• 8 gyakorlat derékfájás ellen a mindennapokra

        Feövenyessy Krisztina
        Szerző: WEBBeteg - Feövenyessy Krisztina, mozgásterapeuta, okl. rehabilitációs szakember (MSc.), a Balance Gerincközpont és Sportrehabilitációs Központ vezetője

        A XXI. századra oly jellemző mozgásszegény életmód, az ülőmunka, az állandósult görnyedt testtartás (SMS-ezés, tabletezés) és az izmokat görcsösen összehúzó folytonos stressz hatására mindössze néhány évtized alatt oda jutottunk, hogy 10 emberből 9 szenved gerincproblémáktól. Miután a túlterhelés jellemzően leginkább a nyaki, illetve az ágyéki területet érinti, általában a panaszok is itt kezdődnek.

        Mini sorozatunk első részében a nyaki területtel foglalkoztunk, e második részben az ágyéki gerincszakasz, azaz derekunk tehermentesítésére mutatunk be néhány gyakorlatot, amelyekkel jelentősen csökkenthetjük a helytelen testtartás és a stressz által okozott panaszokat. Érdemes összekapcsolni a nyaktornával, hiszen a két rövid gyakorlatsor együttesen tökéletesen átmozgatja a testet. Ha helyesen, lehetőleg naponta és azonos időben végzi a tornát, már pár hét után érezhető annak pozitív hatása.
        Hirdetés

        I. gerinc átmozgatása – cicahát-kutyahát

        • helyezkedjünk el térdelőtámaszban, karok és lábak merőlegesek a talajra, kézujjak széttárva, testsúly a kézujjak mögötti párnácskákon 
        • gerinc egyenes
        • ha érzékeny a térde, tegyen alá pokrócot, párnát
        • vállakat tartsuk végig távol a fültől, ne essünk be a vállaink közé!
        • kilégzéssel lassan domborítunk (cicahát), majd hosszú és mély belégzéssel homorítunk (kutyahát)
        • a mozgás folyamatos, áramló
        • csigolyáról-csigolyára domborítunk vagy homorítunk, mindig a farokcsont indítja el a mozdulatot, amely végighullámzik a gerincen, és utoljára emelkedik vagy süllyed a fej
        • ismétlésszám: 6x

         

         

         

         

         

        II. gerinc átmozgatása – C betű

        • helyezkedjünk el térdelőtámaszban, karok és lábak merőlegesek a talajra, kézujjak széttárva, testsúly a kézujjak mögötti párnácskákon 
        • egyenesítsük ki a gerincet
        • ha érzékeny a térde, tegyen alá pokrócot, párnát 
        • vállakat tartsuk végig távol a fültől, ne essünk be a vállaink közé!
        • kilégzéssel billent a csípő jobbra, és a fej is elfordul jobbra, tekintetünkkel keressük meg a csípőt, C-alakban meggörbül a gerinc
        • belégzéssel visszatérünk a kiinduló helyzetbe
        • ismétlésszám: 6x mindkét oldalra

        III. Gerinc átmozgatása – csavarás

        • helyezkedjünk el térdelőtámaszban, karok és lábak merőlegesek a talajra, kézujjak széttárva, testsúly a kézujjak mögötti párnácskákon 
        • egyenesítsük ki a gerincet
        • vállakat tartsuk végig távol a fültől, ne essünk be a vállaink közé!
        • kilégzéssel lassan emeljük el a jobb tenyeret és csúsztassuk át a bal tenyér mögött, kézhát a talajon
        • fektessük el a jobb vállat és a kart a talajon, és engedjük ellazulni az összes izmot
        • kilégzéssel visszahoz a kar, majd megismételjük a gyakorlatot a másik oldalra
        • ismétlésszám 1x mindkét oldalra 10-15 mp-es kitartással

        IV. Gerinc tehermentesítése, mély hasizmok erősítése - rávezető gyakorlat

        • helyezkedjünk el hanyatt fekvésben, lábak telitalpon, csípőszéles terpeszben karok a test mellett nyújtva, lefelé néző tenyérrel
        • kilégzéssel megfeszít az alhas izomzata, leszorít a derék a talajra, nyújtózik a fejtető
        • a derék leszorítása olyan érzés, mintha a szeméremcsontot igyekeznénk közelíteni a köldökhöz
        • belégzéssel ellazít a derék
        • ismétlésszám 10x

         

         

         

         

         

         

         

         

        V. Gerinc tehermentesítése, mély hasizmok erősítés – egyenes hasizom

        • helyezkedjünk el hanyatt fekvésben, lábak telitalpon, csípőszéles terpeszben karok a test mellett nyújtva, lefelé néző tenyérrel
        • kilégzéssel megfeszít az alhas izomzata, leszorít a derék a talajra és erősen megnyújtózik a fejtető
        • a jobb lábat nyújtsuk ki, majd emeljük el 2-3 cm-nyivel el a talajtól, miközben a derekunkat folyamatosan szorítjuk a talajhoz
        • pipál a lábfej
        • belégzéssel ellazít a derék és a letesz a láb, ismételjük meg a gyakorlatot a másik lábbal is
        • ismétlésszám: 6x mindkét oldal

        VI. Gerinc tehermentesítése, mély hasizmok erősítése – oldalsó hasizom

        • helyezkedjünk el oldalfekvésben, az egész test egyenes, sarok és fej egy vonalban
        • felső kar a mell előtt támaszkodik a talajon, alsó kar alkartámaszban, a két láb egymáson fekszik, pipál mindkét lábfej
        • kilégzéssel emeljük el egyszerre mindkét lábat a talajtól 3-4 cm-nyivel, és tartsuk együtt a két lábat!
        • belégzéssel engedjük vissza a talajra a lábakat
        • ismétlésszám: 6x

        VII. Hát mélyizmainak erősítése – kiskobra

        • helyezkedjünk el hason fekvésben, homlok a talajon, tenyerek a lengőbordák mellett szorosan,  a két alkar a testhez szorít 
        • belső talp élek összezárva, farizom erősen tart mindvégig
        • erősen leszorít a szeméremcsont a talajra (a hát alsó szakasza, a deréktájék tehermentes)
        • kilégzéssel elemel a felsőtest a talajtól 5-10 cm-nyit, a nyak egyenes, nem törik meg, tekintet végig marad a talajon
        • belégzéssel visszaenged a test talajra és ellazít
        • ismétlésszám 6x

        VIII. Gerincnyújtás

        • helyezkedjünk el sarokülésben, térdek széttárva, lábujjak összeérnek
        • tegyük le a két tenyerünket a térd elé, és lassan lépegessünk a tenyerekkel előre, miközben egyenes gerinccel süllyed a felsőtest a talaj irányába
        • nyújtsuk ki teljesen a kart, majd álljunk meg, mellkas süllyed a talaj irányába, tekintet a talajon
        • a kézujjak alatti párnáról toljuk jó erősen hátrafelé magunkat
        • lassan lépegessünk vissza a két tenyérrel a térdek mellé, majd belégzéssel csigolyáról csigolyára, gömbölyű háttal emelkedjünk fel
        Mielőtt belekezdene az otthoni tornába, feltétlenül kérje ki szakorvosa vagy mozgásterapeutája véleményét! A gyakorlatok nem helyettesítik a szakemberrel történő konzultációt és a személyre szabott mozgásterápiás kezelést.
         
        Tekintse meg és próbálja ki minisorozatunk első részét is:
         
        Feövenyessy Krisztina, mozgásterapeutaForrás: WEBBeteg
        Szerzőnk: Feövenyessy Krisztina, mozgásterapeuta, okl. rehabilitációs szakember (MSc.), 
        a Balance Gerincközpont és Sportrehabilitációs Központ vezetője
        Módosítva: 2020.05.22 18:35, Megjelenés: 2018.03.06 16:04
      • Cikkajánló

        Allodynia

        Allodynia

        Cs. K., fordító

        Az allodyniának három típusa létezik. Melyek ezek? Mit lehet tenni?

        Urológiai vizsgálatok

        Urológiai vizsgálatok

        Dr. Merth Gábor

        Milyen időközönként ajánlott az urológiai vizsgálat férfiaknak bizonyos életkorokban?

        8 gyakorlat derékfájás ellen a mindennapokra

        A XXI. századra oly jellemző mozgásszegény életmód, az ülőmunka, az állandósult görnyedt testtartás (SMS-ezés, tabletezés) és az izmokat görcsösen összehúzó folytonos stressz hatására mindössze néhány évtized alatt oda jutottunk, hogy 10 emberből 9 szenved gerincproblémáktól. Miután a túlterhelés jellemzően leginkább a nyaki, illetve az ágyéki területet érinti, általában a panaszok is itt kezdődnek.

        Csontritkulásos betegek gyógytornája

        A csontritkulás kezelésének egyik alappillére a testmozgás. A megfelelő típusú torna ugyanis elősegíti a csontok, a vázizmok erősödését. A mozgás során javul a szervezet vérellátása is, így a csontok optimális felépítéséhez szükséges ásványi anyagok is könnyebben beépülnek. A következő gyakorlatokat azoknak ajánljuk, akiknek csontritkulás betegségük már előrehaladott állapotban van.

        15 perces office torna

        Az ülőmunka során a helyes testtartásnak fontos szerepe van a gerinc egészségének megőrzésében, de tovább csökkentheti a fájdalom és a betegségek kialakulásának esélyét, ha időnként megszakítja az egy helyben ülést. Milyen apróbb trükköket vethet be annak érdekében, hogy megelőzze a tartós ülés káros hatásait?

        Milyen betegségeknél hasznos a gyógytorna?

        Az emberek nagy többsége szívesebben jár fizikoterápiás kezelésekre, mint gyógytornára. Pedig hosszú távon a gyógytorna a leghatékonyabb kezelési mód a derékfájás, gerincbántalmak, hátfájás, lúdtalp, nyaki fájdalom, csontritkulás és egyéb mozgásszervi panaszok esetében.

        Derékfájás - Pihentessük vagy mozgassuk?

        A téma több szempontból is nagy jelentőségű. Kiemelten fontos azért, mert a derékfájás a felnőtt emberek 80 százalékában életük során legalább egy alkalommal panaszt okoz, így a háziorvosok is gyakran találkoznak vele.

        Fáj a dereka? Így állítja fel orvosa a diagnózist

        A derékfájdalom olyan általános panasz, ami miatt gyakran felkeressük a szakorvost. Neki azonban nagyon körültekintően kell felállítani a diagnózist, hogy megkezdődhessen egy valóban hatékony kezelés. Dr. Páll Zoltán, a Budai Fájdalomközpont sebésze, traumatológus, sportorvos a diagnosztizálás fontos lépéseiről beszélt.

        5 perces office torna

        A helyes testtartásnak fontos szerepe van a gerinc egészségének megőrzésében, de tovább csökkentheti a fájdalom és a betegségek kialakulásának esélyét, ha óránként, kétóránként elvégzi a következő gyakorlatsort.

        Hasizom-erősítés másképp

        Szokásos hasizom erősítő gyakorlatokon és a jól ismert konditermes has gyakorlatokon kívül nézzük meg, milyen más módon tudjuk erősíteni a hasfalunkat. A gyakorlatokat nyugodtan végezhetik gyermekágyas anyukák és hasi műtéten átesett betegek is a rehabilitációs időszakban.

      • Kérje ingyenes cikkértesítőnket! Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.