• A hatékonyabb sportolásért: pulzuskontroll

        Szerző: WEBBeteg - Sándor Jutka újságíró

        Egészségmegőrzés, fogyás, állóképesség javítása - ezek a leggyakoribb okok arra, hogy valaki sportolásra adja a fejét. A nem megfelelő intenzitáson végzett sport, azonban megakadályozhatja céljaink megvalósulását.

        Pulzusmérés


        Pulzusmérést legegyszerűbben erre alkalmas eszközzel, pulzusmérő órával, vérnyomásmérővel végezhetünk. Manapság már a legtöbb szobakerékpár, elliptikus tréner, futógép beépített pulzusmérővel rendelkezik, ezért elég csupán egy jeladó öv ahhoz, hogy biztonságosan sportolhassunk. Ha nem áll rendelkezésünkre egyik eszköz sem, akkor kézzel is megmérhetjük aktuális pulzusunkat.

        A maximális pulzust a szervezet legnagyobb fizikai terhelésénél mérhetjük. Ahhoz hogy megtudjuk, nekünk melyik tartományban érdemes végeznünk a testedzést, előbb ki kell számolnunk a saját maximális pulzusunkat, amelynek meghatározására több módszer is létezik. A legáltalánosabb a következő képlet: 220-életkor= Maximális pulzus. (Nánási 2 2006) Tehát egy 26 éves sportoló esetén 220-26= 194. Ez alapján a 194 az az érték, amivel ki tudja számolni a céljának megfelelő pulzustartományt.

        Pulzustartományok

        50-65% - Regenerációs tartomány

        A maximális pulzus 50-65%-a kezdő, idős vagy rendszertelenül sportoló emberek ideális tartománya. Olykor élsportolók is használják regenerációs céllal (pl. verseny vagy sérülés után). Jelentősen javul a keringés, megnő az oxigénfelvétel, de mégsem megterhelő a sportolónak.

        Hirdetés

        65-70% - Zsírégető tartomány

        A fogyni vágyóknak nyújt segítséget ez a mérsékelt intenzitású, aerob edzészóna. A zsírégetés a megfelelő oxigénellátástól függ. Fontos, hogy a szívműködés és légzés frekvenciája összhangban legyen. Az izom korábban vált át szénhidrátégetésről zsírégetése, és egyre nagyobb arányban éget zsírt, ami az izomsejtben lévő glikogénraktár takarékos felhasználását teszi lehetővé. (Nánási 1 2006) A testnek tehát ebben a zónában van ideje a zsírraktárakhoz nyúlni, és onnan előállítani a mozgáshoz szükséges energiát, oxigén jelenléte mellett. Ehhez azonban időre van szüksége, ezért minimum 30 percig tartsuk a pulzusunkat ebben a tartományban.

        70-80% - Aerob tartomány

        Egy jó kondícióban lévő, edzett ember a maximális pulzus 70-80%-ában fejlesztheti leginkább a szív és a tüdő kapacitását. Az aerob edzés során szervezetünk a mozgáshoz szükséges energiát a meglévő tartalékainkból (zsír és szénhidrátraktárakból) nagy mennyiségű oxigén segítségével állítja elő. Növeli a vér térfogatát, javítja a közérzetet, az állóképességet és a tüdőkapacitást, továbbá erősítik a szívműködést és javítják a vérnyomást. A szabadidő sportolók az állóképesség fejlesztésére a maximális terhelés 60-80%-át elérő terhelést alkalmazzanak. (Nánási 2 2006)

        80-90%  Anaerob tartomány

        Tudta-e?

        A pulzusszám a szív percenkénti összehúzódását jelzi. Egy átlagos ember nyugalmi pulzusa 72. Itt megtudhatja, hogy az Ön nyugalmi pulzusa megfelelő-e!

        Anaerob edzésről akkor beszélhetünk, ha a testmozgáshoz szükséges energia előállításához, nem áll a szervezetünk rendelkezésére elegendő oxigén. Az izom oxigénszükséglete olyan nagy, hogy a véráramból már nem tudja fedezni azt. (Nánási 1 2006). Ez már egy olyan intenzitású megterhelést jelent, ami rövidebb ideig tartható. Ezt a pulzustartományt haladó sportolók használják teljesítménynövelésre. Ilyenkor nő a szervezet oxigén felhasználásának hatékonysága. Kezdő sportolók számára ez nem javasolt.

        90-100% Maximális pulzusérték

        Kezdő és nem rendszeresen sportolóknak ezen az intenzitáson végzett edzés tilos. Az élsportolók egyik teljesítményjavító eszköze lehet, szigorú kontroll mellett.

        Nem csak eredményesebben, de biztonságosabban is sportolhatunk a megfelelő pulzustartomány megválasztásával.

        (WEBBeteg - Források: Nánási Balázs 1 : Edzéstani alapok. Fitness – wellness ismeretek, 2006, Nánási Balázs 2: Edzéselmélet és módszertan, 2006)

        Legutóbb frissült: 2013.09.10 15:24
        • WEBBeteg.hu
      • Cikkajánló

        Alzheimer-kór kezelése

        Alzheimer-kór kezelése

        Dr. Zsuga Judit

        A nyugodt és stabil otthoni környezet csökkenti a viselkedési zavarokat.

        Ízületi fájdalmak

        Ízületi fájdalmak

        B. M., szakfordító

        A reuma összefoglaló név, gyulladásos és degeneratív folyamatokat foglal magába.

        Miért sérülünk le, ha nem nyújtunk?

        A nyújtás fontosságát senki sem vitatja, mégse csinálja mindenki. Valljuk be őszintén, egy fárasztó edzés után csábító, hogy inkább egyből zuhanyozni menjünk, mintsem elkezdjünk nyújtani, esetleg hengerezni, pedig számos problémát megelőzhetnénk azzal, ha szánnánk erre időt.

        Térdfájdalom: Hogyan előzheti meg a gyakori panaszt?

        A térdízületek egészséges működése elengedhetetlen feltétele a járásnak, a futásnak, a láb nyújtásának, hajlításának, ám sokszor a térdfájás forrását is itt kell keresnünk, hiszen rendkívüli igénybevételnek kitett ízületről van szó, amelyen kopásos elváltozások jöhetnek létre, és számos módon megsérülhet.

        Létezik-e ideális edzésprogram?

        A mozgás lételemünk. Elengedhetetlenül szükséges az idegrendszer egyensúlyának fenntartásához, a testkép, a személyiség kialakulásához.

        Pollenallergiásan szabad sportolni?

        A pollenszezon megnehezíti a szabadban sportolni vágyó pollenallergiások dolgát. Gyakran felmerül a kérdés, vajon szabad-e a szabadban sportolni pollenallergiásként?

        Problémás testtájak edzése nőknél

        A problémás testrészeket valóban lehet edzeni? Sok nő testének csak bizonyos izomcsoportjait edzi, hogy az olyan problémás területeket, mint a has, a lábak vagy a fenék feszesítse. Ez azonban nem hozza meg a kívánt eredményt. Sokkal hatékonyabb az energiafelhasználás fokozása, ami ez egész izomtömegre és testzsírszázalékra, ezeken keresztül pedig az alakra is hatással van.

        Megtudtuk, miért futnak a nők

        A futás népszerűsége évek óta töretlenül növekszik Magyarországon. Mára sokak számára természetes, hogy a nők szeretnek sportosan és egészségesen élni, számukra a mozgás örömet és pozitív élményeket jelentő hétköznapi tevékenység. A Budapest Sportiroda és a 21 Nő az egészségügyért alapítvány országos kutatása első alkalommal mérte fel azt, hogy miért futnak a nők.

      • Kérje ingyenes cikkértesítőnket! Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.