Mi legyen a tízórais és uzsonnás dobozban?

Az iskolai étkezés befolyásolja a gyermek mindennapos közérzetét és tanulási képességeit, de szerepe ennél is fontosabb: lerakja a hosszú távon egészséges életmód alapjait. Tanácsok a tízórai és uzsonna összekészítéséhez.

A helyes táplálkozás szerepe iskoláskorban

A gyermekek napi energiaszükséglete iskoláskorban kb. 2200–2500 kcal, ami hasonló egy közepes intenzitású fizikai munkát végző felnőttével. Ha a napi energiaigénye nincs kielégítve, az órákon koncentrációzavar, fáradékonyság, csökkent fizikai aktivitás, továbbá fejfájás, ingerlékenység formájában jelentkezhet.

A napi öt étkezés (reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora) segíthet a vércukorszint stabilizálásában. Ha ez nem történik meg (kimarad a reggeli, tízórai), az a délelőtti órák során koncentrálási nehézséget okozhat, és ahhoz vezet, hogy később a gyerek a gyorsan felszívódó szénhidrátokat (éedességek, üdítők) keresse, vagy falásokkal pótolja a délelőtt elmaradt étkezést.

Amennyiben pedig az ételek nem tartalmaznak elegendő egészséges összetevőt, az már gyermekkorban is anyagcsereproblémákhoz vezethet, a gyermekkorban kialakuló szokások pedig később számos táplálkozással összefüggő betegség (magas koleszterinszint, érelmeszesedés, cukorbetegség, stb.) kockázatát növelik. A magyar gyermekek táplálkozása gyakran rostban szegény, pedig a rostok fontosak a jó emésztéshez és a teltségérzethez.

Kerüljük el a minőségi éhezés csapdáját!

A minőségi éhezés azt jelenti, hogy miközben energiából sokkal többet viszünk be a szükségesnél, a szervezet mégsem kapja meg a működéséhez szükséges optimális mennyiségű vitaminokat, ásványi anyagokat, flavonoidokat, továbbá rostokat. Sőt, az alapvető tápanyagok (fehérjék, szénhidrátok, zsírok) összetétele sem megfelelő. Magyarországon a gyerekek a szükségesnél jóval kevesett rostot, ugyanakkor több egyszerű szénhidrátot (pl. cukrokat) fogyasztanak.

Azt, hogy milyen élelmiszerek felelnek meg az egészséges táplálkozás kritériumainak, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének táplálkozási ajánlása – ami az OKOSTÁNYÉR® elnevezést viseli – részletesen ismerteti. Az útmutató külön a gyerekekre is megfogalmazza az egészséges táplálkozás legfontosabb alapelveit, a legfrissebb tudományos eredmények figyelembevételével.

Minél változatosabb, annál jobb!

A tízórai és az uzsonna legyen minél változatosabb, kornak és igényeknek megfelelő mennyiségű, egyszerre feleljen meg az egészséges táplálkozás alapelveinek, a gyerekek ízlésének, legyen higiénikus és étvágygerjesztő. Törekedjünk a változatosságra a zöldség- és gyümölcsválasztásnál is, vegyük figyelembe az idényjelleget.

Ismerjük meg az iskolai étlapot: ennek ismeretében érdemes otthon összeállítani a többi étkezést, ami kiegészíti az ebédre tervezett ételeket. Fontos a változatosság, hogy ne unjon rá a gyerek az otthon csomagolt ételekre.

Javasolt ételek

Teljes kiőrlésű gabonafélék: Elsősorban élelmirost-tartalmuk miatt ajánlottaz a teljes kiőrlésű gabonák, de B-vitaminokban is gazdagok. Készítsünk szendvicset magas rosttartalmú teljes kiőrlésű lisztből készült barna kenyérből, rozsos, korpás, magvas kenyerekből, kifliből, zsemléből. Nagyon finom gyümölcskenyeret készíthetünk aszalt gyümölcsökkel, de a teljes kiőrlésű lisztből sütött muffin is sikert arat, ami nemcsak édesen, hanem sós, sajtos, zöldséges változatban is elkészíthető.

Tejtermékek: Kitűnő kalciumforrásként szolgálnak a tejtermékek. Mindig az alacsonyabb zsírtartalmú termékeket részesítsük előnyben. Sajtok, natúr joghurtok, házi gyümölcsjoghurtok, tej mindennap szerepeljenek az étrendben. Mivel gyorsan romlanak, tízóraira kell elfogyasztani ezeket, a sajtok közül a keményebb fajtákat válasszuk.

Zöldségek, gyümölcsök: Élelmirost-, ásványianyag- és vitamintartalmuk miatt a zöldségek (pl. paprika, paradicsom, retek, sárgarépa, karalábé); gyümölcsök (pl. alma, körte, banán, szőlő, szilva, barack, narancs) egészséges gyermekek esetében korlátlan mennyiségben fogyaszthatóak, lehetőleg a szezonalitásnak megfelelően. Cukorbeteg gyerekeknél azonban a gyümölcsök szénhidráttartalmát figyelembe kell venni!

Húsok: Esszenciális aminosavakat is tartalmazó fehérjék forrásai, és még sokféle, a fejlődő szervezet számára értékes anyagot is tartalmaznak. Válasszuk a kevesebb zsírt tartalmazó húsokat (csirkemell, pulykamell) és a minél zsiradékmentesebb elkészítési módokat, úgymint párolás, főzés, grillezés. A feldolgozott, tartósított húskészítményekkel szemben részesítsük előnyben az otthon elkészített, szeletekre vágott, sült vagy grillezett húsokat.

Olajos magvak: Esszenciális zsírsavakat, nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Magas kalóriatartalmuk miatt viszont heti 3-4 adagnál (1 adag = 1 kismaréknyi) ne adjunk belőlük többet, azt is csak sózatlan formában.

Folyadék: Figyelni kell a megfelelő folyadékfogyasztásra – víz, ásványvíz, gyümölcstea, gyümölcslé, zöldséglé formájában – a kiszáradás elkerülése érdekében.

Ha gyermeke a felsoroltak közül bármely élelmiszerre allergiás, természetesen azt szigorúan tilos adni neki!

Kerülendő ételek

Cukros, zsíros és ultrafeldolgozott élelmiszerek: fánkok, rétesek, cukorkák, nápolyi, nyalóka, chipsek, csokoládék, cukros üdítőitalok, energiaitalok. Ezek magas szénhidrát-, zsír- és sótartalmuk miatt egészségtelenek, rendszeres és mértéktelen fogyasztásuk elhízáshoz vezet, ami számos krónikus betegség alapját képezi. Nem tanácsos csomagolt étel helyett pénzt adni arra, hogy az iskolai büfőből a gyerek vegye meg magának a tízórait.

Túlzott sózás: Az ételeket legfeljebb csak mérsékelten sózzuk, és kerüljük a túl erős fűszerezést.

Gyorsan romló élelmiszerek (pl. pástétomok, halas krémek, tojás, majonéz), ha nincs biztos hűtési lehetőség.

Az egészséges tízórai nem váltja ki a reggelit

Régi szabály, de a mai ajánlások szerint is ugyanúgy érvényes: ne hagyjuk reggeli nélkül iskolába menni a gyereket! Már a reggeli is tartalmazzon teljes kiőrlésű gabonát (kiváló fehérje- és rostforrás), tejet vagy tejterméket, vagy sovány felvágottat, zöldséget/gyümölcsöt, alkalmanként tojást, valamint bőséges folyadékot.

További tippek

• Tízória receptek | Uzsonna receptek (Okostányér)
• Speciális diétás igényű gyermeke van? Mire kell figyelni az iskolai menzán?
• A kisgyermekek és serdülők egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozása

Forrás: WEBBeteg
Szerző: Faar Ida, újságíró
Lektorálta: Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember