• 8 gyakorlat derékfájás ellen a mindennapokra

        Feövenyessy Krisztina
        Szerző: WEBBeteg - Feövenyessy Krisztina, mozgásterapeuta, okl. rehabilitációs szakember (MSc.), a Balance Gerincközpont és Sportrehabilitációs Központ vezetője

        A XXI. századra oly jellemző mozgásszegény életmód, az ülőmunka, az állandósult görnyedt testtartás (SMS-ezés, tabletezés) és az izmokat görcsösen összehúzó folytonos stressz hatására mindössze néhány évtized alatt oda jutottunk, hogy 10 emberből 9 szenved gerincproblémáktól. Miután a túlterhelés jellemzően leginkább a nyaki, illetve az ágyéki területet érinti, általában a panaszok is itt kezdődnek.

        Mini sorozatunk első részében a nyaki területtel foglalkoztunk, e második részben az ágyéki gerincszakasz, azaz derekunk tehermentesítésére mutatunk be néhány gyakorlatot, amelyekkel jelentősen csökkenthetjük a helytelen testtartás és a stressz által okozott panaszokat. Érdemes összekapcsolni a nyaktornával, hiszen a két rövid gyakorlatsor együttesen tökéletesen átmozgatja a testet. Ha helyesen, lehetőleg naponta és azonos időben végzi a tornát, már pár hét után érezhető annak pozitív hatása.

        Hirdetés

        I. Gerinc átmozgatása – cicahát-kutyahát

        • helyezkedjünk el térdelőtámaszban, karok és lábak merőlegesek a talajra, kézujjak széttárva, testsúly a kézujjak mögötti párnácskákon 
        • gerinc egyenes
        • ha érzékeny a térde, tegyen alá pokrócot, párnát
        • vállakat tartsuk végig távol a fültől, ne essünk be a vállaink közé!
        • kilégzéssel lassan domborítunk (cicahát), majd hosszú és mély belégzéssel homorítunk (kutyahát)
        • a mozgás folyamatos, áramló
        • csigolyáról-csigolyára domborítunk vagy homorítunk, mindig a farokcsont indítja el a mozdulatot, amely végighullámzik a gerincen, és utoljára emelkedik vagy süllyed a fej
        • ismétlésszám: 6x

        Gerincgyakorlat: cicahát-kutyahát

        II. Gerinc átmozgatása – C betű

        • helyezkedjünk el térdelőtámaszban, karok és lábak merőlegesek a talajra, kézujjak széttárva, testsúly a kézujjak mögötti párnácskákon 
        • egyenesítsük ki a gerincet
        • ha érzékeny a térde, tegyen alá pokrócot, párnát 
        • vállakat tartsuk végig távol a fültől, ne essünk be a vállaink közé!
        • kilégzéssel billent a csípő jobbra, és a fej is elfordul jobbra, tekintetünkkel keressük meg a csípőt, C-alakban meggörbül a gerinc
        • belégzéssel visszatérünk a kiinduló helyzetbe
        • ismétlésszám: 6x mindkét oldalra

        Gerinc gyógytorna: C-betű

        III. Gerinc átmozgatása – csavarás

        • helyezkedjünk el térdelőtámaszban, karok és lábak merőlegesek a talajra, kézujjak széttárva, testsúly a kézujjak mögötti párnácskákon 
        • egyenesítsük ki a gerincet
        • vállakat tartsuk végig távol a fültől, ne essünk be a vállaink közé!
        • kilégzéssel lassan emeljük el a jobb tenyeret és csúsztassuk át a bal tenyér mögött, kézhát a talajon
        • fektessük el a jobb vállat és a kart a talajon, és engedjük ellazulni az összes izmot
        • kilégzéssel visszahoz a kar, majd megismételjük a gyakorlatot a másik oldalra
        • ismétlésszám 1x mindkét oldalra 10-15 mp-es kitartással

        Gerinc gyógytorna derékfájás ellen

        IV. Gerinc tehermentesítése, mély hasizmok erősítése - rávezető gyakorlat

        • helyezkedjünk el hanyatt fekvésben, lábak telitalpon, csípőszéles terpeszben karok a test mellett nyújtva, lefelé néző tenyérrel
        • kilégzéssel megfeszít az alhas izomzata, leszorít a derék a talajra, nyújtózik a fejtető
        • a derék leszorítása olyan érzés, mintha a szeméremcsontot igyekeznénk közelíteni a köldökhöz
        • belégzéssel ellazít a derék
        • ismétlésszám 10x<

        Gerinc tehermentesítő gyógytorna

        V. Gerinc tehermentesítése, mély hasizmok erősítés – egyenes hasizom

        • helyezkedjünk el hanyatt fekvésben, lábak telitalpon, csípőszéles terpeszben karok a test mellett nyújtva, lefelé néző tenyérrel
        • kilégzéssel megfeszít az alhas izomzata, leszorít a derék a talajra és erősen megnyújtózik a fejtető
        • a jobb lábat nyújtsuk ki, majd emeljük el 2-3 cm-nyivel el a talajtól, miközben a derekunkat folyamatosan szorítjuk a talajhoz
        • pipál a lábfej
        • belégzéssel ellazít a derék és a letesz a láb, ismételjük meg a gyakorlatot a másik lábbal is
        • ismétlésszám: 6x mindkét oldal

        Gerinc tehermentesítés hasizomerősítéssel

        VI. Gerinc tehermentesítése, mély hasizmok erősítése – oldalsó hasizom

        • helyezkedjünk el oldalfekvésben, az egész test egyenes, sarok és fej egy vonalban
        • felső kar a mell előtt támaszkodik a talajon, alsó kar alkartámaszban, a két láb egymáson fekszik, pipál mindkét lábfej
        • kilégzéssel emeljük el egyszerre mindkét lábat a talajtól 3-4 cm-nyivel, és tartsuk együtt a két lábat!
        • belégzéssel engedjük vissza a talajra a lábakat
        • ismétlésszám: 6x

        Derékfájás ellen oldalsó hasizom erősítő gyakorlattal

        VII. Hát mélyizmainak erősítése – kiskobra

        • helyezkedjünk el hason fekvésben, homlok a talajon, tenyerek a lengőbordák mellett szorosan,  a két alkar a testhez szorít 
        • belső talp élek összezárva, farizom erősen tart mindvégig
        • erősen leszorít a szeméremcsont a talajra (a hát alsó szakasza, a deréktájék tehermentes)
        • kilégzéssel elemel a felsőtest a talajtól 5-10 cm-nyit, a nyak egyenes, nem törik meg, tekintet végig marad a talajon
        • belégzéssel visszaenged a test talajra és ellazít
        • ismétlésszám 6x

        Hát mélyizmainak erősítése mozgásterápiával

        VIII. Gerincnyújtás

        • helyezkedjünk el sarokülésben, térdek széttárva, lábujjak összeérnek
        • tegyük le a két tenyerünket a térd elé, és lassan lépegessünk a tenyerekkel előre, miközben egyenes gerinccel süllyed a felsőtest a talaj irányába
        • nyújtsuk ki teljesen a kart, majd álljunk meg, mellkas süllyed a talaj irányába, tekintet a talajon
        • a kézujjak alatti párnáról toljuk jó erősen hátrafelé magunkat
        • lassan lépegessünk vissza a két tenyérrel a térdek mellé, majd belégzéssel csigolyáról csigolyára, gömbölyű háttal emelkedjünk fel

        Gerincnyújtás gyakorlat

        Mielőtt belekezdene az otthoni tornába, feltétlenül kérje ki szakorvosa vagy mozgásterapeutája véleményét! A gyakorlatok nem helyettesítik a szakemberrel történő konzultációt és a személyre szabott mozgásterápiás kezelést.

        Tekintse meg és próbálja ki minisorozatunk első részét is: 8 gyakorlat a nyakfájás ellen a mindennapokra

        Ez is fontos lehet:

        Feövenyessy Krisztina, mozgásterapeutaForrás: WEBBeteg
        Szerzőnk: Feövenyessy Krisztina, mozgásterapeuta, okl. rehabilitációs szakember (MSc.), 
        a Balance Gerincközpont és Sportrehabilitációs Központ vezetője

        Módosítva: 2020.05.22 18:35, Megjelenés: 2018.03.06 16:04
      • Cikkajánló

        Ha COVID-os a gyermek

        Ha COVID-os a gyermek

        Fazekas Erzsébet, újságíró

        Hogyan igazolja a szülő a hiányzást? A legfontosabb gyakorlati tudnivalók.

        Fontos tudni!

        Fontos tudni!

        koronavirus.gov.hu

        Péntektől kötelező a maszkviselés a szabadtéri rendezvényeken is.

        Mi a teendő derékfájás esetén?

        A téma több szempontból is nagy jelentőségű. Kiemelten fontos azért, mert a derékfájás a felnőtt emberek 80 százalékában életük során legalább egy alkalommal panaszt okoz, így a háziorvosok is gyakran találkoznak vele.

        Az arthrosis rehabilitációja

        Az arthrosis (ízületi porckopás) világszerte a leggyakoribb mozgásszervi megbetegedés, amely leginkább a térd, a csípő és a kéz kisízületeit érinti. A folyamat az ízület egészének betegsége, az ízület valamennyi alkotóelemének folyamatosan előrehaladó (progrediáló) károsodása, aminek végeredménye a fájdalom és mozgászavar.

        Tanácsok a derékfájás megelőzéséhez

        A derékfájdalom jó eséllyel megelőzhető a fizikai állapot karbantartásával, erős gerinc körüli izomzat kialakításával, megfelelő testtartással, illetve mozgás- és emelési technikákkal. Az alábbi módszerekkel tarthatja hátát egészségesen és erősen.

        Diabétesz-szűrés - Kinek, mikor ajánlott ellenőriztetni a vércukorértékeit?

        A cukorbetegség becslések szerint kétszer annyi embert érint Magyarországon, mint amennyi a felismert esetek száma, így az időben történő felismerés érdekében fontos a szűrővizsgálatok elvégzése. Kinek és mikor ajánlott diabétesz-szűrésre látogatnia? Mikor kell megismételni a vizsgálatot? Cikkünkben összefoglaltuk a legfőbb tudnivalókat.

        Hogyan erősíthetik a cukorbetegek az immunrendszerüket?

        A cukorbetegek sokkal hajlamosabbak a test bármely területén kialakuló fertőzésekre, mint a diabéteszben nem szenvedők. Ráadásul a fertőzések nemcsak gyakoribbak, de általában komplikáltabbak és nehezebben kezelhetők náluk. Ez azért van, mert a cukorbetegség befolyásolja az immunrendszert.

        15 perces office torna

        Az ülőmunka során a helyes testtartásnak fontos szerepe van a gerinc egészségének megőrzésében, de tovább csökkentheti a fájdalom és a betegségek kialakulásának esélyét, ha időnként megszakítja az egy helyben ülést. Milyen apróbb trükköket vethet be annak érdekében, hogy megelőzze a tartós ülés káros hatásait?

        5 perces office torna

        A helyes testtartásnak fontos szerepe van a gerinc egészségének megőrzésében, de tovább csökkentheti a fájdalom és a betegségek kialakulásának esélyét, ha óránként, kétóránként elvégzi a következő gyakorlatsort.

        Hasizom-erősítés másképp

        Szokásos hasizom erősítő gyakorlatokon és a jól ismert konditermes has gyakorlatokon kívül nézzük meg, milyen más módon tudjuk erősíteni a hasfalunkat. A gyakorlatokat nyugodtan végezhetik gyermekágyas anyukák és hasi műtéten átesett betegek is a rehabilitációs időszakban.

      • Kérje ingyenes cikkértesítőnket! Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.