Az édesítés anyagai: cukrok, méz és édesítőszerek – előnyök és kockázatok

A kiegyensúlyozott étrend egyik alapköve a túlzott cukorfogyasztás elkerülése. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) azt javasolja, hogy a napi energiabevitel kevesebb, mint 10%-a származzon szabad cukrokból (ide értve a hozzáadott cukrokat, a mézet, a szirupokat és a gyümölcslevekben természetesen előforduló cukrokat).

Az egyszerű cukrok bevitele – más egyszerű szénhidrátokéhoz hasonlóan – gyorsan megemeli a vércukorszintet, és túlzott mennyiségben hozzájárulhat elhízáshoz, fogszuvasodáshoz és krónikus betegségek kialakulásához.

Hagyományos cukrok és származékaik

Fehér kristálycukor (szacharóz)

A legismertebb édesítésre alkalmazott termék a kristálycukor, amely kémiailag tekintve tiszta szacharóz (szőlőcukorból/glükózból és gyümölcscukorból/fruktózból áll), amelyet cukorrépából vagy cukornádból állítanak elő finomítással. Gyorsan felszívódó, magas energiatartalmú (kb. 400 kcal/100 g) szénhidrát. Gyakorlatilag nincs tápértéke, tehát üres kalóriaforrás. Nagy mennyiségben fogyasztva károsítja a fogakat és összefüggésbe hozható az életmódbeli betegségek (pl. elhízás, 2-es típusú cukorbetegség) kockázatának növekedésével.

Barnacukor (finomítatlan nádcukor és melaszos cukor)

A barnacukor valójában fehér kristálycukor, amelyhez a finomítás során keletkező mellékterméket, a melaszt adják vissza. A melasz adja a barna színt, a karamellás ízt és a minimális mennyiségű ásványi anyagot. A különbség táplálkozási szempontból elhanyagolható a két termék között. Kalóriatartalmuk és glikémiás indexük gyakorlatilag azonos a fehér cukoréval. Az „egészségesebb” megítélésük tévhit, ami túlfogyasztásra is hajlamosíthat.

Méz

A méz természetes édesítőszer, amely cukrok (főleg fruktóz és glükóz, de eltérő arányban, mint a fehér cukorban) vizes oldata, de tartalmaz nyomokban enzimeket, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat (fajtánként eltérő összetételben és mennyiségben). Tartalmaz továbbá biológiailag aktív anyagokat, és antibakteriális, gyulladáscsökkentő hatású, melyet leginkább helyileg vagy gyógyászati célra alkalmaznak. Kalóriatartalma valamivel alacsonyabb, mint a kristálycukoré (kb. 304 kcal/100 g), glikémiás indexe magas. Az étrendben egyszerű szénhidrátként kell rá tekinteni, fogyasztása csak mértékkel javasolt. Vércukorszint-emelő hatása miatt a cukorbeteg diétába körültekintéssel illeszthető be, szakember felügyelete mellett. Egy év alatti gyermekeknek szigorúan tilos adni a botulizmus kockázata miatt!

Kalóriamentes vagy csökkentett kalóriatartalmú édesítőszerek

Ezeket az anyagokat korunk táplálkozástudományi fejlődésének köszönhetjük, a hozzáadott cukrok csökkentésére lettek kifejlesztve. Fő előnyük a minimális vagy nulla kalóriatartalom és az, hogy általában nem emelik meg a vércukorszintet (glikémiás indexük nulla vagy nagyon alacsony).

Természetes eredetű intenzív édesítőszerek: Stevia (sztívia)

A dél-amerikai Stevia rebaudiana növény leveleiből kivont szteviol-glikozidokból áll. Teljesen természetes eredetű, kalóriamentes és a cukornál akár 200-300-szor édesebb. Hőstabil, így sütéshez-főzéshez is használható. Hátránya, hogy néhányan enyhe utóízt érezhetnek fogyasztás után.

Cukoralkoholok (poliolok): eritrit, szorbit, maltit, xilit (nyírfacukor)

Ezek nem cukrok, hanem kémiailag cukor- és alkoholmolekulákból álló vegyületek. Nagyrészt nem szívódnak fel, ezért alacsony a kalóriatartalmuk (eritrit kb. 24 kcal/100 g, xilit kb. 240 kcal/100 g), vércukorszintre gyakorolt hatásuk minimális (eritrit glikémiás indexe (GI) 0, xilit GI-je 7-13). A xilit bizonyítottan segíti a fogak egészségének megőrzését. Hőstabilak, használhatók sütéshez-főzéshez. Édesítő erejük a cukorhoz képest: eritrit 60-70%, xilit 100% (tehát azonos a cukoréval). Nagyobb mennyiségben emésztőrendszeri panaszokat (puffadás, hasmenés) okozhatnak, mivel a vastagbélben fermentálódnak (az eritrit kevésbé, mert nagy része a vékonybélből szívódik fel).

Mesterséges édesítőszerek (pl. aszpartám, szukralóz, aceszulfám-K)

A mesterséges úton kémiai vegyületekből előállított édesítőszerekről nagy mennyiségű kutatás áll rendelkezésre. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) által szigorúan szabályozott, elfogadható napi beviteli értékek (ADI) mellett biztonságosnak minősített anyagok. Előnyük, hogy kalóriamentesek, extrém magas édesítőerővel rendelkeznek, ezáltal kis mennyiségben alkalmazzuk őket, így hatékonyan csökkentik a napi kalória- és cukorbevitelt, ezáltal használatuk segíthet a napi energiabevitel kontrollálásában. Egészséges embereknél fontos a mértékletesség és a fokozatosság a gyomor-bélrendszeri panaszok elkerülése érdekében.

A mesterséges édesítőszerek hatásával kapcsolatban számos kutatás folyik, többek között a bélflórára gyakorolt lehetséges hatások, valamint a súlygyarapodással való összefüggések terén. Jelenleg nincs olyan tudományos eredmény, amely egyértelműen bizonyítaná, hogy az elfogadott napi mennyiségben (ADI) fogyasztva károsak lennének egy egészséges emberre.

Betegségek (pl. cukorbetegség, elhízás) esetén az egyéni étrendi ajánlásokat kizárólag orvos, illetve dietetikus határozhatja meg.

Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember