Tojásfogyasztás - Mennyire egészséges?
lektorálta: Dr. Jóna Angelika frissítve:
A tojásfehérje teljes fehérje, míg a sárgája zsírban oldódó vitaminokat (pl. A-vitamin, D-vitamin, E-vitamin), egyéb vitaminokat, ásványi anyagokat, omega-3-zsírsavakat tartalmaz. Egészséges embereknek a tojás koleszterintartalma miatt sem kell aggódniuk.
A tojás és a koleszterinszint
A tojást a 2010-es évekig évtizedeken át úgy tartották számon, hogy magas koleszterintartalma miatt minél kevesebbet szabad belőle fogyasztania annak, aki egészségesen akar táplálkozni. Napjainkra az emberek széles köre úgy tudja, hogy a tojásfogyasztás valójában egyáltalán nem emeli az LDL-koleszterin szintjét, így korlátozás nélkül beilleszthető az étrendbe. Ebben a formában azonban egyik sem igaz teljesen.
A tojásnak valóban magas a koleszterintartalma, egy nagyobb tojás több mint 200 mg koleszterint tartalmazhat. Ez azonban csak akkor jelent gondot, ha valakai öröklötten magas koleszterinszinttel rendelkezik (familiáris hiperkoleszterinémia), mivel a szervezetük nem képes kompenzálni a táplálkozás során elfogyasztott koleszterint, és a tojástól valóban megemelkedik a vérkoleszterinszintjük.
Egészséges embereknél azonban a táplálékkal bevitt koleszterin hatására csökken a máj saját koleszterinelőállítása, így ezen kompenzációs mechanizmus eredményeként nem nő meg a vérzsírszint több tojás fogyasztása után sem.
Amennyiben tehát koleszterinszintje a normál tartományon belül szokott lenni, nyugodtan ehet rendszeresen tojást, átlagosan napi 1-2 db mennyiségben. Ha azonban valakinek magas a koleszterinszintje, amit egészséges táplálkozással is nehezen sikerül csökkenteni, esetleg koleszterincsökkentő gyógyszereket szed, akkor valóban érdemes korlátozni a tojás, ezen belül is a tojássárgája fogyasztását.
A vér koleszterinszintjére nem közvetlenül az ételek koleszterintartalma, hanem azok magas telítettzsírsav-tartalma van döntő hatással. A zsíros ételek fogyasztása emeli meg a vér koleszterinszintjét, azok magas telítettzsírsav-tartalma miatt. Egy hamburger sokkal több kockázatot jelent a szervezetre nézve, mint egy tyúktojás.
Részletesen Tojás és koleszterin
A tojás előnyös hatásai az egészségre
Testsúlycsökkentés - Számos kutatás szerint a tojás ahhoz is hozzájárulhat, hogy elérjük normál testsúlyunkat. A tojás magas fehérjetartalma (6-7 g) miatt kitűnően laktat, így nincs szükség túl nagy mennyiség megevésére. Egy közepes méretű tyúktojás mindössze 70-80 kcal, vagyis nagyjából annyi, mint egy deka tejcsokoládé. Egy kísérlet szerint például a napi két főttojást reggelizők 35 százalékkal több zsírtól szabadultak meg 8 hét alatt, mint a hasonló mennyiségű kiflit reggelizők.
Vérnyomás - Egyes kutatások szerint a tojásfehérjében található peptideknek lehet kedvező hatásuk a vérnyomásra, mivel ezek hasonló módon működnek, mint az ACE-gátló típusú vérnyomáscsökkentők.
Cukorbetegség - A tojás nem járul hozzá a túlsúly és a cukorbetegség kialakulásához, illetve diabéteszes betegek is biztonságosan fogyaszthatják. Szénhidrátot nem tartalmaz, glikémiás indexe alacsony, ugyanakkor a pontos diétás étrend követéséhez a tojás zsírtartalmát be kell számítani, és szív-érrendszeri szövődmények esetén is egyeztessen az elfogyasztott tojás mennyiségéről.
Tápanyagok a tojásban
A tojás D-vitamin tartalma negyvenszer akkora mint a tejé, a benne található B-vitamin javítja többek között a látásunkat. A folsav- és kolintartalma az anyai szervezetben növekedő magzatoknak számos előnyt jelent.
Egy 50 grammos tojás átlagosan 37 mg-ot tartalmaz omega-3-zsírsavakból. Egyetlen tojás B12-vitaminból a napi beviteli ajánlás 30%-át, a szelén 23%-át, a folsav és a B2-vitamin 15-15%-át tartalmazza. Ezen kívül a tojás tartalmaz még A-vitamint, B3-vitamint, E-vitamint, foszfort és cinket.
Mivel előnyös összetevői mellett transzzsírsavakat is tartalmaz, nagyon nagy mennyiségben egészséges embereknek sem ajánlott a fogyasztása.
Mire kell még figyelni?
A tojás tárolása körültekintést igényel a fertőzésveszély miatt. Mindig friss, sérülésmentes tojást vásároljunk, a dietetikusok azt javasolják, hogy a hűtőben, de ne annak ajtajában tároljuk. Figyeljünk arra, hogy a tojás héja ne érintkezzen más élelmiszerrel, felütés után is azonnal dobjuk ki. A nyers tojást 3 hétig, a főtt tojást hűtve 1 hétig, hűtés nélkül 2 óráig tároljuk. Előnyös összetétele nyersen fogyasztva is érvényesül, de a fertőzésveszély miatt ez fokozott körültekintést igényel.
A tojás az arra érzékenyekben kiválthat kiütésekkel és emésztési panaszokkal járó allergiás reakciókat, főleg kisgyermekeknél, természetesen tojásallergia esetén kerülendő minden formában. Az allergia mellett ismert az intolerancia is, amikor csak nagy mennyiségű tojás megevése után jelentkeznek kellemetlen hasi panaszok. Ebben az esetben nem kell kiiktatni az étrendből a tojást, csak tartsuk a tolerálható szinten a mennyiségét.
Lásd még Amit a húsvéti tojás egészséges fogyasztásáról tudni érdemes
(WEBBeteg – K. J. és Cs. K. fordítók)
