Így kell összeállítani egy egészséges napi menüt

Szerző: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége

Hazánkat is a világszerte megfigyelhető mértékben érintik az úgynevezett civilizációs betegségek. A túlsúly és az elhízás a felnőttek 65 százalékát sújtja, tíz gyermekből 2-3 rendelkezik kisebb-nagyobb mértékű súlyfelesleggel. A halálesetek feléért itthon is a szív- és érrendszeri események (pl. stroke, szívinfarktus), valamint negyedéért a daganatos betegségek okolhatók. A cukorbetegséggel élők száma óvatos becslések szerint 700-800 ezerre tehető, de a rejtett eseteket is figyelembe véve akár az 1 milliót is elérheti.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) adatai szerint a krónikus, nem fertőző betegségek 2012-ben világszerte 38 millió halálesetért, az összes haláleset közel hetven százalékáért voltak felelőssé tehetők. Ezen belül a halálozás 46 százalékát szív- és érrendszeri betegségek, 22 százalékát pedig különböző daganatok okozták. A cukorbetegség további másfél millió áldozatot szedett.

A fent leírt jelenségek alapvetően négy életmódtényezőhöz vezethetők vissza: a helytelen táplálkozáshoz, az inaktivitáshoz, a dohányzáshoz, valamint a túlzott alkoholfogyasztáshoz. A táplálkozás minőségének hatalmas jelentősége van, hiszen egyes becslések szerint a krónikus betegségek 70-80 százaléka az egészségtelen étrend talaján alakul ki.

Az egészséges táplálkozásnak minden életkorban alapvető jelentősége van

Szerepe elvitathatatlan a testi-lelki egészség, jó szellemi és fizikai teljesítőképesség megőrzése, az optimális növekedés, továbbá az egészséges öregedés szempontjából. A táplálkozási ajánlások közel hozzák a táplálkozástudományi kutatások eredményeit a lakosság mindenegyes tagjához, hiszen érthető és könnyen alkalmazható formában mutatják meg, hogyan is célszerű kialakítanunk napi étrendünket.

Tudta-e, hogy
- A legtöbb áldozatot szedő krónikus betegségek 70-80 százalékának kialakulásában az egészségtelen táplálkozás fontos szerepet játszik.
- Az egészséges táplálkozás nem a lemondásról szól, kulcsa a változatosság, melyben minden élelmiszer helyet kaphat ésszerű adagokban.
- Napi élelmünk felét ajánlott zöldségek és gyümölcsök formájában elfogyasztanunk. A burgonya nem számítható be a javasolt napi zöldségmennyiségbe.

Az étrendi javaslatok kezdete

Az első hivatalos hazai étrendi javaslat 1987-ben a Magyar Tudományos Akadémia Élelmiszer-tudományi Komplex Bizottsága, az Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet és a Magyar Táplálkozástudományi Társaság közös állásfoglalásaként fogalmazódott meg. Ezt még két, nem hivatalos ajánlás követte: 1996-ban a Szívbarát Program Élelmiszer-útmutatója, illetve a Nemzeti Népegészségügyi Program keretében, az Országos Egészségfejlesztési Intézet és Országos Élelmezés és Táplálkozástudományi Intézet által 2004-ben készített javaslat, amely élvezte a Belgyógyászati Szakmai Kollégium ajánlását.

A nemzetközi és a hazai útmutatók kapcsán egyaránt bevett gyakorlat, hogy a lakosság könnyebb tájékozódását a javaslatok képi megjelenítése is segíti. Az évek során számos forma látott napvilágot, melyek közül talán legismertebb a piramis, de ide sorolható a magyar ajánlásokat szemléltető szivárvány, illetve házikó is. Az utolsó hazai étrendi útmutató publikálása óta eltelt évtizedek tudományos eredményei megteremtették az igényt és a lehetőséget egy új ajánlás megfogalmazására. Erre az igényre válaszolva alkotta meg a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége táplálkozási irányelvét, amely az OKOSTÁNYÉR® nevet kapta.

Mit és hogyan együnk?

Az egészséges táplálkozás nem ördöngösség, és számos út vezet a megfelelő megoldáshoz. Magas szintű tudományos bizonyítékok szólnak a változatosság előnyei mellett, vagyis arról hogy az egészséges táplálkozás megvalósításához nincs szükség egyes élelmiszercsoportok kizárására az étrendből. Ehelyett a különböző élelmiszerek rugalmas kombinációjával válik kézzelfoghatóvá a hétköznapok szintjén az egyéni igények, preferenciák, kulturális hagyományok figyelembevételével az egészséges táplálkozás.

Az OKOSTÁNYÉR® végigvezet bennünket az alapvető élelmiszercsoportokhoz (zöldségfélék, gyümölcsök, gabonafélék, tej és tejtermékek, hús és húskészítmények, halak és tojás) kapcsolható táplálkozási tanácsokon. Emellett a megfelelő folyadékbevitelre, továbbá a zsír-, cukor- és sóbevitel mérséklésére vonatkozó útmutatás is megfogalmazódik. Így ad iránymutatást egy napi étrend ajánlott összetételéről. Az egészséges életmódnak a rendszeres fizikai aktivitás elválaszthatatlan része, ezért bár szoros értelemben nem tartozik a táplálkozás tárgykörébe, de a javasolt mozgásmennyiség is helyet kapott a legfrissebb ajánlásban.

Top 10 OKOSTÁNYÉR® tipp

  • Együnk minden főétkezéshez piros, narancs és sötétzöld színű zöldségfélét, például sárgarépát, paradicsomot vagy brokkolit, változatos formában: nyersen, főve, párolva, zöldséglének, salátának vagy szendvicskrémnek elkészítve.
  • Tízóraira, uzsonnára, desszertként kiváló választás a gyümölcs.
  • Heti 2-3 alkalommal elropogtathatunk 1-1 kis maréknyi nem sózott olajos magvat, például mandulát, diót, tökmagot. Remekül kiegészítheti a tízórait vagy uzsonnát.
  • Naponta egyszer együnk teljes értékű gabonafélét, például kenyér, péksütemény, müzli, levesbetét vagy köret formájában.
  • Minden nap szerepeljen az étrendünkben tej vagy tejtermék! A tejtermékek, pl. sajtok, joghurtok, tejföl közül zsírtartalmuk alapján válasszunk. Kerüljön nagyobb hangsúly a sovány alternatívákra, pl. Óvári vagy Tolnai sovány sajt, 12%-os tejföl.
  • Hetente legalább egyszer kerüljön az asztalunkra tengeri hal, de jó választás a busa, a pisztráng és a kecsege is.
  • Igyunk meg naponta 8 pohár (2-2,5 dl/pohár) folyadékot. Ebből legalább 5 pohár ivóvíz legyen.
  • Vásárláskor olvassuk el az élelmiszerek címkéjét! Hasonlítsuk össze a termékek zsír-, só- és cukortartalmát. Helyezzünk nagyobb hangsúlyt az alacsonyabb értékekkel rendelkező termékekre!
  • Hetente legfeljebb kétszer fogyasszunk desszertet, édességet! Törekedjünk a felhasznált cukormennyiség csökkentésére!
  • Csak alkalmanként csemegézzünk a nagy zsírtartalmú fogásokból, élelmiszerekből, mint például a kolbászok, szalámifélék, tejszínes mártások és desszertek, majonéz.

1 napi mintaétrend – egészséges felnőttek számára, 2000 kcal napi energiabevitelt véve alapul:

  • Reggeli: kapros túrókrém, Graham kenyér, zöldpaprika, tej
  • Tizórai: körte, mandula
  • Ebéd: brokkolikrémleves, paradicsommal sült csirkemell burgonyapürével és lilakáposzta salátával
  • Uzsonna: petrezselymes joghurt, zsenge karalábé és sárgarépa csíkok, félbarna kenyér
  • Vacsora: tonhalkrémes korpás kifli, 100%-os narancslé
Reggeli

Kapros túrókrém, Graham kenyér, zöldpaprika, tej

Hozzávalók 4 főre:
- félzsíros tehéntúró (kb. 1 kis doboz) - 240 g
- 12%-os tejföl (kb. 1 kis pohár) - 120 g
- friss kapor - ízlés szerint
- Graham kenyér (kb. 4 vékony szelet) - 250 g
- zöldpaprika (2 nagy db) - 240 g
- tej 1,5%-os - 1,2 l

Elkészítés:
A tehéntúrót elkeverjük a tejföllel, majd ízesítjük a friss apróra vágott kaporral. Graham kenyérre kenve tálaljuk, mellé zöldpaprikát és tejet kínálunk.

Egy adag energia- és tápanyagtartalma:
Energia: 461 kcal; Zsír: 12,9 g; Szénhidrát: 57,6 g; Fehérje: 27,9 g

Tízórai

Körte, mandula

Hozzávalók 4 főre:
- natúr, sótlan mandulabél (kb. 4 kis maréknyi) - 80 g
- körte (4 közepes db) - 600 g

Elkészítés:
A körte megmosásán kívül külön előkészítést és elkészítést nem igényel.

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:
Energia: 202 kcal; Fehérje: 6,1 g; Zsír: 10,9 g; Szénhidrát: 19,4 g

Ebéd

Brokkolikrémleves

Hozzávalók 4 főre:
- margarin (kb. 2 csapott evőkanál) - 25 g
- vöröshagyma (1 közepes fej) - 80 g
- fokhagyma - 2-3 gerezd
- brokkoli - 400 g
- főzőtejszín 10%-os - 4 dl
- szerecsendió, bors, só - ízlés szerint

Elkészítés:
A megtisztított vöröshagymát apróra vágjuk és a zúzott fokhagymával együtt a megolvasztott margarinon üvegesre pároljuk, majd hozzáadjuk a brokkolit és adagnagyságnak megfelelő mennyiségű vízzel felöntjük. A brokkolit sóval, borssal és szerecsendióval ízesítjük. Amikor a brokkoli megfőtt, botmixerrel pürésítjük és tejszínnel besűrítjük.

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:
Energia: 175 kcal; Zsír: 14,8 g; Szénhidrát: 5,7 g; Fehérje: 4,6 g

Paradicsommal sült csirkemell burgonyapürével és lilakáposzta salátával

Hozzávalók 4 főre:

Paradicsommal sült csirkemell:
- csirkemell (4 tenyérnyi szelet) - 400 g
- paradicsom (3 közepes db) - 250 g
- trappista sajt - 100 g
- petrezselyemzöld, rozmaring, kakukkfű, bors - ízlés szerint

Burgonyapüré:
- burgonya - 1 kg
- 1,5%-os tej - 3 dl
- margarin (4 teáskanál) - 40 g
- só - 1 mokkáskanál

Vöröskáposzta saláta:
- vöröskáposzta (kb. fél fej) - 400 g
- vöröshagyma (kb. 2 evőkanál) - 40 g
- ecet (kb. 1 evőkanál) - 10 g
- cukor (kb. 3 teáskanál) - 15 g
- köménymag - ízlés szerint

Elkészítés:

Paradicsommal sült csirkemell:
A megtisztított szeletekre vágott csirkemelleket befűszerezzük és egy alufóliával kibélelt tepsibe fektetjük. A csirkemellek tetejére szeletelt paradicsomot és reszelt sajtot teszünk. 180 fokos sütőben 40 percig lefedve sütjük, majd az alufóliát eltávolítva további 10 percig sütjük.

Burgonyapüré:
A megtisztított kockára vágott burgonyát sós vízben megfőzzük. Leszűrjük, margarint és tejet adunk hozzá, majd burgonyanyomóval áttörjük.

Lilakáposzta saláta:
A megtisztított vöröshagymát és káposztát lereszeljük. Cukorból, köménymagból és ecetből kevés víz hozzáadásával páclevet készítünk, és a káposztára öntjük. Hűtőszekrényben 2-3 órán keresztül érleljük.

Egy adag energia- és tápanyagtartalma: Energia: 654 kcal; Zsír: 25 g; Szénhidrát: 64,9 g; Fehérje: 40,6 g

Uzsonna

Petrezselymes joghurt, zsenge karalábé- és sárgarépacsíkok, félbarna kenyér

Hozzávalók 4 főre:
- karalábé (kb. 1 közepes db) - 120 g
- sárgarépa (kb. 2 szál) - 200 g
- joghurt (kb. 1 nagy pohár) - 400 g
- petrezselyemzöld (1 kis csokor) - 20 g
- só (kb. csipetnyi) - 2 g
- őrölt bors (kb. késhegynyi) - 0,4 g
- félbarna kenyér (4 db ujjnyi vastag fél szelet) - 160 g

Elkészítés:
Megtisztítjuk a karalábét és a sárgarépát, majd hosszúkás darabokra szeleteljük. A joghurtot összekeverjük a finomra vágott petrezselyemzölddel, egy kevés sóval és őrölt borssal. A zöldségcsíkok a petrezselymes joghurtba mártogatva fogyaszthatók félbarna kenyérrel.

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:
Energia: 203 kcal; Fehérje: 8,8 g; Zsír: 4,2 g; Szénhidrát: 32,1 g

Vacsora

Tonhalkrémes korpás kifli, narancslé

Hozzávalók 4 főre:
- olajos tonhal (kb.4 evőkanál) - 120 g
- margarin, 35%-os (kb. 4 teáskanál) - 40 g
- majonéz (kb.4 teáskanál) - 40 g
- lilahagyma (kb. 8 evőkanál) - 120 g
- zöldpaprika (kb. 8 evőkanál) - 120 g
- citromlé (kb.4 kávéskanál) - 8 g
- korpás kifli - 4 db
- narancslé (100%-os) - 8 dl

Elkészítés:
A tonhalról lecsöpögtetjük az olajat, majd villával összetörjük. Margarinnal és majonézzel kikeverjük, ezt követően apróra vágott lilahagymával, zöldpaprikával és friss citromlével ízesítjük. Az így elkészült tonhalkrémmel megkenjük a kiflit, és narancslevet kínálunk mellé.

Egy adag energia- és tápanyagtartalma:
Energia: 399 kcal; Fehérje: 14,7 g; Zsír: 14,5 g; Szénhidrát: 50,7 g

Az OKOSTÁNYÉR elnyerte a Magyar Tudományos Akadémia Élelmiszertudományi Tudományos Bizottságának ajánlását. Az útmutató elérhető az MDOSZ honlapján

(Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége)

Hozzászólások (0)

Cikkajánló

Körömgomba Körömgomba

Hogyan ismerhető fel és hogyan kezelhető a körömgomba?

Mit jelez a kívánósság akkor, ha...

Az olthatatlan vágy (sóvárgás) egy-egy étel után leggyakrabban terhesség alatt jelentkezik. Na de mit jelent akkor, ha az ember nem várandós?...

Mikor és milyen ételekkel kezdjük a...

Gyermekünk fejlődésének egyik meghatározó pillanata, amikor az anyatej mellett új ízekkel ismerkedhet meg. A két legfontosabb kérdés, hogy mikor és...

Régi-új találmány: Erjesztett...

Az utóbbi évtizedekben született kutatási eredmények fényében a táplálkozás jelentősége felértékelődött, hiszen ma már tudjuk, hogy az...

Pajzsmirigybetegek étrendje

A jód olyan ásványi anyag, amely fontos szerepet tölt be az emberi szervezet működésében. A pajzsmirigy kiszűri a jódot a véráramból és...

Dr. Forgács Attila: Az emberi faj...

Jól tudjuk, hogy sajnos nem minden étel egészséges, amit a reklámokban látunk, de a fejlődés is kezdetét vette a helyes táplálkozás irányába. Dr....

Fehér liszt és fehércukor - Mi az...

A 21. században egyre inkább ellenzik a finomított búzaliszt és kristálycukor fogyasztását a szakemberek. Köszönhető ez annak, hogy túlságos...

Kérje ingyenes cikkértesítőnket!
Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.