B9-vitamin (folát) – Miért fontos?

A folát a B9-vitamin (folsav) természetesen előforduló formája, amely elsősorban élelmiszerekben található meg. Bár a mindennapokban gyakran szinonimaként használjuk a folsavat és a folátot, a két vegyület között jelentős különbség van.

Míg a folsav a B₉-vitamin szintetikus, laboratóriumban előállított formája, addig a folát a természetben előforduló, biológiailag aktív vegyület. Szervezetünk számára a folát forma sokkal előnyösebb, mint a folsav, ugyanis hatékonyabban és biztonságosabban tudjuk hasznosítani.

A természetes folát az emésztőrendszerben alakul át a szervezetünk számára hasznosítható aktív formává (5-MTHF, azaz 5-metil-folát), míg a szintetikus folsavat a máj alakítja át egy lassú és bonyolult folyamat során. Ez a folyamat sok embernél nem, vagy csak kis hatékonysággal megy végbe, ezért a folsavpótlás számukra hatástalan, helyette a folátbevitelt kell előnyben részesíteni. A természetes folátforrások vagy az aktív folátot (pl. metil-folát) tartalmazó készítmények kikerülik a májban történő átalakítási folyamatot és nagyobb mértékben képesek hasznosulni a szervezetben.

A folát szerepe

A folát nélkülözhetetlen a vérképzésben, kulcsszerepe van a vörösvértestek termelésében, így hiánya vérszegénységhez vezethet. Fontos szerepe van az új sejtek képződésében és a DNS-szintézisben. A szív- és érrendszer védelme során segít alacsonyan tartani a homociszteinszintet, ami csökkentheti a stroke és a szívbetegség kockázatát. Felnőttek esetén az ajánlott napi beviteli mennyiség kb. 400 µg, amely várandósság alatt magasabb. Szervezetünk nem képes nagy mennyiségben raktározni, ezért szükséges gondoskodni a folyamatos pótlásáról.

Természetes folát-források

A folát latin eredetű szó (folium), jelentése levél, ami a legjobb forrásaira utal: zöldleveles zöldségek. Gazdag folátban a spenót, a salátafélék, a kelkáposzta, a mángold, a hüvelyesek (lencse, csicseriborsó, bab), a spárga, a brokkoli, a kelbimbó, az avokádó. Magas a foláttartalom a tojássárgájában, a céklában, a citrusfélékben (pl. narancs, pomelo), a banánban, a diófélékben és magvakban (különösen a földimogyoróban és a napraforgómagban), a májban (kismamáknak mértékkel ajánlott). A természetes élelmiszerekből történő folátpótlás előnyösebb lehet, ugyanis a növényekben olyan egyéb értékes összetevők is vannak (például rostok, antioxidánsok), amelyek segítik a folát oprtimális hasznosulását.

Mivel a folát hőérzékeny, a legjobb, ha ezeket az ételeket nyersen vagy kíméletesen párolva, gőzölve fogyasztjuk. A zöldségeket ne áztassuk sokáig vízben, mert a folát vízben oldódó vegyület. Ha mégis főzzük a zöldségeket, akkor a főzővizet érdemes felhasználni levesnek. A betakarítás után a zöldségek foláttartalma napról napra csökken, ezért érdemesebb szezonális, helyi árut vásárolni.

Forrás: WEBBeteg
Szakértőnk: Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember