Testzsírszázalék: Mítoszok helyett tények

Aki azt gondolja, hogy a testsúlya az egyetlen fontos mérőszám, amely megmutatja, milyen formában van, az téved. Hiszen pusztán a kilogrammok számából nem derül ki, milyen arányban zsíros vagy izmos a testünk. Egy nyolcvan kilós férfi lehet elhízott és csupa izom - ennek a pontos kiderítésére szolgál a testzsírszázalék mérése.

Hogyan lehet fittebb egy nagyobb súlyú ember?

Ha példának veszünk egy rendszeresen sportoló nőt, akinek a testsúlyát jelentős részben az izomtömege teszi ki, könnyen elképzelhető, hogy alatta többet mutat a mérleg, mint egy fogyókúrázó, de nem sportoló nő alatt, hiszen ő csupán az izomtömegéből veszített. Ebben az esetben hiába mennek lefelé a kilók, a testzsír-százalék növekszik, mert a zsír nagyobb arányban lesz jelen a kisebb testsúlynál is.

Testzsírra is szükség van, a baj az, ha túl sok van belőle!

Természetesen bizonyos mennyiségű testzsírra szükség van, hiszen ez párnázza ki a vázrendszert, védi a belső szerveket, részt vesz a test hőmérsékletének szabályozásában, továbbá tárolja a vitaminokat. Ráadásul az „éhezés” időszakaiban (amely szerencsés esetben nem a rossz körülmények miatt adódik), a tartalékok segítenek a szervezet önellátásában. Vagyis a cél nem a zsír teljes kiiktatása a szervezetből, csupán az egészséges szintre csökkentése.

Soványtól az elhízottig

A test zsírtartalmát befolyásolja a nem és az életkor is, ezt figyelembe véve az alábbiak szerint alakulnak az arányok:

Nők esetén:

• 20-39 év között: 21%-ig túl vékony, 22-33%-nál egészséges, 34-39% túlsúlyos, 39% fölött elhízott
• 40-59 év között: 23%-ig túl vékony, 24-34% egészséges, 35-40% túlsúlyos, 40% fölött elhízott
• 60 év fölött: 24%-ig túl vékony, 25-35% egészséges, 36-42% túlsúlyos, 42% fölött elhízott

Férfiak esetén:

• 20-39 év között: 8%-ig sovány, 9-20% egészséges, 21-25% túlsúlyos, 25% fölött elhízott
• 40-59 év között: 11%-ig sovány, 12-22% egészséges, 23-28% túlsúlyos, 28% fölött elhízott
• 60 év fölött: 13%-ig sovány, 14-25% egészséges, 26-30% túlsúlyos, 31% fölött elhízott

A számítások alapján kilogrammban is kifejezhető, ki mennyi zsírt tárol. Ha egy 60 kilós nőnek 22% a testzsírja, akkor ő 60x0,22= 13,2 kg zsírral rendelkezik.

A magas testzsírszázalék következményei

Aki a testzsír-százalékát figyelembe véve túlsúlyosnak számít, nem csupán esztétikai problémával néz szembe, de jelentősen nő a kockázata a szív-és érrendszeri betegségeknek, a magas vérnyomásnak, a mozgásszervi és a cukorbetegségnek, a depressziónak, sőt, bizonyos daganatos betegségeknek is.

Hogyan csökkenthető a testzsír mennyisége?

Ebben a kérdésben időről-időre hallhatunk csodamódszerekről és eljárásokról, pedig csodák – legalábbis a zsír mennyiségének csökkentésében – nincsenek. A testzsírszázalék csökkentésére a legjobb módszer a heti legalább 5x30 perces aerob mozgás.

A zsírégető tartomány általában a maximális pulzusszám 60-70%-a között van (ez a legtöbb felnőttnél kb. 110-130 bpm). Ebben a tartományban már enyhe lihegés és izzadás is tapasztalható. Ilyen szempontból remek zsírégető az intenzív gyaloglás, a futás és a biciklizés. Emellett érdemes korlátoznunk a szénhidrátbevitelt, és főként fehérjéket, zöldségeket, gyümölcsöket, valamint sok folyadékot fogyasztanunk. A tudatos életmód az egészség, a fittség és a hosszú élet felé vezet.

(Oxygen Medical - Borsos Péter, személyi edző)