• Edzésterv nőknek - 9. hét

        Szerző: WEBBeteg

        Edzésterv nőknek - 9. hét

        Általános tudnivalók

        • Az edzésterv kezdők számára ajánlott.
        • Az edzést mindig 10 perc bemelegítéssel kezdje, és nyújtással fejezze be!
        • Mindig legyen Önnél folyadék sportolás közben!
        • Ha a gyakorlatok végzésénél fájdalmat érez, hagyja abba azok végrehajtását!
        • Ha a gyakorlat kivitelezésében bizonytalan, kérje szakértő segítségét!
        • A pulzuskontroll jelölésnél figyeljen arra, hogy a sportolás során a pulzus a maximális pulzus 65-70 százalékában maradjon.
        • A súlyválasztás akkor megfelelő, ha az utolsó sorozat utolsó gyakorlatát is szabályosan tudja végrehajtani, de már érzi az izomcsoport fáradását, és nem lenne képes még egy sorozat végrehajtására.
        • Az ismétlések száma edzettségi szinttől is függ, ha túl sok vagy túl kevés a sorozat vagy az ismétlésszám, annak megfelelően csökkentse, illetve növelje.
        • A gyakorlatok végrehajtásánál keletkezett esetleges sérülésekért nem vállalunk felelősséget!

        Hétfő

        Gyakorlat Sorozat x Ismétlésszám
        Mellhez húzás szűk fogással 3x10
        Evezés rúddal 3x12
        Fekvenyomás ferde padon kézi súllyal 3x10
        Előre emelés 3x12
        Oldalra emelés 3x10
        Karhajlítás kötéllel csigán 3x15
        Lenyomás egyenes rúddal csigán 3x15
        Padra lépés 3x20
        Kitörés 3x10
        Felülés  2x15
        Hasprés fitt ball labdán 2x20

        Szerda

        Gyakorlat Időtartam
        Elliptikus tréner 45 perc

        Péntek

        Gyakorlat Sorozat x Ismétlésszám
        Nyakhoz húzás széles fogással  3x10
        Törzsemelés hátpadon 3x20
        Tárogatás padon kézi súllyal 3x10
        Vállból nyomás 3x12
        Karhajlítás rúddal csigán 3x15
        Egykezes tricepsz gyakorlat (lórúgás) csigán 3x15
        Guggolás rúddal 3x10
        Álló vádli 3x15
        Hasprés 2x20
        Hasprés törzsfordítással 2x20

        Szombat

        Gyakorlat Időtartam
        Biciklizés (Pulzuskontroll) 40 perc

        (WEBBeteg - Lektorálta: Lukács Zita, személyi edző)

        Legutóbb frissült: 2014.10.16 11:25
        • WEBBeteg.hu
      • Cikkajánló

        Diabétesz gyermekeknél

        Diabétesz gyermekeknél

        Dr. Horváth Balázs

        Gyermekkorban többnyire az 1-es típus alakul ki, de a 2-es is egyre gyakoribb.

        Ízületi fájdalmak

        Ízületi fájdalmak

        B. M., szakfordító

        A reuma összefoglaló név, gyulladásos és degeneratív folyamatokat foglal magába.

        Miért sérülünk le, ha nem nyújtunk?

        A nyújtás fontosságát senki sem vitatja, mégse csinálja mindenki. Valljuk be őszintén, egy fárasztó edzés után csábító, hogy inkább egyből zuhanyozni menjünk, mintsem elkezdjünk nyújtani, esetleg hengerezni, pedig számos problémát megelőzhetnénk azzal, ha szánnánk erre időt.

        Térdfájdalom: Hogyan előzheti meg a gyakori panaszt?

        A térdízületek egészséges működése elengedhetetlen feltétele a járásnak, a futásnak, a láb nyújtásának, hajlításának, ám sokszor a térdfájás forrását is itt kell keresnünk, hiszen rendkívüli igénybevételnek kitett ízületről van szó, amelyen kopásos elváltozások jöhetnek létre, és számos módon megsérülhet.

        Létezik-e ideális edzésprogram?

        A mozgás lételemünk. Elengedhetetlenül szükséges az idegrendszer egyensúlyának fenntartásához, a testkép, a személyiség kialakulásához.

        Pollenallergiásan szabad sportolni?

        A pollenszezon megnehezíti a szabadban sportolni vágyó pollenallergiások dolgát. Gyakran felmerül a kérdés, vajon szabad-e a szabadban sportolni pollenallergiásként?

        Problémás testtájak edzése nőknél

        A problémás testrészeket valóban lehet edzeni? Sok nő testének csak bizonyos izomcsoportjait edzi, hogy az olyan problémás területeket, mint a has, a lábak vagy a fenék feszesítse. Ez azonban nem hozza meg a kívánt eredményt. Sokkal hatékonyabb az energiafelhasználás fokozása, ami ez egész izomtömegre és testzsírszázalékra, ezeken keresztül pedig az alakra is hatással van.

        Megtudtuk, miért futnak a nők

        A futás népszerűsége évek óta töretlenül növekszik Magyarországon. Mára sokak számára természetes, hogy a nők szeretnek sportosan és egészségesen élni, számukra a mozgás örömet és pozitív élményeket jelentő hétköznapi tevékenység. A Budapest Sportiroda és a 21 Nő az egészségügyért alapítvány országos kutatása első alkalommal mérte fel azt, hogy miért futnak a nők.

      • Kérje ingyenes cikkértesítőnket! Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.