8 gyakorlat derékfájás ellen a mindennapokra

A XXI. századra oly jellemző mozgásszegény életmód, az ülőmunka, az állandósult görnyedt testtartás (SMS-ezés, tabletezés) és az izmokat görcsösen összehúzó folytonos stressz hatására mindössze néhány évtized alatt oda jutottunk, hogy 10 emberből 9 szenved gerincproblémáktól. Miután a túlterhelés jellemzően leginkább a nyaki, illetve az ágyéki területet érinti, általában a panaszok is itt kezdődnek.

I. gerinc átmozgatása – cicahát-kutyahát

• helyezkedjünk el térdelőtámaszban, karok és lábak merőlegesek a talajra, kézujjak széttárva, testsúly a kézujjak mögötti párnácskákon 
• gerinc egyenes
• ha érzékeny a térde, tegyen alá pokrócot, párnát
• vállakat tartsuk végig távol a fültől, ne essünk be a vállaink közé!
• kilégzéssel lassan domborítunk (cicahát), majd hosszú és mély belégzéssel homorítunk (kutyahát)
• a mozgás folyamatos, áramló
• csigolyáról-csigolyára domborítunk vagy homorítunk, mindig a farokcsont indítja el a mozdulatot, amely végighullámzik a gerincen, és utoljára emelkedik vagy süllyed a fej
• ismétlésszám: 6x

II. gerinc átmozgatása – C betű

• helyezkedjünk el térdelőtámaszban, karok és lábak merőlegesek a talajra, kézujjak széttárva, testsúly a kézujjak mögötti párnácskákon 
• egyenesítsük ki a gerincet
• ha érzékeny a térde, tegyen alá pokrócot, párnát 
• vállakat tartsuk végig távol a fültől, ne essünk be a vállaink közé!
• kilégzéssel billent a csípő jobbra, és a fej is elfordul jobbra, tekintetünkkel keressük meg a csípőt, C-alakban meggörbül a gerinc
• belégzéssel visszatérünk a kiinduló helyzetbe
• ismétlésszám: 6x mindkét oldalra

III. Gerinc átmozgatása – csavarás

• helyezkedjünk el térdelőtámaszban, karok és lábak merőlegesek a talajra, kézujjak széttárva, testsúly a kézujjak mögötti párnácskákon 
• egyenesítsük ki a gerincet
• vállakat tartsuk végig távol a fültől, ne essünk be a vállaink közé!
• kilégzéssel lassan emeljük el a jobb tenyeret és csúsztassuk át a bal tenyér mögött, kézhát a talajon
• fektessük el a jobb vállat és a kart a talajon, és engedjük ellazulni az összes izmot
• kilégzéssel visszahoz a kar, majd megismételjük a gyakorlatot a másik oldalra
• ismétlésszám 1x mindkét oldalra 10-15 mp-es kitartással

IV. Gerinc tehermentesítése, mély hasizmok erősítése - rávezető gyakorlat

• helyezkedjünk el hanyatt fekvésben, lábak telitalpon, csípőszéles terpeszben karok a test mellett nyújtva, lefelé néző tenyérrel
• kilégzéssel megfeszít az alhas izomzata, leszorít a derék a talajra, nyújtózik a fejtető
• a derék leszorítása olyan érzés, mintha a szeméremcsontot igyekeznénk közelíteni a köldökhöz
• belégzéssel ellazít a derék
• ismétlésszám 10x

V. Gerinc tehermentesítése, mély hasizmok erősítés – egyenes hasizom

• helyezkedjünk el hanyatt fekvésben, lábak telitalpon, csípőszéles terpeszben karok a test mellett nyújtva, lefelé néző tenyérrel
• kilégzéssel megfeszít az alhas izomzata, leszorít a derék a talajra és erősen megnyújtózik a fejtető
• a jobb lábat nyújtsuk ki, majd emeljük el 2-3 cm-nyivel el a talajtól, miközben a derekunkat folyamatosan szorítjuk a talajhoz
• pipál a lábfej
• belégzéssel ellazít a derék és a letesz a láb, ismételjük meg a gyakorlatot a másik lábbal is
• ismétlésszám: 6x mindkét oldal

VI. Gerinc tehermentesítése, mély hasizmok erősítése – oldalsó hasizom

• helyezkedjünk el oldalfekvésben, az egész test egyenes, sarok és fej egy vonalban
• felső kar a mell előtt támaszkodik a talajon, alsó kar alkartámaszban, a két láb egymáson fekszik, pipál mindkét lábfej
• kilégzéssel emeljük el egyszerre mindkét lábat a talajtól 3-4 cm-nyivel, és tartsuk együtt a két lábat!
• belégzéssel engedjük vissza a talajra a lábakat
• ismétlésszám: 6x

VII. Hát mélyizmainak erősítése – kiskobra

• helyezkedjünk el hason fekvésben, homlok a talajon, tenyerek a lengőbordák mellett szorosan,  a két alkar a testhez szorít 
• belső talp élek összezárva, farizom erősen tart mindvégig
• erősen leszorít a szeméremcsont a talajra (a hát alsó szakasza, a deréktájék tehermentes)
• kilégzéssel elemel a felsőtest a talajtól 5-10 cm-nyit, a nyak egyenes, nem törik meg, tekintet végig marad a talajon
• belégzéssel visszaenged a test talajra és ellazít
• ismétlésszám 6x

VIII. Gerincnyújtás

• helyezkedjünk el sarokülésben, térdek széttárva, lábujjak összeérnek
• tegyük le a két tenyerünket a térd elé, és lassan lépegessünk a tenyerekkel előre, miközben egyenes gerinccel süllyed a felsőtest a talaj irányába
• nyújtsuk ki teljesen a kart, majd álljunk meg, mellkas süllyed a talaj irányába, tekintet a talajon
• a kézujjak alatti párnáról toljuk jó erősen hátrafelé magunkat
• lassan lépegessünk vissza a két tenyérrel a térdek mellé, majd belégzéssel csigolyáról csigolyára, gömbölyű háttal emelkedjünk fel

Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Feövenyessy Krisztina, mozgásterapeuta, okl. rehabilitációs szakember (MSc.), a Balance Gerincközpont és Sportrehabilitációs Központ vezetője