Ideális táplálkozás szabadidős sportolóknak

A sportolók számára nélkülözhetetlenek a szénhidrátok, fehérjék, tápanyagok, vitaminok és ásványi anyagok, a fizikailag inaktív életmódot folytatókhoz képest eltérő mennyiségben. De milyen élelmi forrásból mihez és mekkora mennyiségben juthat hozzá a szervezetük? Mit célszerű edzés előtt és mit inkább utána fogyasztani? Cikksorozatunkban ezekre a kérdésekre kaphat választ.

A szabadidejükben sportolók célja általában az, hogy jó erőnlétük legyen, növeljék teljesítőképességüket és kontrollálják testsúlyukat. Mindezek mellett és céljaik elérése érdekében is különösen fontos, hogy szem előtt tartsák az egészséges táplálkozást is. Ugyanis, ha fizikailag többet követelnek meg testüktől, de nem látják el az ehhez szükséges tápanyagokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, akkor a szervezet kimerül.

A Német Táplálkozási Társaság (DGE) a szabadidős sportolóknak szénhidrátokban gazdag táplálkozást ajánl, sok magas tápanyagtartalmú zöldséggel és gyümölccsel. A zsírokból nyert energia az összenergia-felvétel maximum 30 százalékát teheti ki. Ezt nem nehéz betartani a mindennapokban. A sportolók számára rendkívül fontos, hogy naponta több folyadékot fogyasszanak, mint amennyi a nem sportolóknak ajánlott. Sportágtól függően ez legalább napi fél liter pluszt jelent. Szív- és vesebetegségekben szenvedők ezzel kapcsolatban előbb kérjék ki orvosuk véleményét!

Legyen az étrend változatos és teljes értékű!

Rendszeres fizikai aktivitás mellett a szervezet több vitamint és ásványi anyagot igényel. Nincs olyan speciális tápanyag, amire sportolás miatt lenne szükség, de a nem rendszeresen sportolókhoz képest az arányok megváltoznak. A szervezet vitaminellátottságáról legmegfelelőbben a gyümölcsök és zöldségek mindennapi fogyasztásával gondosodhat egy sportoló.

A verejtékkel a szervezet káliumot, magnéziumot, kalciumot, jódot és vasat is veszít. Ugyanakkor az edzetlen emberek verejtékkel általában több elektrolitot veszítenek, mint a rendszeresen sportolók. Minden ember verejtékének összetétele más és más. Néhány ember verejtékének igen magas a sótartalma, nekik oda kell figyelni arra, hogy az ásványi anyag tartalékok mindig megfelelően fel legyenek töltve.

Ha orvosa megállapítja, hogy valamely anyagból hiányt szenved a szervezete, gyógyszertárakban kapható készítmények szedését javasolhatja a hiány pótlására. Amennyiben azonban nem áll fenn hiányállapot, a tápanyagok többségének bevitelére a teljes értékű étrend a legmegfelelőbb forma.

Folyadékpótlás: milyen italokat és mennyit igyon?

Egy egészséges felnőtt embernek fizikai terhelés nélkül is legalább napi 1,5-2 liter folyadékra van szüksége. Ez nem elegendő akkor, ha sportolunk, hiszen ilyenkor a verejtékkel vizet veszítünk. Egy 70 kg testtömegű futó egy óra alatt átlagosan 1,4 l folyadékot veszít. Edzés előtt célszerű felölteni a szervezet folyadékraktárait. Ha egy óránál tovább tart az edzés, 15-20 percenként igyon kis mennyiséget (140-250 ml az ideális) kortyonként edzés közben is.

Egészséges sportolóknak ajánlott nátriumban gazdag (min. 200 mg nátrium/l) szénsavmenetes ásványvízzel vagy legalább 75%-os gyümölcstartalmú gyümölcslével pótolni az elveszített folyadékot. Az alma- és a ribizlilé igen gazdag elektrolitokban. Az ital ne legyen túl hideg, és lehetőleg legyen alacsony a cukor- és szénhidráttartalma. Az elveszített folyadékot sportolás után pótolni kell.

A szabadidős sportolók számára készült izotóniás italok, melyek cukor- és ásványianyag-tartalmát a vér összetételének megfelelően állítják össze, a DGE szerint nem mindig felelnek meg az elvárásoknak és szénhidrát-, valamint nátriumtartalmuk túl alacsony lehet.

Részletesebben Sport és hidratáció - Mivel pótoljuk az elveszett folyadékot?

Értékes szénhidrátok

A szénhidrátok glükóz formájában a dolgozó izmok legfontosabb energiaforrásai. Az orvosok azt ajánlják, hogy az edzés előtti utolsó főétkezést két-három órával a sportolás megkezdése előtt iktassák be, az ekkor fogyasztott étel legyen szénhidrátban gazdag, ugyanakkor zsírszegény. Étkezés után a szervezetnek két órán keresztül több vérre van szüksége az emésztéshez, így ez idő alatt kevesebb jutna az izmok ellátásához. A túl zsíros étel több időt tölt a gyomorban, megterheli azt és gyomorégéshez vezethet.

Sportágtól függően az elfogyasztott étel 50-60 százalékát egészséges szénhidrátoknak kell kitenniük, különösen fontos ez a kitartást igénylő sportokat űzők esetében. A lassan felszívódó szénhidrátok számítanak egészségesnek, ilyenek a teljes kiőrlésű gabonák, a keményítőtartalmű zöldségek (sütőtök, burgonya, édesburgonya), a gyümölcsök (rosttartalmuk miatt a fruktóz felszívódása kedvezőbb, mint az üres cukrok esetén).

Ha az edzés tovább tart 90 percnél, akkor közben gondoskodni kell a szervezet számára gyorsan hasznosítható energiaforrások pótlásáról, például italok formájában.

Étkezés edzés után

Az edzés befejezése után egy-két órával célszerű időzíteni a következő nagyobb étkezést. Az étel könnyen emészthető szénhidrátokból, kevés fehérjéből és némi zsírból álljon (pl. sütőben sült burgonya, túró, csőben sült zöldségek, édes főétel).

Táplálékkiegészítők: szükségesek vagy sem?

Egészséges táplálkozás mellett viszonylag ritkán fordul elő vitaminhiány, szabadidős sportolóknál sem, ezért a rutinszerű, étrend-kiegészítő formájában történő rutinszerű pótlás nem szükséges. Kivételt képez a D-vitamin, a mi éghajlati övünkön élőknek gyermekkorban egész évben, felnőtteknek az ősztől tavaszig tartó, napfényhiányos időszakban általánosan ajánlott.

Magnéziumhiány viszont a sportolóknál meglehetősen gyakori probléma, ezt az izomgörcsök gyakori előfordulása is jelezheti. Táplálékkiegészítők szedése magnéziumhiány, illetve más hiánybetegségek esetén az orvos előírására szedhető.

Fehérjék és izomépítés

Az izmok főként fehérjékből állnak, ezért izomerősítési céllal sokan fokozzák a fehérjebevitelt. Nem az a jó megoldás azonban, ha egy szelet hússal több kerül a tányérra, a szervezet ugyanis sokkal jobban tudja hasznosítani a más forrásból származó fehérjéket.

Megfelelő fehérjekombináció például egy olyan étel, aminek 65 százalékát burgonya, 35 százalékát pedig tojás teszi ki. A burgonya fehérjetartalma nem magas, de az emberi szervezet számára fontos aminosavakkal kombináltan fordul elő. Értékes növényi fehérjeforrást jelentenek a hüvelyesek (lencse, bab, csicseriborsó) és a gabonafélék.

A fogyást támogató sporttáplálkozás

Sokan azért sportolnak, hogy fogyjanak, rájuk részben más szabályok vonatkoznak. Egy óra edzés sportágtól és intenzitástól függően 200-800 kcal energiafelhasználással jár. Annak, aki kontrollálni akarja a testsúlyát, a sortolóknak egyébként ajánlott szénhidrátban gazdag táplálkozás nem célravezető.

A szénhidrátokban gazdag kenyér és gyümölcsök serkentik az inzulinelválasztást. Az inzulin pedig gátolja a zsírok lebontását, hamar ismét éhségérzet alakul ki, a vércukorszint leesik. Főleg a köztes étkezésekkel kell óvatosnak lenni.

Edzés előtt fehérjedús ételt fogyasszon, például túrót, ez kevésbé van hatással az inzulinelválasztásra. Edzés után sem tanácsos gyorsan hasznosuló szénhidrátokat fogyasztani, mivel, ha az izmok nem jutnak tápanyagokhoz a szénhidrátokból, akkor a zsírok lebontásából nyernek energiát. Edzés után a legjobb egy-két órán át nem enni semmit, a folyadékot és elektrolitokat viszont természetesen a fogyni vágyóknak is pótolni kell!

Forrás: WEBBeteg
Szerző: Bak Marianna, biológus szakfordító; apotheken-umschau.de
Lektorálta: Dr. Csuth Ágnes, családorvos