Sportitalok - Mikor és mit igyunk sportolás közben?

Közismert, hogy edzés közben fontos a hidratáció. Intenzív sportoláshoz azonban az ital víztartalmán felül fontos annak elektrolit- és energiatartalma is, ezek optimális pótlására speciális szempontok alapján összeállított italok a sportitalok. A megfelelő folyadékpótlási forma a testmozgás időtartamától és intenzitásától függ.

Mik a sportitalok?

A sportital egy sporttudományi szempontból összeállított funkcionális italtípus, tamit kifejezetten úgy fejlesztettek ki, hogy pótolja az edzések során a szervezetből (elsősorban izzadással) elvesztett vizet, ásványi anyagokat (elektrolitokat) és a felhasznált energiát. A sportital egy gyűjtőfogalom, ami eltérő összetételű italokat takar.

A sportitalok hétköznapi fogyasztásra nem ajánlottak, sporoláshoz is mérlegelést igényel, hogy mikor fontos, mikor felesleges, vagy akár kerülendő a fogyasztásuk. Hogy mikor melyik az ideális választás, függ az edzés intenzitásától, időtartalmától, a környezeti tényezőktől, valamint fogyasztásának idejétől is.

A sportitalok fajtái

A sportitalokban közös, hogy egyaránt tartalmazzák a három legfontosabb összetevőt: vizet a hidratációhoz, ásványi anyagokat az elektrolit- avagy ionpótláshoz, valamint gyorsan felszívódó szénhidrátokat az energiapótláshoz. Ezen kívül opcionálisan tartalmazhatnak ízesítési célú összetevőket, hozzáadott vitaminokat, édesítőszert, egyéb élelmiszer-adalékanyagokat.

Azalapján, hogy melyik alapvető összetevőt milyen koncentrációban tartalmazza az ital, a sportitalok három típusát különböztetjük meg.

1. Hipotóniás sportital - Ozmolaritása 280 mosmol alatti, só- és cukortartalmuk alacsony. Elsősorban a gyors hidratációt szolgálják.
2. Izotóniás sportital - Ozmolaritás mutatója 280-320 mosmol közötti, a vízben oldott összetevők koncentrációja megegyezik a szervezetre jellemző értékekkel, ezért - a hidratáció biztosítása mellett - fogyasztásukkal intenzív elektrolitvesztés és magas energiaigény mellett sem borul fel a szervezet elektrolitháztartása.
3. Hipertóniás sportital - Ozmolaritása magasabb, mint 320 mosmol, ezek elsősorban az energia és ásványi anyag raktárak feltöltésére szolgálnak, hidratáló hatásuk ugyanakkor korlátozottabb.

Mikor ajánlottak a sportitalok, és melyik típusát fogyasszuk?

Mikor és milyen formában pótoljuk a folyadékot sportolás során, hogyha nem vagyunk versenysportolók? Szükségünk van sportitalra? A válasz attól függ, hogy egy edzés során mennyire izzadunk.

Amikor elegendő a tiszta víz

Azok, akik egy óránál kevesebbet edzenek, biztosan elegendő az egyszerű csap- vagy ásványvíz fogyasztása, sportolás előtt, közben és utána is. Az Amerikai Sportorvosi Főiskola vizsgálata szerint ilyen esetben csekély eltérés mutatkozik a teljesítményben annak függvényében, hogy sportitalt vagy tiszta vizet isznak.

Másfél óra edzés esetén is elegendő a tiszta víz, amennyiben nem áll fenn speciális, az izzadást fokozó körülmény, például hűvös helyen sportolunk. Ilyen esetben az elektrolit- és energiapótlás szintén felesleges, kellően változatos táplálkozás mellett nem borul fel szervezetünk egyensúlya.

Az edzés célját is figyelembe kell venni: ha valaki testsúlycsökkentési céllal sportol, és nem egyértelműen javasolt az edzés közbeni energiapótlás, akkor ne a sportitalokat válassza. A sportitalok minden típusa tartalmaz eltérő mennyiségben cukrokat is energiaforrásként, így gátolják a testsúlycsökkentés céljának elérését.

Ezekben az esetekben megfelelő a csapvíz vagy a palackozott ásványvíz is, esetleg cukormentes izotóniás italok is fogyaszthatóak. Hidratációs céllal a tiszta víz a leghatékonyabb, ezek szívódnak fel leggyorsabban. Az elvesztett nátriumot, káliumot és egyéb elektrolitokat nem szükséges egy könnyebb edzés alatt pótolni, mivel nem valószínű, hogy egy átlagos edzés során a szervezet ásványi anyag készletei kimerülnének.

Mikor milyen sportitalt válasszunk?

A sportitalok hasznosak lehetnek azok számára, akik magas intenzitású testedzést végeznek legalább 60-90 percig. Minél hosszabb ideig és minél intenzívebben mozog, annál fontosabb, hogy a megfelelő típusú folyadékpótlás megtörténjen.

• A hipotóniás sportitalokat akkor válasszuk, ha elsősorban a gyors hidratáció a cél, másodlagos szempont az energia és az ásványi anyagok pótlása.
• Az izotóniás sportitalok hosszabb távon, megerőltető és fokozott izzadással járó edzés során is képesek biztosítani a sportteljesítvényt, illetve megakadályozzák, hogy a nagy mennyiségű vízbevitel és az izzadással elveszített ásványi sók együttes eredményeként lecsökkenjen szervezetünk elektrolitkoncentrációja.
• A hipertóniás sportitalokat elsősorban nem edzés közben ajánlott fogyasztani, mivel hidratációs szempontból kevésbé hatékonyak, hanem kimerítő edzés után, a sportolás utáni regenerálódás részeként.

Azok a sportitalok, melyek 60-100 kcal-t tartalmaznak 2 deciliterenként (ez 6-8%-os cukortartalomnak felel meg), elegendő energiát biztosítanak a folyamatos teljesítményhez.

Egy sportital pótolja az izzadással elveszített ionokat is, ezek elsősorban a nátrium és kálium. Amikor nagyon erősen és huzamosabb ideig izzadunk, mint például edzés közben, akkor szükség van ezek pótlására.

A hidratálás mindig fontos

A legfontosabb szempont sportoláshoz azonban az, hogy edzés előtt, közben, majd azt követően is hidratáljuk szervezetünket. A dehidratációnak, azaz a kiszáradásnak sokkal rövidebb idő alatt és sokkal súlyosabb következményei lehetnek, mint a csökkent elektrolit- vagy energiabevitelnek.

A víznek számos, a sportolás során is fontos funkciója van a szervezeten belül: tápanyagok szállítása és méreganyagok ártalmatlanítása, ízületek és szövetek feltöltése, testhőmérséklet szabályozása az izzadás intenzitásával. Tanulmányok bizonyították, hogy az izzadás révén bekövetkező 1-2 százalékos testsúlyvesztés a vér mennyiségének csökkenésével is jár. Ilyenkor a szívnek keményebben kell dolgoznia ahhoz, hogy a megfelelő véráramlást fenntartsa. Ez izomgörcsöket, szédülést, fáradtságot és hőkimerülést is okozhat.

Lásd még Sport és hidratáció - mivel pótoljuk az elveszett folyadékot?

A folyadékpótlás ütemezése

Mivel az izzadás, a folyadékvesztés és a hidratációs szint egyénenként változik, szinte lehetetlen pontos ajánlást vagy útmutatót adni arról, mennyi folyadékot kell a sportolóknak fogyasztani. A folyadékpótlás megfelelő mennyisége számos tényezőtől függ, beleértve a testedzés hosszát és intenzitását, illetve az egyéni különbségeket. Természetesen függ az edzés hosszától és intenzitásától, a külső hőmérséklettől, továbbá egyesek alkatilag többet izzadnak, mint mások.

Amerikai Sportorvosi Főiskola azt ajánlja, hogy igyunk meg fél liter folyadékot körülbelül két órával edzés előtt, hogy elősegítsük a megfelelő hidratációt, és elegendő időt adjunk a szervezetnek, hogy kiválassza a felesleges vizet. Edzés közben pedig azt javasolják, hogy már korán kezdjünk el inni, és szabályos időintervallumokban - pl. 15 percenként - vigyünk be annyi vizet, amennyit izzadás által elvesztünk. Inkább többször kevesebbet igyunk, ne az edzés végén egyszerre pótoljuk a vizet.

Létezik két egyszerű módszer arra, hogy megbecsülje az edzés után pótlandó folyadék megfelelő mennyiségét:

1. A vizelet mennyisége és színe - A nagy mennyiségű, világos színű, híg vizelet azt jelenti, hogy megfelelően hidratált, míg a sötét színű, koncentrált vizelet dehidratált állapotot jelez.
2. Mérje a testsúlyát az edzés előtt és után is – Bárminemű testsúlycsökkenést valószínűleg a folyadékveszteség okozza, így próbáljon meg annyit inni, hogy pótolja a veszteséget. A testsúlygyarapodás arra utal, hogy többet iszik, mint amennyi szükséges.

Más italok nem ajánlottak sportoláshoz

Vitaminos italok

Nincs szükség a vitaminok pótlásra edzés közben, ha a sportolók testsúlyuknak megfelelő mennyiségű, friss ételeket is tartalmazó, változatos táplálkozást folytatnak. Az a legjobb, ha természetes ételekkel és italokkal juttatjuk hozzá szervezetünket a vitaminokhoz és az ásványi anyagokhoz – például C-vitamin a citrusfélékből és a sötét levelű zöldségekből, kalcium a tejtermékekből.

Sok italban megtalálható vitamin vízben oldódó, mint a C- és B-vitaminok. Azt gondolhatjuk, hogyha túl sokat fogyasztunk belőlük, akkor egyszerűen távoznak a vizelettel, ami egyrészről igaz is, normál esetben ezek az italok biztonságosan fogyaszthatóak. Gondolni kell azonban arra, hogy a túlzott mennyiségek már befolyásolhatják más anyagok felszívódását és felhasználását, a vizeletben távozó többlet is okozhat problémákat, ezért nem javasolt, hogy folyadékbevitelünk alapját a vitaminokkal dúsított italok jelentsék.

Energiaitalok

Nevük alapján sokan gondolhatják, hogy a sporttalokhoz hasonlóan az energiaitalok is alkalmasak a sportolás közben szükséges energia pótlására. Az energiaitalok meghatározó összetevője azonban valamilyen stimuláns hatású anyag (koffein, taurin, guarana), amik javíthatják ugyan az éberséget, koncentrációt és reakcióidőt, ugyanakkor pulzusnövelő, vérnyomásnövelő hatásuk kifejezetten kerülendő sporttevékenység közben. A legtöbb termék cukortartalma sem optimális: vagy túl magas, vagy édesítőszer használata esetén sokszor túl alacsony. Legfőbb veszélyük azonban, hogy a magas cukortartalom és a koffeintartalom is dehidratáló hatású, vízhajtó és a vízfelszívódást lassító hatása miatt fokozza a kiszáradás veszélyét.

(WEBBeteg - Cs.K. fordító, lektorálta: Dr. Csuth Ágnes, családorvos)