Futó ABC: Technikai alapok

szerző: Bak Marianna, biológus szakfordító - WEBBeteg
lektorálta: Magyar Sporttudományi Társaság frissítve: 2021.09.30.

Sok hobbisportoló nem megfelelő technikával fut. Többségük csak ritkán vagy egyáltalán nem végzi el a futó ABC gyakorlatait. A profi sportolók és néhány szabadidős sportoló viszont majdnem minden nap eszerint edz.

Miért hasznos a technikai edzés?

A futás komplex mozgásforma, mindenkinek megvan a saját egyéni stílusa, ám ha ezt nem csiszoljuk, és nem sajátítjuk el a megfelelő futótechnikát, akkor az egyébként egészséges sporttevékenységgel többet árthatunk, mint amennyit használunk szervezetünknek. A görbe hát, a merev csípő, a lógó karok, a csoszogó vagy éppen dobogó lépések mind figyelmeztető jelek, melyek arra utalnak, hogy a futótechnikán változtatni kell.

A futó ABC gyakorlatai segítenek elsajátítani egy „gazdaságosabb” futó stílust, ezáltal a futás könnyedebb, a futó gyorsabb lesz, és nem utolsó sorban jelentősen csökken a sérülések kockázata.

A legjobb minőségű futócipő sem védi meg az ízületeket a hibás terhelésből adódó sérülésektől, ha a futó rossz technikával edz. Az ízületkímélő, gazdaságos futóstílus kialakításának alapja a futó ABC gyakorlatainak elsajátítása és alkalmazása. A helyes technika, a bemelegítés és levezetés és a jó kialakítású futócipő együtt szükségesek ahhoz, hogy futás közben a lehető legkevesebb terhelés érje ízületeinket.

Sokan csak a kilométereket számolják, berögzült hibás mozgásmintát követve futnak, azzal áltatva magukat, hogy úgyis mindenkinek egyéni stílusa van. Rengetegen elhanyagolják a bemelegítést és a levezető gyakorlatokat. Mindez komoly hiba és sérülések forrása. Akármilyen régóta fut valaki a saját, hibás technikájával, lehet változtatni. Ebben és a sérülések esélyének minimalizálásában segít a futó ABC.

Mire van szükség a gyakorlatokhoz?

Legalább 50 méteres sík terepen eddzen. Ha van rá lehetősége, füves pályán fusson, egyrészt mert jobban kíméli az ízületeket, másrészt azért mert, nyáron a futó ABC bizonyos gyakorlatai mezítláb is kivitelezhetőek. Ha mezítláb sportol, figyeljen oda a véletlenül a talajra került, sérülésveszélyt jelentő éles, kemény tárgyakra, a fűben megbújó rovarokra, darazsakra, méhekre!

Füves pálya hiányában természetesen a célnak megfelel más sportpálya is. A teljes futó ABC valamennyi gyakorlatának pontos kivitelezésében eleinte sokat segíthet egy edző vagy egy tapasztalt futó tanácsa.

Milyen gyakran eddzen a futó ABC szerint?

Kezdő futók 10 leggyakoribb hibája

A futás nem csak az állóképességet javítja, és segít az ideális testsúly elérésében, de fiatalon is tart. A felhőtlen örömért azonban kerüljük el a leggyakoribb hibákat! Kezdő futók 10 leggyakoribb hibája

Nagyon fontos a rendszeresség. Ideális esetben ajánlott a futó ABC három-négy gyakorlatát elvégezni heti két alkalommal mindig egy rövid bemelegítés után. Egy futó ABC-s edzés legalább 20 percig tartson. Mivel a legtöbb gyakorlat a gyorsaság fokozását segíti elő, nincs értelme hosszabb táv lefutása után végezni ezeket, mivel ilyenkor az izomzat már túl fáradt hozzá.

A futó ABC gyakorlataink elvégzését általában önálló edzésfázisként ajánlják, azokra a napokra, amikor nincs futóedzés betervezve. 15 perces bemelegítés után ajánlott 50 percig végezni a futó ABC gyakorlatait, majd laza levezető futással zárni az edzést.

A túlterhelés hatása

Rendszeres gyakorlással a futó ABC-vel tanult mozgásminta rutinná válik, és a futótechnika lépésről lépésre javul. Azok az izomcsoportok is erősödnek, amelyek a korábbi futótechnikával nem dolgoztak. A test izmainak erősödése kiegyenlítettebbé válik, ezzel is csökken a sérülések kockázata.

A futó ABC legfontosabb gyakorlatai

Bokaízületi gyakorlat

Gyors apró lépegetés, enyhén behajlított térdekkel, váltott lábbal, miközben talpunkkal nyomást fejtünk ki a talajra. Közben a sarok ne érjen a talajhoz! A karok körülbelül 90o-os szöget zárjanak be, és mozgásukkal segítsék a láb munkáját. A csípő is ennek megfelelően mozogjon.

Futás magas térdemeléssel

Gyors tempójú térdemelés rövid előrehaladással. A térdeit váltakozva annyira emelje fel, hogy felsőteste és combja 90o-os szöget zárjon be. A csípő követi a mozgást, a jelentős karmozdulatok támogatják a lábak mozgását.

Sarokemelés

Ezen gyakorlat során erős nyomást fejt ki a talajra a vádli és a boka, a sarok a far irányába lendül. A térd erősen behajlítva a talaj irányába néz. A karok itt is 90o-os szöget zárnak be, és lendületesen mozognak.

Szökdécselés

Minden lépésnél magasan felhúzzuk a térdet. A karok a lábakkal ellentétesen lendülnek, támogatva a mozgást. A fejtartás és a felsőtest maradjon egyenes.

Oldalazó futás

A gyakorlat nagyon jó koordinációs készséget igényel, ezért pontos kivitelezéséhez szükség van némi gyakorlásra. A futó oldalirányban halad, a lábak keresztezik egymást elől, majd hátul, felváltva, miközben a karok kb. vállmagasságban oldalt nyújtva vannak. A mozgás támogatásához a csípő minden lépésnél közel 180o-kal elfordul.

A futó ABC legfontosabb gyakorlata közé tartozik az említettek mellett a nyújtott lépésekkel való futás, a hátrafelé futás, az oldalazó lépés, és a fokozó futás (80-150 méteres távot kell megtenni növekvő tempóban, és közben különösen fontos odafigyelni a tiszta futóstílusra.) Az egyes lépés- és ugrógyakorlatokat kombinálni is lehet.

Figyelem! Csak következetes és rendszeres gyakorlással érhetők el a kívánt eredmények. Ezeknél a gyakorlatoknál a változatosságnak és a mennyiségnek alárendelt szerepe van.

WEBBeteg logó Forrás: WEBBeteg
Bak Marianna, biológus szakfordító; joggen-online.de
Lektorálta: Magyar Sporttudományi Társaság

Hozzászólások (0)

Cikkajánló

Vérszegénység Vérszegénység

Milyen típusai léteznek? Mi okozhatja ezeket?

Liposzómás C-vitamin Liposzómás C-vitamin

Az őszi-téli hónapok beköszöntével előtérbe kerül az immunerősítés. (x)

Edzésterv kezdő futók számára

Ez az edzésterv kezdők és/vagy évek óta nem sportoló és/vagy túlsúlyos és/vagy 30 évesnél idősebb emberek számára ajánlott.

12 hetes futás edzésterv fogyni vágyóknak

Az alábbi edzésterv kezdő futók, vagy évek óta nem sportoló és fogyni vágyó emberek számára ajánlott.

Edzésterv kezdő futóknak - 12. hét

Edzésterv kezdő futóknak - 12. hét

Edzésterv kezdő futóknak - 11. hét

Edzésterv kezdő futóknak - 11. hét

Edzésterv kezdő futóknak - 10. hét

Edzésterv kezdő futóknak - 10. hét

Edzésterv kezdő futóknak - 9. hét

Edzésterv kezdő futóknak - 9. hét

Edzésterv kezdő futóknak - 8. hét

Edzésterv kezdő futóknak - 8. hét

Nyolchetes futás edzésterv kezdőknek

Nyolchetes futás edzésterv, akár kezdőknek is. A cél: 5 kg testsúlycsökkentés. Kezdje el minél előbb!

Kérje ingyenes cikkértesítőnket!
Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.