5 perces office torna

Keczán Judit
Szerző: WEBBeteg - Keczán Judit, gyógytornász

A helyes testtartásnak fontos szerepe van a gerinc egészségének megőrzésében, de tovább csökkentheti a fájdalom és a betegségek kialakulásának esélyét, ha óránként, kétóránként elvégzi a következő gyakorlatsort.

Végezze minél többször munkahelyén, óránként-kétóránként szakítsa meg a tartós ülést, számítógépezést, TV-nézést. Ha az időjárás engedi és a légkondicionálással sem ütközik, tárja nagyra az ablakokat! Gyakorlatok kiinduló helyzete helyes ülésben történjen. Kicsit tolja el magát az asztaltól, hogy legyen hely a kar mozgásainak, és a szemeit is pihentethesse.

Minden gyakorlatot legalább ötször végezzen el:

1. Egyenesedjen ki, és hajtsa előre a fejét úgy, hogy közelítse az állát a kulcscsonti gödörhöz, majd emelje az állát magasra.

2. Fordítsa jobbra a fejét, és nézzen be a jobb válla mögé, majd ismételje meg ugyanezt a baloldalon is.

3. Lélegezzen be egy nagy levegőt, majd kilégzésnél a jobb fület a jobb vállához közelítse. Ismételje meg a gyakorlatot a baloldalra is. Ügyeljen arra, hogy álla enyhén behúzva legyen.

4. Közelítse állát a kulcscsonti gödörhöz, majd innen belégzéskor fordítsa a fejét jobbra föl (pl.: nézzen fel a sarokba), majd engedje vissza, és ismételje ezt meg a másik irányba. Ezek félfejkörzések, ezért fontos, hogy fejével ne egy teljes kört, hanem csak egy félkörívet írjon le.

5. Az álla vezetésével írjon le kis köröket jobbra és balra.

6. Kulcsolja össze a két kezét a tarkóján. Vegyen egy nagy levegőt, majd kilégzés közben a kezeivel húzza előre erőteljesen a fejét. Érezze, ahogy nyúlik a gerinc melletti izomzat. Végezetül egyenesedjen ki, és vegyen egy nagy levegőt.

7. Jobb kezét tegye a bal arcára, a bal kezét a tarkójára. Emelje ki a két könyökét oldalra, és közben húzza hátra őket, majd kezeivel fordítsa el fejét jobbra (mintha ki akarná tekerni a saját nyakát). Ismételje meg a gyakorlatot a másik irányba.

8. Tolja előre az állát, majd húzza be „tokát” képezve.

9. Emelje fel a jobb vállát a jobb füléhez, majd lazán engedje vissza. Ismételje meg ezt a másik oldalon is.

10. Húzza hátra mindkét vállát, zárja a lapockákat. Fordítsa ki a karjait úgy, hogy a tenyerek fölfelé nézzenek, és enyhén emelje meg az állát. Közben vegyen nagy levegőt, majd ellazuláskor engedje ki.

11. Bal kezét tegye a bal térdére. Jobb karját nyújtsa ki, csavarja be vállból, és közelítse a bal térde külső oldalához. A gyakorlat ezen szakaszában fújja ki a levegőt. Maga előtt átló mentén vigye a jobb karját jobbra föl rézsút magasra. Belégzés, a tenyér a plafon felé néz. Majd ugyanezen az átló mentén, engedje vissza. A keze mozgását kövesse a feje és tekintete is.

12. Körözzön erőteljesen hátra, majd előre a vállaival.

Igyon egy pohár tiszta vizet, és folytatódhat a munka.

Keczán Judit, gyógytornász
Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Keczán Judit, gyógytornász

Hozzászólások (0)

Cikkajánló

Bőrproblémája van? Bőrproblémája van?

Online mobilapplikációs szolgáltatás. Hogy működik a teledermatológia? (x)

Hasizom-erősítés másképp

Szokásos hasizom erősítő gyakorlatokon és a jól ismert konditermes has gyakorlatokon kívül nézzük meg, milyen más módon tudjuk erősíteni a...

Az F-vitamin - avagy a telítetlen...

Az F-vitamin a telítetlen zsírsavak csoportját foglalja magába. Az F-vitamin egy régebbi elnevezés, de mai értelemben már nem soroljuk ezeket a...

Gyógytorna a neurológiai...

Semmilyen neurológiai betegségben, beleértve a gerincbetegségek heveny fájdalommal járó szakaszát, nem tilos a gyógytorna, csak helyesen kell...

Csontkovácsolás - Súlyos árat...

Egy viszonylag friss felmérés (1) szerint minden második magyar ember küzd mozgásszervi betegséggel, s bár nem létezik hivatalos statisztika...

8 gyakorlat derékfájás ellen a...

A XXI. századra oly jellemző mozgásszegény életmód, az ülőmunka, az állandósult görnyedt testtartás (SMS-ezés, tabletezés) és az izmokat...

15 perces office torna

Az ülőmunka során a helyes testtartásnak fontos szerepe van a gerinc egészségének megőrzésében, de tovább csökkentheti a fájdalom és a...

Gyógytornász az irodában

A gyógytornászt gyakran keresik fel különböző gerincfájdalmakkal a kliensei. A tünetek a legtöbb esetben manuális technikával enyhíthetőek.

Kérje ingyenes cikkértesítőnket!
Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.