Hasizom-erősítés másképp

Keczán Judit
Szerző: WEBBeteg - Keczán Judit, gyógytornász

A szokásos hasizom-erősítő gyakorlatokon és a jól ismert konditermes has gyakorlatokon kívül nézzük meg, milyen más módon tudjuk erősíteni a hasfalunkat. A gyakorlatokat nyugodtan végezhetik gyermekágyas anyukák és hasi műtéten átesett betegek is a rehabilitációs időszakban.

Alapgyakorlatok

  1. Először vegyen fel négykézláb helyzetet, ebben a pózban könnyebb megérezni, hogy a gyakorlatok során hogyan kell megfeszíteni a hasfalat. Lazítson a hasizmaival, ilyenkor a belek és belső szervek súlya ránehezedik a hasfalra. Egy belégzést követő kilégzéssel húzza föl a hasfalát a gerince irányába. Tartsa fent ezt a helyzetet 10 másodpercig és közben lélegezzen nyugodtan az orrán keresztül.
  2. Feküdjön a hátára, a két lábát húzza talpra, karjai a test mellett pihennek. Egy belégzést követő kilégzéssel húzza be a hasfalát. A köldöke alatti területre koncentráljon, mintha húzna egyet a nadrágszíjával. 10 másodpercig tartsa fent ezt a helyzetet, majd lazítson. A következő gyakorlatokhoz ez a helyzet lesz a kiindulási helyzet.torna
  3. Hasfalát megfeszítve lassan engedje ki a jobb lábát a talajtól 10 cm-re úgy, hogy a törzs folytatásaként hasson, majd lassan húzza vissza talpra. Közben gondosan figyeljen arra, hogy a medencéje ne mozduljon. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával is.
  4. Emelje fel a bal karját magas tartásba úgy, hogy a törzs izmait megfeszíti, majd engedje vissza a teste mellé. Ismételje meg a gyakorlatot a jobb kezével is.torna
  5. Most a jobb kart és a bal lábat egyszerre mozdítsa, majd vissza. Cseréljen.
  6. A jobb lábat döntse ki 45 fokos szögig oldalra és vissza. Végezzen lábcserét, ehhez emelje fel az ellentétes oldali karját.torna

A hasfal megfeszítését gyakorolja hétköznapi munkafolyamatok közben, például autóvezetés közben, számítógép előtt ülve vagy a házimunka során). Meglátja, hogy hamar megtérül a befektetett munka, nemcsak laposabb lesz a hasa, de csökkennek majd a derékfájós tünetei, illetve gyorsulhat az anyagcsere a belekre kifejtett nyomóerő következtében.

A következő részben a gyakorlatokat nehezítjük a testhelyzet megváltoztatásával és labdahasználattal.

A téma cikkei

4/1 Hasizom-erősítés másképp
4/2 Hasizom-erősítés másképpen: stabilizációs tréning
4/3 Hasizom-erősítés óriáslabdával
4/4 Hasizom-erősítés másképp - haladóknak

Keczán Judit, gyógytornászForrás: WEBBeteg
Orvos szerzőnk: Keczán Judit, gyógytornász

Hozzászólások (2)

Cikkajánló

Gyerekek Gyerekek

Mit tehetünk immunrendszerük erősítése érekében?

Portré Portré

Dr. Koncz Tibor reumatológus, manuálterapeutával beszélgettünk.

Fáradásos törés (stressztörés)

Fáradásos törésről beszélünk, amikor a csontokat érő ismétlődő terhelések, ismétlődő erőhatások következtében a csont regenerációs...

Úszóváll (rotator tendinitis)

Az úszóváll a forgatóizomzat (rotátorköpeny, azaz a felkart a vállízületben tartó izmok és inak) szakadása és megduzzadása. Az úszóváll...

15 perces office torna

Az ülőmunka során a helyes testtartásnak fontos szerepe van a gerinc egészségének megőrzésében, de tovább csökkentheti a fájdalom és a...

Vállsérültek, vállműtöttek...

Elég gyakran sérül a vállízület, akár egy banális esés során is eltörhet a felkarcsont vagy kificamodhat a váll. A helyreállítás jelenthet...

8 gyakorlat derékfájás ellen a...

A XXI. századra oly jellemző mozgásszegény életmód, az ülőmunka, az állandósult görnyedt testtartás (SMS-ezés, tabletezés) és az izmokat...

Gyakorlatok a szédülés...

A szédüléses panaszok sok esetben vagy a belső fülben lévő egyensúlyozó szerv fokozott érzékenysége, működészavara, vagy pedig a nyaki gerinc...

5 perces office torna

A helyes testtartásnak fontos szerepe van a gerinc egészségének megőrzésében, de tovább csökkentheti a fájdalom és a betegségek kialakulásának...

Hasizomedzés szülés után - 1.rész

Szülés után a kismamák érhető módon vágynak arra, hogy minél hamarabb jó formába hozzák magukat. De vannak olyan állapotok, amikor a megszokott...

Kérje ingyenes cikkértesítőnket!
Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.