8 gyakorlat nyakfájás ellen a mindennapokra

Feövenyessy Krisztina
Szerző: WEBBeteg - Feövenyessy Krisztina mozgásterapeuta, okl. rehabilitációs szakember, a Feövenyessy Medical Fitness Akadémia vezetője

Az ülőmunka, a számítógép, a mobiltelefon és a táblagép használatának előtérbe kerülésével szinte napról napra nő a nyak- és vállmerevséggel, fejfájással, migrénnel és karba sugárzó fájdalommal küzdők száma. A mozgáshiány, a helytelen, egyoldalú terhelés (pl. a napi több órányi görnyedt tartással járó irodai munka, SMS-ezés, tabletezés stb.) és az izmok kóros feszülését fokozó stressz mind-mind komoly megterhelést jelentenek gerincünk számára, így állandósult gerincproblémákhoz vezethetnek.

Miután a túlterhelés jellemzően leginkább a nyaki, illetve az ágyéki területet érinti, általában a panaszok is itt kezdődnek. Mini sorozatunk első, a nyaki gerincszakasszal foglalkozó részében bemutatunk néhány olyan gyakorlatot, amelyekkel jelentősen csökkenthetjük a helytelen testtartás által okozott izomegyensúly-megbomlásból származó panaszokat. Végezze el a gyakorlatsort lehetőleg naponta, azonos időben! Ha helyesen végzi a tornát, már pár hét után érezhető pozitív hatása.

Alapállás - a helyes testtartás beállítása

  • helyezkedjünk el egy matracon egyenes állásban, cipő nélkül
  • a talpak párhuzamosan egymás mellett, nagylábujj előre néz, a két belső talp él közt tartsunk 5-6 cm távolságot
  • húzzuk fel kissé a térdkalácsot, a comb legyen enyhe tónusban
  • a medence kissé hátrabillen, alhas tónusban, húzzuk be a lengőbordákat
  • emeljük ki a mellkast, lapockák hátul közelítenek egymáshoz
  • csavarjuk hátra és engedjük le a vállakat
  • fejtetővel nyújtózunk a plafon felé, állunkat finoman húzzuk be
  • ha tükörbe nézünk, oldalról azt kell látnunk, hogy a fül és a váll egy egyenes mentén helyezkedik el

I. Bemelegítő gyakorlatok

1. A váll átmozgatása

  • helyezkedjünk el alapállásban, kézujjak a vállcsúcson, könyökök a test előtt összeérintve
  • belégzéssel indítsunk el hátrafelé köröket a könyökökkel, majd kilégzéssel lefelé indul hátul a két könyök, és visszatér a kiinduló helyzetbe
  • könyökök a test előtt vezetve végig közelítenek egymáshoz, ha tudjuk, érintsük is össze őket
  • amikor hátul vezetjük a könyököket, szorítsuk össze a két lapockát
  • vigyázzunk arra, hogy a vállak mindvégig a helyükön maradjanak
  • ismétlésszám: 3 kör előre és 3 kör hátra

2. A nyak átmozgatása

  • helyezkedjünk el alapállásban
  • hosszú és mély belégzéssel nyújtózzunk meg tarkóval a plafon felé
  • hosszú és mély kilégzéssel lassan döntsük előre fejünket, és közelítsük állunkat a szegycsonthoz
  • belégzéssel szintén csigolyáról-csigolyára emeljük meg fejünket
  • a mozgás csigolyáról-csigolyára történik, végig behúz az áll és nyújtózik a tarkó
  • ismétlésszám 5

  • helyezkedjünk el alapállásban
  • hosszú és mély belégzéssel megnyújtózunk tarkóval a plafon irányába
  • hosszú és mély kilégzéssel lassan közelítsük jobb fülünket jobb vállunkhoz
  • belégzéssel lassan visszaemeljük a fejet, majd megismételjük a gyakorlatot baloldalra is
  • vállak végig a helyükön maradnak, csak a fejet döntjük
  • ismétlésszám: 5x jobbra és 5x balra

  • helyezkedjünk el alapállásban
  • hosszú és mély belégzéssel megnyújtózunk tarkóval a plafon irányába
  • hosszú és mély kilégzéssel lassan elfordítjuk fejünket jobbra, és megpróbálunk átnézni a váll fölött
  • belégzéssel finoman visszahozzuk a fejet középre, majd megismételjük a gyakorlatot baloldalra is
  • a vállak maradjanak mindvégig a helyükön, csak a fejet forgatjuk
  • a mozgást az áll vezesse
  • ismétlésszám: 3x jobbra és 3x balra

II. Erősítő gyakorlatok

  • helyezkedjünk el alapállásban egy fallal szemben, minél közelebb a falhoz
  • tegyünk be egy puhább gumilabdát a homlok felső része és a fal közé
  • hosszú és mély belégzéssel megnyújtózunk tarkóval a plafon irányába
  • hosszú és mély kilégzéssel beleszorítjuk a labdát a falba
  • belégzéssel lassan elengedjük a szorítást, ellazítjuk a nyakat
  • ismétlésszám 15

  • helyezkedjünk el hanyatt fekvésben, lábak telitalpon, csípőszéles terpeszben karok a test mellett nyújtva
  • hosszú és mély belégzéssel megnyújtózik a tarkó hátsó része
  • kilégzéssel behúz az áll, és próbáljuk meg leszorítani a nyakat a talaj irányába
  • belégzéssel ellazít a nyak
  • ismétlésszám 15

III. Nyújtó gyakorlatok

  • helyezkedjünk el alapállásban
  • hosszú és mély belégzéssel megnyújtózunk tarkóval a plafon irányába
  • hosszú és mély kilégzéssel lassan közelítsük állunkat a szegycsonthoz
  • a mozgás csigolyáról-csigolyára történik, végig behúz az áll és nyújtózik a tarkó
  • a két összekulcsolt kezet emeljük a tarkóra, és engedjük rá a karok súlyát
  • ne feszegessük a fejet, csupán engedjük a gravitációt dolgozni
  • tartsuk ki a gyakorlatot 15 mp-ig, majd óvatosan emeljük fel a fejet, végül engedjük le a két kart

  • helyezkedjünk el alapállásban
  • hosszú és mély belégzéssel megnyújtózunk tarkóval a plafon irányába
  • hosszú és mély kilégzéssel lassan közelítsük a jobb fület a jobb vállhoz
  • a jobb kezet emeljük fel, és fogjuk át fejünket oly módon, hogy a kézujjak a bal fülig elérjenek
  • engedjük rá a kar súlyát a fejünkre, és tartsuk ki a gyakorlatot 15 mp-ig
  • figyeljünk arra, hogy a vállak mindvégig a helyükön maradjanak
  • belégzéssel lassan visszaemeljük a fejet, majd megismételjük a gyakorlatot baloldalra is

Mielőtt belekezdene az otthoni tornába, feltétlenül kérje ki szakorvosa vagy mozgásterapeutája véleményét! A gyakorlatok nem helyettesítik a szakemberrel történő konzultációt és a személyre szabott mozgásterápiás kezelést.

Feövenyessy Krisztina, mozgásterapeutaForrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Feövenyessy Krisztina mozgásterapeuta, okl. rehabilitációs szakember, a Feövenyessy Medical Fitness Akadémia vezetője

Hozzászólások (1)

Cikkajánló

Nyakmerevség: A hibás tartás is...

Ha gyakran érzi merevnek a nyakát, a vállait, sokszor fáj a feje, akkor itt az ideje, hogy jobban odafigyeljen mindennapi testtartására. A panaszok...

Minden, amit a kollagénes...

A kollagén egy aminosavakból felépülő összetett fehérje, amely a testünkben szinte mindenütt megtalálható, sőt, magasan ez a leggyakoribb fehérje...

Kollagén étrend-kiegészítők -...

A kollagén az egyik legnagyobb mennyiségben előforduló fehérje az emlős állatok és az ember szervezetében. Számos biológiai funkcióért felelős...

A nyaki problémák okai és...

A nyaki fájdalom gyakori panasz, melynek hátterében számos ok húzódhat meg. A nyak a gerinc legmozgékonyabb szakasza, de emellett biztosítja a fej...

Krónikus nyak- és vállfájdalom:...

A napjainkban népbetegségnek számító állandósult vagy rendszeresen jelentkező nyakfájdalom, nyakmerevség néhány évtizeddel ezelőtt szinte...

Vállsérültek, vállműtöttek...

Válltáji sérülést követően - ha az orvos megengedi a vállízület mozgatását - lassan elkezdhetjük az óvatos bemozgatást. Legszerencsésebb, ha...

Mitől fáj a nyakunk?

Alig van felnőtt, aki ne tapasztalta volna a nyakfájdalmat, amely okai valójában szerteágazóak lehetnek. Dr. Pál Mónika, reumatológus az eredőkről...

Nyakproblémák: aktív gyógyulás

Gyakran elegendő egyetlen pillantást vetni a rendelőbe érkező betegre ahhoz, hogy megállapítsuk, szinte bizonyosan nyaki problémával keresett fel...

Kérje ingyenes cikkértesítőnket!
Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.