Só és cukor - Az energia motorjai maraton alatt

Sportorvos.hu
megjelent: 2012.03.25.

Az izmok működéséhez energiára van szükség, mely legtöbbször szénhidrátokból származik. Az energia pótlását, a véráramból nyert cukorból tudja biztosítani szervezetünk.

1887-ben Wahren megfigyelése megalapozta azt a feltételezést, mely szerint a folyamatos, verseny alatti szénhidrátbevitellel, javítható a sportteljesítmény. Blanchard pedig már 1684-ben felismerte, hogy a verejtékezéssel nem csak folyadékot, hanem sót is veszítünk.

A só-pótlás hő ártalom kezelésében betöltött szerepét először 1989-ben publikálták. A több évtizedes megfigyelések eredményei, napjainkban nem csak a sporttudomány elméleti, hanem a szénhidrát-, ill. folyadékpótlás gyakorlati ismereteit alapozták meg.

Cukorpótlás maraton alatt

Az 1920-as évek maratoni futókon végzet vizsgálatai, az edzés alatti szénhidrátpótlás jelentőségére derítettek fényt. Levine (1924) a következő tanácsokat fogalmazta meg: „… futóknak a verseny alatt tanácsos limonádé, vagy egyéb édes ital folyamatos kortyolásával biztosítani a szénhidrát-ellátottságot.” Azóta a szénhidrátok, mint az izommunka elsődleges energiaforrásai, mára teljesen egyértelművé váltak. Mindemellett bebizonyosodott az izom glikogénraktárainak jelentősége is. Jóllehet a szénhidrátpótlás fáradtságérzet késleltetésében betöltött szerepe, még nem bizonyított egyértelműen.

Cukorbevitel

A cukorbevitel felső határát Jentjens és munkatársai (2005) ~1.75 g/min-ben határozták meg. Természetesen az optimális bevitel az intenzitás, időtartam és a szénhidrát minőségének függvényében széles skálán mozoghat. Tekintettel a szervezetbeli szénhidrátoxidációra, amely 2.5-3.0 g/min között alakul elhúzódó edzésmunka alatt, és az elfogyasztott szénhidrát 1.5g/min átlagosan elmondható, hogy a bevitt cukor a szénhidrát felhasználás 50 százaléká fedezi, a másik 50% a máj által raktározott szénhidrátokból származik (Carter et al., 2005). Mindebből következik, hogy az 1.0-1.75 g/testsúlykilogramm szénhidrát óránkénti elfogyasztása biztosítja a megfelelő energiaellátást.

A cukorbevitel vér-glükóz szint emelkedést hoz létre, következményes cukoroxidációval, mellyel folyamatos ATP-képződés jár együtt (az ATP közvetlenül szolgáltatja az energiát a működő izmok számára).

Ha a szénhidrátital nem csak egyszerű cukrot, hanem összetett cukorkomponenseket (maltóz, galaktóz, szukróz, maltodextrin) is tartalmaz, úgy az exogén cukoroxidáció magasabb szintet ér el, így az ATP újraképződés nő, ezáltal a sportteljesítmény is nő.

A spotteljesítmény növelése

A szénhidrátpótlás akkor is fokozza a teljesítményt, ha az edzés, ill. verseny 40-60 percig tart. Ebben az esetben lényeges, hogy megakadályozzuk a vércukorszint hanyatlását, melyhez 5-15g szénhidrát elfogyasztása már legtöbbször elegendő.

Mindemellett mivel a cukor-receptorok szinte az egész szervezetben (agyban, szájban, májban, véredényben, stb.) megtalálhatók, ezért elképzelhető, hogy a központi idegrendszerre hatva az éberséget, motivációt, hangulatot javítva, az erőfeszítés észlelését megváltoztatva, szintén hozzájárul a teljesítmény fokozásához.

Só pótlása maraton alatt

Maratoni futás alatt a jelentős folyadékveszteség, arányaiban kisebb mértékű nátriumvesztéssel jár együtt, melynek oka a vese nátrium visszatartó hatásának, és a futó kalória bevitelének köszönhető, így védekezik szervezetünk a kóros folyadék- és elektrolit veszteséggel szemben. A hosszantartó edzés, ill. verseny alatt - különösen akkor, amikor a verejtékezés mértéke >1 liter/ óra és a sókoncentráció > 60 mmol/l – a megfelelő folyadék- és sópótlással biztosítható, a szív-érrendszer hatékony működése.

A sótartalmú folyadék bevitelével, a következő kedvező hatások érhetők el:

  • fokozza a folyadékpótlás igényét,
  • biztosítja a vérplazma magas folyadéktartalmát,
  • csökkenti a vizeletprodukciót,
  • megakadályozza a vérplazma nátriumkoncentrációjának csökkenését.

Az optimális plazma-nátrium koncentráció biztosításához, óránként kb. 450 mg nátriumbevitelre van szükség, melyhez a szénhidrát-elektrolit komponenseket tartalmazó italok kellő segítséget nyújtanak.

(Sportorvos.hu)

Hozzászólások (0)

Cikkajánló

Alvászavar Alvászavar

Ezek a káros szokások okozhatnak alvászavart. (x)

Liposzómás C-vitamin Liposzómás C-vitamin

Az őszi-téli hónapok beköszöntével előtérbe kerül az immunerősítés. (x)

Nem mindegy, hogy a nők és a férfiak...

Nem mindegy, hogy mikor tornázunk? Egy tanulmány szerint: nem, a testedzésre vannak optimális napszakok. A kutatás azt is kimutatta, hogy különösen a...

Napi tíz perc séta megnövelheti az...

Heti bő egy óra, tehát napi tíz perc gyaloglás megnövelheti az élettartamot 85 év felett - derül ki egy dél-koreai kutatásból, amelyet a pénteken...

A leggyakoribb fogászati kérdések

A fogselyemtől a gyermek önálló fogmosásáig számos - fogápolással és fogbetegségekkel kapcsolatos - kérdésre adunk tömör választ írásunkban.

A mézfogyasztás jótékony hatásai

A méz az ősidők óta az emberi táplálkozás része, igaz eleinte csak csemegének gyűjtötte az ősember, mára azonban mint gyógyterméket is...

Fehér liszt és fehércukor - Mi az...

A 21. században egyre inkább ellenzik a finomított búzaliszt és kristálycukor fogyasztását a szakemberek. Ennek oka, hogy túlságos feldolgozottságuk...

Tévhitek és tények a sóbevitelről...

A nátriumból és kloridból álló só kis mennyiségben elengedhetetlen a folyadék- és ásványianyag-egyensúly fenntartásához. Az ajánlások szerint...

Ön is függő, mégpedig cukorfüggő

Az édes íz utáni rajongás születésünktől velünk van. Az anyatej íze, ezzel együtt a biztonságot adó anya közelsége, illata, simogatása mind...

Cukorpótlás: a legjobb alternatívák...

Manapság már szinte mindenki hallott arról, hogy az egészséges étrendben nem ajánlott az egyszerű szénhidrátok túlzott fogyasztása. Igen ám, de...

Kérje ingyenes cikkértesítőnket!
Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.