Sport és hidratáció

Szerző: Európai Hidratációs Intézet

Már a közepes mértékű kiszáradás is rontja a teljesítményt és gyengíti a szervezet hőszabályzó képességét, ugyanakkor a túlzott folyadékbevitel is kellemetlen lehet sportoláskor, extrém mértékben akár veszélyes is.

Az Európai Hidratációs Intézet szakértői szerint az optimális teljesítményhez a sportolóknak nemcsak edzéstervet, hanem „folyadék-beviteli tervet” is kellene készíteniük a verejtékvesztés mértéke és az edzés alatti folyadékpótlási lehetőségek figyelembe vételével. A folyadékhiányos állapot ugyanis megterheli a szívet, izomgörcsöket, fáradtságot és szélsőséges esetben akár stroke-ot is okozhat.

Hogyan legyünk megfelelően hidratáltak sportoláskor?

Antal Emese, az EHI tudományos munkatársának tanácsai:

1. Egész nap készülj fel a sportra!

A sportoláshoz érdemes jól hidratált állapotban hozzákezdeni, ugyanakkor az is kellemetlen lehet, ha közvetlenül az edzés előtt isszuk tele magunkat. Épp ezért érdemes az intenzív mozgás miatt megnövekedett folyadékigénnyel az egész napi folyadékbevitel során kalkulálni és minél arányosabban elosztani az emelt mennyiséget a nap folyamán.

2. Ne csak edzéstervet, hanem folyadék-beviteli tervet is készíts!

Sport és egészség a WEBBetegen

Szinte személyre szabott folyadék-beviteli tervet kellene készíteni sportolás előtt, hisz a folyadékveszteségünk függ a választott mozgásformától, annak intenzitásától és hosszától, a környezeti tényezőktől és nem utolsó sorban az egyéni tulajdonságoktól, mint pl. a verejtékezés mértéke. Azzal is fontos számolni, hogy vajon tudunk-e mozgás közben inni, vagy csak előtte és utána lesz erre lehetőségünk. Kalkuláljunk azzal is, hogy milyen hőmérsékleti viszonyok között végezzük az edzést! A sportoláshoz megválasztott folyadék-beviteli szokásaink kialakításánál hallgassunk komfortérzetünkre, figyeljünk oda a szomjúságérzetünkre és a vizeletünk színére. Ha bizonytalan vagy a személyre szabott folyadék-beviteli terv összeállításával kapcsolatban, kérd dietetikus segítségét!

3. Teszteld a sóveszteséget feketében!

A verejtékezéssel nemcsak folyadékot vesztünk, hanem só és egyéb ásványi anyagok is távoznak a szervezetünkből, amelyeket szintén vissza kell pótolni. A veszteség mértéke természetesen függ a választott mozgástól, de egyénileg is más és más lehet. Érdemes tehát egy fekete vagy sötét színű pólóban tesztelnünk sóveszteségünk egyéni mértékét, amely fehér folt formájában csapódik ki azokon a helyeken, ahol megizzadunk. Ha edzés végén látványos sófoltokat találsz a ruhádon, nem biztos, hogy a víz a legjobb választás a folyadékpótlásra, ilyenkor szóba jöhetnek a magasabb nátriumtartalmú sportitalok, és a táplálkozásnál is figyelnünk kell erre.

4. Figyelj a tested jelzéseire!

Mindig érdemes odafigyelni testünk jelzéseire, amelyek támpontot adhatnak a megfelelő folyadékbevitelre. Változhatnak ugyanis a körülmények, ami miatt folyadékigényünk is más lesz. Így aztán edzés végén érdemes számba venni a következőket:

  • hogy éreztem magam?
  • milyen volt a sportteljesítményem?
  • mennyi volt a súlyveszteségem az edzés után?
  • ittam-e edzés közben, és ha igen, jobban éreztem-e magam utána?

Általánosságban elmondható, hogy ha az edzést követően a testtömegünk kb. 2%-ánál nagyobb a súlyveszteségünk, akkor valószínűleg nem ittunk eleget. Ha pedig gyarapodott a súlyunk, akkor túlzott volt a folyadékbevitelünk. Minden edzés alatt leadott kiló után 1,2-1,5 liter folyadékot fogyasszunk, hosszan tartó vagy intenzív edzés után pedig ügyeljünk az ásványi anyagok visszapótlására is, amelyek táplálékból és folyadékból egyaránt származhatnak.

(Európai Hidratációs Intézet)

Módosítva: 2013.10.04 18:17, Megjelenés: 2013.10.04 18:17
Címkék: Sport, Hidratáció
Hozzászólások (0)

Cikkajánló

Gyerekek Gyerekek

Mit tehetünk immunrendszerük erősítése érekében?

Portré Portré

Dr. Koncz Tibor reumatológus, manuálterapeutával beszélgettünk.

10 őszi sporttipp

Megérkezett az ősz, és vele együtt az esős, ködös idő, ami lehangolóan hathat kedélyállapotunkra. Ha rendszeresen sportolunk, könnyebben...

Sportolhatok, ha megfáztam vagy...

Sportolhatunk akkor is, ha épp meg vagyunk fázva? Milyen mozgásforma árt ilyenkor az egészségnek? A legfontosabb szabály, hogy lázas betegen tilos...

A rendszeres edzés jelentősége...

A huszonévesek leginkább a kinézetük miatt kezdik el az edzést, és az esztétikát tartják szem előtt, bele sem gondolva abba, hogy a fiatalkori...

Fáradásos törés (stressztörés)

Fáradásos törésről beszélünk, amikor a csontokat érő ismétlődő terhelések, ismétlődő erőhatások következtében a csont regenerációs...

Úszóváll (rotator tendinitis)

Az úszóváll a forgatóizomzat (rotátorköpeny, azaz a felkart a vállízületben tartó izmok és inak) szakadása és megduzzadása. Az úszóváll...

Miért sérülünk le, ha nem...

A nyújtás fontosságát senki sem vitatja, mégse csinálja mindenki. Valljuk be őszintén, egy fárasztó edzés után csábító, hogy inkább egyből...

Pollenallergiásan szabad sportolni?

A pollenszezon megnehezíti a szabadban sportolni vágyó pollenallergiások dolgát. Gyakran felmerül a kérdés, vajon szabad-e a szabadban sportolni...

Sport és hidratáció - Mivel...

Sportolás közben, legyen szó akár hobbisportolásról, akár versenysportról, fontos odafigyelnünk a megfelelő folyadékpótlásra a szervezet folyadék...

Kérje ingyenes cikkértesítőnket!
Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.