Hasizomedzés szülés után - Óvatosságot igényel

A szülés utáni hat hét elteltével sok anyuka szeretne ismét tornázni. Az alakformáló tréningeknél azonban legyünk óvatosak: szétnyílt hasizom esetén nem szabad edzeni, bizonyos hasizomgyakorlatok pedig minden esetben veszélyesek szülés után.

Szétnyílt hasizom esetén tilos az edzés

Vannak olyan állapotok a szülést követő hónapokban, amikor a megszokott hasizom gyakorlatok elkezdése még veszélyes, például amikor az egyenes hasizmok még nem záródtak össze. Ezt az állapot a szétnyílt hasizom (diastasis recti, rectus diastasis), ami az egyenes hasizom két oldalának szétválását jelenti.

Ezek az izmok alapvetően középvonalban kapcsolódnak össze. Ha minden rendben van, akkor a két izom közötti távolság két ujjnyinál kisebb és a kötőszövet feszes. A hasizom szétnyílása a várandóság alatt viszonylag gyakori jelenség és általában már a szülés utáni első napokban (a 4. nap körül) záródik, de nem mindenkinél! Ezért kell odafigyelnünk.

A hasizom állapotának ellenőrzése

A hasizmok szétválása esetén a has előredomborodik, de ez nem csak esztétikai probléma. Ha nem segítjük ezeknek a megnyúlt szöveteknek a természetes gyógyulását és túl korán megerőltetjük, az növeli a hasi sérv, így a köldöksérv kialakulására való hajlamot, és hátfájást is kiválthat. Ahhoz tehát, hogy biztonságosan elkezdhessük tornáztatni a hasizmainkat, tudnunk kell, nem áll-e fenn diastasis recti. Hasizom-ellenőrzés nélkül soha ne kezdjen el edzeni!

Az egyenes hasizmok vizsgálatát mi magunk is elvégezhetjük, vagy gyógytornász is tud segíteni. Ez a videó bemutatja az önellenőrzést: Hasizmok ellenőrzése (YouTube)

Mit tegyünk, ha szétválást észleltünk?

Ha a hasizmok közötti rés két ujjnyinál szélesebbnek tűnik, forduljunk szakemberhez! A gyógytornász egyrészt felméri a problémát, másrészt megtaníthat speciális korrekciós gyakorlatokra, illetve tanácsot adhat, milyen egyéb hasizom-gyakorlatokat végezhetünk. A diastasis recti első két fokozata sikeresen korrigálható megfelelő gyógytornával, továbbá manuáltechnika is rendelkezésre áll a kötőszövetek regenerálódásának elősegítéséhez.

A súlyosabb esetek, a hasi sérvek, műtéti korrekciót igényelnek. Ebben az esetben a sérvműtét utáni felépülést segíti a sebész ajánlásával végzett nagyon óvatos, fokozatos gyógytorna. A sérvesedés kiújulhat, ha a hasizom nem záródik.

Fontos elkerülni azokat a mozdulatokat a hétköznapokban is, amelyek a szétválást tovább növelhetnék. A szétválást hasonlóan kell védeni, mint a hasi sebeket, pl. hasvédő felülési technikával. Kerülendők az erős forgással járó mozdulatok és az oldalra hajlások.

Részletesen Rectus diastasis - ártalmasabb, mint hinnénk

Hogyan kezdjük az edzést összezáródott hasizmok esetén?

Bizonyos hasizomerősítő gyakorlatok kárt okozhatnak, még akkor is, ha hasizmaink rendben vannak. Szabályok és jó tanácsok minden kismama számára:

Kerülendő gyakorlatok

• Nem szabad olyan megerőltető hasizom gyakorlatokkal kezdeni, mint a felülés.
• Nem jó törzscsavarással járó gyakorlatokat végezni.
• Nem ajánlott a has nyújtása.
• Háton fekvésben nyújtott lábak emelése, hosszú ideig való megtartása.
• Kerülendők a négykézláb helyzetben végzett gyakorlatok, amikor a súly a hasfalra nehezedik.

Fokozatosság - Ne végezzünk hirtelen nagy intenzitású hasizom gyakorlatokat. Csak fokozatosan emeljük a terhelést!

Légzéstechnika - Kiemelten fontos a helyes légzés. A legtöbb hasizom gyakorlat közben nő a hasűri nyomás, ezért lényeges, hogy miközben megfeszül a hasizom, ne tartsuk vissza a lélegzetünket, hanem engedjük ki a levegőt.

Arányosság - Vigyázni kell a gyakorlatok arányára is.

• Ha a hasizmainkat túlságosan eddzük, miközben a medencefenék izmokat elhanyagoljuk, az rossz következményekkel járhat. Sok hasizomgyakorlatot alapvetően a medencefenék izmok megfeszítésével ajánlott kezdeni. Ennek célja az előbb említett hasűri nyomás ellensúlyozása, hogy ne lefelé hasson a nyomás a hasizmok edzése során. Olyan ez, mintha oldalról megütnénk egy teli papírszatyrot és az a nyomástól alul kiszakadna. A medencefenék izmok erősítésének tehát meg kell előznie a hasizmok edzését.

• Különösen figyeljünk arra, hogy először a hasizom legbelső rétegét erősítsük (m. transversus abdominis), a legegyszerűbb példa erre a köldök befelé húzása. Később is tudatosan dolgoztassuk ezeket az izmokat.

A fekvésben végezhető gyakorlatokat két csoportra bontjuk: vannak ún. felülről indított gyakorlatok, amikor az alsó végtag rögzített és ehhez képest mozdul a törzs, ilyen pl. a hagyományos felülés. Az alulról indított hasizom-gyakorlatoknál a törzs rögzített és az alsó végtag mozdul a törzs felé, pl. a két térd felhúzása hashoz.

Mind a két csoportban vannak veszélyes gyakorlatok, különösen akkor, ha a kismama nem bírja a derekát lent tartani (ilyenkor túl „hosszú az erőkar”, pl. felülés tarkóra tett kézzel, nyújtott láb emelése). Másrészt minél magasabbra kell emelni a fejet egy gyakorlat során, annál kevésbé lehet elérni, hogy a mély hasizmok is bekapcsolódjanak a mozgásba.

Mikor térhertünk vissza a normál edzéshez?

Amíg a belső hasizmokat nem erősítettük meg annyira, hogy a nehezebb gyakorlatoknál végig lent tudjuk tartani a derekat, addig semmiképpen se végezzük őket. Legyünk különösen elővigyázatosak a Pilates gyakorlatokkal. Amennyiben fokozatosan eljutottunk a nehezebb gyakorlatokig, és ezek során is lent tudjuk tartani a derekunkat, az a hasizmok regenerálódását és kellő megerősödését jelzi, és akár visszatérhetünk a normál edzésprogramhoz is.

Tipp Hasizom-erősítés másképp - Alapgyakorlatok, stabilizációs tréning, haladó gyakorlatok

WEBBeteg
Szerző: Földi Gyula, gyógytornász