Így kezdjen neki a mozgásnak, ha túlsúllyal küzd

Szerző: Budai Endokrinközpont - Prof. Dr. Balázs Csaba, endokrinológus

A rendszeres testmozgás az egészséges életmód szerves része. Akár a fittség megőrzése, akár betegségmegelőzés, akár különböző problémák kezelése - pl. IR, cukorbetegség - miatt szánja rá valaki magát az edzésre, fontos, hogy bizonyos szabályokat betartson, különösen akkor, ha túlsúllyal küzd.

Pancsó Gergely személyi edző elárulta, vajon miként kezdjen neki a sportolásnak az, akin van jó néhány kiló súlyfelesleg.

A túlsúlyosak körében általában felmerül a kérdés, hogy mit és hogyan érdemes nekik sportolniuk, hogy megszabadulhassanak a felesleges kilóiktól, miközben ízületeiket is óvják?

Hiszen aki már próbált súlyfelesleggel edzeni, az jól tudja, hogy kín és szenvedés ugyanazokat a gyakorlatokat ugyanolyan intenzitással és ismétlésszámmal végezni, mint a karcsúbbaknak. Ez nem is csoda, hiszen egy molettebb ember mozgása eleve nehézkesebb a többlet súly miatt. Ezért ha valaki mégis megpróbálja követni az edzettebbek és vékonyabbak edzéstervét, akkor az nem csak csalódottá válhat amiatt, mert nem bírja jól a gyakorlatokat, de akár még le is sérülhet. Így tehát nekik még jobban érdemes megtervezni az edzéseiket, hogy biztonságosan és hatásosan szabadulhassanak meg a rájuk rakódott zsírpárnáktól.

A felkészülés és a kitartás előbb-utóbb pedig biztosan meghozza a kívánt hatást, ráadásul az egészségének is kedvez ezzel, hiszen rendszeres mozgással nő a sejtek inzulin-érzékenysége, csökken a vércukorszint, valamint erősödik a szív és az immunrendszer is.

Fő a fokozatosság

Persze mindenki azt szeretné, hogy amint megszületett benne az elhatározás miszerint rendszeresen mozogni fog, azonnal, egy órán keresztül, fantasztikus állóképességgel tudja majd végigcsinálni az edzést. A valóság azonban nem ilyen, főleg túlsúly esetén, hiszen ekkor még inkább ügyelni kell a fokozatosságra. Érdemes ezért pár alkalommal személyi edzőt is felkeresni, hiszen egy teljes állapotfelmérés után lehet a legjobb személyre szabott edzésprogramot összeállítani, figyelembe véve az illető nemét, korát, súlyát, fittségét, állóképességét, és egészségi állapotát.

A kezdetekben fontos, hogy olyan gyakorlatokat végezzen, ami nem ró nagy terhet az ízületekre, így megkímélheti magát attól, hogy pár nap múlva nagy fájdalmak közt létezzen. Ezért is fontos eleinte szakember segítségét kérni, hiszen így nemcsak elsajátíthatja a gyakorlatokat - amiket később otthon, magától is el tud végezni-, de nagy károktól is megóvhatja magát azzal, hogy jól kivitelezi a mozdulatsorokat. Pancsó Gergely, a Budai Endokrinközpont személyi edzője azt javasolja, fontos, hogy kezdetekben olyan kardiót válasszon, mint a bicikli vagy ellipszis, hiszen a futópadon nem túl ízületkímélő elkezdeni az edzést!

Hosszan melegítsen be

A bemelegítés elmaradhatatlan része az edzésnek, így még mielőtt bárminek is nekikezdene, mindenképp szánjon erre elegendő időt, hogy a teste felkészülhessen az igénybevételre. Fontos, hogy mindig legyen egy kisebb statikus nyújtás a nagyobb izomcsoportokban, aztán egy kis keringésfokozás, például a biciklin vagy az ellipszis tréneren- javasolja a személyi edző. Ügyeljen továbbá arra, hogy a bemelegítés minimum 5-10 perces legyen!

Az izomépítést se hanyagolja el

A túlsúlyosak legtöbbször abban a tévhitben élnek, hogy csakis kardió edzésekkel szabadulhatnak meg a súlyfeleslegtől. A súlyzós gyakorlatoktól ellenben tartanak, és úgy gondolják, ezzel csak erősödnek, így a centik nem fognak csökkenni. Pedig az igazság az, hogy a kalóriaégetéshez izomzatra is szükség van, ráadásul minél több az izom, annál több kalóriát lehet elégetni. Így tehát a súlyzós gyakorlatokról sem szabad elfeledkezni, arra viszont fontos ügyelni, hogy eleinte könnyebb súlyokat emelgessen, és miután hozzászokott, csak utána nehezíthet.

Ne válassza a könnyebb utat

Túlsúly esetén a mindennapok munkavégzése is sokszor nagy erőt és kitartást igényel, viszont ha tényleg változtatni szeretne életmódján, ne kényelmesedjen el, és csempésszen egy kis plusz edzést a napjaiba: például mozgólépcső és lift helyett válassza a lépcsőt, illetve szálljon le kicsit előbb a buszról és gyalogoljon! Ezek apróságoknak tűnhetnek, ám higgye el, remekül fejlesztheti velük erőlétét és állóképességét!

Tanácsok az edzőtől

Amennyiben a saját testsúlyunkat nehezen tudjuk mozgatni, az olyan gyakorlatokat hanyagoljuk, melyeknél az egész testtömeget kell igénybe venni! A TRX azonban egy igen jó eszköz ilyen problémák esetén, hiszen könnyített helyzetben is el lehet végezni vele gyakorlatokat. Súlyfeleslegkor továbbá haspréssel és könnyített fekvőtámasszal is lehet próbálkozni (térd lent a talajon).

Amit mindenki tud testalkattól függetlenül használni, azok a különböző fitness gépek, hiszen itt kezdhetünk minimális súllyal, így szépen, fokozatosan lehet fejlődni. Ilyen gyakorlatok gépeken pl. az evezés, melltől tolás, fekvenyomás, combfeszítő- hajlító gép, combközelítő- távolító gép, illetve csigán a bicepsz- tricepsz erősítése.

Tovább

(Budai Endokrinközpont - Pancsó Gergely, személyi edző)

Hozzászólások (0)

Cikkajánló

Ajakherpesz Ajakherpesz

Az ajakherpesz okai, tünetei, kezelése és megelőzése.

Ajakherpesz Ajakherpesz

Tippjeink segítségével megelőzhető, hogy tönkretegye a nyarat!

Hogyan kommunikáljuk aggályainkat...

A világon a felnőtt lakosság 39 százaléka túlsúlyos, közülük 13 százalék elhízott. Mivel sajnos 2018 második fele óta Magyarország hivatalosan...

3 bőrprobléma a túlsúly miatt

A túlsúly nem csak a szív- és érrendszert, a mozgásszerveket és az anyagcserét terheli, de a bőr állapotára is jelentős hatással van. Dr. Boros...

Ha már nassol, figyeljen oda arra...

Sokan a napi három főétkezés között éhségüket nassolással, édességekkel csillapítják, ahelyett, hogy egészséges ételeket tartalmazó...

A falánkság mint betegség - Prader...

A Prader-Willi-szindrómaként emlegetett betegség egy az egész szervezetet érintő öröklődő kórkép. A pontos kialakulása még nem ismert, de azt...

Tegyünk a globális elhízás ellen!

„Obesity calls for actions”, vagyis Akciókat követel az elhízás! mottóval rendezte meg októberben a 8. Közép-európai Elhízástudományi...

Elhízás és koronavírus:...

Az elhízás előfordulása a világ országaiban szoros összefüggést mutat a COVID-19 megbetegedéssel és halálozással a World Obesity adatai szerint.

Hat ritkán emlegetett ok az elhízás...

Az elhízás nem egyenlő azzal az egyszerű képlettel, hogy sok evés és kevés mozgás, bár a genetikai faktorok mellett ez a két fő rizikótényező a...

Túlsúly: Vízzel megőrizhető a...

Elegendő mennyiségű víz fogyasztása segít fitten tartani a szervezetet, és megelőzni a fölösleges kilók lerakódását, az elhízást.

Kérje ingyenes cikkértesítőnket!
Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.