Mozgásformák a derékfájás kialakulása ellen

Ha a mindennapos derékfájdalomtól sikerült megszabadulni, vagy azt kordában tartani, akkor minden szakember egyet ért abban, hogy egy rendszeres, heti többször végzett és változatos mozgásprogrammal lehet a fájdalommentes állapotot megőrizni.

Ha éveken át tartósan egy irányba terheljük, esetleg tartós mozdulatlanságra kényszerítjük gerincünket, napi több órát görnyedünk a számítógép felett, ülünk összecsomagolva az autó ülésben vagy a tévénéző fotelben, heti egyszeri 50 perces aerobic órától nem várható el, hogy a kialakult mechanikai hatásokat ellensúlyozza. A tartós javulás eléréséhez fontos a kitartós és rendszeres testmozgás, sportolás. Alapszabály, hogy a naponta végzett 10 perc torna többet ér, mint a heti egyszeri egy órás.

Célszerű minél többféle mozgásfajtát tudatosan beépíteni az életünkbe, és nem szabad lefitymálni a kertészkedést, a kutyasétáltatást, vagy a lift helyetti lépcsőzést sem. Nem csak a fittnessteremben, edzővel, színben passzoló ruhában végzett mozgás segít.

Állítsuk a sportokat nehézségi sorrendbe, és eleinte a kisebb állóképességgel és izomerővel végezhetőek közül választani, aztán a testünk ügyesedésével, az erőnlét javulásával lehet egyre bővíteni a repertoárt, vagy felfelé lépdelni a nehézségi fokokon. A sportolást csak az akut fájdalom elmúltával, a gyógytorna után kezdjük el.

Javasolt mozgásformák fokozatai

1-3 fokozat: Alacsony intenzitás (minimális erő és állóképesség szükséges, kezdőknek ideális)

1 - Nagyon könnyű, rehabilitációs mozgás: Hatha, Yin jóga, gerinctorna, Tai chi, Chi kung vagy nordic walking

2 - Könnyű mozgás, kis állóképességet igényel: vízitorna, kirándulás, túrázás, pilates

3 - Könnyű-közepes mozgás, alap állóképesség kell: tempós gyaloglás, kocogás, kezdő szintű funkcionális edzés (pl. saját testsúlyos alapok), alacsony intenzitású tánc (pl. szenior tánc, kezdő társastánc), szobakerékpározás

4-6 fokozat: Közepes intenzitás, haladóbb szintű mozgásformák, fejlődő állóképesség és erő

4 - Mérsékelt állóképességi és erőnléti szint kell: hosszabb vagy hegyi túrák, közepes intenzitású pilates, Vinyasa flow jóga, úszás

5 - Közepesen intenzív, rendszeres mozgásmúlttal már ajánlható: futás (5-10 km-es távok) zumba, társastánc, csoportos edzések (pl. aerobik, spinning, funkcionális köredzés kezdő szinten), közepes intenzitású CrossFit (technika fókuszú, nem maximális terhelés)

6 - Kihívást jelentő állóképességi és erőedzés: pl. súlyzós edzés, haladó jóga (Ashtanga, Power jóga), közepes intenzitású CrossFit, rendszeres hosszútávfutás (10 km felett), küzdősportok

7-10 fokozat: Nagy vagy extrém terhelés, amely komoly sportmúltat és állóképességet igényel

Természetesen a besorolások irányadóak, de érthető, hogy egy derékfájásából kigyógyult, egyébként ülőmunkát végző embert miért nem a karate edzésre küldünk egyből a gyógytorna után.

Folytatás Étrend és étrend-kiegészítők a derékfájás kezelésében

WEBBeteg
Szerző: Dr. Szilassy Tekla, reumatológus és mozgásszervi rehabilitációs szakorvos