Futó ABC: Technikai alapok

Sok hobbisportoló nem megfelelő technikával fut. Többségük csak ritkán vagy egyáltalán nem végzi el a futó ABC gyakorlatait. A profi sportolók és néhány szabadidős sportoló viszont majdnem minden nap eszerint edz.

Miért hasznos a technikai edzés?

A futás komplex mozgásforma, mindenkinek megvan a saját egyéni stílusa, ám ha ezt nem csiszoljuk, és nem sajátítjuk el a megfelelő futótechnikát, akkor az egyébként egészséges sporttevékenységgel többet árthatunk, mint amennyit használunk szervezetünknek. A görbe hát, a merev csípő, a lógó karok, a csoszogó vagy éppen dobogó lépések mind figyelmeztető jelek, melyek arra utalnak, hogy a futótechnikán változtatni kell.

A futó ABC gyakorlatai segítenek elsajátítani egy „gazdaságosabb” futó stílust, ezáltal a futás könnyedebb, a futó gyorsabb lesz, és nem utolsó sorban jelentősen csökken a sérülések kockázata.

A legjobb minőségű futócipő sem védi meg az ízületeket a hibás terhelésből adódó sérülésektől, ha a futó rossz technikával edz. Az ízületkímélő, gazdaságos futóstílus kialakításának alapja a futó ABC gyakorlatainak elsajátítása és alkalmazása. A helyes technika, a bemelegítés és levezetés és a jó kialakítású futócipő együtt szükségesek ahhoz, hogy futás közben a lehető legkevesebb terhelés érje ízületeinket.

Sokan csak a kilométereket számolják, berögzült hibás mozgásmintát követve futnak, azzal áltatva magukat, hogy úgyis mindenkinek egyéni stílusa van. Rengetegen elhanyagolják a bemelegítést és a levezető gyakorlatokat. Mindez komoly hiba és sérülések forrása. Akármilyen régóta fut valaki a saját, hibás technikájával, lehet változtatni. Ebben és a sérülések esélyének minimalizálásában segít a futó ABC.

Mire van szükség a gyakorlatokhoz?

Legalább 50 méteres sík terepen eddzen. Ha van rá lehetősége, füves pályán fusson, egyrészt mert jobban kíméli az ízületeket, másrészt azért mert, nyáron a futó ABC bizonyos gyakorlatai mezítláb is kivitelezhetőek. Ha mezítláb sportol, figyeljen oda a véletlenül a talajra került, sérülésveszélyt jelentő éles, kemény tárgyakra, a fűben megbújó rovarokra, darazsakra, méhekre!

Füves pálya hiányában természetesen a célnak megfelel más sportpálya is. A teljes futó ABC valamennyi gyakorlatának pontos kivitelezésében eleinte sokat segíthet egy edző vagy egy tapasztalt futó tanácsa.

Milyen gyakran eddzen a futó ABC szerint?

Nagyon fontos a rendszeresség. Ideális esetben ajánlott a futó ABC három-négy gyakorlatát elvégezni heti két alkalommal mindig egy rövid bemelegítés után. Egy futó ABC-s edzés legalább 20 percig tartson. Mivel a legtöbb gyakorlat a gyorsaság fokozását segíti elő, nincs értelme hosszabb táv lefutása után végezni ezeket, mivel ilyenkor az izomzat már túl fáradt hozzá.

A futó ABC gyakorlataink elvégzését általában önálló edzésfázisként ajánlják, azokra a napokra, amikor nincs futóedzés betervezve. 15 perces bemelegítés után ajánlott 50 percig végezni a futó ABC gyakorlatait, majd laza levezető futással zárni az edzést.

A túlterhelés hatása

Rendszeres gyakorlással a futó ABC-vel tanult mozgásminta rutinná válik, és a futótechnika lépésről lépésre javul. Azok az izomcsoportok is erősödnek, amelyek a korábbi futótechnikával nem dolgoztak. A test izmainak erősödése kiegyenlítettebbé válik, ezzel is csökken a sérülések kockázata.

A futó ABC legfontosabb gyakorlatai

Bokaízületi gyakorlat

Gyors apró lépegetés, enyhén behajlított térdekkel, váltott lábbal, miközben talpunkkal nyomást fejtünk ki a talajra. Közben a sarok ne érjen a talajhoz! A karok körülbelül 90^o-os szöget zárjanak be, és mozgásukkal segítsék a láb munkáját. A csípő is ennek megfelelően mozogjon.

Futás magas térdemeléssel

Gyors tempójú térdemelés rövid előrehaladással. A térdeit váltakozva annyira emelje fel, hogy felsőteste és combja 90^o-os szöget zárjon be. A csípő követi a mozgást, a jelentős karmozdulatok támogatják a lábak mozgását.

Sarokemelés

Ezen gyakorlat során erős nyomást fejt ki a talajra a vádli és a boka, a sarok a far irányába lendül. A térd erősen behajlítva a talaj irányába néz. A karok itt is 90^o-os szöget zárnak be, és lendületesen mozognak.

Szökdécselés

Minden lépésnél magasan felhúzzuk a térdet. A karok a lábakkal ellentétesen lendülnek, támogatva a mozgást. A fejtartás és a felsőtest maradjon egyenes.

Oldalazó futás

A gyakorlat nagyon jó koordinációs készséget igényel, ezért pontos kivitelezéséhez szükség van némi gyakorlásra. A futó oldalirányban halad, a lábak keresztezik egymást elől, majd hátul, felváltva, miközben a karok kb. vállmagasságban oldalt nyújtva vannak. A mozgás támogatásához a csípő minden lépésnél közel 180^o-kal elfordul.

A futó ABC legfontosabb gyakorlata közé tartozik az említettek mellett a nyújtott lépésekkel való futás, a hátrafelé futás, az oldalazó lépés, és a fokozó futás (80-150 méteres távot kell megtenni növekvő tempóban, és közben különösen fontos odafigyelni a tiszta futóstílusra.) Az egyes lépés- és ugrógyakorlatokat kombinálni is lehet.

Figyelem! Csak következetes és rendszeres gyakorlással érhetők el a kívánt eredmények. Ezeknél a gyakorlatoknál a változatosságnak és a mennyiségnek alárendelt szerepe van.

Forrás: WEBBeteg
Bak Marianna, biológus szakfordító; joggen-online.de
Lektorálta: Magyar Sporttudományi Társaság