Kegel-gyakorlatok - Gátizomtorna a női panaszok kezelésében

A Kegel-gyakorlat a medencefenék izmait erősítő gyakorlatsor. Leggyakrabban a szülés utáni vagy a változókori vizelettartási panaszok kerelésére ajánlják, de a medencefenék egészségét megőrző és helyreállító eszközként sokféle nőgyógyászati és urológiai probléma esetén alkalmazzák.

Mik a Kegel-gyakorlatok?

Dr. Arnold Kegel 1952-ben elsők között publikált a pubococcygeus (PC) női izomcsoport jelentőségéről. Ez az alhasi izomcsoport felelős a hüvely és húgycső körüli, valamint méh, a húgyhólyag és a gátkörnyéki szervek felfüggesztéséért, feszességéért. Ha a gátizomzat gyenge, vagy tudatosan nem képes valaki megfeszíteni és elernyeszteni őket, különböző szexuális, vizelési, szülési, stb. nehézségeket tapasztalhat. A gátizomtorna jelentősége bizonyos panaszok kezelésében napjainkban már nők és férfiak esetében is általánosan elfogadott, a hivatalos orvosi protokoll része, ezen erősítő módszerek közül a legelterjedtebb a Kegel-gyakorlatnak nevezett mozgássor.

A Kegel-gyakorlatok lényege azon medencefenéki izmok rendszeres megfeszítése, majd ellazítása, amelyeket például a vizelet visszatartása során használunk. A torna akkor eredményes, ha jól azonosítjuk az erősítendő izmokat, majd rendszeresen, naponta több alkalommal ismételve gyakoroljuk.

Milyen panaszok kezelésére ajánlott?

A Kegel-gyakorlat vagy más gátizomerősítő gyakorlat szinte minden nőnek ajánlható, különösen terhesség idején és szülés után, változókorban. Panaszok esetén ugyanakkor mindenképp ajánlott az orvosi kivizsgálás, mert a gátizomtornától nem minden esetben várható javulás (sőt a túlzottan feszes izomzat esetén inkább lazító gyakorlatok javasoltak).

Vizelettartási problémák (inkontinencia) esetén - A Kegel-gyakorlatokat elsősorban stressz inkontinencia kezelésében javasolják bármely életkorban, amikor például köhögés, nevetés hatására történik akaratlan vizeletvesztés, az inkontinencia ezen típusa szorosan összefügg a hólyagfunkciót szabályozó izmokkal. Gyakori terhesség alatt, szülés után, valamint változókorban is, amikor az izmok és kismedencei szövetek általános gyengülése okozza a panaszokat.

Medencefenék-gyengeség miatti süllyedések - A gátizomzat meggyengülése miatt felléphet méh- és hüvelysüllyedés vagy végbélsérv megelőzésében és enyhébb formáinak kezelésében is kiemelt jelentőégű.

Terhesség és szülés - A medencefenéki izomzat erősítése hasznos a megnövekedett terhelés ellensúlyozására, ezáltal segít számos terhesség alatti és szülés utáni panasz megelőzésében. Segítségével könnyebb lehet a hüvelyi szülés és gyorsabb a szülés utáni regenerálódás.

Szexuális élet - A Kegel-gyakorlatok segítségével javul a hüvelyi izomzat kontrollja és az orgazmuskészség.

A gyakorlatok rendszeres végzése ajánlott férfiaknak is vizelettartási problémák, merevedési zavarok és korai magömlés esetén, valamint mindkét nemnek a székelés kontrolljával kapcsolatos problémák (székletinkontinencia) ellen, különösen ülő életmódot folytatóknak, elhízás esetén.

A Kegel-gyakorlatok lépései

1. A medencefenéki izmok azonosítása

Az erősítendő izmok megtalálása vizeletürítés közben a legegyszerűbb. Próbálja meg vizeletét úgy kiengedni, hogy PC izmait összeszorítva, pár másodpercre abbahagyja a vizelést, majd a szorításon engedve folytatja. Pár másodperc után újra függessze fel a vizelést 4-5 mp-re, fokozatosan növelve egy-egy szorításos időszakot.

A vizelés megszakítása csak az érintett izmok azonosításához és a megfeszítésükhöz szükséges mozdulatok megtalálásához ajánlott, nem rendszeresen alkalmazva, az ugyanis rendszeresen végezve hólyagproblémákhoz vezethet.

Nagyon fontos, hogy jól azonosítsa az erősítendő izmokat, ez ugyanis nem egyszerű feladat és sokan rosszul végzik a gyakorlatokat. Ha bizonytalan, egészségügyi szakember (fizioterapeuta) segítségét is érdemes igénybe venni a mozgássor begyakorlásához.

2. Háton fekve végzett torna

Feküdjön kényelmesen a hátára, lábait, térdeit felhúzva. Próbálja meg medencefenék izomzatát 3-4 másodpercre erősen összehúzni, majd elernyeszteni 5 másodpercre. Kis szünet után 5 mp-es összeszorítást is alkalmazhat. Az elernyedés utána teljes legyen.

A gyakorlat akkor megfelelő, ha ugyanazon izmai feszülnek meg, mint amit a vizeletsugár megszakításához használt, vagy amik a bélgázok távozásának megakadályozásakor lépnek működésbe. További módszer lehet, ha mutató és/vagy középső ujját nem túl mélyen a hüvelyébe helyezi, és a Kegel-gyakorlat közben így érzi az erősödő szorítást.

Gyakori hiba, hogy valójában a hasizmok, a comb és a far izomzata feszül meg torna közben, ebben az esetben a gátizomzat nem erősödik és a gyakorlatsor nem éri el a célját. Ennek a jele lehet például, ha a normál légzés nem fenntartható torna közben, ebben az esetben a hasizomzat feszül meg.

3. A Kegel-gyakorlatok beépítése a mindennapokba

Először nehéznek tűnhet a gyakorlatok elvégzése, de miután ehhez hozzászokott és már rutinszerűen képes a medencefenéki izmok megfeszítésére, illessze a napirendjébe. A gyakorlatok végezhetőek hétköznapi tevékenységek során is, például vezetés közben, tévénézés vagy egyes háztartási munkák során.

Minél gyakrabban végzi a Kegel-gyakorlatokat, annál hamarabb jelentkeznek a pozitív hatások és annál erősebbek lesznek a medence izmai. A gyakorlat eredménye napi többszöri torna esetén körülbelül 4-6 hét múlva érzékelhetőek.

Mikor forduljon orvoshoz?

Az akaratlan vizeletcsepegés, a kismedencei szervek süllyedése vagy a szexuális élet zavarainak hátterében számos egészségügyi probléma meghúzódhat. Súlyos inkontinencia esetén önmagában nem elégséges módszer. Ha a Kegel-gyakorlatok végzését követő hat hét múlva is vannak vizelési problémái, jelezze orvosának, mert más terápiára is szüksége lehet.

Lásd még

• Kegel-gyakorlatok férfiaknak
• Hogyan kezelhető a vizelet inkontinencia?
• Élet inkontinenciával - Tippek a hétköznapokra

Forrás: WEBBeteg
Szerző: Cs. K., fordító; WebMD
Lektorálta: Dr. Csuth Ágnes, családorvos