Sportolás a nyári melegben

Annak, aki nagy melegben sem mond vagy mondhat le a sportról, két dolgot mindenképp érdemes megfogadnia: igyon sok vizet és tartson gyakran pihenőt! Hőségben azonban senkinek sem tanácsos sportolnia! Ugyanis ha túlságosan meleg van, számos probléma merülhet fel. Mire kell figyelnünk, ha a nyári melegben sportolunk?

Hőség idején kifejezetten ártalmas a sportolás, akár edzetlen, akár edzett a szervezete. Nagy melegben is csak kifejezett körültekintéssel és a szabályok betartásával szabad sporttevékenységet folytatni.

Akik 30-40 ^oC-os hőségben szabadidős sportot űznek, különösen nagy veszélynek vannak kitéve, a sportolás ilyen melegben szívüknek és érrendszerüknek is nagy megterhelést jelent. A szervezet hőszabályozása a fokozott izzadással és a légzésben részt vevő izmok nagyobb igénybevételével valósul meg, mindez sokkal több energiát igényel, mint egyébként. Hőségben edzeni tehát semmilyen körülmények között és senkinek sem ajánlott.

A szervezetünknek időre van szüksége, hogy alkalmazkodni tudjon a nyári meleghez, ehhez akár 10-14 napra is szükség lehet. Akik rendszeresen sportolnak, nem szívesen szüneteltetnék az edzéseket ennyi ideig. Mit tehetünk tehát, hogy a nyári meleg jelentette akadályokat könnyebben áthidalhassuk, miközben megőrizzük sportos aktivitásunkat?

Az erős fizikai megterhelés hatására keletkező verejték elpárolog bőrünkről, szervezetünk így próbál meg védekezni a túlhevüléssel szemben. Minél magasabb a külső hőmérséklet, annál nagyobb mértékben izzadunk. A verejtékezés természetes, létfontosságú folyamat, egészségünk megőrzését szolgálja.

Ha valaki túl sokat izzad és kisebb megterhelés hatására is verejtékezni kezd, az nem annak a jele, hogy edzetlen, épp ellenkezőleg: a szervezet megtanulja, hogy időben be kell kapcsolnia belső „klímaberendezését”, nem csak akkor, amikor már nagyon melegünk van. Vagyis azt mondhatjuk, hogy hőszabályozásuk sokkal gazdaságosabb, mint a nem sportoló társaiké.

A pulzus

Melegben szívünk sokkal többet dolgozik azért, hogy testhőmérsékletünk tartósan 37 ^oC alatt maradjon. Ha a melegben sportolunk, az izmaink által termelt hőt is le kell adnunk testfelületünkön. A szívtől ilyenkor ez a plusz feladat még több munkát követel, több vért kell pumpálnia az izmokba és a bőrünkhöz, emiatt gyorsabban ver, vagyis hőségben és sport közben fokozódik a pulzusszám.

Legalább nyáron célszerű sport közben pulzusmérőt viselni, hogy ellenőrizhessük szívverésünket. A dél körüli órákban semmiképp se eddzen, ez a legedzettebbeknek is felesleges és rendkívüli megterhelést jelent. Minél nagyobb a meleg, annál jobban emelkedik a pulzusszám sport közben. Vagyis ha melegben ugyanolyan tempóval fut például, mint hűvösebb időben, a pulzusa sokkal nagyobb mértékben fog emelkedni, ami ártalmas!

Tippek edzéshez a nyári meleg idején

• A reggeli vagy az esti órákban (17 óra után, de még sötétedés előtt!) eddzen! Ilyenkor a hőmérséklet és az UV-sugárzás is alacsonyabb, mint napközben.
• Igyon sok folyadékot! Mivel a meleg miatt többet izzadunk, többet is kell innunk, mint egyébként. Ha a vizelet színtelen vagy világossárga, akkor tudhatja, hogy elegendő folyadékot fogyasztott, ha azonban sötét színű, az folyadékhiányra utal. A vizelet színének megváltozása akár súlyos betegség tünete is lehet, ezért tanácsos orvoshoz fordulni, ha hasonlót tapasztal. Normál esetben legfeljebb egy órát szabad sportolni, anélkül, hogy pótolná a folyadékot, melegben ez az idő sokkal kevesebb! Ha edzeni indul – még akkor is, ha csak néhány percre –, mindig vigyen magával elegendő folyadékot! Az izzadással ásványi anyagokat is vesztünk, emiatt az elektrolitegyensúly felborulhat, aminek következtében fájdalmas izomgörcsök is kialakulhatnak. A fokozott izzadás megköveteli a szervezet folyadékutánpótlását, erre a célra a legmegfelelőbbek az ásványvizek vagy a káliumot, kalciumot és magnéziumot tartalmazó izotóniás italok. Szív-, vese- és anyagcsere-betegségben szenvedők beszéljenek orvosukkal a napi ideális folyadékfogyasztási mennnyiségről!
• Figyeljen az öltözködésére! Könnyű, légáteresztő anyagú, lehetőség szerint sportruházatot viseljen, és vegyen fel kalapot vagy sapkát is.
• Lehetőleg árnyékban eddzen!
• Edzés közben mindenképp érdemes hosszabb szüneteket beiktatni.
• Amennyiben a nagy melegben sem akar lemondani az edzésről, és tud úszni, ezekben az időszakokban tanácsos inkább úszásra váltani, uszodába járni.
• Használjon napvédő készítményeket! A legtöbb termék 20 percen át hat, ezért 20 percenként újra és újra be kell kennie bőrét! Kaphatók kifejezetten sportolók számára készült fényvédő spray-k és gélek. A vízi sportot űzők számára ajánlott legalább a 40-es faktorszámú napvédő termék használata.
• Mindig legyen Önnél telefon, hogy szülkség esetén segítséget tudjon hívni!
• Ha szédülést, fejfájást vagy hidegrázást tapasztal, azonnal hagyja abba az edzést, húzódjon árnyékos helyre, üljön le és igyon folyadékot, kérjen segítséget, értesítse a mentőket!

Fontos! Ha Önnek vérnyomásproblémái vannak vagy valamilyen egyéb szív-érrendszeri betegségben szenved, semmiképpen ne sportoljon nyári melegben, különösen hőségben ne!

Forrás: WEBBeteg
Bak Marianna, biológus szakfordító; trainingsworld.com, NetDoktor.de
Lektorálta: Dr. Árki Ildikó, háziorvos