A hatékonyabb sportolásért: pulzuskontroll

szerző: Sándor Judit, erőnléti és korrektív tréner - WEBBeteg
frissítve: 2022.04.25.

Egészségmegőrzés, fogyás, állóképesség javítása - ezek a leggyakoribb okok arra, hogy valaki sportolásra adja a fejét. A nem megfelelő intenzitáson végzett sport azonban megakadályozhatja céljaink megvalósulását.

Pulzusmérés

Pulzusmérést legegyszerűbben erre alkalmas eszközzel, pulzusmérő órával, vérnyomásmérővel végezhetünk. Manapság már a legtöbb szobakerékpár, elliptikus tréner, futógép beépített pulzusmérővel rendelkezik, ezért elég csupán egy jeladó öv ahhoz, hogy biztonságosan sportolhassunk. Ha nem áll rendelkezésünkre egyik eszköz sem, akkor kézzel is megmérhetjük aktuális pulzusunkat.

A maximális pulzust a szervezet legnagyobb fizikai terhelésénél mérhetjük. Ahhoz hogy megtudjuk, nekünk melyik tartományban érdemes végeznünk a testedzést, előbb ki kell számolnunk a saját maximális pulzusunkat, amelynek meghatározására több módszer is létezik. A legáltalánosabb a következő képlet: 220-életkor= Maximális pulzus. (Nánási 2 2006) Tehát egy 26 éves sportoló esetén 220-26= 194. Ez alapján a 194 az az érték, amivel ki tudja számolni a céljának megfelelő pulzustartományt.

Pulzustartományok

50-65% - Regenerációs tartomány

A maximális pulzus 50-65%-a kezdő, idős vagy rendszertelenül sportoló emberek ideális tartománya. Olykor élsportolók is használják regenerációs céllal (pl. verseny vagy sérülés után). Jelentősen javul a keringés, megnő az oxigénfelvétel, de mégsem megterhelő a sportolónak.

65-70% - Zsírégető tartomány

A fogyni vágyóknak nyújt segítséget ez a mérsékelt intenzitású, aerob edzészóna. A zsírégetés a megfelelő oxigénellátástól függ. Fontos, hogy a szívműködés és légzés frekvenciája összhangban legyen. Az izom korábban vált át szénhidrátégetésről zsírégetése, és egyre nagyobb arányban éget zsírt, ami az izomsejtben lévő glikogénraktár takarékos felhasználását teszi lehetővé. (Nánási 1 2006) A testnek tehát ebben a zónában van ideje a zsírraktárakhoz nyúlni, és onnan előállítani a mozgáshoz szükséges energiát, oxigén jelenléte mellett. Ehhez azonban időre van szüksége, ezért minimum 30 percig tartsuk a pulzusunkat ebben a tartományban.

70-80% - Aerob tartomány

Egy jó kondícióban lévő, edzett ember a maximális pulzus 70-80%-ában fejlesztheti leginkább a szív és a tüdő kapacitását. Az aerob edzés során szervezetünk a mozgáshoz szükséges energiát a meglévő tartalékainkból (zsír és szénhidrátraktárakból) nagy mennyiségű oxigén segítségével állítja elő. Növeli a vér térfogatát, javítja a közérzetet, az állóképességet és a tüdőkapacitást, továbbá erősítik a szívműködést és javítják a vérnyomást. A szabadidő sportolók az állóképesség fejlesztésére a maximális terhelés 60-80%-át elérő terhelést alkalmazzanak. (Nánási 2 2006)

80-90% Anaerob tartomány

Tudta-e?

A pulzusszám a szív percenkénti összehúzódását jelzi. Egy átlagos ember nyugalmi pulzusa 72. Itt megtudhatja, hogy az Ön nyugalmi pulzusa megfelelő-e!

Anaerob edzésről akkor beszélhetünk, ha a testmozgáshoz szükséges energia előállításához, nem áll a szervezetünk rendelkezésére elegendő oxigén. Az izom oxigénszükséglete olyan nagy, hogy a véráramból már nem tudja fedezni azt. (Nánási 1 2006). Ez már egy olyan intenzitású megterhelést jelent, ami rövidebb ideig tartható. Ezt a pulzustartományt haladó sportolók használják teljesítménynövelésre. Ilyenkor nő a szervezet oxigén felhasználásának hatékonysága. Kezdő sportolók számára ez nem javasolt.

90-100% Maximális pulzusérték

Kezdő és nem rendszeresen sportolóknak ezen az intenzitáson végzett edzés tilos. Az élsportolók egyik teljesítményjavító eszköze lehet, szigorú kontroll mellett.

Nem csak eredményesebben, de biztonságosabban is sportolhatunk a megfelelő pulzustartomány megválasztásával.

Sándor Judit, hatha jógaoktató és gerincterápiás tréner, erőnléti és korrektív trénerForrás: WEBBeteg
Orvos szerzőnk: Sándor Judit, erőnléti és korrektív tréner

Felhasznált irodalom:

  • Nánási Balázs 1: Edzéstani alapok. Fitness – wellness ismeretek, 2006
  • Nánási Balázs 2: Edzéselmélet és módszertan, 2006
Frissítve: 2022.04.25 18:33, Megjelenés: 2013.09.10 15:24
Címkék: Pulzusmérés, Sport
Hozzászólások (0)

Cikkajánló

A cink szerepe A cink szerepe

Miért van rá szükség? Melyek a kedvező élettani hatásai?

Dohányzás Dohányzás

Milyen szív-érrendszeri betegségek kialakulásában játszik szerepet?

Sípcsont fájdalom

Oka lehet sportolók esetében a láb túlterhelése, vagy hibás terhelése, de bizonyos esetekben komolyabb betegség is állhat a sípcsont fajdalma...

A porckorongsérv életmódkezelése és a megelőzés lehetőségei

A porckorongsérv nem egy statikus állapot, nagyon sok esetben megfelelő életmódváltással, megfelelően végzett napi rendszeres gyógytornával és...

Miért sérülünk le, ha nem nyújtunk?

A nyújtás fontosságát senki sem vitatja, mégse csinálja mindenki. Valljuk be őszintén, egy fárasztó edzés után csábító, hogy inkább egyből...

Élet csontritkulással - Tanácsok a mindennapokra

Az oszteoporózis (osteoporosis), más néven csontritkulás a csontrendszer betegsége. A csontok tömege, minősége és szilárdsága csökken, miközben...

Sarkantyú - Hogyan kezelhető?

A sarkantyú az izmok eredésénél kialakuló csontkinövés. A saroksarkantyú két helyen alakulhat ki, a lábszárizom ínjának eredésénél, és a sarok...

Mire figyeljen a cukorbeteg sportolás közben? Mik a veszélyei?

A sportra biztatjuk a cukorbetegeket, hiszen a testmozgás jó hatású a cukoranyagcsere egyensúlyának beállításában és fenntartásában, a normál...

Magas vérnyomás és életmód

A keringési betegségek okozta halálesetek 10 százalékánál, a magas vérnyomás is az okok között szerepel. A probléma leginkább az idősebb...

Hogy kerülheti el az edzés utáni izomlázat?

A szakértők körében még folyik a vita arról, hogy tulajdonképpen mi is okozza az izomlázat. Ma már nem tartja magát az az elképzelés, miszerint az...

Kérje ingyenes cikkértesítőnket!
Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.