Hasizom-erősítés - Haladóknak

Cikksorozatunk utolsó részében olyan tornagyakorlatokat mutatunk be ábrákkal, amelyek az előző szintekre épülve végezhetők. Rendszeres, kitartó gyakorlásukkal sokat tehet az egészsége megőrzése és az erős izomzat elérése és megtartása érdekében.

A következő gyakorlatsorok a négy részes Hasizom-erősítés sorozatom befejező, egyben legnehezebb része. Kizárólag akkor végezze a gyakorlatokat, ha az első három részt már könnyedén és fájdalommentesen el tudja végezni. Sportolók is bátran beépíthetik a mindennapi edzésükbe! Mutassa meg gyermekeinek a gyakorlatokat, ugyanis számukra is jótékony az egész napos ülés után.

1) Négykézláb helyzetben feszítse meg a hasfalát úgy, hogy a nyaka és a feje ne lógjon. Emelje meg térdeit kb. 5 cm-re a talajtól, majd közelítse a térdeit a talajhoz, de fontos, hogy ne tegye vissza, majd ismételje meg ezt tízszer. Akár 40-50-re is felemelheti az ismétlésszámot.

2) Vegyen fel négykézláb helyzetet úgy, hogy két alkarjával egy óriáslabdára támaszkodik, majd emelje és süllyessze a térdeit 5-8 cm-re a talajtól.

3) Váltott lábbal dzsoggingoljon ugyanebben a helyzetben, jobb, majd bal sarkát közelítve a talajhoz.

4) Négykézláb helyzetből indulva emelje meg térdeit 5 cm-re a talajtó, így végezzen négykézláb járást, úgy, hogy egyszerre mozogjon a kar és az ellentétes oldali láb. A lépéseknél végig ügyeljen, hogy a hasa maximálisan feszítve legyen és ne „essen le” a medencéje.

5) Most hátrafelé lépegessen a fenti helyzetben.

6) Alkartámasz, törzse, lábai egy vonalban legyenek, lábai lábujjhegyen támaszkodjanak, ez az úgynevezett plank tartás. Húzza be a köldökét, feszítse meg a hasizmát, farizmait és combizmait. Ügyeljen arra, hogy a dereka semmi esetre se homorítson! Kezdetben néhány másodpercig elég kitartani, és fokozatosan növelje 10 max 30 másodpercre. Inkább kevesebb ideig csinálja egyszerre, de ügyeljen a gyakorlat helyes kivitelezésére.

7) Plank helyzetben emelje el az egyik lábát a talajtól, és tartsa ki ezt a testhelyzetet.

8) Fekvőtámaszhelyzet (jógában ez az úgynevezett deszka póz). Vegye fel a jól ismert fekvőtámasz helyzetet a has-, comb-, farizmai megfeszítésével, és tartsa ki néhány másodpercig.

9) Térdepelés labdán kapaszkodással. Hasizmai megfeszítésével térdepelve egyensúlyozzon egy óriáslabdán. Ha szükséges, használjon támaszkodót (pl. falat vagy egy erősebb bútort).

10) Üljön rá egyenes háttal egy óriáslabdára, majd emelje el az egyik lábát a talajtól, miközben keresi az egyensúlyát. Haladók mindkét lábukat elemelhetik, és próbáljanak néhány másodpercig „lebegni” a labdán.

Forrás: WEBBeteg
Szakértőnk: Keczán Judit, gyógytornász