Táplálkozási és életmódtippek túlsúlyos gyerekeknek

Világszerte egyre több gyermek küzd túlsúllyal, aminek a hátterében többek között a kevés fizikai aktivitás, a mozgásszegény életmód, valamint a feldolgozott élelmiszerek könnyű elérhetősége áll.

Amennyiben egy gyermek testsúlya egészségügyi kockázatot jelent, a megoldás nem a gyors fogyás elérése, hanem a hosszú távon fenntartható életmódváltás. A súlycsökkentés nem lehet drasztikus és hirtelen, hanem az egészséges fejlődés támogatása mellett a rossz szokásokat fokozatosan kell átalakítani, miközben javul a közérzet is. A gyermekkori túlsúly kezelése egészségügyi szempontból döntő jelentőségű, és nagyon összetett feladat. Nemcsak az étrendről, hanem a napi rutinról, a mozgásról és a családi mintákról is szól. A siker alapja a rendszeresség, a következetesség, a támogató háttér és az, hogy a változtatásokat elfogadja a gyermek.

Táplálkozási alapelvek

Egészséges étrend hosszú távon

A gyermekek étrendjében nem egyetlen élelmiszer a „hibás”, hanem az eltorzult arányok. Az energiadús, de tápanyagban szegény ételek rendszeres fogyasztása könnyen hízáshoz vezethet, míg a változatos, tápanyagdús étrend támogatja az egészséges fejlődést, növekedést és az ideális testsúly megtartását.

Ami javasolt

Előnyben kell részesíteni a zöldségeket, a gyümölcsöket, a teljes értékű gabonaféléket, a hüvelyeseket, valamint a jó minőségű fehérjeforrásokat, például a sovány húsokat, a halakat és a tojást. Ezek az élelmiszerek biztosítják a megfelelő rost-, vitamin- és ásványianyag-bevitelt. A tejtermékek fontos kalciumforrások, de túlsúly esetén érdemes a csökkentett zsírtartalmú változatokat választani (tej, joghurt, kefir, túró).

Ami kerülendő

A magas cukortartalmú tejalapú italok, desszertek nem ajánlottak. Javasolt csökkenteni a feldolgozott húskészítmények, a bő zsiradékban sült ételek, az édességek és a cukros üdítők fogyasztását. A zsír önmagában nem káros, de a túlzott mennyiség és a rossz minőség hosszú távon egészségügyi problémákhoz vezethet.

A reggeli

A reggelit nem érdemes kihagyni, mert később a nap folyamán nassoláshoz vezethet az energia hiánya. A reggeli ideális esetben tartalmaz lassan felszívódó szénhidrátot, jó minőségű zsiradékot és fehérjét. A cukros gabonapelyhek és péksütemények gyorsan megemelik a vércukorszintet, majd hamar éhségérzetet okoznak, ezért rendszeres fogyasztásuk nem ajánlott. Helyette készítsünk teljes kiőrlésű kenyérből sovány sajttal vagy felvágottal és zöldséggel szendvicset, natúr joghurtot zabpehellyel és gyümölccsel, tojásrántottát zöldségekkel és teljes kiőrlésű vagy rozskenyérrel, vagy zabkását vízzel/tejjel, fahéjjal és almával.

Tízória, uzsonna

Tízóraira és uzsonnára gyakran felesleges kalóriák százai csúsznak le ahelyett, hogy kicsi, de tápláló adagot fogyasztana a gyermek. Az édesség nem tilos, de ne ezek legyenek az uzsonnásdobozba készítve. Helyette alma, körte egy marék olajos maggal (ahol nincs allergiás gyermek az osztályban, csoportban!), joghurt, zöldségcsíkok, teljes kiőrlésű szendvics, túrókrém.

Az ebéd

Az iskolai/óvodai étkezések a gyermekek számára megfelelő energia- és tápanyagforrást nyújtanak, az ebédet a túlsúlyos gyerekeknek is ajánlott elfogyasztani.

A vacsora

A vacsora családi keretek között kontrollált, és az egyéni ízléshez könnyen igazítható. Lehetőség szerint minél korábban vacsorázzon a gyermek (18:00), amely után már csak folyadékot fogyaszt elalvásig. A tartalmas, nehéz ételek, a késői étkezés rontja az emésztést és az alvásminőséget is. Készítsünk vacsorára könnyű leveseket, melegszendvicset, salátákat fehérjével kiegészítve.

Folyadékfogyasztás

Akárcsak felnőtteknél, úgy a gyermekeknél is elengedhetetlen a megfelelő folyadékbevitel. A legjobb szomjoltó a víz, kiegészítésként ízesítetlen teák javasoltak. A gyümölcslevek fogyasztása csak kis mennyiségben ajánlott, a cukros üdítők rendszeres fogyasztása pedig kerülendő. A megfelelő hidratáltság nemcsak a közérzetet javítja, hanem segíti az anyagcsere-folyamatokat, és a jóllakottság/telítettség érzését is. A szomjúságérzet gyakran éhségérzet formájában jelentkezik, ezért tudatosítsuk a gyermekben, hogy lehet, csak szomjas, ha nemrég evett.

Életmódváltás gyermekkorban

Gyermekek esetén nem beszélhetünk klasszikus értelemben vett fogyókúráról. A villámdiéták és drasztikus megszorítások károsak, mert növelik a „jojó-effektus” és az evészavarok kialakulásának kockázatát. Gyakran már az is jelentős eredmény, ha a testsúly nem növekszik tovább, miközben a gyermek magassága gyarapodik.

Fontos a türelem és a fokozatosság. A túlzott elvárások és a siettetés ellenkezést válthatnak ki, de az apró sikerek motiváló hatásúak, növelik az önbizalmat és az egészségi állapotot. Meg kell tanulni felismerni a saját éhség- és jóllakottságérzetet. Az ételek adagját javasolt csökkenteni, akár úgy is, hogy kisebb tányéron tálaljuk az ételt.

A család szerepe

A gyermek a családi mintákat utánozza. Igyekezzünk minél inkább képernyőmentes, közös étkezéseket tartani. Képernyő előtti étkezés esetén akár 20-30%-kal is több ételt fogyasztunk el, mivel az agy nem a teltségérzetre fókuszál. Ne erőltessük, hogy a tányérról minden ételnek el kell fogynia. Tízóraira és uzsonnára csomagoljunk olyan ételeket, amelyekről tudjuk, hogy egészségesek, és a gyermek szívesen fogyasztja őket, így elkerülhető a büfékben történő impulzusvásárlás és a túlzott édességfogyasztás. Soha ne mondogassunk káros megjegyzéseket a gyerek külsejére vonatkozóan, és ne hasonlítgassuk másokhoz. Inkább emeljük ki a pozitív külső és belső tulajdonságait, ezáltal megerősödhet az önértékelése és lesz kedve/ereje a változtatáshoz.

Mozgás

A rendszeres fizikai aktivitás az egészséges testtömeg fenntartásának egyik legfontosabb eleme minden életkorban. A gyermekeknek naponta legalább egy óra aktív mozgásra van szükségük, amely lehet közös séta, játszóterezés, kerékpározás, kirándulás, labdajátékok, úszás vagy akár tánc is. Mutassunk példát és kezdjünk el magunk is sportolni, mert a gyermek nem fog szívesen mozogni, ha a szülő a kanapén ül.

A túlsúly kezelése gyermekkorban nagyon fontos, de nem gyors megoldásokat kell keresni, hanem tudatos életmódváltásra kell törekedni. A cél az egészséges fejlődés, a jó közérzet megtartása, és olyan szokások kialakítása, amelyek hosszú távon is fenntartaók.

Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember