Az alkoholfogyasztás hatásai az alvásra

Széles körben elterjedt hiedelem, hogy az alkohol segít az alvásban, pedig az elalvás előtti órákban fogyasztott ital felszínesebbé és kevésbé pihentetővé teszi az alvást, sőt az alvás-ébrenlét ciklusának megzavarásával hosszabb távon is nehezíti azt.

Alvási ciklus alkoholfogyasztás esetén

Amíg az alkohol megmarad a véráramban és a szervezet az alkohol lebontásával van elfoglalva, több és hosszabb mély alvási fázis következik be. Néhány óra elteltével azonban, miután végbement az alkohol lebontása, a felszínesebb alvással járó REM-fázisok válnak jellemzővé, ami gyakori ébredésekhez, az alvásidő töredezettségéhez vezet. A REM és a non-REM fázisok egyaránt szükségesek ahhoz, hogy az alvás pihentető legyen és a szükséges agyi folyamatok is végbemenjenek, ennek a természetes ciklusnak a megzavarása és az alvási fázisok felborulása zavart okozhat testünk működésében.

Az elfogyasztott alkohol mennyisége és ideje egyaránt befolyásolja azt, hogy pontosan milyen minta szerint megy végbe a fenti folyamat. Az alkohol gyorsan felszívódik a véráramba, majd nagyjából egy óra/italadag ütemben bontja le azt a szervezetünk. Így tehát az elalvást segítő hatás általában csak az éjszaka legelején érvényesül, az alvásidő nagy részében nehezíti azt. (A másnaposságként ismert állapot ideje alatt már megtörtént az alkohol feldolgozása, ez a szakasz már nehezített alvással jár.)

Az egyik amerikai alapítvány (Sleep Foundation) vizsgálatai szerint az alkoholt csekély mértékben fogyasztók alvásminősége 9 százalékkal romlik, a mérsékelt alkoholfogyasztóknál 24 százalékkal, a jelentős mennyiséget fogyasztóknál 39 százalékkal. Mérsékelt alkoholfogyasztónak férfiak esetében a 2 adag, nőknél az 1 adag italt elfogyasztókat tekintették, csekély mennyiségnek az ezen szint alatt, jelentős mennyiségnek az efölötti érték számított. Ugyanezen szervezet adatai szerint a lefekvés előtti órákban rendszeresen alkoholt fogyasztók közel 90%-a számolt be legalább egy alvással kapcsolatos problémáról.

Horkolás, alvási apnoe és az alkohol

Azoknál az embereknél, akik horkolnak vagy alvási apnoéban, azaz alvás közben jelentkező légzészavarban szenvednek, az alkoholfogyasztás rontja a tüneteket. Az alkoholfogyasztás az alvást befolyásoló fiziológiai elváltozásokat okoz az alvási apnoe mindkét típusában szenvedők számára.

Obstruktív alvási apnoe esetén: Az alkohol hatására a nyelv és a torok izmai méginkább ellazulnak, ami beszűkíti a levegővétel útját, horkolást előidézve. Az erekre gyakorolt rövidtávú hatás fokozza a légúti ellenállást az orrjáratokban. Mindkét változás fokozza az alvás közbeni légzéskimaradás és az oxigénhiányos állapot kialakulását.

Központi alvási apnoe esetén: Az alkohol agyműködést befolyásoló hatása miatt gyengül a késztetés a szabályos légvételre, nő a légzési szünetek valószínűsége. Ráadásul az ébredések nehezítetté válása miatt az alvás első óráiban nehezebb a felébredés a légzésszünetekből, így hosszabb ideig tarthat az oxigénhiányos állapot.

Tanácsok a lefekvés előtti alkoholfogyasztáshoz

Általánosságban az javasolható, hogy a lefekvés előtt legalább három órával már érdemes kerülni az alkoholfogyasztást. Természetesen ez pontosan nem határozható meg, mivel számos tényező befolyásolja azt, hogy kinél milyen mértékben zavarja meg az alvást az ital. Az ajánlás a néhány adag (egy adag italt jelent nagyjából egy korsó sör, egy pohár bor) alkohol egyenletes, fokozatos elfogyasztására vonatkozik például vacsora mellé vagy baráti társaságban.

Jóval nagyobb az alkohol káros hatása az alvás szempontjából is, amennyiben valaki rövid idő alatt több italt iszik, ha eleve kialvatlan vagy alvászavarban szenved, ha egyénileg érzékenyebb az italok hatásaira, illetve ha az alkohol hatását fokozó gyógyszert szed.

A nőket nagyobb mértékben érinti az alkohol káros hatása, mint a férfiakat, ez igaz az alvásra gyakorolt hatásban is. Egy kísérletben (Alcoholism: Clinical and Experimental Research) huszonéves nők körében is kimutatták, hogy a résztvevő hölgyek gyakrabban jelentenek alvási nehézséget és napközbeni álmosságot, mint a férfiak. Ennek fő oka az, hogy az alvási mintázat zavara a nők körében fokozottan érvényesül: bár az éjszaka első szakaszában még több a mélyalvás, összességében az alkohol hatására kevesebbet alszanak és gyakrabban ébrednek fel éjszakánként.

Rendszeres alkoholfogyasztás: inszomnia és a cirkadián ritmus zavara

A rendszeres alkoholfogyasztás nem csak felszínesebbé teheti az alvást, hanem hozzájárulhat az álmatlanság (inszomnia) kialakulásához. Ezt az alvászavart a nehezített elalvás és az alacsony alvásidő jellemzi. Az alkoholfüggők háromnegyedét érinti a kórkép.

Az alkoholizmus és az álmatlanság ördögi kört alkot. Az álmatlanságban szenvedők közül egyesek lefekvés előtt az alkoholhoz fordulnak alvássegítőként. Ez rövid távon eredményt hozhat, de végül mégis rosszul alszanak az éjszaka nagy részében. A napközbeni álmosság ellensúlyozására jellemzően nagy mennyiségű koffeinre támaszkodnak, ami tovább nehezíti az esti elalvást, ezért este ismét alkohol után nyúlnak. A ciklus újrakezdődik.

A rendszeres alkoholfogyasztás hosszabb távon megzavarja a cirkadián ritmust, azaz a biológiai napi ritmust is. A nagy mennyiségű alkohol hatására csökken a szervezet válaszkészsége a napszaki ritmust biztosító jelekre, és rendellenessé válik a testhőmérséklet változása vagy az elalvást segítő melatonin hormon megfelelő ütemű kiválasztása. Ezek az ingadozások létfontosságú szerepet játszanak az alvás-ébrenlét ciklusban, meggyengülésük esetén az ember ébernek érezheti magát, amikor aludni kellene, és álmosnak, amikor ébren kellene lenni.

Alvási tanácsok

• Ételek és étkezési szokások, melyek segítik a jobb alvást
• Az egészséges, pihentető alvást segítő módszerek

WEBBeteg - Forrás: Sleep Foundation, Medipress, Cleveland Clinic
Lektorálta: Dr. Szabó Zsuzsanna, háziorvos, pszichoterapeuta