Hasizom-erősítés másképp - Alapgyakorlatok

Keczán Judit
szerző: Keczán Judit, gyógytornász - WEBBeteg
frissítve:

A szokásos hasizom-erősítő gyakorlatokon és a jól ismert konditermes has gyakorlatokon kívül nézzük meg, milyen más módon tudjuk erősíteni a hasfalunkat. A gyakorlatokat nyugodtan végezhetik gyermekágyas anyukák és hasi műtéten átesett betegek is a rehabilitációs időszakban.

Alapgyakorlatok

  1. Először vegyen fel négykézláb helyzetet, ebben a pózban könnyebb megérezni, hogy a gyakorlatok során hogyan kell megfeszíteni a hasfalat. Lazítson a hasizmaival, ilyenkor a belek és belső szervek súlya ránehezedik a hasfalra. Egy belégzést követő kilégzéssel húzza föl a hasfalát a gerince irányába. Tartsa fent ezt a helyzetet 10 másodpercig és közben lélegezzen nyugodtan az orrán keresztül.
  2. Feküdjön a hátára, a két lábát húzza talpra, karjai a test mellett pihennek. Egy belégzést követő kilégzéssel húzza be a hasfalát. A köldöke alatti területre koncentráljon, mintha húzna egyet a nadrágszíjával. 10 másodpercig tartsa fent ezt a helyzetet, majd lazítson. A következő gyakorlatokhoz ez a helyzet lesz a kiindulási helyzet.
    torna
  3. Hasfalát megfeszítve lassan engedje ki a jobb lábát a talajtól 10 cm-re úgy, hogy a törzs folytatásaként hasson, majd lassan húzza vissza talpra. Közben gondosan figyeljen arra, hogy a medencéje ne mozduljon. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával is.
  4. Emelje fel a bal karját magas tartásba úgy, hogy a törzs izmait megfeszíti, majd engedje vissza a teste mellé. Ismételje meg a gyakorlatot a jobb kezével is.
    torna
  5. Most a jobb kart és a bal lábat egyszerre mozdítsa, majd vissza. Cseréljen.
  6. A jobb lábat döntse ki 45 fokos szögig oldalra és vissza. Végezzen lábcserét, ehhez emelje fel az ellentétes oldali karját.torna

A hasfal megfeszítését gyakorolja hétköznapi munkafolyamatok közben, például autóvezetés közben, számítógép előtt ülve vagy a házimunka során). Meglátja, hogy hamar megtérül a befektetett munka, nemcsak laposabb lesz a hasa, de csökkennek majd a derékfájós tünetei, illetve gyorsulhat az anyagcsere a belekre kifejtett nyomóerő következtében.

A következő részben a gyakorlatokat nehezítjük a testhelyzet megváltoztatásával és labdahasználattal.

A téma cikkei

4/1 Hasizom-erősítés alapgyakorlatok
4/2 Hasizom-erősítés - Stabilizációs tréning
4/3 Hasizom-erősítés óriáslabdával
4/4 Hasizom-erősítés - Haladóknak

Keczán Judit, gyógytornászForrás: WEBBeteg
Orvos szerzőnk: Keczán Judit, gyógytornász

Frissítve: 2021.11.29. 03:03, Megjelent: 2016.11.19. 14:21
Nem mesterséges intelligencia által készített tartalom. ✓
Címkék: Torna téma, Hasizom téma

Segítség

Orvos válaszol

orvos válaszol piktogram
Dr. Puskás Réka

Dr. Puskás Réka

Reumatológus, manuálterapeuta

Orvoskereső

orvoskereső piktogram
Dr. Sztancsik Ilona

Dr. Sztancsik Ilona

Kardiológus, Sportorvos, Aneszteziológus

Budapest

Cikkajánló