Sportolás és hidratálás – Víz és sportitalok

Szerző: WEBBeteg - Cs. K. fordító

Az, hogy mikor és mit igyon a sportoló, az a testmozgás időtartamától és intenzitásától függ.

Az egészséges élet legfontosabb hozzávalója a víz, melynek számos funkciója van a szervezeten belül:

  • Tápanyagok szállítása és méreganyagok ártalmatlanítása
  • Ízületek és szövetek feltöltése
  • Hőmérséklet szabályozása az izzadás révén
  • Emésztés megkönnyítése

A víz fontossága testmozgás közben

Az izomláz - pihentessük vagy dolgozzunk rá?

A manapság egyre népszerűbb fitnesz terjedésével joggal kérdezhetjük, hogy vajon nem ártunk-e szervezetünknek az izomlázat okozó erőteljes fizikai terheléssel. Mi áll a kellemetlen tünetcsoport hátterében?
Az izomláz - pihentessük vagy dolgozzunk rá?>>

A megfelelő folyadék utánpótlás különösen fontos testedzés alatt, elengedhetetlen a sportolók számára a teljesítmény, a biztonság és a komfortérzet szempontjából. Minél hosszabb ideig és minél intenzívebben mozog, annál fontosabb, hogy a megfelelő típusú folyadékpótlás megtörténjen.

Dehidratáció

Az optimális teljesítés érdekében hidratáltnak kell maradni testedzés alatt is. Tanulmányok bizonyították, hogy az izzadás révén bekövetkező 1-2 százalékos testsúlyvesztés a vér mennyiségének csökkenésével is jár.

Ilyenkor a szívnek keményebben kell dolgoznia ahhoz, hogy a megfelelő véráramlást fenntartsa. Ez izomgörcsöket, szédülést, fáradtságot és hő-betegséget (hő-kimerültséget és hőgutát) is okozhat.

A dehidratáció okai

  • Elégtelen folyadékbevitel
  • Túlzott izzadás
  • Folyadékpótlás elmulasztása edzés közben vagy után
  • Száraz, meleg időben való testedzés
  • Ha csak akkor iszik, mikor szomjas

Hyponatrémia

Mire utal a pulzusszám?

A pulzus vizsgálata az egyik legrégebben alkalmazott orvos-diagnosztikai módszer, mely a szív hallgatózásával, a vérnyomás mérésével együtt végezve a mai napig nélkülözhetetlen része az általános betegvizsgálatnak. Hogyan érdemes mérni? >>

Ritkán ugyan, de előfordul, hogy a sportolók túlzásba viszik a vízfogyasztást, és így hyponatrémiát, vízmérgezést szenvednek.

Ilyenkor a szervezet nátriumháztartása felborul a hirtelen történő nagymennyiségű víz fogyasztásának hatására. Súlyos esetben mindez agyduzzanattal, kómával és esetlegesen halállal járhat.

Ez is bizonyítja, hogy a biztonságos testedzés szempontjából kritikusan fontos a megfelelő mennyiségű folyadékpótlás.

A megfelelő folyadékpótlás

Mivel az izzadás, a folyadékvesztés és a hidratációs szint egyénenként változik, szinte lehetetlen pontos ajánlást vagy útmutatót adni arról, mennyi folyadékot kell a sportolóknak fogyasztani.

A folyadékpótlás megfelelő mennyisége számos tényezőtől függ, beleértve a testedzés hosszát és intenzitását, illetve az egyéni különbségeket. Létezik azonban két egyszerű módszer arra, hogy megbecsülje a szükséges folyadék megfelelő mennyiségét:

1. A vizelet mennyiségének és színének vizsgálata - A nagy mennyiségű, világos színű, híg vizelet azt jelenti, hogy Ön hidratált, míg a sötét színű, koncentrált vizelet azt jelenti, hogy Ön dehidratált.
2. Mérje a testsúlyát az edzés előtt és után is – Bárminemű testsúlycsökkenést valószínűleg a folyadékveszteség okozza, így próbáljon meg annyit inni, hogy pótolja a veszteséget. Bárminemű testsúlygyarapodás arra utal, hogy többet iszik, mint amennyi szükséges.

A folyadékvesztést befolyásoló tényezők:

  • Magasság – A nagy magasságban való edzés növeli a szervezet folyadékveszteségét, így a folyadékigényét is.
  • Hőmérséklet – A melegben való testedzés növeli az izzadás általi folyadékveszteséget, míg a hidegben történő testmozgás nehezíti a légzés általi folyadékveszteség felismerését. Mindkét esetben fontos, hogy hidratált legyen.
  • Izzadás – Egyesek többet izzadnak, mint mások. Amennyiben Ön többet izzad, mint mások, jobban ki van téve a kiszáradás veszélyének. Mérje meg a testsúlyát edzés előtt és után is, hogy felmérje az izzadság általi folyadékvesztést.
  • Edzés hossza és intenzitása – Az órákon át tartó testmozgás azt jelenti, hogy egyre többet kell innia a kiszáradás megelőzése érdekében.

Téli sport a szabadban - Mikortól veszélyes?

"Nulla fok körül még nem rossz futni, de mínusz tíz foknál már azt javaslom pácienseimnek, hogy ne a szabadban sportoljanak" - hívta fel a figyelmet Christian Gäbler osztrák szakember.
Téli sport a szabadban - Mikortól veszélyes?>>

A testedzés és helyes folyadékfogyasztás közötti egyensúly megtalálása érdekében a sportolók számára hasznos lehet az edzés előtti és utáni testsúlyellenőrzés, illetve az elektrolit- és szénhidrát tartalmú sportitalok fogyasztása a folyadék-elektolit egyensúly fenntartására.

Mindemellett fontos, hogy ezek nátriumot és káliumot is tartalmazzanak, hogy segítsenek helyreállítani a az izzadással történő elektrolit veszteséget.

A szénhidrát a 60-90 percig tartó testmozgáshoz biztosít energiát, de ezt a sportitalok mellett energiaszeletből vagy zseléből is tudja biztosítani.

Mi a helyzet a sportitalokkal?

Mit jelent, ha valakinek "sportszíve" van?

A rendszeres mozgás növeli az állóképességet, segít fiatalságunk megőrzésében és számos súlyos egészségügyi probléma kialakulását megelőzi. Aki sportol, egészséges, vélhetjük mindezek alapján. Miért van szükség mégis a hobbi- és élsportolók rendszeres szűrésére?
Mit jelent, ha valakinek "sportszíve" van?>>

A sportitalok hasznosak lehetnek azok számára, akik magas intenzitású testedzést végeznek legalább 60 percig. Azok a sportitalok, melyek 60-100 kalóriát tartalmaznak 2deciliterenként, elegendő energiát biztosítanak a folyamatos teljesítményhez.

Az elvesztett nátriumot, káliumot és egyéb elektrolitokat nem szükséges edzés alatt pótolni, mivel nem valószínű, hogy egy átlagos edzés során a szervezet ásványi anyag készletei kimerülnének.

Azonban ha extrém körülmények között edz, több mint 3 órán át (pl. marathon, vasember, ultramarathon), ajánlatos elektrolitokkal dúsított sportital fogyasztása.

  • Hidratálás edzés előtt
    Testedzés előtt 2-3 órával fogyasszon 4-6 dl folyadékot
    Közvetlenül edzés előtt 10-15 perccel fogyasszon 2-3 dl folyadékot
  • Hidratálás edzés alatt
    Edzés alatt 15 percenként fogyasszon 1.5 -2 dl folyadékot
    Amennyiben az edzés 90 percnél tovább tart, ajánlott legfeljebb 8 százalék szénhidrátot tartalmazó sportitalból 1.5-2 dl fogyasztása 15-30 percenként.
  • Hidratálás edzés után
    Mérje meg a testsúlyát edzés előtt és után is, hogy pótolni tudja a folyadékveszteséget.
    Fogyasszon 5-7 dl folyadékot minden elvesztett fél kilogramm után.
    A glikogén raktárak feltöltésére edzés után 2 órával fogyasszon 4:1 arányban szénhidrátot és proteint.

(WEBBeteg - Cs.K. fordító, Forrás: about.com; lektorálta: Dr. Csuth Ágnes, családorvos)

Hozzászólások (0)

Cikkajánló

A változékony időjárás hatásai A változékony időjárás hatásai

Fronthatások, nyári meleg - Minden korosztály szervezetének megterhelő.

Utazás tömegközlekedéssel Utazás tömegközlekedéssel

Hogyan maradjon fitt hosszú utazáskor buszon vagy vonaton?

Hogyan lélegezzünk helyesen...

A helyes légzés nemcsak testi, hanem szellemi egészségünkre is hat, ezért kiemelten fontos, hogy ne csak a mindennapokban, hanem sportolás közben is...

Már egy kevés testedzés is...

Még egy kevés testedzés, mint az intenzív séta is jelentősen csökkentheti a depresszió kockázatát egy új tanulmány szerint.

Késő esti testedzés...

Általában az esti órákban van időnk testedzésre, de sokan úgy vélik, ez álmatlanságot, insomniát okozhat. Hogyan befolyásolja az edzés időpontja...

Kérje ingyenes cikkértesítőnket!
Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.