Hirdetés
      • Hogyan előzzük meg a gerincbetegségek kialakulását?

        Feövenyessy Krisztina
        Szerző: WEBBeteg - Feövenyessy Krisztina, mozgásterapeuta, okl. rehabilitációs szakember (MSc.), a Balance Gerincközpont és a Balance Medical Fitness Akadémia vezetője

        Gyakran hallhatjuk, hogy a mozgásszervi betegségek megelőzésében és kezelésében kiemelten fontos szerepe van az egészséges életmód kialakításának, azaz a megfelelő testmozgásnak és a helyes táplálkozásnak. Egy átlagember számára ugyanakkor ez az információ önmagában vajmi kevés. Az alábbiakban praktikus tanácsokat olvashat egy csokorba szedve.

        Rendkívül nehéz eligazodni az innen-onnan összeszedegetett, egymásnak gyakran gyökeresen ellentmondó vélemények és tanácsok közt, illetve a morzsákból összeállítani egy olyan életforma alapjait, amely valóban segít megelőzni a gerincproblémák kialakulását vagy elősegíti a gyógyulást, ráadásul meg is valósítható a mindennapokban. Praktikus, gyakorlati segítségként következzék hát néhány tanács az élet legfőbb területeiről, amelyeket megfogadva Ön is elmondhatja, hogy mindent megtesz a megelőzés, illetve a gyógyulás érdekében.

        Hirdetés

        Otthoni, munkahelyi környezet

        A gerincbetegségek kialakulásának legfőbb oka az ülő életmód drámai elterjedése. Az ülés közel háromszoros terhelést ró gerincünkre az álláshoz képest. Szervezetünk ideig-óráig képes kompenzálni a káros hatásokat, ám egy idő után kénytelen feladni a harcot, és hamarosan mi is a gerincbetegek népes táborát – a felnőtt korú lakosság 90 százaléka sajnos ide tartozik - gyarapítjuk. Ez az oka annak, hogy az ergonomikus munkahelyi környezet kialakítása kulcsfontosságú mozgásszerveink egészségének megőrzése érdekében.

        • A számítógépet állítsuk úgy, hogy a monitor lehetőleg szemmagasságban legyen!

        • A szék magassága akkor ideális, ha az ülőfelületen teljesen hátracsúszva két talpunk a talajon nyugszik.

        • Helyezzük a széket olyan távolságra az asztaltól, hogy két alkarunk az asztallapon nyugodjon!

        • Használjunk ék alakú ülőpárnát, amely előrebillenti a medencét, így megakadályozza, hogy görnyedten üljünk.  Ha eleinte elfárad a derekunk, időnként néhány percre cseréljük ki az ékpárnát dinamikus ülőpárnára, utóbbi ugyanis ülés közben mozgatja át a gerincet!

        • Legalább óránként tartsunk néhány perces szünetet! Álljunk fel, nyújtózkodjunk jólesően, mozgassuk át a nyakat és a gerincet minden irányba, és lehetőleg sétáljunk egy-két percet, akár bent az irodában!

          

        Ha állómunkát végzünk, főképp, ha az folyamatos féloldalas terheléssel jár (pl. fogorvos, fodrász), keressünk fel egy mozgásterapeutát és kérjük meg, hogy tanítson néhány gyakorlatot, amelyekkel kompenzálni tudjuk a féloldalas terhelést! A nyújtózkodó gyakorlatokat érdemes naponta többször is elvégezni, ez az egyetlen módja annak, hogy megakadályozzuk az izomegyensúly megbomlásából származó nyak- és derékfájdalmak, betegségek kialakulását.

        Házimunka

        Kerüljünk minden olyan mozdulatot, amely a gerincet túlterheli. Jellemzően a hosszas előrehajlással, görnyedéssel járó házimunkák (porszívózás, mosogatás, fogmosás stb.) okozzák a legtöbb problémát, nagyon fontos tehát, hogy kiiktassuk életünkből ezeket a mozdulatokat.

        • Magasságunkat előrehajlás helyett mindig a térd hajlításával csökkentsük, így nem a gerincet, hanem a comb izmait terheljük! Ha emelni szeretnénk, azt is guggolásból tegyük, ne előrehajlással!

        • A mosogató vagy mosdókagyló előtt állva se hajoljunk előre, inkább egyenes gerinccel, kis terpeszben helyezkedjünk el, így csökkentve magasságunkat!

        • Hajmosáskor ne hajoljunk a kádba! Üljünk a kád elé háttal - akár bele is ülhetünk - és csupán a fejünket döntsük hátra!

        • Porszívózáskor figyeljünk arra, hogy a készülék merev csőrésze olyan hosszú legyen, hogy ne kelljen előredönteni a felsőtestünket! Ha ezt nem tudjuk megvalósítani, egyenes gerinccel, hajlított térdekkel lépegessünk előre!

        • Ha kertészkedünk, felejtsük el az előrehajolgatást! Még ha eleinte lassabbnak is tűnik, mindig guggoljunk, térdeljünk vagy üljünk le, és ebben a testhelyzetben végezzük el a szükséges munkát!

              

        Testmozgás

        Rendszeres testmozgás hiányában sajnos esélyünk sincs arra, hogy megelőzzük a mozgásszervi betegségek kialakulását. A mozgás teszi lehetővé a mozgásszervek (csontok, izmok, ízületek stb.) zavartalan tápanyagellátását illetve a salakanyagok elvezetését, ráadásul a testmozgással kompenzáljuk az izmainkat, szalagjainkat elkerülhetetlenül érő mindennapos káros hatásokat.

        Reggel ébredéskor nyújtózkodjunk finoman és hosszasan. Felkelés után 20-30 perccel végezzünk el egy néhány perces átmozgató gyakorlatsort (lásd ITT), amelyet este lefekvés előtt érdemes megismételnünk. Ha autóval járunk munkába, szánjunk legalább napi 30 percet egy kellemes sétára!

        Legalább hetente 3 alkalommal érdemes hosszabb, 1 vagy akár 1,5 órás mozgást is beiktatnunk napirendünkbe. Az ideális edzésterv változatos mozgásformákból áll össze. A gerincjóga erősítő és nyújtó gyakorlatai a rendszeres, természetes talajon történő könnyű sétával, nordic walkinggal vagy kocogással kombinálva tökéletes mozgáskombinációt biztosítanak bármely nem vagy korosztály számára.  Ugyanígy bárki számára ajánlható az úszás, tajcsi, streching vagy a pilates.

        Egy hetes minta mozgásterv:

        • hétfő: reggeli és esti átmozgatás, gerincjóga/tajcsi/pilates

        • kedd: reggeli és esti átmozgatás, séta

        • szerda: reggeli és esti átmozgatás, séta

        • csütörtök: reggeli és esti átmozgatás, gerincjóga/tajcsi/pilates

        • péntek: reggeli és esti átmozgatás, séta

        • szombat és/vagy vasárnap: reggeli és esti átmozgatás, 2-3 órás kirándulás, túrázás vagy nordic walking

        Táplálkozás

        A gerincproblémák kialakulásának valószínűsége erősen függ a táplálkozástól is. A súlyfelesleg komoly többletterhet ró a gerincre, így nagyon fontos, hogy igyekezzünk megelőzni a plusz kilók lerakódását. Ugyanilyen káros az alultápláltság is, hisz elegendő tápanyag híján a mozgás szervrendszere – csontok, izmok, ízületek, szalagok stb. – lassan-lassan leépül. Általánosságban igaz tehát, hogy egyedül a kiegyensúlyozott táplálkozás az, amely segít megőrizni a gerinc egészségét (is).

                      

        A helyes táplálkozás nem jelenti egyetlen étel tilalmát sem, ám célszerű bizonyos táplálékokat előnyben részesíteni, mások fogyasztását csökkenteni.

        • Fogyasszuk bőségesen mindenekelőtt a friss gyümölcsöket és zöldségeket, illetve az ezekből készült ételeket, főzelékféléket, halat illetve a teljes kiőrlésű pékárut.

        • Kerüljük az édességeket, a fagylaltot, cukrozott készítményeket (befőtt, lekvár, aszalt gyümölcs is), a zsíros húsokat és zsíros ételeket, a tejszínt, cukrot, cukros üdítőket, sót, tömény italokat, illetve a tartósított élelmiszereket, gyorséttermi ételeket.

        • Az ételkészítési eljárások közül részesítsük előnyben a párolást a sütéssel-főzéssel szemben.

        Fogyasszunk:

        • teljes őrlésű gabonából készült termékeket,

        • zöldségeket bőségesen, naponta minél többször,

        • gyümölcsöket naponta 2-3 alkalommal,

        • olajos magvakat, mogyoróféléket akár naponta 1-3 alkalommal, egy maréknyit, nyersen, sózás nélkül,

        • halat, tojást, fehér húst naponta-kétnaponta,

        • tejet, tejterméket naponta 1-2 alkalommal,

        • napi 2-2,5 liter vizet.

        Bővebben a gyakori mozgásszervi panaszokról: Derékfájás | Nyaki fájdalom | Isiász | Alagút szindrómák | Porckorongsérv

        Feövenyessy Krisztina, mozgásterapeutaForrás: WEBBeteg
        Szerzőnk: Feövenyessy Krisztina
        , mozgásterapeuta, okl. rehabilitációs szakember (MSc.), a Balance Gerincközpont és a Balance Medical Fitness Akadémia vezetője

        Módosítva: 2019.10.14 05:06, Megjelenés: 2017.08.31 09:41
      • Cikkajánló

        Hüvelyfolyás terhesen?

        Hüvelyfolyás terhesen?

        Szponzorált tartalom

        Vegyük komolyan! A leendő anyukának a saját egészségére is fokozottan figyelnie kell! (x)

        Korai menopauza

        Korai menopauza

        Cs. K., fordító

        Mik a tünetei? Hogyan diagnosztizálják? Mire számíthat? Hogyan kezelhető?

        Ultrahangkezelés a fizioterápiában

        Milyen panaszok, betegségek esetén hasznos, hogyan történik a kezelés, van-e ellenjavallata? Hogyan vehető igénybe?

        Így üljön az autóban, hogy elkerülje a gerincműtétet

        Ha nem helyesen ül az autóban, az akár porckorongsérv kialakulásához is vezethet. Milyen a helyes testtartás autóvezetés közben?

        Mi a teendő derékfájás esetén?

        A téma több szempontból is nagy jelentőségű. Kiemelten fontos azért, mert a derékfájás a felnőtt emberek 80 százalékában életük során legalább egy alkalommal panaszt okoz, így a háziorvosok is gyakran találkoznak vele.

        A gerincízületi gyulladások okai, tünetei

        Az ízületeket - így a gerincízületek alkotóelemeit - érő gyulladás lehet úgynevezett steril (közvetlenül nem fertőzéses eredetű - ide tartozik a reaktív arthritis is, ahol főként gyomor-bélrendszeri vagy húgyúti fertőzés után lép fel az ízületi gyulladás, melyből élő kórokozó nem kimutatható), valamint véráram, közvetlen ráterjedés, esetleg műtét során az ízületbe, csontokba jutó, fertőző ágens (főként baktérium, esetleg vírus, gomba) okozta gyulladás.

        8 gyakorlat derékfájás ellen a mindennapokra

        A XXI. századra oly jellemző mozgásszegény életmód, az ülőmunka, az állandósult görnyedt testtartás (SMS-ezés, tabletezés) és az izmokat görcsösen összehúzó folytonos stressz hatására mindössze néhány évtized alatt oda jutottunk, hogy 10 emberből 9 szenved gerincproblémáktól. Miután a túlterhelés jellemzően leginkább a nyaki, illetve az ágyéki területet érinti, általában a panaszok is itt kezdődnek.

        Nyaki gerinc operáció a legkorszerűbb idegsebészeti eljárással

        Ahogy arról nemrégiben beszámoltunk, idén április végén, új endoszkópos gerincsebészeti módszerrel operálta meg két páciensét az Országos Klinikai Idegtudományi Intézet (OKITI) erre specializálódott orvoscsoportja, ami egész Európában szenzációs beavatkozásnak számít.

        Tévhitek a gerincproblémákkal kapcsolatban

        Több éve járok orvoshoz, masszőrhöz, csontkovácshoz, kipróbáltam az összes gyógyszert és kezelést, mégis állandóan fáj a nyakam/derekam. Úgy tűnik, az én problémámra nincs megoldás.

        Gerincproblémák és a jóga

        Gyakran felmerül a kérdés, vajon jógázhatunk-e gerincproblémákkal (porckorongsérvvel, ízületi kopással, meszesedéssel, rendszeres derék- vagy nyaktáji fájdalommal stb.). A válaszom egyértelmű igen, de nem mindegy, milyen jógaórán veszünk részt, milyen képzettségű oktató vezeti az órát, és mi magunk tudjuk-e, milyen gyakorlatot szabad végeznünk, és melyiket ellenjavallott!

      • Kérje ingyenes cikkértesítőnket! Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.