• A rendszeres edzés jelentősége huszonéves korban

        WEBBeteg - Kálmánczhey Emőke, fitneszedző
        Szerző: WEBBeteg - Kálmánczhey Emőke, fitneszedző

        A huszonévesek leginkább a kinézetük miatt kezdik el az edzést, és az esztétikát tartják szem előtt, bele sem gondolva abba, hogy a fiatalkori edzéssel megalapozhatják izomzatukat, hiszen nem mindegy, hogy még 50 éves korukban is képesek lesznek-e sétálni egyet fájdalmak nélkül, és erőlködés nélkül haza tudják-e vinni a szatyrokat a bevásárlásból.

        Az ebben az életkorban végzett rendszeres mozgás és a megfelelően összeállított edzésterv eredménye a jó közérzet, a kiválóan működő anyagcsere, az erős csontozat, valamint a rugalmas izomzat, amely végigkísér bennünket az elkövetkező évtizedekben is. Valamint számtalan oka van még annak, amiért érdemes kardió és erősítő edzéseket egyaránt beiktatni életünkbe, különös tekintettel törzsünk izomzatára, mely elősegíti a jó testtartást is.

        Hirdetés

        Alapvető edzéstípusok

        Kardioedzés: Végezzünk legalább hetente négyszer aerob mozgást minimum harminc percet alkalmanként, de ha időnk és energiánk is engedi, emelhetjük az edzések számát, figyelve arra, nehogy túlhajtsuk magunkat. A mozgásformákat rendszeresen váltogassuk, elkerülve ezzel a monotonitást, valamint mindig új ingerekkel találkozik a szervezet és így folyamatos lesz a fejlődés. Ezzel megelőzhetjük az elhízást is, amely a megváltozott külalakon kívül magas vérnyomást, cukorbetegséget, emésztőrendszeri problémákat okozhat, de súlyosabb esetben károsíthatja az ízületeinket is.

        Erősítő edzés: Végezze hetente két – három alkalommal és az edzések között tartson mindig egy pihenőnapot. Az erősítő edzések során mozgassunk meg minden izomcsoportunkat, ügyelve arra, hogy ne legyen egyoldalú az edzés. Figyeljünk arra, hogy izmaink hozzászoknak a terheléshez és ilyenkor már nem okoz nehézséget végrehajtani a megszokott szériát. Ebben az esetben növeljük az ismétlésszámokat, ezzel is új terhelést adva az izomzatoknak.

        Aerob vagy anaerob edzés?

        Az aerob és anaerob jelzőket eredetileg baktériumokra használták. Az aerob szó olyan baktériumok jelzője, amelyeknek oxigénre van szükségük az életben maradáshoz. Az anaerob baktériumok a levegőben található oxigén nélkül is képesek a túlélésre. Később, ahogy a testedzés egyre divatosabbá vált, ezek a kifejezések átragadtak bizonyos edzéstípusokra. Aerob gyakorlatok végzésekor (futás, kocogás, séta, kerékpározás, korcsolyázás stb.) a szervezet az energiaszükséglet fedezéséhez oxigént hasznosít. Anaerob edzés esetén (súlyemelés, húzódzkodás stb.) a szervezet oxigén nélkül termeli meg az energiát saját belső anyagaiból. Bővebben az aerob és anaerob edzésről

        A változatosság meghozza a kedvet az edzéshez

        A megszokott edzéstervbe érdemes néhány kiegészítő gyakorlatot beiktatni, amely fokozottan erősíti a törzs, a váll, a kar, a láb izmait. Érdemes hetente háromszor elvégezni minden gyakorlatot három sorozattal, sorozatonként 12-15 ismétléssel. Természetesen az ismétlésszám személyre szabottan csökkenthető, illetve növelhető mindaddig, amíg kihívást jelent a szervezetnek.

        1. Bicepsz gyakorlat: Medenceszéles terpeszben állunk, enyhén hajlított térdekkel és egyenes háttal, mindkét kezünkben egy – egy súlyzóval. Könyökeinket szorítsuk felsőtestünkhöz, tenyereink felfelé néznek és az alkarunkat könyökhajlítással felemeljük, majd lassan visszaengedjük a törzsünk mellé. Figyeljünk arra, hogy a csuklónkat ne mozgassuk külön, végig az alkarunk meghosszabbítása legyen. Mozgás közben érezzük, ahogyan bicepszünk segítségével emeljük fel alkarunkat.
        2. Oldalemelés: Vállszéles terpeszben állunk, egyenes háttal és enyhén hajlított térdekkel, mindkét kezünkben egy – egy súlyzóval. Karjaink lazán a test mellett, tenyereink a combjaink felé, befelé néznek. Vállizmaink segítségével mindkét karunkat emeljük meg vállaink magasságáig, majd lassan engedjük vissza. A mozdulat alatt végig kontrolláljuk karunk emelésének sebességét, vigyázva, hogy ne lendületből történjen a végrehajtás.
        3. Törzsemelés könyökzárással: Hason fekvésben helyezkedjünk el a talajon, tenyereinket helyezzük a fenekünkre. Megemeljük felsőtestünket, megtartjuk a felső ponton és könyökeinket megpróbáljuk összeérinteni. Majd visszaengedjük könyökeinket és felsőtestünket is lassan engedjük vissza a talajra. Állunk lefelé, végig a talaj felé nézzen, ügyeljünk arra, hogy fejünket ne feszítsük fel, gerincünk természetes vonalát ne törjük meg.
        4. Széles guggolás sarokemeléssel: Széles terpeszben állunk, lábfejeink kifelé fordulnak, karjaink a csípőnkön, egyenes a hátunk és előre nézünk. Lassan guggoljunk le addig, amíg combjaink vízszintesbe nem kerülnek, ügyelve arra, hogy a térdeink ne menjenek a lábfej elé. Amikor leengedtük magunkat, emeljük meg sarkainkat és helyezzük lábujjainkra a testsúlyt, majd engedjük vissza a sarkunkat és emelkedjünk lassan fel. A mozgás alatt végig tartsuk egyenesen törzsünket és figyeljünk a térdeinkre, hogy mindig a lábfej mögött maradjon.

        Ne feledkezzünk meg a nyújtógyakorlatokról sem!

        Az edzések után minden esetben fordítsunk nagy figyelmet a nyújtásra is, hiszen ezzel biztosítjuk izmaink ruganyosságát és az izomláz is elkerülhető vele. Minden izomcsoportot alaposan nyújtsunk le, ne sajnáljuk az időt erre, hisz edzésenként mindössze 10 perc többletidőt vesz igénybe. Minden nyújtógyakorlatot tartsunk ki legalább harminc másodpercig abban a helyzetben, ahol érezzük az izom feszülését.

        Néhány nyújtógyakorlat, melyet mindenképpen érdemes elvégezni:

        1. Combfeszítő izom: Támaszkodjunk meg a falnál és egyik lábunkat hajlítsuk hátra, fogjuk meg kezünkkel a lábfejünket és toljuk a sarkunkat a fenekünkhöz. Igyekezzünk térdeinket összezárni és medencénket enyhén előre billenthetjük. Figyeljünk arra, hogy a bal lábat mindig a bal karunkkal húzzuk hátra és jobb karunkkal a jobb lábat.
        2. Ezek a cikkek is érdekelhetik Önt

          Vádli: Támadóállásban állunk és a hátul lévő láb sarkát toljuk le erőteljesen. Mindkét lábfejünk párhuzamos, medencénk előrenéz. Végezzük el mindkét lábbal.
        3. Hátizmok, mély hátizmok: Csípőszéles terpeszben állunk, előrehajolva belülről belekapaszkodunk térdhajlatunkba, majd húzzuk felfelé a felsőtestünket. Nyújtás közben érezzük, ahogy a lapockáink távolodnak egymástól és nyúlnak hátizmaink.
        4. Tricepsz: Felemeljük karjainkat a fejünk felé, majd egyik könyökünket behajlítjuk és ujjainkkal próbáljuk megérinteni a lapockánkat. Másik karunkkal segítve toljuk behajlított karunk könyökét hátrafelé. Végezzük el mindkét karral.
        5. Váll: Emeljük bal karunkat a mellkasunk elé, majd jobb karunkkal fogjuk meg bal könyökünket és húzzuk a jobb vállunk felé. Érezzük, ahogy a vállizmok nyúlnak, de ne erőltessük túl. Végezzük mindkét oldalra.

        Olvasson tovább! A hirtelen kezdett testedzés veszélyei

        Kálmánczhey Emőke, fitneszedzőForrás: WEBBeteg
        Szerző: Kálmánczhey Emőke, fitneszedző

        Legutóbb frissült: 2018.10.11 17:25
        • WEBBeteg.hu
      • Cikkajánló

        Éjszakai bepisilés

        Éjszakai bepisilés

        Dr. Sándor György

        Kezelésével megelőzhetők a betegség következményei. Hogyan gyógyítható?

        Küzdje le az aftát!

        Küzdje le az aftát!

        WEBBeteg

        A fájdalmas gyulladással az emberek többsége találkozik életében. Mit tehet? (x)

        Miért sérülünk le, ha nem nyújtunk?

        A nyújtás fontosságát senki sem vitatja, mégse csinálja mindenki. Valljuk be őszintén, egy fárasztó edzés után csábító, hogy inkább egyből zuhanyozni menjünk, mintsem elkezdjünk nyújtani, esetleg hengerezni, pedig számos problémát megelőzhetnénk azzal, ha szánnánk erre időt.

        Problémás testtájak edzése nőknél

        A problémás testrészeket valóban lehet edzeni? Sok nő testének csak bizonyos izomcsoportjait edzi, hogy az olyan problémás területeket, mint a has, a lábak vagy a fenék feszesítse. Ez azonban nem hozza meg a kívánt eredményt. Sokkal hatékonyabb az energiafelhasználás fokozása, ami ez egész izomtömegre és testzsírszázalékra, ezeken keresztül pedig az alakra is hatással van.

        Sport: Így érdemes elkezdeni!

        A jó idő sokunkban kelti fel a sportolás iránti vágyat - olyanokban is, akik eddig nem mozogtak rendszeresen vagy már régen abbahagyták azt. A sportolás elkezdése, illetve az újrakezdés a legnehezebb, és ne gondoljuk, hogy a fogadalom megtartása, miszerint holnaptól rendszeresen sportolunk, egyszerű lesz.

        Tanácsok kezdő sportolóknak

        A kezdő sportolók számára eleinte a legnagyobb kihívást a kitartás jelenti. Adunk néhány tippet, melyeket figyelembe véve könnyebben legyőzi majd a kedvetlenségét, és megtartja lelkesedését.

        Jó lenne sportolni, de már nincs hozzá kedve?

        Olykor nehéz megőrizni a motivációt, és lelkesen tovább folytatni az edzést. Adunk néhány tippet, hogy megmaradjon a kedve a sporthoz.

        Hogy kerülheti el az edzés utáni izomlázat?

        A szakértők körében még folyik a vita arról, hogy tulajdonképpen mi is okozza az izomlázat. Ma már nem tartja magát az az elképzelés, miszerint az izomlázért az izomrostok közt felgyülemlett tejsav a felelős. De mi történik valójában a szervezetben, és hogy előzhető meg a kellemetlen izomláz?

      • Kérje ingyenes cikkértesítőnket! Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.