A magnézium különböző formái és felszívódásuk

A magnézium a mai rohanó, stresszes napjaink egyik legnépszerűbb étrend-kiegészítője. Ez az esszenciális ásványi anyag több mint 300 enzimatikus folyamat működésében vesz részt. Szerepe van az izmok megfelelő működésében, az idegrendszer egészségének fenntartásában, a szívritmus szabályozásában, az energiatermelésben és a csontok egészségének megőrzésében is.

Bár a magnézium természetes forrásokból is bevihető, sokan étrend-kiegészítők formájában pótolják.

A modern, feldolgozott élelmiszerekre épülő étrend mellett a lakosság jelentős része magnéziumhiánnyal küzd. A gyógyszertárak, reformboltok, drogériák, különböző hipermarketek polcain számos különböző magnéziumkészítmény található, amelyek eltérő kémiai formában tartalmazzák az ásványi anyagot: magnézium-oxid, -citrát, -laktát, -biszglicinát. Ezek között a vegyületek között akár jelentős különbségek is lehetnek a felszívódás, a megfelelő hasznosulás, valamint az esetleges mellékhatások tekintetében. Laikusként gyakran az ár vagy a csomagolás alapján döntünk, pedig a magnézium esetén kulcsfontosságú a hatékony felszívódás (biohasznosulás). Nem az számít, hogy hány milligramm magnéziumot viszünk be, hanem az, hogy abból mennyi képes ténylegesen átjutni a bélfalon és hogyan hasznosul.

A felszívódást több tényező befolyásolja, például az életkor, az emésztőrendszer állapota, a táplálkozási szokások, egyes gyógyszerek szedése, valamint a magnézium kémiai kötése.

Szervetlen vagy szerves magnézium?

A magnézium önmagában instabil vegyület, ezért a készítményekben mindig valamilyen más molekulához (sóhoz vagy aminosavhoz) kötve, úgynevezett kelátformában vagy szervetlen sóként van jelen. A kötőmolekula jellege nagyban befolyásolja, hogyan viselkedik a magnézium az emésztőrendszerünkben. Két csoportra oszthatjuk a magnéziumformákat:

Szervetlen formák: ide tartoznak az oxidok, a szulfátok, a karbonátok. Jellemzőjük, hogy a magnéziumtartalmuk viszonylag magas, de a szervezet számára nehezen hozzáférhetőek, rosszul oldódnak, és a bélrendszerben gyakran hashajtó hatásúak.

Szerves formák: ide tartoznak a citrátok, az orotátok, a laktátok, a glukonátok, valamint az aminosav-kelátok (biszglicinát, taurát). Ezekben az elemi magnézium aránya kisebb, de a felszívódási hatékonyságuk nagyságrendekkel jobb a szervetlen formához képest, emellett kíméletesebbek a gyomorhoz.

Melyik magnéziumformát érdemes választani?

Magnézium-biszglicinát

A legjobb minőségű magnéziumforma. A magnéziumot két glicin aminosav molekula fogja közre kelátkötéssel, ennek köszönhetően a gyomor nem ásványi anyagként, hanem aminosavként kezeli. Felszívódása emiatt rendkívül magas, és gyakorlatilag nincs hashajtó hatása. Ez a kombináció a legjobb választás a krónikus stressz, a szorongás, az alvászavarok és az idegrendszeri kimerültség kezelésére. Lefekvés előtt bevéve segíti a mély és pihentető alvást.

Magnézium-citrát

A citromsavval alkotott magnéziumvegyület az egyik legnépszerűbb és leginkább ajánlott szerves forma. Ár-érték arányban az egyik legjobb választás. Felszívódása kiváló, a szervezet könnyen és gyorsan képes hasznosítani. Hatékonyan szünteti meg a magnéziumhiányt, enyhíti az izomgörcsöket (éjszakai vádligörcs), oldja a stresszt. Nagyobb dózisban enyhe székletlazító hatása lehet.

Magnézium-orotát

Ebben a formában a magnéziumot orotsavhoz kötik, amely egy olyan természetes vegyület, amelyet régebben B₁₃-vitaminnak is neveztek, és fontos szerepet játszik a sejtek anyagcseréjében, a DNS és RNS felépítésében. Könnyen áthatol a sejtek membránján, ezáltal a magnézium közvetlenül a setjekbe kerül. Felszívódása szinte teljes mértékben végbemegy, kíméletes a gyomorhoz, hashajtó hatása gyakorlatilag nincs. Nagymértékben növeli a sportolók és fizikai munkát végzők állóképességét. Támogatja a normál szívritmust és hozzájárul az érfalak rugalmasságához.

Magnézium-laktát

A tejsavval képzett só szintén jól felszívódó szerves forma. A gyógyszertárakban kapható klasszikus, régóta bevált magnézium+B₆-vitamin kombinációk többsége ebben a formában tartalmazza a hatóanyagot. Felszívódása magas hatásfokú, miközben rendkívül kíméletes az emésztőrendszerhez. Mindennapi magnéziumpótlásra alkalmas, megszünteti a fáradtságot és a kimerültséget. Kismamák számára segítséget jelenthet a terhesség alatti izomgörcsök megelőzésére.

Magnézium-L-treonát

Ez egy viszonylag új, innovatív forma, ahol a magnéziumot egy C-vitamin metabolithoz kötik. Képes átjutni a vér-agy gáton, így közvetlenül az agyban növeli meg a magnéziumszintet, és javítja a kognitív funkciókat. Alkalmazható tanulási nehézségek, koncentrációs zavarok, memóriaproblémák (demencia, Alzheimer-kór korai szakasza) esetén.

Magnézium-taurát

A magnézium taurin aminosavval alkotott komplex formában támogatja a szívizom működését és szabályozza a vérnyomást. Kifejezetten ajánlott kardiovaszkuláris (szív- és érrendszeri) problémákkal küzdőknek, ritmuszavarban szenvedőknek, vagy magas vérnyomásos betegeknek.

Magnézium-oxid

Ez a legolcsóbb és legelterjedtebb forma, amellyel a tömegtermékekben vagy a multivitaminokban találkozhatunk. A kapszula tömegéhez képest rendkívül magas (kb. 60%-a) az elemimagnézium-tartalom, de a biohasznosulása alig kimutatható: kutatások szerint mindössze kb. 4-5%-a szívódik fel, tehát magnéziumpótlásra alkalmatlan. Nagy része a bélben marad, ahol vizet von el a bélfalból, emiatt enyhe hashajtó hatású. Székrekedés vagy túlzott gyomorsav-termelődés esetén segíthet csökkenteni a panaszokat. Mellékhatásként hasi görcsök, hasmenés jelentkezhet.

Hogyan szedjük a magnéziumot?

Felnőttek számára a napi ajánlott beviteli érték (RDA) 300-400 mg elemi magnézium, amely függ az életkortól, a nemtől és az egészségi állapottól. Ezt a mennyiséget érdemes a jól felszívódó szerves formákból összeállítani. Ne tévesszen meg minket a termékek csomagolásán lévő felirat. Ha egy dobozra az van írva, hogy „500 mg magnézium-citrát”, az nem jelent 500 mg tiszta magnéziumot. A citrát nehéz molekula, emiatt az 500 mg-ból nagyjából csak 60-80 mg a tényleges elemi magnézium.

A biohasznosulást számos tényező befolyásolja. A B₆-vitamin segíti a magnézium bejutását a sejtekbe, és csökkenti a vizelettel való kiválasztását. A D₃-vitamin szintén elősegíti a felszívódást.

Ugyanakkor a kalcium ugyanazokért a receptorokért verseng a bélben, mint a magnézium. Különböző időpontokban vegyük be a kalciumot és a magnéziumot. A vas, a cink, a kávé/koffein, az alkohol, a szénsavas üdítőkben lévő foszforsav, valamint a teljes kiőrlésű gabonákban található fitátok gátolják a magnézium felszívódását, és fokozzák az ürülését.

A magnéziumpótlás a legtöbb ember számára biztonságos, és a felesleg vizelettel távozik. Ugyanakkor súlyos vesebetegségben szenvedők esetében a magnézium felhalmozódhat a szervezetben. Szívgyógyszer, antibiotikum vagy csontritkulás elleni készítmények szedése esetén a magnézium pótlásáról egyeztessen kezelőorvosával, mivel a magnézium befolyásolhatja ezen gyógyszerek hatásmechanizmusát.

Forrás: WEBBeteg
Orvos szerzőnk: Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember