• 8 gyakorlat nyakfájás ellen a mindennapokra

        Feövenyessy Krisztina
        Szerző: WEBBeteg - Feövenyessy Krisztina, mozgásterapeuta, a Balance Gerincközpont és a Balance Medical Fitness Akadémia vezetője

        Az ülőmunka, a számítógép, a mobiltelefon és a táblagép használatának előtérbe kerülésével szinte napról napra nő a nyak- és vállmerevséggel, fejfájással, migrénnel és karba sugárzó fájdalommal küzdők száma. A mozgáshiány, a helytelen, egyoldalú terhelés (pl. a napi több órányi görnyedt tartással járó irodai munka, SMS-ezés, tabletezés stb.) és az izmok kóros feszülését fokozó stressz mind-mind komoly megterhelést jelentenek gerincünk számára, így állandósult gerincproblémákhoz vezethetnek.

        Miután a túlterhelés jellemzően leginkább a nyaki, illetve az ágyéki területet érinti, általában a panaszok is itt kezdődnek. Mini sorozatunk első, a nyaki gerincszakasszal foglalkozó részében bemutatunk néhány olyan gyakorlatot, amelyekkel jelentősen csökkenthetjük a helytelen testtartás által okozott izomegyensúly-megbomlásból származó panaszokat. Végezze el a gyakorlatsort lehetőleg naponta, azonos időben! Ha helyesen végzi a tornát, már pár hét után érezhető pozitív hatása.

        Alapállás - a helyes testtartás beállítása

        • helyezkedjünk el egy matracon egyenes állásban, cipő nélkül
        • a talpak párhuzamosan egymás mellett, nagylábujj előre néz, a két belső talp él közt tartsunk 5-6 cm távolságot
        • húzzuk fel kissé a térdkalácsot, a comb legyen enyhe tónusban
        • a medence kissé hátrabillen, alhas tónusban, húzzuk be a lengőbordákat
        • emeljük ki a mellkast, lapockák hátul közelítenek egymáshoz
        • csavarjuk hátra és engedjük le a vállakat
        • fejtetővel nyújtózunk a plafon felé, állunkat finoman húzzuk be
        • ha tükörbe nézünk, oldalról azt kell látnunk, hogy a fül és a váll egy egyenes mentén helyezkedik el
        Hirdetés

        I. Bemelegítő gyakorlatok

        1.  A váll átmozgatása

        • helyezkedjünk el alapállásban, kézujjak a vállcsúcson, könyökök a test előtt összeérintve
        • belégzéssel indítsunk el hátrafelé köröket a könyökökkel, majd kilégzéssel lefelé indul hátul a két könyök, és visszatér a kiinduló helyzetbe
        • könyökök a test előtt vezetve végig közelítenek egymáshoz, ha tudjuk, érintsük is össze őket
        • amikor hátul vezetjük a könyököket, szorítsuk össze a két lapockát
        • vigyázzunk arra, hogy a vállak mindvégig a helyükön maradjanak
        • ismétlésszám: 3 kör előre és 3 kör hátra

        2.  A nyak átmozgatása

        • helyezkedjünk el alapállásban
        • hosszú és mély belégzéssel nyújtózzunk meg tarkóval a plafon felé
        • hosszú és mély kilégzéssel lassan döntsük előre fejünket, és közelítsük állunkat a szegycsonthoz
        • belégzéssel szintén csigolyáról-csigolyára emeljük meg fejünket
        • a mozgás csigolyáról-csigolyára történik, végig behúz az áll és nyújtózik a tarkó
        • ismétlésszám 5

        • helyezkedjünk el alapállásban
        • hosszú és mély belégzéssel megnyújtózunk tarkóval a plafon irányába
        • hosszú és mély kilégzéssel lassan közelítsük jobb fülünket jobb vállunkhoz
        • belégzéssel lassan visszaemeljük a fejet, majd megismételjük a gyakorlatot baloldalra is
        • vállak végig a helyükön maradnak, csak a fejet döntjük
        • ismétlésszám: 5x jobbra és 5x balra

        • helyezkedjünk el alapállásban
        • hosszú és mély belégzéssel megnyújtózunk tarkóval a plafon irányába
        • hosszú és mély kilégzéssel lassan elfordítjuk fejünket jobbra, és megpróbálunk átnézni a váll fölött
        • belégzéssel finoman visszahozzuk a fejet középre, majd megismételjük a gyakorlatot baloldalra is
        • a vállak maradjanak mindvégig a helyükön, csak a fejet forgatjuk
        • a mozgást az áll vezesse
        • ismétlésszám: 3x jobbra és 3x balra

        II.  Erősítő gyakorlatok

        • helyezkedjünk el alapállásban egy fallal szemben, minél közelebb a falhoz
        • tegyünk be egy puhább gumilabdát a homlok felső része és a fal közé
        • hosszú és mély belégzéssel megnyújtózunk tarkóval a plafon irányába
        • hosszú és mély kilégzéssel beleszorítjuk a labdát a falba
        • belégzéssel lassan elengedjük a szorítást, ellazítjuk a nyakat
        • ismétlésszám 15

        • helyezkedjünk el hanyatt fekvésben, lábak telitalpon, csípőszéles terpeszben karok a test mellett nyújtva
        • hosszú és mély belégzéssel megnyújtózik a tarkó hátsó része
        • kilégzéssel behúz az áll, és próbáljuk meg leszorítani a nyakat a talaj irányába
        • belégzéssel ellazít a nyak
        • ismétlésszám 15

         

        III.  Nyújtó gyakorlatok

        • helyezkedjünk el alapállásban
        • hosszú és mély belégzéssel megnyújtózunk tarkóval a plafon irányába
        • hosszú és mély kilégzéssel lassan közelítsük állunkat a szegycsonthoz
        • a mozgás csigolyáról-csigolyára történik, végig behúz az áll és nyújtózik a tarkó
        • a két összekulcsolt kezet emeljük a tarkóra, és engedjük rá a karok súlyát
        • ne feszegessük a fejet, csupán engedjük a gravitációt dolgozni
        • tartsuk ki a gyakorlatot 15 mp-ig, majd óvatosan emeljük fel a fejet, végül engedjük le a két kart

         

        • helyezkedjünk el alapállásban
        • hosszú és mély belégzéssel megnyújtózunk tarkóval a plafon irányába
        • hosszú és mély kilégzéssel lassan közelítsük a jobb fület a jobb vállhoz
        • a jobb kezet emeljük fel, és fogjuk át fejünket oly módon, hogy a kézujjak a bal fülig elérjenek
        • engedjük rá a kar súlyát a fejünkre, és tartsuk ki a gyakorlatot 15 mp-ig
        • figyeljünk arra, hogy a vállak mindvégig a helyükön maradjanak
        • belégzéssel lassan visszaemeljük a fejet, majd megismételjük a gyakorlatot baloldalra is

        Mielőtt belekezdene az otthoni tornába, feltétlenül kérje ki szakorvosa vagy mozgásterapeutája véleményét! A gyakorlatok nem helyettesítik a szakemberrel történő konzultációt és a személyre szabott mozgásterápiás kezelést.

        Feövenyessy Krisztina, mozgásterapeutaForrás: WEBBeteg
        Szerzőnk: Feövenyessy Krisztina, mozgásterapeuta
        a Balance Gerincközpont és a Balance Medical Fitness Akadémia vezetője

        Módosítva: 2019.02.04 09:36, Megjelenés: 2018.01.31 16:04
      • Cikkajánló

        Limfocita

        Limfocita

        Dr. Borsi-Lieber Katalin

        Mennyi a normál értéke? Mi okozhat ennél alacsonyabb vagy magasabb értéket?

        Füstmentes jövő?

        Füstmentes jövő?

        Szponzorált tartalom

        Az ártalomcsökkentés a társadalom, és így végső soron mindannyiunk érdeke. (x)

        Csúcstechnológiás eszközökkel javíthatják a gerincvelősérültek életkörülményeit

        Az egészségügyi technológia élvonalába tartozó eszközökkel végez nemzetközi szinten releváns kutatást a Pécsi Tudományegyetem (PTE) kutatócsoportja.

        Krónikus nyak- és vállfájdalom: valójában könnyen elkerülhető

        A napjainkban népbetegségnek számító állandósult vagy rendszeresen jelentkező nyakfájdalom, nyakmerevség néhány évtizeddel ezelőtt szinte ismeretlen jelenség volt. Amíg megfelelő helyen, azaz a gerincünk tetején hordtuk a fejünket, és nyakunk folyamatos mozgásban volt, gyakorlatilag panaszmentesen éltük életünket. A mobiltelefonok és a számítógép megjelenésével, a 8 órás irodai ülőmunkával és a további jó néhány órás otthoni internet fölötti görnyedéssel azonban sikerült elérnünk, hogy a XXI. században nagyítóval keresve sem igen találhatunk egészséges gerincű embert.

        Sportsérülések - És a rehabilitáció hol marad?

        Gyakran mesélik ismerősök - sportolók és átlagemberek -, hogy kificamodott a bokájuk/eltört a karjuk/részlegesen szakadt az Achilles-ín stb., begipszelték, fájdalomcsillapító, gyulladáscsökkentő gyógyszert kaptak és most pihentetniük kell a sérült testrészt. Alig várom a folytatást, ez azonban az esetek nagy részében elmarad. Ha rákérdezek, hogy valóban ennyiből áll-e a terápia, a válasz általában az, hogy: Igen. Miért, mi másra lenne még szükség?... Nos, egyetlen aprócska dologra, valódi, teljes értékű rehabilitációra.

        Vállsérültek, vállműtöttek gyógytornája - rögzítés levétele után

        Válltáji sérülést követően - ha az orvos megengedi a vállízület mozgatását - lassan elkezdhetjük az óvatos bemozgatást. Legszerencsésebb, ha egy gyógytornászt személyesen is fel tudunk keresni, aki személyre szabottan tanítja be a gyakorlatokat. Ha erre nincs mód, akkor az alábbi egyszerű gyakorlatokkal is biztonságosan elkezdhetjük a tornázást.

        Nyakmerevség: A hibás tartás is lehet az oka

        Ha gyakran érzi merevnek a nyakát, a vállait, sokszor fáj a feje, akkor itt az ideje, hogy jobban odafigyeljen mindennapi testtartására. A panaszok hátterében a legtöbb esetben a hibás testtartás áll.

        Mitől fáj a nyakunk?

        Alig van felnőtt, aki ne tapasztalta volna a nyakfájdalmat, amely okai valójában szerteágazóak lehetnek. Dr. Pál Mónika, reumatológus az eredőkről és a kezelés lehetőségeiről beszélt.

        Nyakproblémák: aktív gyógyulás

        Gyakran elegendő egyetlen pillantást vetni a rendelőbe érkező betegre ahhoz, hogy megállapítsuk, szinte bizonyosan nyaki problémával keresett fel bennünket. A merev, előrehelyezett fejtartás (oldalnézetben a fül előrébb helyezkedik el, mint a váll), illetve a nyaktól a váll irányába futó izom (csuklyásizom felső része) görcsös feszessége azonnal árulkodik.

        A nyaki problémák okai és kezelésük

        A nyaki fájdalom gyakori panasz, melynek hátterében számos ok húzódhat meg. A nyak a gerinc legmozgékonyabb szakasza, de emellett biztosítja a fej tartását, és a nyaki csigolyák nyúlványai által alkotott csontos csatorna védi a gerincvelőt és a nagy nyaki ereket.

      • Kérje ingyenes cikkértesítőnket! Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.