Hasznos tanácsok nyújtáshoz
frissítve:
Az edzéseket követően vagy önálló gyakorlatok formájában végzett nyújtás segít elkerülni az izmok megrövidülését, mozgékonyabbá tesz, ellensúlyozza a hétköznapokban minket érő egyoldalú terhelést, azonban fontos, hogy lassan és óvatosan végezzük.
A nyújtás gyakran csak másodlagos szerepet tölt be az edzéstervben, amelyet sokan attól függően végeznek el, hogy aktuálisan van-e rá idejük. Sokak szerint az edzés teljesítése sokkal fontosabb, mint a nyújtás, így az gyakran elmarad. Előnyös hatásai miatt azonban érdemes elsajátítani a helyes nyújtó gyakorlatokat.
A nyújtás pozitív hatásai
A nyújtás bizonyítottan növeli a hajlékonyságot, javítja a sportteljesítményt, és csökkenti a sérülések előfordulásának esélyét. Megfelelő nyújtással megelőzhető, hogy folyamatos mikrotraumák érjék az izmokat, inakat. Nyújtás nélkül ínszalaggyulladás vagy egyéb súlyosabb sérülés alakulhat ki. A nyújtás elősegítheti az izmok jobb vérellátását is. Érdemes időt áldozni arra, hogy a nyújtó gyakorlatok a rendszeres edzési rutin részévé váljanak.
A nyújtás bárhol elvégezhető – például otthon, munkahelyen, hotelszobában, parkban –, de nagyon fontos, hogy a megfelelő technikával történjen. A helytelen nyújtó gyakorlat többet árt, mint használ. Az alábbiakban olvashat néhány tanácsot a biztonságos nyújtáshoz.
A nyújtás nem bemelegítés! Inkább az edzés végén nyújtsunk!
Bemelegítés nélkül az izmok nyújtása sérüléshez vezethet. Ajánlott edzés előtt sétával, kocogással vagy kerékpározással bemelegíteni az izmokat, mielőtt sor kerülne a nyújtásra. Ideálisabb megoldás, ha a nyújtás az edzés záró része. Bizonyos kutatások szerint egyes sporttevékenységek előtt (pl. sprintelés) a nyújtás csökkentheti a teljesítményt.
A nyújtás a főbb izomcsoportokra koncentráljon!
A vádlik, a combok, a csípő, a derék, a nyak és a vállak nyújtása mellett érdemes kitüntetett figyelmet fordítani azokra az izmokra és ízületekre, amelyek rendszeres megterhelésnek vannak kitéve, nemcsak a sporttevékenység alatt, hanem a munkavégzés és a szabadidős programok során is. A nyújtó gyakorlatokat mindkét oldalra ajánlott elvégezni.
Érdemes minden nyújtási pozíciót 20-30 másodpercig kitartani és 3-4 alkalommal megismételni.
A rugózás veszélyes lehet!
A széles terpeszállásban végzett térdrugózás nyújtás közben apró szakadásokhoz vezethet az izomszövetben. A szakadások gyógyulása után hegszövet maradhat vissza, amely még merevebbé teheti az izomszövetet, illetve fájdalmat okozhat.
Nem a fájdalom a cél!
Természetes érzés a nyújtás közben tapasztalható enyhe feszülő érzés, de ha már fájdalmat is okoz, az a szövetek túlterhelését jelzi. A megfelelő pozíció az, amit még nem kísér fájdalomérzet.
A nyújtás a sporttevékenységhez igazodjon!
A sportágak különböző izmokat és ízületeket terhelnek meg, ezért érdemes ennek megfelelően kiválasztani a megfelelő nyújtó gyakorlatokat. A futballistáknál például gyakori probléma a térdsérülés, így számukra ajánlott ennek a területnek a fokozott nyújtása.
A nyújtás legyen rendszeres!
A nyújtás időigényes ugyan, de a legjobb eredmények akkor érhetőek el, ha rendszeresen, legalább heti 2-3 alkalommal része az edzésnek. Rendszertelen nyújtás esetén nagyobb az esélye az ízületek és az izmok ismételt lemerevedésének.
Mozgás!
A lágy mozgás fokozza a hajlékonyságot. A tai chi vagy a jóga bizonyos fajtái jó nyújtási módszerek. A különleges mozdulatok gyakorlását először lassan, alacsony intenzitással érdemes végezni, majd fokozatosan gyorsítható.
Mikor ajánlott óvatosabban nyújtani?
Krónikus megbetegedés vagy sérülés esetén érdemes alaposabban átgondolni a nyújtás menetét. Egy meghúzódott izom nyújtása például tovább súlyosbíthatja a problémát. A nyújtás csökkentheti a sérülések előfordulásának kockázatát, de nem teljes mértékben, pl. nem akadályozza meg a túlerőltetés miatt keletkező sérüléseket. Ilyen jellegű egészségügyi probléma esetén mindenképp ajánlott orvoshoz, gyógytornászhoz fordulni.
Nyújtás önmagában az ülőmunka ártalmainak kompenzálása végett
A napi nyolc órányi monitor előtti munkavégzésnek megvannak a következményei, mint például hátfájás vagy nyakmerevség. Az ülőmunka ártalmait valahogyan kompenzálni kell, mégpedig mozgással, különben az izmok, inak és szalagok veszítenek rugalmasságukból. Fontos a rendszeres edzés is, de ugyanígy szükség van e célból nyújtó gyakorlatok rendszeres végzésére is.
Tovább Miért sérülünk le, ha nem nyújtunk?
Forrás: WEBBeteg összeállítás
Szerzők: Nagy Attila, fordító, Dr. Veress Dóra, általános orvos
