• Ideális táplálkozás szabadidős sportolóknak - I. rész

        Szerző: WEBBeteg - B. M., szakfordító

        A sportolók számára nélkülözhetetlenek a szénhidrátok, fehérjék, tápanyagok, vitaminok és ásványi anyagok. De milyen élelmi forrásból mihez és mekkora mennyiségben juthat hozzá a szervezetük? Mit célszerű edzés előtt és mit inkább utána fogyasztani? Cikksorozatunkban ezekre a kérdésekre kaphat választ.


        Sport és egészség a WEBBetegen

        A szabadidejükben sportolók célja általában az, hogy jó erőnlétük legyen, növeljék teljesítőképességüket, és kontrollálják testsúlyukat. Mindezek mellett és céljaik elérése érdekében is különösen fontos, hogy szem előtt tartsák az egészséges táplálkozást is. Ugyanis, ha fizikailag többet követelnek meg testüktől, de nem látják el az ehhez szükséges tápanyagokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, akkor a szervezet kimerül.

        Hirdetés

        A Német Táplálkozási Társaság (DGE) a szabadidős sportolóknak szénhidrátokban gazdag táplálkozást ajánl, sok magas tápanyagtartalmú zöldséggel és gyümölccsel. A zsírokból nyert energia az összenergia-felvétel maximum 30 százalékát teheti ki. Ezt nem nehéz betartani a mindennapokban. A sportolók számára rendkívül fontos, hogy naponta több folyadékot fogyasszanak, mint amennyi a nem sportolóknak ajánlott. Sportágtól függően ez legalább napi fél liter pluszt jelent. Szív- és vesebetegségekben szenvedők ezzel kapcsolatban előbb kérjék ki orvosuk véleményét!

        Legyen az étrend változatos és teljes értékű!

        Ideális táplálkozás szabadidős sportolóknak – II. rész


        Mikor és mit érdemes enni edzés után? Mire kell figyelnie annak, aki azért sportol, mert fogyni szeretne? Cikkünkből megtudhatja a válaszokat. Ideális táplálkozás szabadidős sportolóknak – II. rész>>

        Rendszeres fizikai aktivitás mellett a szervezet több vitamint és ásványi anyagot igényel. A szervezet vitaminellátottságáról legmegfelelőbben a gyümölcsök és zöldségek mindennapi fogyasztásával gondosodhat egy sportoló. A verejtékkel a szervezet káliumot, magnéziumot, kalciumot, jódot és vasat is veszít. Figyelem!: Az edzetlen emberek  verejtékkel általában több elektrolitot veszítenek, mint a rendszeresen sportolók. Minden ember verejtékének összetétele más és más. Néhány ember verejtékének igen magas a sótartalma. Nekik oda kell figyelni arra, hogy az ásványi anyag tartalékok mindig megfelelően fel legyenek töltve. A helyes táplálkozás ezen részére is figyelmet kell tehát fordítani. Ha orvosa megállapítja, hogy valamely anyagból hiányt szenved a szervezete, megfelelő gyógyszertárakban kapható készítmények szedését javasolhatja a hiány pótlására.

        Milyen italokat igyon?

        Milyen vitaminokra van szüksége egy sportolónak?


        Egy amerikai kutatócsoport vizsgálatainak eredménye szerint már csekély mértékű folsav-, B1-, B2-, B6-vitaminhiány is korlátozza az intenzíven sportolók teljesítő- és koncentrálóképességét, valamint az immunvédelem megfelelő működését. Milyen vitaminokra van szüksége egy sportolónak?>>

        Egy egészséges felnőtt embernek fizikai terhelés nélkül is legalább napi 1,5-2 liter folyadékra van szüksége. Ez nem elegendő akkor, ha sportolunk, hiszen ilyenkor a verejtékkel vizet veszítünk. Egy 70 kg testtömegű futó egy óra alatt 1,4 l folyadékot veszít. Edzés előtt célszerű felölteni a szervezet folyadékraktárait. Ha egy óránál tovább tart az edzés, 15-20 percenként igyon kis mennyiséget (140-250 ml az ideális) kortyonként edzés közben is.  Egészséges sportolóknak ajánlott nátriumban gazdag (min. 200 mg nátrium/l), szénsavmenetes ásványvízzel vagy legalább 75%-os gyümölcstartalmú gyümölcslével pótolni az elveszített folyadékot. Az alma- és a ribizlilé igen gazdag elektrolitokban. Az ital ne legyen túl hideg, és lehetőleg legyen alacsony a cukor- és szénhidráttartalma. Az elveszített folyadékot sportolás után pótolni kell.

        A szabadidős sportolók számára készült izotóniás italok, melyek cukor- és ásványi anyag tartalmát a vér összetételének megfelelően állítják össze, a DGE szerint nem mindig felelnek meg az elvárásoknak és szénhidrát- valamint nátriumtartalmuk túl alacsony lehet.

        Értékes szénhidrátok

        Ezek a cikkek is érdekelhetik Önt

        A szénhidrátok glükóz formájában a dolgozó izmok legfontosabb energiaforrásai. Az orvosok azt ajánlják, hogy az edzés előtti utolsó főétkezést két-három órával a sportolás megkezdése előtt iktassák be, az ekkor fogyasztott étel legyen szénhidrátban gazdag, ugyanakkor zsírszegény. Étkezés után a szervezetnek két órán keresztül több vérre van szüksége az emésztéshez, így ez idő alatt kevesebb jutna az izmok ellátásához. A túl zsíros étel több időt tölt a gyomorban, megterheli azt és gyomorégéshez vezethet. Sportágtól függően az elfogyasztott étel 50-60 százalékát egészséges szénhidrátoknak kell kitenniük, különösen fontos ez a kitartó sportokat űzők esetében. Ha az edzés tovább tart 90 percnél, akkor közben gondoskodni kell a szervezet számára gyorsan hasznosítható energiaforrások pótlásáról, például italok formájában.

        Energiaszelet vagy banán?

        Az energiaszelet is szénhidrátokat szolgáltat. Arra azonban oda kell figyelni, hogy zsírtartalma ne haladja meg a kalória öt százalékát, cukortartalma pedig ne legyen több a szénhidrát 50 százalékánál! Egy 30-50 grammos energiaszelet átlagosan 200 kilokalória, a banán energia- és tápanyagmérlege, sokkal jobb: 125 g banán csak 110 kilokalóriát tartalmaz, 25 g szénhidrátot, 0,2 g zsírt, 1,5 g fehérjét, sok vitamint és ásványi anyagot.

        (WEBBeteg – B. M.; forrás: apotheken-umschau.de)

         
        Legutóbb frissült: 2014.12.08 23:23
        • WEBBeteg.hu
      • Cikkajánló

        Prosztatagyulladás

        Prosztatagyulladás

        BOE - Kulcsár Flóra

        Már az első tünetek jelentkezésekor ajánlott felkeresni egy szakorvost.

        Ízületi fájdalmak

        Ízületi fájdalmak

        B. M., szakfordító

        A reuma összefoglaló név, gyulladásos és degeneratív folyamatokat foglal magába.

        Egyre többen eszik, jól teszik? A zab szervezetre gyakorolt hatása

        A zab és a zabkása több országban rendkívül elterjedt, például az Egyesült Államokban az emberek jelentős része rendszeresen fogyasztja, elsősorban reggelire. Hazánk étkezési szokásait figyelembe véve érdemes lenne növelni az étrendben betöltött súlyát, mivel rendkívül egészséges, és rendszeres fogyasztása számos hosszú távú előnnyel jár. Ezeket tekintjük át a következőkben.

        Miért fontos reggelizni?

        Egészségünk megőrzése érdekében elengedhetetlen a rendszeres, életkorunknak megfelelő testmozgás, valamint a káros szenvedélyektől mentes életmód és a helyesen összeállított étrend.

        Miért sérülünk le, ha nem nyújtunk?

        A nyújtás fontosságát senki sem vitatja, mégse csinálja mindenki. Valljuk be őszintén, egy fárasztó edzés után csábító, hogy inkább egyből zuhanyozni menjünk, mintsem elkezdjünk nyújtani, esetleg hengerezni, pedig számos problémát megelőzhetnénk azzal, ha szánnánk erre időt.

        Térdfájdalom: Hogyan előzheti meg a gyakori panaszt?

        A térdízületek egészséges működése elengedhetetlen feltétele a járásnak, a futásnak, a láb nyújtásának, hajlításának, ám sokszor a térdfájás forrását is itt kell keresnünk, hiszen rendkívüli igénybevételnek kitett ízületről van szó, amelyen kopásos elváltozások jöhetnek létre, és számos módon megsérülhet.

        Mit együnk, hogy megőrizzük bélflóránk egészségét?

        A normál bélflóra jelentős szerepet tölt be immunrendszerünk működésében. Ahhoz, hogy ez a rendszer optimális szinten működjön, elengedhetetlen egészségének megőrzése. Mit tehet annak érdekében, hogy bélflórája és immunrendszere is tökéletesen működjön?

        Létezik-e ideális edzésprogram?

        A mozgás lételemünk. Elengedhetetlenül szükséges az idegrendszer egyensúlyának fenntartásához, a testkép, a személyiség kialakulásához.

      • Kérje ingyenes cikkértesítőnket! Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.