereink, a Sportorvos.hu és a DRportal.hu írásai alapján.