• Tudatos mozgásformák: Nem mindennapi teljesítmények mindennapi emberektől

        Szerző: WEBBeteg - Tóth András, újságíró

        Mi a kulcsa a tudatos, és ezáltal eredményes testmozgásnak? Az, hogy önmagában kevés csak a mozgás. Az étkezés, a folyadékbevitel, illetve a megfelelő pihenés is nagyon lényeges elem. Első ránézésre hihetetlen, de a mozgás csupán 30 százalékban járul hozzá az életmódváltás sikerességéhez. Három sors, három alapállapot és egy közös cél: életmódot váltani.

        Több mint 300 vendéggel foglalkozott már az elmúlt évek során Struve Gábor személyi edző és táplálkozási tanácsadó, van rálátása, kinek, mi a megfelelő mozgásforma. Három klienssel érkezett az edzőterembe, három különböző életkor, állapot, de egy cél, az egészség és fittség megőrzése. Az egyiknél izomtömegnövelés, a másiknál fogyás és alakváltás, a harmadiknál pedig teljes életmódváltás, energia visszanyerés történt. Irén, Emi és Zozz átalakulását követhetjük figyelemmel Struve Gábor közreműködésével.

        Hirdetés

        Napi egy órát mozgással tölteni, az a napunkból mindösszesen 4 százalék elfoglaltságot jelent. Semmiség, nem? Sajnos az emberek nagy része nem motivált eléggé, maguktól nem mennek le edzeni. Ha be van írva az időpont, meg van minden tervezve, akkor nem szívesen mondják le az órákat, eljönnek, és alig kezdünk hozzá, el is felejtik a problémájukat. Az első hét mindenkinél nehezebb, előjönnek a fájdalmak, az izomláz, de idővel elmúlik – mondja Struve Gábor.

        A sport kitartásra, rendszerességre tanít. Aki tisztességesen végigcsinálja az utolsó sorozatot is, az az életben is hasonlóan áll majd a kihívások előtt.

        Struve Gábor személyi edző

        Az egy jó kiindulás és ösztönző erő, különösen a fiatalok esetében, ha eldöntik, jól akarnak kinézni a strandon, dagadó izmokkal, kockás hassal, ez az egonak is jót tesz. Az ego bontakoztatja ki a jellemet – véli a személyi edző.

        „Kockák jelentek meg a hasamon!”

        - Májusban lesz az esküvőnk a párommal, szeptember végén eldöntöttük, hogy formába hozzuk magunkat, az eredményt pedig megörökítjük egy fitnesz témájú fotózás keretében – kezdi a beszélgetést Emi. - Volt rajtam némi felesleg, amit le akartam dolgozni, és szerettem volna szép hasat, ami jól látszik a képeken. Másfél évvel ezelőtt futottam, de mást nem sportoltam. Az fontos volt, hogy mindketten személyi edző segítségét kérjük, mert szükségünk van motiváló erőre, aki vár minket, rendszerességet követel, megtervezi az életmódváltást, odafigyel a táplálkozásunkra. Külön edzőt kerestünk - ez alapelv volt.

        - A találkozás utáni második héten elkezdtük a kemény munkát, a harmadik héten megkaptam a diétámat, amit először nem igazán tudtam értelmezni. Azt sem hittem el elsőnek, hogy az életmódváltás sikere 30 százalékban múlik az edzésen, a 70 százalék pedig az étkezés és folyadékbevitel számlájára írható – mondja a hölgy. - Nagyon sokat kérdeztem Gábortól, mit lehet, hogyan és mikor lehet enni. Betartottam minden előírást. Voltak azért félreértések... Készítettem tojáskrémet, és eldicsekedtem vele, milyen finom lett. Gábor első kérdése az volt, mivel kevertem össze, mondtam neki, hogy vajjal. Már nem jó, natúr joghurt kellett volna bele – tette hozzá. Először furcsa íze volt, de később hozzászoktam.

        Emi előtte és utána

        Emi azt is elmondta portálunknak, hogy másfél hónappal a fotózás előtt elkezdett egy szigorúbb, szénhidrátmentes diétát, majd ezt követte egy hét só nélküli élet. - Néhány hétre rá elindult egy látványos változás a testemen, ezen magam is csodálkoztam. Kockák jelentek meg a hasamon, megváltozott a csípőméretem, eresedett a karom. A szigorúbb diéta a fotózás miatt volt betervezve, azóta visszatértem az elsőhöz, de a testmozgást az esküvő után sem hagyom abba.

        Amióta rendszeresen sportolok, jobban alszom, kipihentebb vagyok reggel, magamtól ébredek fel fél 7-kor.

        - Emivel hetente háromszor találkozunk, nagyon magas ismétlésszámmal dolgoztunk, hármas és négyes köredzéseket terveztem be az órára, kisebb súlyokkal, kevés pihenőidővel. A hátára, a vállára és a lábára tömegeltünk, a vádlija rendben volt, azzal nem sokat kellett foglalkozni. A heti három súlyzós edzés mellett öt alkalommal kardioedzést is bevállalt – sorolja Gábor, az edző.

        „Volt rajtam mindenhol felesleg, most minden a helyére került”

        Irén 65 éves, februárban kezdett el edzeni.  Tudatosan választottam a sportot, mert tavaly kiderült, hogy mellrákom van. A műtét után eldöntöttem, hogy megváltoztatom az életemet, amelynek részévé válik a sport. Gábornak elmondtam, hogy vissza szeretném nyerni az energiámat, ő ehhez heti háromszor egyórás edzést javasolt, amit azóta is tartok.

        Irén átalakulása

        Irénnél figyelni kellett arra, hogy ne erőltesse meg magát, kevésbé volt dinamikus az edzése, mint Eminek. Óriás sorozatokat alkalmaztunk, magas ismétlésszámmal, betartva a diétát – tette hozzá Gábor.

        - A diétám hétvégén lazább, belefér a pirítós is, egyébként kenyér helyett puffasztott rizst eszem. Az étkezés és a sport hatására a három hónap alatt lefogytam 2-3 kilogrammot, ennyi elegendő is. Májusban lesz egy átfogó állapotfelmérés, kíváncsi leszek, milyen eredménye lesz, de úgy érzem, minden rendben van velem – mosolyog Irén.

        Emlékszem, a kórházban a folyosón voltunk vagy 32-en rákosok, közülük a fele már nem él, mert magukba zuhantak, feladták.

        Mindig szerettem az olyan vendégeket, akik nem megszokottak, így például az idősebb embereket, akik egy másfajta kihívást igényelnek tőlem is – vallja be a személyi edző. Irén egy idol a többi idős ember számára. A többieknek is tudniuk kellene, hogy a sport preventív jellegű, mert megelőz egy sor betegséget, kiváló a depresszió ellen is.

        Zozz előtte, majd utána

        „Nem szerettem a vékony karomat, a pókhasamat”

        Augusztusban lesz két éve, hogy Gáborhoz járok edzésre, a barátaim ajánlották – kezdi Zozz. Mindig sportoltam, úsztam, búvárkodtam, de nem voltam túl izmos. 30 éves koromban eldöntöttem, hogy elegem van a pókhasamból, ami hízásra hajlamos, illetve szerettem volna izomtömeg-növelést, hogy izmosabb legyen a karom és a lábam. Rapszodikusabb az étkezésem, mert az év nagy részében tömegelünk, a többiben pedig szálkásítunk.

        - A kor előrehaladtával egyre nehezebb ledolgozni a férfiak által sörhasnak nevezett hasi plusz kilókat – mondja Struve Gábor. Zozz esetében először ledolgoztuk a pókhasat, utána pedig egységesen, arányosan tömegnövelés következett más-más étkezéssel. 67 kilóról felment 75 kilóra. Mindig figyelni kell a hasára, amely a kritikus pont, mint a legtöbb férfinak.

        - Többször beszálltam mellé, és együtt edzettünk. Átlag feletti teljesítményt produkál, nagyon nagy súlyokkal fekvenyomunk, rendszeresen tömegelünk, mellette pedig szuperszettezünk és kardiózunk.

        Kalóriaszámítás?

        Nem számoljuk a kalóriákat, mert nem ezen van a hangsúly: a szénhidrátbevitelre kell fokozottan figyelni - mondja Struve Gábor. Ehhez pedig jó, ha megnézzük a glikémiás index-et. Amennyiben valaki fogyni szeretne, akkor lecsökkentjük a szénhidrátbevitelt és növeljük a fehérjét, ha pedig valaki tömegnövelő étrendre áll át, több szénhidrátot kell bevinnie, ebben az esetben az izom mellett zsír is megjelenik, ami leadható ezután csökkentett szénhidrátbevitellel. Érdemes kéthetente megmérni a súlyunkat, gyakrabban nem, mert úgy sem érkezik hamarabb a látványos változás. A személyi edzőnél egyébként havonta előkerül a mérleg és a centiméter.

        A szénhidrátokról>>

        - Most kezdtük el az idei szálkásítást és diétát - teszi hozzá Zozz. Imádom a szalonnát, a töltött káposztát és a krumplis ételeket, így például a rakott krumplit és a paprikás krumplit. Nos, ezeket nem nagyon lehet ennem, de hetente egyszer megengedi a diétám, hogy burgonyát ebédeljek.

        Azt érzem, hogy sokkal rendezettebb az életem, tartom az időpontokat, az étkezésemet.

        Miért fontos a személyi edző?

        - A személyi edző feladata hasonlít az életmód tanácsadó tevékenységéhez is, vannak olyan klienseim, akiket több éve ismerek, nem csak edzem őket, hanem már-már családtagnak számítanak. Foglalkozni kell nem csupán a testükkel, hanem a lelkükkel is. Több vendégem van, aki depresszió ellen sportol, a mozgás közben endorfin szabadul fel, és boldognak érzi magát.

        - Minden egyes alkalommal érzem az érdeklődést, folyamatosan megkérdezi a személyi edző, hogy érzem magamat, vannak-e problémáim, érzem-e a változást? Edző és edző között is van különbség, találkoztam már olyannal, aki nem is figyel az étkezésre, csak leadja az órát és érkezik hozzá a következő kliens – mondja Emi.

        Irén szerint az is kell mindehhez, hogy egy bizonyos mértékben szigorú legyen a személyi edző, mert könnyen feladja az ember, különösen az elején, nincs kitartása, a 15 helyett 10 gyakorlatot csinál csak meg.

         

        Dr. Mintál Tibor ortopédsebész szakorvos, sportorvos:

        Egy bizonyos kor felett megváltozik az emberek egészségükhöz való viszonyuk, egészségtudatuk, és ehhez hozzátartozik a rendszeres mozgás is. Hiszek a mozgásban, amely jobb közérzetet biztosít, számos betegség megelőzhető vele.

        Akkor van értelme, ha egy életmódváltás része, nem önmagában áll. Ennek eleme a megfelelő táplálkozás és folyadékbevitel (naponta 2-2,5 liter), a stresszoldás, valamint a megfelelő pihenés, alvás.

        Miért hasznos?

        A rendszeres sport arra is kiváló, hogy egy órára kikapcsoljon, levezeti a feszültséget, utána kellemesen elfáradunk, és jobban fogunk aludni, reggel pedig frissen ébredünk. A sport szociális tevékenység is, társasági esemény, ismerősökre, sőt, barátokra lelhetünk, nem önmagában csak a mozgásról szól.

        Mi alapján dől el, hogy sportolni kezdünk?

        Mindenkit ér valamilyen impulzus, ismerősök ajánlanak edzőtermet, sportolási lehetőséget, vagy megérzik magukon, hogy kell valami változás, mert előrelátóak, arra gondolnak, hogy ne inaktív, beteges öregkoruk legyen, vagy már történt velük vagy körülöttük valamilyen tragédia, például egy súlyos betegség, ami változásra készteti őket.

        Fontos a fokozatosság!

        Szükséges lehet egy állapotfelmérés az edzés megkezdése előtt, különösen annál, aki eleve nem sportolt korábban. Meg kell neki tanítani a biztonságos sportolást, hol vannak a határok, be kell tartani a következetességet is, hiszen gyakran elviszi az embert a lendület, ez pedig úgynevezett túlhasználathoz, vagy akár sérüléshez vezethet. Fokozatosan kell hozzászoktatni a szervezetünket a sporthoz, az egész életmódváltáshoz.

        Ha beteg...

        Amennyiben ismert a kliensnél szív- és érrendszeri betegség, cukorbetegség, magas vérnyomás, mozgásszervi betegség, reuma, vagy korábbi sérülés, akkor erről tudnia kell az edzőnek, illetve az orvost is be kell avatni a tervbe. Az első találkozásnak erről is kell szólnia az edzőteremben, amellett, hogy végigvezetnek bennünket a termen, felmérik az igényeinket, ezek alapján pedig közösen készül egy hosszú távú edzésterv.

        Mindenképpen ajánlott edző, személyi edző vagy gyógytornász, azaz segítő bevonása, aki vezeti az órát, megválasztja a megfelelő mozgásformát, segít az étrend megtervezésében. Az adott kliens ekkor úgy érzi, hogy figyelnek rá, érte dolgoznak. Ez már maga lelkesítő. Egy jó edzőnek meg van az affinitása és képessége ahhoz, hogy non-verbálisan is visszajelzést kapjon, és ha szükséges, beavatkozzon, változtasson az edzésformán, a terhelésen. Egy folyamatos párbeszédre van szükség a segítő és a sportoló között, így lesz az edzés eredményes és biztonságos - véli Dr. Mintál Tibor.

        (WEBBeteg.hu - Tóth András, újságíró)

        Módosítva: 2016.05.02 11:25, Megjelenés: 2016.05.02 11:25
      • Nyomtatás
      • Cikkajánló

        Csecsemőgondozás

        Csecsemőgondozás

        B. M., szakfordító

        Mi a legjobb alvási testhelyzet kisbabáknak? Mire figyeljünk?

        Migrén

        Migrén

        Szponzorált tartalom

        A migrén megközelítőleg 1,2-1,4 millió magyart érint. A migrén nem csak neked fáj! (x)

        Sokszor túlfeszítik a húrt az amatőr futók

        Nem biztos, hogy a futás a legjobb mozgásforma mindenkinek, ennek ellenére az amatőr futók túlnyomó többsége még soha nem kérte ki szakember tanácsát edzés előtt.

        Izomdiszbalansz - Mozgás, de hogyan?

        A helyes testtartás fontosságáról rengeteget hallhatunk, mégis egyre több embernél figyelhetőek meg azok a tartáshibák, amelyek célzott mozgásterápiával elkerülhetőek lennének. Melyek ezek? Hogyan ismerjük fel és milyen mozgásformát válasszunk, ha keresztezett szindrómával van dolgunk?

        Sportolás ötvenes éveinkben

        Ötvenes éveinkben az egészség megőrzését, a harmónia megteremtését jelenti a mozgás, a sportos életmód. Akár életünk része volt eddig a sport, akár nem, mindenképpen érdemes mindennapjaink részévé tenni.

        Sporttáplálkozási irányelvek: Az energiabevitel

        A 2000-ben kiadott amerikai sporttáplálkozási irányelvek számos kérdést érintenek, amelyek között az energia bevitel, a testtömeg és testösszetétel, a szénhidrát-, fehérje és zsírfogyasztás, a vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek, a folyadékpótlás témák szerepelnek. Külön kitérnek az edzés előtti, alatti és edzést követő táplálkozásra is.

        Reális célokat tűzzön ki a szabadtéri sportoláskor!

        A tavasz beköszöntével sokkal több időt töltünk a szabadban és olyanok is vállalkoznak a testmozgásra, akik télen szívesebben időztek a kanapén elnyújtózva. A mozgásszervi panaszokra szakosodott szakember azonban, mint mindenben, ebben is óvatosságra int, nehogy a lelkesedés bajjal párosuljon.

        A sporttáplálkozás irányelvei: Mi a sporttáplálkozás?

        A sporttáplálkozás nem más, mint az élsportolóknak, edzett szabadidő sportolóknak javasolt étkezésbeli és folyadékpótlásbeli ajánlások összessége, amely lényegét tekintve nem sok dologban tér el az egészséges táplálkozás irányelveitől. Lássuk, miről is van szó!

        Sporttáplálkozási irányelvek: Mit együnk edzés előtt, közben és után?

        A 2000-ben kiadott amerikai sporttáplálkozási irányelvek az allábiak szerint fogalmazzák meg az edzés előtt, közben és után javasolt étkezés legfontosabb szempontjait.

        A sport lassítja a sejtek öregedését

        A rendszeres testmozgás nem csak az egészséges életmódhoz járul hozzá jótékonyan, hanem általa a test sejtjeinek öregedését is lassíthatjuk - olvasható a "Bild der Wissenschaft" című német tudományos lap augusztusi számában.

      • Kérje ingyenes cikkértesítőnket! Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.