Energiaszegény étrend

Energiaszegény étrendre akkor van szükség, ha a testmagassághoz viszonyított testtömeg túl sok, tehát túlsúly vagy elhízás áll fenn. Ez akkor következik be, ha az energiaegyensúly megbomlik. Vagy a tápanyag felvétel növekszik, vagy az energia leadás csökken.

Ennek több oka is lehet – anyagcsere-betegség, beviteli többlet, sport abbahagyása stb. Elhízás során maga a zsírszövet növekszik. Ezen belül is a gyermekkori elhízásra jellemző a zsírsejtek szaporodása és növekedése. A felnőttkori elhízás esetén pedig többnyire a sejtek mérete, térfogata nő változatlan sejtszám mellett.

Ha elhízásról beszélünk, tisztázni kell az ideális testtömeg fogalmát. Magyarországon az elhízás mértékének megállapítására leggyakrabban a BMI-t (testtömegindex) használjuk. Kiszámítási módja: testtömeg kg/ testmagasság méterben² . Az így kapott érték 20-25 között megfelelő. 30-ig túlsúlyról, 30-35 között mérsékelt elhízásról, 35-40 között súlyos elhízásról, e felett beteges elhízásról beszélhetünk. Kevésbé ismert a Módosított Brocca Index: (Testmagasság cm-100) x 0,85 (nők esetén); x 0,9 (férfiak esetén). Gyermekek és sportolók, valamint testépítők esetén ezek az indexek nem használhatók.

Elhízásban megkülönböztethetünk alma, ill. körte típusú elhízást. Alma típus esetén a zsír a hasüregen belül, a szervek között helyezkedik el. Ez az elhízás hajlamosít a magas vérzsír szintre, magas koleszterin szintre, magas vérnyomásra, cukorbetegségre, egyes szívbetegségekre. Körte típus esetén a csípőtájékra lokalizálódik a zsír – hajlamosít a pszichés zavarokra, térdízületi kopásra, visszértágulatok kialakulására. Mindkét típus rengeteg betegség kialakulását idézheti elő, a fent felsoroltakon kívül: szívelégtelenség, éjszakai nehéz légzés, zsírmáj, epekő, köszvény, egyes daganatok stb.

Az étrendi változtatások elkezdésekor meg kell állapítani az ideális testsúlyt. Reális, elérhető célt tűzzünk magunk elé. Nagyon fontos a sikerélmény. Egy teljes életmódváltás sikeresebb lehet, ha orvoson és dietetikuson kívül, felkeresünk egy pszichológust és egy gyógytornászt vagy személyi edzőt. Hiszen, ahhoz, hogy megváltoztassuk a szokásainkat, átalakítsuk önképünket, pszichés támogatásra és sportra is szükség van.

Három legfontosabb dolog, melyeket meg kell szívlelnünk az életmódváltás kezdetén:

• rendszeresség, mind az étkezésben, mind a mozgás terén
• megfelelő folyadékfogyasztás: napi 2-2,5 l
• megfelelő mozgásforma, fokozatosság a terhelésben

Naponta többször érdemes étkezni (5-6 alkalommal). Tanácsos a kisétkezéseket is megtartani a három főétkezés mellett. Így kisebb az esélye, hogy farkas éhesen kerülünk az ebédlő asztalhoz vagy a vacsorához. Ezzel a módszerrel hozzászokunk, ahhoz hogy a mennyiségekre is figyeljünk. Kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozásra törekszünk, melynek alap feltétele a napi ötszöri étkezés. Evés közben magunkra figyeljünk, így ellenőrzés alá vonhatjuk az elfogyasztott mennyiséget. Együnk lassan, figyeljünk oda a teltségérzet kialakulására. Hagyjuk a tányéron az ételt, ha úgy érezzük, tele vagyunk. Nem szükséges minden maradékot megenni. A folyadékbevitelre is tudatosan figyeljünk oda. Készítsük elő vizes palackot. Legjobb szomjoltó a víz, ásványvíz, limonádé, tea (cukor nélkül). Mindenképpen energiamentes italt válasszunk. Mozgás nélkül, nehéz hamar eredményt elérni. Ha eddig nem sportoltunk, a fokozatosságra nagyon ügyelni kell. Lehet, hogy kezdetben elég egy rendszeres séta. S ha már sikerült súlyunkból leadni, akkor térhetünk át valamilyen intenzívebb mozgásra: úszás, biciklizés stb. Rendszeres mozgás alatt, azt kell érteni, hogy legalább heti háromszor, legalább 45-60 percig tartson. Átmozgasson, megizzadjunk.

Mielőtt belekezdenénk, érdemes tájékozódnunk szervezetünk alapanyagcseréjéről. Ez egy kalóriában kifejezett érték, ennyi energiát akkor éget el egy nap alatt a szervezet, ha nyugalomban van, semleges hőmérsékleten. Ez alá az energia érték alá fogyókúrában nem szabad menni. Tehát az alapanyagcsere kalóriaértékét minimum be kell vinni, ahhoz, hogy a diéta sikeres legyen. Ha csak naponta 3-500 vagy akár csak 1000 kcal-t viszünk be, az anyagcsere lelassul és 2 hét alatt megáll a fogyás. A fogyókúrázó elkeseredik, visszatér eredeti étrendjére és a lelassult anyagcserének köszönhetően több kilogramm fog visszajönni, mint amennyit sikerült leadni. Fontos szem előtt tartani, hogy a normális fogyás üteme heti fél kg. Tehát nem szabad türelmetlennek lenni, így érhető el a hosszútávon is megtartható fogyás.

Ha a fenti három dologra oda figyelünk, tovább léphetünk a diéta megvalósításában. A nyersanyagokat kell górcső alá vennünk. Tudatos nyersanyag válogatással, sokat tudunk tenni az energiacsökkentés terén. Az étrendnek cukorban, finomított szénhidrátokban, zsírokban szegénynek kell lennie. Összetett szénhidrátokban, rostokban pedig gazdagnak.

Nyersanyag-válogatás

1, Gabonafélék, lisztes áruk

• szénhidrát tartalmuk magas, ezért mennyiségüket korlátozni érdemes
• magvas termékekkel óvatosan, magasabb energiatartalommal rendelkeznek, mint a natúr fajták
• magas rosttartalmú kenyeret, pékárut válasszunk – félbarna-, barna kenyér, teljes kiőrlésű kenyér, rozskenyér. Ezek lassabban emelik a vércukor szintet. Tovább tartózkodnak a gyomorban, kevésbé hamar lesz utána éhes az ember.
• hajtogatott, leveles tészták, linzer tészták nem ajánlottak magas zsírtartalmuk miatt
• édesipari termékek – kakaós csiga, túrós batyu, fornetti – cukor és zsírtartalmuk miatt sem ajánlottak
• gabonapelyhekből a natúr, cukrozatlan változatokat válogassuk – zabpehely, zabkorpa, kukorica pehely, búzapehely, korpafélék
• alternatív gabonafélék magasabb rost tartalommal rendelkeznek: barnarizs, köles, hajdina, bulgur, gersli stb.
• diabetikus termékek nem ajánlottak fogyni vágyóknak

3, Húsok, felvágottak

• szénhidrátot elhanyagolható mennyiségben tartalmaznak
• sovány hús részeket vásároljunk – csirke, pulyka bőr nélkül, sertés comb, sertés karaj
• elkészítésnél a hozzáadott zsiradékra kell ügyelni – teflon edény, sütő zacskó, kontakt grill, cserép edény stb.
• felvágottak közül sonka félék – gépsonka, csirkemellsonka, pulykajava. Párizsi, virsli ritkábban legyen. Téliszalámik, száraz szalámik, disznósajt, kolbász, vadász felvágott túl zsírosak.
• halak: tengeri halak jók, magyarországi halak közül a busa energiaszegény. Rántott helyett citromosan, kaprosan, bunda nélkül készítsük.

4, Tej és tejtermékek

• a tej tejcukor tartalma miatt gyorsan emeli a vércukrot, ne szomjoltásra használjuk
• alacsony zsírtartalmúakat válogassunk – 1,5%-os tej, sovány joghurt, zsírszegény túró, light sajtok, köményes sajt, Tolnai soványsajt, Óvári sajt stb.
• túró változatosan elkészíthető – sósan, édesen, sütemény tölteléknek
• a gyümölcsjoghurtok szénhidráttartalma magasabb a hozzáadott cukor miatt, válogassunk natúr termékeket, a sajtok szénhidráttartalma elenyésző, őket minden esetben zsírtartalmuk figyelembe vételével lehet étrendbe iktatni

5, Tojás

• heti 3-5 db ajánlott, zsírszegényen elkészítve (főzve, teflonon sütve, lágytojásnak

6, Gyümölcsök

• nyersen, párolva, vagy salátának elkészítve fogyasszuk naponta többször
• banán, szőlő, szilva, aszalt gyümölcsök, gesztenye nagyon magas szénhidrát tartalommal rendelkezik
• olajos magvak, magas energiatartalommal rendelkeznek, szénhidrát tartalmuk változó – egy-egy maréknyi mennyiségben beépíthetők az étrendbe, mert jó hatásúak
• gyümölcskészítmények, befőttek, lekvárok, kompótok túl cukrosak. Házilag elkészítve, édesítőszerrel beépíthetők az étrendbe.

7, Zöldségek

• nyersen a retek, uborka, saláta, paprika, paradicsom kiváló szendvicsekhez, salátákhoz, hideg étkezésekhez
• főzelék félék közül ajánlott: tök, zöldbab, spenót, sóska, karfiol, brokkoli, káposzta.
• a burgonya, szárazhüvelyesek, kukorica, zöldborsó csak kis mennyiségben, ritkán használható fel
• a gomba alacsony energiatartalmú, jól felhasználható

8, Zsiradék

• ajánlott: kevés olaj főzéshez, hidegen sajtolt olajok salátákhoz, light margarin kenyérre kenéshez

A nyersanyag válogatás során legyünk nyitottak az új dolgokra. Válogassunk az alternatív gabonafélék közül – köles, hajdina, bulgur stb. Érdemes kipróbálni a növényi csírákat, melyeket otthonunkban is meg tudunk termelni. Ha tehetjük, termeljünk saját zöldségeket és gyümölcsöket, tarthatunk fűszernövényeket is, melyekkel fel tudjuk dobni ételeinket. Bátran kísérletezzünk a konyhában, próbáljunk ki új ízeket, fűszerezést. Alakítsuk úgy otthonunkat, hogy minél kevesebb legyen a kísértés a nassolásra és mindig legyen hely és mód a mozgásra, sportra.

Nem kétséges, hogy az új szokások kialakítása időigényes folyamat. Legyünk türelmesek és kitartóak. Egy étrendi napló vezetése hozzájárulhat a sikerhez. Írjuk fel minden étkezés után, mit, miből mennyit fogyasztottunk. Sok esetben már az is segít, ha szembesülünk a napi energiabevitellel. Ha tudatosan feljegyezzük az étkezéseket és a napi mozgásunkat, észrevétlenül is jobban oda fogunk ezekre a dolgokra figyelni.

Az elhízás hatásos kezeléséhez tehát teljes életmódváltásra van szükség, melyhez segítséget nyújthat a dietetikus. Személyes tanácsadás alkalmával lehetőség nyílik a probléma valós okának felderítésére, tévhitek eloszlatására. Valamint tisztázhatjuk az időközben felmerülő kérdéseket, megvalósítható célokat fogalmazhatunk meg és segítséget kaphatunk az étrendi napló szakmai elemzésében.

(Henn Dóra, dietetikus, Vanderlich Egészségcentrum)