• Milyen és mennyi szénhidrát szükséges az edzéshez?

        Szerző: Sportorvosi Központ - Szarka Dorottya, sportdietetikus

        A táplálkozás a hiányzó láncszem az edzés és a teljesítmény között. Szarka Dorottya, a Sportorvosi Központ sportdietetikusa elmagyarázza, miért fontosak a szénhidrátok a teljesítményhez, és hányféle típusuk ismert.

        A szénhidrát az üzemanyagunk

        A jókedvű, hatékony edzésekhez, versenyekhez fel kell töltetni a testünket üzemanyaggal. Kiemelt figyelmet kell szentelni a szénhidrátoknak, mint leggyorsabban, legkönnyebben hasznosuló energiaforrásoknak. A kívánt intenzitás, edzéshatás eléréséhez, a kifáradás késleltetéséhez, ahhoz, hogy megfelelő erőbedobással és sikerrel tudjuk végezni az edzést, illetve a gyors regeneráció elősegítése érdekében elengedhetetlen, hogy a szénhidrátok (vércukor és úgynevezett glikogén formájában) megfelelő mennyiségben álljanak rendelkezésünkre sport előtt, után és akár közben is.

        A mozgást feltöltött szénhidrátraktárakkal kell megkezdeni

        Fizikai aktivitás hatására a szervezet elsőként a véráramban lévő üzemanyagot (vércukrot) fogja energiaként hasznosítani. Amint a véráramban csökken a cukor mennyisége, a szervezet az izmokban és a májban elraktározott szénhidráthoz (glikogénhez) fog nyúlni, hosszabb távon is energiát biztosítva ezáltal. Legyen szó edzésről vagy versenyről, a fizikai aktivitás után is fontos odafigyelni a szénhidrát-visszatöltésre.

        Hirdetés

        A szénhidrát minősége, mennyisége az egyéni célok és a sport intenzitásának függvényében változhat. Továbbá, hogy óvjuk a szénhidrátraktárakat és fenntartsuk a maximális sportteljesítményt, bizonyos sportágakban akár mozgás közben is szükségessé válhat a szénhidrát-pótlás.

        Ugyanakkor az edzésteljesítmény és az edzés hatékonysága, hatása nagyban függ attól, milyen típusú szénhidrátot fogyasztunk, pótolunk például sportolás közben. A szénhidrátoknak ugyanis különböző formái vannak, sokan hallhattak már a glükózról, a fruktózról, a szacharózról, esetleg a maltodextrinről, de nem mindenki tudja, mi a közös, mi a különböző bennük.

        A szénhidrátok csoportosítása

        • Egyszerű szénhidrátok (monoszacharidok). Ide tartozik például a szőlőcukor (glükóz) és a gyümölcscukor (fruktóz).
        • Kettős szénhidrátok (diszacharidok). Ide soroljuk például a „hagyományos” cukrot (szacharóz), amely egy fruktóz és egy glükóz molekulából áll.
        • Oligoszacharidok. Ebbe a kategóriába tartozik például a raffinóz vagy a maltodextrin. Ez utóbbival kapcsolatosan jó tudni, hogy bár szénhidrát, mégsem kezelik cukorként, és az élelmiszerek, illetve étrend-kiegészítők címkéjén sem kell cukorként feltüntetni. Tehát, ha egy terméken a "cukormentes" felirat szerepel, attól még tartalmazhat maltodextrint, aminek 100 grammja kb. 400 kalóriát tartalmaz (akárcsak a cukor).
        • Összetett szénhidrátok (poliszacharidok). Ilyen szénhidrátféleség található például a keményítőben, a tésztákban, a kenyerekben és a burgonyában, de a glikogén és a cellulóz is ide sorolandó.

        Mi a különbség a szénhidrátforrások között?

        Kémiai összetételükből adódóan különbözik az úgynevezett glikémiás indexük, azaz más-más ütemben emelik meg a vércukorszintet, tehát nem azonos tempóban tudja őket felhasználni a szervezet a fizikai aktivitás során. Pedig ez lényeges szempont!

        Bővebben Mit kell tudni a glikémiás indexről?

        A gyorsan felszívódó (magas glikémiás indexű) szénhidrátok közé tartozik a glükóz, a szacharóz, a malátacukor (tejcukor), a maltodextrin és a keményítő. A lassabban oxidálódó szénhidrátok közt van a fruktóz, a galaktóz, a cellulóz, a pektin, az inulin és bizonyos keményítőfajták (többnyire azok, amelyek nem oldódnak jól vízben).

        Másképp hatnak a gyomorra. Ennek alapjait abban kell keresni, hogy a különböző szénhidrátok különböző molekulatömegűek, ezáltal különböző ozmolaritással (egyfajta koncentráció, oldat „töménység”) is rendelkeznek, aminek következtében - leegyszerűsítve - a felszívódási képességük is eltér. Minél kisebb a molekulatömeg, annál nagyobb az ozmolaritás, tehát annál lassabban ürül ki a gyomorból. Ez pedig azzal jár, hogy kevésbé terheli meg a gyomrot és gyorsabban jut keresztül azon.

        A szénhidrátok közül a maltodextrinnek kimondottan magas az ozmolaritása, vagyis az adott mennyiség kevésbé terhelni meg az emésztőrendszert. Ugyanakkor a nagy arányban fogyasztott glükóz és fruktóz gyomor-bélrendszeri bántalmakat is eredményezhet. Ebből következik, hogy sportolás közben a könnyebben emészthető, főként maltodextrin alapú energiaszeleteket, géleket, zseléket részesítsük előnyben.

        Mennyi és milyen szénhidrát szükséges az állóképesség fenntartásához?

        Az American College of Sports Medicine javaslata szerint egy 60 percnél hosszabb edzés alatt a sportolóknak óránként (egyéni toleranciától, nemtől, alkattól függően) 30-60 g szénhidrátot kellene pótolnia. Az óránként 70-80 grammot meghaladó szénhidrátbevitel nem jár további előnyökkel, sőt, emésztési panaszokat (émelygés, haspuffadás, görcs, hasmenés) is okozhat.

        Továbbá bizonyított, hogy az aktivitás során fogyasztott szénhidrátokat, nem több mint 1g/perc (60g/h) arányban lehet oxidálni („elégetni”), a szénhidrát típusától függetlenül. Vagyis hiába viszünk be többet, csak ennyit tudunk belőlük hasznosítani.

        -  A legtöbb sportoló számára az a legoptimálisabb, ha az elhasznált energiát nem csak egyféle szénhidráttal pótolja. A vegyes szénhidrát-tartalmú sportitalok, energiazselék, energiagélek, energiaszeletek lassabban és gyorsabban hasznosuló, más-más energiatartalmú összetevőket tartalmaznak, amelyek nem terhelik túl a gyomrot sem. Viszont, hogy konkrétan kinek milyen pótlást érdemes alkalmaznia, és milyen étrendet érdemes követnie, az csakis egy dietetikai konzultáción derülhet ki – hangsúlyozza Szarka Dorottya, a Sportorvosi Központ sportdietetikusa. – Az optimális táplálkozási irányzat kijelölésénél ugyanis nemcsak a sportágat, de az egészségi és edzettségi állapotot, az esetleges érzékenységet, allergiát és a célokat is figyelembe kell venni. Nyilván teljesen más javasolható egy fogyni vágyó, mint egy teljesítményt növelni kívánó sportolónak, más egy edzőtermi sportoló és egy terepfutó dietetikai megközelítése. Továbbá egyéni tolerancia kérdése és ízlés kérdése például az is, hogy mozgás közben eszünk is vagy csak iszunk. Ezeket mind-mind ki kell tapasztalni, meg kell figyelnie a sportolónak és ebben a folyamatban fontos segítség a sportdietetika.

        Ez a cikk is érdekelheti A sporttáplálkozás irányelvei: Mi a sporttáplálkozás?

        Szarka Dorottya, dietetikus, tápláékallergia szakértőBudai Allergiaközpont
        Szarka Dorottya, sportdietetikus

        Legutóbb frissült: 2018.04.25 07:38
        • WEBBeteg.hu
      • Cikkajánló

        Fogzás és fogápolás

        Fogzás és fogápolás

        Dr. Szendrey Gábor

        A fogzás megviseli a csecsemőket. Mit tehet a szülő és mit ne tegyen?

        Ízületi fájdalmak

        Ízületi fájdalmak

        B. M., szakfordító

        A reuma összefoglaló név, gyulladásos és degeneratív folyamatokat foglal magába.

        1 evőkanál étolaj egyenlő 5 alma? Meglepő kalóriaértékek

        Már mindenki hallott arról az általános tényről, hogy nem szabad túlzásba vinni egyik élelmiszer fogyasztását sem, mert ezzel rengeteg többlet kalóriát juttathatunk a szervezetünkbe. Általában azt gondoljuk, hogy ha egyes ételeket, élelmiszereket (pl. a cukrot) többé-kevésbé sikerül kiiktatnunk az étrendünkből, akkor mindent megtettünk az egészségünk érdekében.

        Hasi zsírréteg - Ezekkel a veszélyekkel kell szembenézni

        A túlságosan vastag hasi zsírréteg akkor is veszélyesnek számít, ha nem társul magas testtömeg-indexszel. A szakemberek minden figyelemfelhívása ellenére az emberek többsége alulbecsüli a hasi elhízás kockázatát.

        A kedvenc zenénk hallgatása növeli a teljesítményünket

        Akár a klasszikus, akár a metál zene rajongói közé tartozunk, egy nemrég végzett kutatási eredmény szerint, a kedvenc zenénk hallgatása nem csak élvezettel tölt el bennünket, hanem a sportteljesítményünket is javítja.

        A vizsgadrukk leküzdése

        A vizsgadrukk az az érzés, amivel előbb-utóbb mindenki találkozik az élete során. Legyen az egy KRESZ-vizsga vagy egy matematika érettségi. Különbözőek vagyunk abban, hogy mennyire izgulunk a vizsgák során. A vizsgadrukk azonban leküzdhető.

        A rostok szerepe az étrendben

        Az élelmi (diétás) rostok a táplálékban lévő emészthetetlen, összetett szénhidrátok, más néven poliszacharidok. Létfontosságú szerepet töltenek be az emésztésben.

        Tej és tejtermékek: Ön tudta?

        A legújabb magyar táplálkozási ajánlás, az OKOSTÁNYÉR® szerint naponta fél liter tejet vagy ennek megfelelő tejterméket javasolt fogyasztani. Ennek oka, hogy a tejben és tejtermékekben számos értékes tápanyag - fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok és ásványi anyagok - található, melyekre a szervezetnek szüksége van, bizonyos összetevői (kalcium) pedig ebből az élelmiszercsoportból hasznosulnak a legjobban. A tej és tejtermékek minden korcsoport számára ajánlottak, különösen a növekedésben lévő gyerekeknek az erős, egészséges fogak és a megfelelő csonttömeg kialakulása érdekében.

      • Kérje ingyenes cikkértesítőnket! Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.