• 15 perces office torna

        Keczán Judit
        Szerző: WEBBeteg - Keczán Judit, gyógytornász

        Az ülőmunka során a helyes testtartásnak fontos szerepe van a gerinc egészségének megőrzésében, de tovább csökkentheti a fájdalom és a betegségek kialakulásának esélyét, ha időnként megszakítja az egy helyben ülést. Milyen apróbb trükköket vethet be annak érdekében, hogy megelőzze a tartós ülés káros hatásait?

        Tippek irodai dolgozóknak

        • Félóránként igyon meg 3-4 bő korty vizet! Ha nem kancsóban tárolja az asztalán, akkor máris rákényszerül, hogy elsétáljon a csaphoz.
        •  Rendezze telefonjait állva vagy sétálva!
        • Lift helyett használja a lépcsőt! Tudatosan beiktathat 1-2 emeletnyi lépcsőzéseket csak úgy, cél nélkül is.
        • Tegye a nyomtatót, faxot, fénymásolót több lépés távolságra az íróasztalától! Ezzel is motiválja magát a mozgásra.
        • Óránként, kétóránként végezze el az 5 perces office tornát! Ez leginkább a nyakának és felső gerincszakaszának kedvez.
        •  A 8-10 órás ülést célszerű legalább egyszer megszakítani egy hosszabb átmozgató tornával, amihez nincs szüksége másra, csak egy székre. A gyakorlatokat minimum 3-4-szer végezze el egyik, illetve másik oldalra.
        Hirdetés

        15 perces office torna

        Bemelegítésként végezze el az 5 perces office torna gyakorlatait!

        1.) Helyes ülésben nyújtsa magasra a jobb karját, mialatt a bal karját csípőre teszi és vegyen nagy levegőt. Kilégzéskor hajoljon el balra, és fújja ki a levegőt, majd belégzéssel vissza középre és karcserével csinálja meg a másik oldalra is. Ügyeljen arra, hogy törzse, válla, karja maradjon egy síkban a mozgás során.

        2.) Helyes ülésben húzza ki magát és vegyen nagy levegőt. Tegye a bal kezét a jobb térdére, a jobb kezével pedig karolja át a szék háttámláját. Kilégzéssel végezzen törzscsavart úgy, hogy kezeivel segítse a gerinc csavarodását. Tartsa fent a helyzetet 3-4 légzéscikluson keresztül, közben minden egyes kilégzéssel fokozza a csavarást, a jobb lapocka hátra húzását és a fej fordítását. Szemével is nézzen a fordítás irányába. Majd belégzéssel térjen vissza középre, és ismételje meg a másik irányba a gyakorlatot.

        3.) Csússzon a szék elejére, és két lábát kissé távolítsa el egymástól, hogy stabil alátámasztást adjon a testének. Stabil ülésben tegye a két kezét a térdeire, és vegyen nagy levegőt. Kilégzéssel billentse a medencéjét hátra, azaz gördüljön le hátra az ülő gumóiról, enyhén húzza be a hasát, és domborítsa a hátát, miközben a könyökeit könnyedén oldalra emeli. Vegyen egy nagy levegőt, és a medence billentésével egyenesedjen ki úgy, hogy a könyökeit maga mellé zárja és homorít. Ismételje meg a gyakorlatot háromszor-négyszer.

            

        4.) Üljön egyenesen, nyújtsa ki a két karját, és emelje őket hátra és föl. Emelje meg a vállait, közelítse a lapockáit, tenyere nézzen a plafon felé. Dőljön előre és apró, pici mozdulatokkal közelítse egymáshoz (30x) a kézfejeit. Kulcsolja össze az ujjait maga előtt, fordítsa ki a tenyerét, nyújtózzon előre és domborítson a hátával.

        5.) Üljön nagyobb terpeszbe, döntse előre a testét, és tegye le a tenyereit a talajra. Jobb karját emelje a plafon felé, közben forduljon ki a törzsével, tekintetével kövesse a kar mozgását, állát húzza be. Hozza vissza középre a karját, és ismételje meg a gyakorlatot a másik irányba is.

        6.) Üljön ki a szék jobb oldalára úgy, hogy a feneke kissé lelóg. A jobb lábával nyújtózzon hátra és támaszkodjon meg úgy, hogy 45 fokba kifordítja a lábfejét. A bal térdét hajlítsa be úgy, hogy 90 fokos szöget zárjon be, és stabilan támaszkodjon meg vele. Nyújtsa a magasba karját, és végezzen törzsdöntést. Tartsa ki ezt a helyzetet 3-4 légzéscikluson keresztül.

                

        7.) Helyes ülésben ülve helyezze a jobb lábszárát a bal térdére úgy, hogy a jobb lábszárának a közepe a bal térdére essen. A jobb lábszár vízszintes a térd kifelé néz. Egyenes háttal végezzen törzsdöntést előre, közben finoman nyomja le a jobb térdét. Tartsa ki ezt a helyzetet 3-4 légzéscikluson keresztül, közben minden kilégzésnél próbálja meg egyre mélyebbre dönteni a törzsét. Végezzen lábcserét, majd ismételje meg a gyakorlatot.

        8.) Ha forgó széken ül, akkor riszálja meg a derekát jobbra-balra, úgy, hogy közben a talpai nem mozdulnak el a földről. Tartsa közben a hasát behúzva.

        9.) Álljon fel a szék háttámlája mögé kb. egy nagy lépés távolságra. Tegye a két kezét a szék háttámlájára, és engedje le mélyen a mellkasát. A combja és lábszára függőleges, a háta karja vízszintes. A combja hátsó részében és a vádlijában kell éreznie feszülést. Ezt a helyzetet is tartsa ki 3-4 légzéscikluson keresztül.

                    

        Végezzen légzőgyakorlatokat, és igyon meg egy pohár vizet.

        Keczán Judit, gyógytornászForrás: WEBBeteg
        Orvos szerzőnk: Keczán Judit, gyógytornász

        Módosítva: 2019.05.15 11:06, Megjelenés: 2017.05.10 11:25
      • Nyomtatás
      • Cikkajánló

        Az arc zsibbadása

        Az arc zsibbadása

        Dr. Kerekes Éva

        Érdemes neurológushoz fordulni, aki kideríti a zsibbadás okát.

        Helyes lázmérés

        Helyes lázmérés

        Cs. K., fordító

        Cikkünkből többet megtudhat a modern lázmérési módszerekről.

        Csontritkulásos betegek gyógytornája

        A csontritkulás kezelésének egyik alappillére a testmozgás. A megfelelő típusú torna ugyanis elősegíti a csontok, a vázizmok erősödését. A mozgás során javul a szervezet vérellátása is, így a csontok optimális felépítéséhez szükséges ásványi anyagok is könnyebben beépülnek. A következő gyakorlatokat azoknak ajánljuk, akiknek csontritkulás betegségük már előrehaladott állapotban van.

        8 gyakorlat derékfájás ellen a mindennapokra

        A XXI. századra oly jellemző mozgásszegény életmód, az ülőmunka, az állandósult görnyedt testtartás (SMS-ezés, tabletezés) és az izmokat görcsösen összehúzó folytonos stressz hatására mindössze néhány évtized alatt oda jutottunk, hogy 10 emberből 9 szenved gerincproblémáktól. Miután a túlterhelés jellemzően leginkább a nyaki, illetve az ágyéki területet érinti, általában a panaszok is itt kezdődnek.

        5 perces office torna

        A helyes testtartásnak fontos szerepe van a gerinc egészségének megőrzésében, de tovább csökkentheti a fájdalom és a betegségek kialakulásának esélyét, ha óránként, kétóránként elvégzi a következő gyakorlatsort.

        Hasizom-erősítés másképp

        Szokásos hasizom erősítő gyakorlatokon és a jól ismert konditermes has gyakorlatokon kívül nézzük meg, milyen más módon tudjuk erősíteni a hasfalunkat. A gyakorlatokat nyugodtan végezhetik gyermekágyas anyukák és hasi műtéten átesett betegek is a rehabilitációs időszakban.

        Gyógytornász az irodában

        A gyógytornászt gyakran keresik fel különböző gerincfájdalmakkal a kliensei. A tünetek a legtöbb esetben manuális technikával enyhíthetőek.

      • Kérje ingyenes cikkértesítőnket! Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.