Kulcs a testtömeg-karbantartáshoz - Az energiaegyensúly

A testsúly változása végső soron a bevitt és felhasznált energia egyenlegétől függ. Emiatt minden sikeres diéta, fogyókúra vagy tömegnövelő módszer végső soron ennek az energiaegyensúlynak a befolyásolásán (deficit vagy többlet létrehozásán) keresztül fejti ki a hatását, az egyensúly fenntartása pedig az állandó, optimális testtömeg fenntartásának a kulcsa.

Az energiagazdálkodás egyenlege

Az energiaegyensúly azt az energiamennyiséget jelenti, amely mellett az elfogyasztott és a felhasznált energia egyensúlyban van, figyelembe véve az egyén testtömegét, nemét, életkorát, testösszetételét, fizikai aktivitását és egészségi állapotát.

• Fenntartó energiaegyensúly - Ha a bevitt és a felhasznált energia egyensúlya megvalósul, a nincs fogyás és testsúlygyarapodás sem.
• Pozitív energiamérleg (energiatöbblet) - Ha a táplálkozással bevitt energia mennyisége meghaladja a szervezet energiafelhasználását, a felesleges energiát a szervezet zsír- vagy izomszövet formájában raktározza el.
• Negatív energiaegyensúly (energiadeficit) - Ha a szervezet kevesebb energiát vesz fel, mint amennyit eléget, a szervezet a hiányzó energiát saját tartalékaiból fedezi, ami testsúlycsökkenéshez vezet.

Az energiaegyensúly fogalma arra hívja fel a figyelmet, hogy a testsúlyváltozás összetett folyamatok eredménye, a testsúlycsökkentési kísérletek csak úgy lehetnek sikeresek, ha az energiagazdálkodás mindkét oldalára tekintettel vagyunk.

A bevitt energia

Szervezetünk a működéséhez szükséges „üzemanyaghoz” az energiát szolgáltató tápanyagok (zsírok, szénhidrátok, fehérjék) feldolgozásával jut. E tápanyagokat különböző anyagcsere-folyamatok során elégeti.

A felszabaduló energia nemzetközi mértékegysége a kilojoule (kJ), közismertebben a kilokalória (kcal); 4,2 kJ megfelel 1 kcal-nak.

• 1 g zsírból 9,3 kcal,
• 1 g szénhidrátból
• 1 g fehérjéből 4,1 kcal energiamennyiség szabadul fel.

Azok, akik rendszeresen fogyasztanak alkoholt, számolniuk kell annak magas energia-tartalmával, ugyanis 1 g alkohol energiatartalma 7,1 kcal.

Az energiaegyensúly fenntartásához az energiabevitel egészséges, felnőtt ember esetén optimálisan naponta körülbelül ~55% szénhidrátból, ~30% zsírból és ~15% fehérjéből kell, hogy álljon. Egy átlagos testalkatú, jellemzően ülő munkát végző felnőtt napi energiaszükséglete nők esetében hozzávetőlegesen 2000, férfiaknál 2500 kcal. A javasolt energiabevitelt azonban mindig személyre szabottan kell megállapítani, mivel azt a célok, az egyéni jellemzők és az energiafelhasználás függvényében kell megállapítani.

A felhasznált energia

Az energiafelhasználás több tényezőből áll. Az alapanyagcsere az energiaszükségletünk 60-70%-át teszi ki, ez a szervezetünk általános fenntartásához, szerveink működéséhez szükséges. Befolyásolja többek között a nemünk, az életkorunk, az egészségi állapotunk, hormonális adottságok, valamint a testtömegünk és testösszetételünk. Az izomszövetek alapanyagcseréje még nyugalmi állapotban is magasabb, mint a zsírszöveteké. Részben ezzel függ össze, hogy a női nem és az életkor emelkedése hajlamosít a súlytöbblet kialakulására. Energiát adunk le az elfogyasztott tápanyagok emésztésével, felszívódásával, elraktározásával, továbbá a testhőmérsékletünk szabályozásával is, amely az energialeadás ~10%-át teszi ki.

A fennmaradó 20-30 energiaszázalékot fizikai aktivitással adjuk le, amely nemcsak a sportolást, hanem a mindennapi testmozgást, az általános munkavégzést, a házimunkát és a legkisebb mozdulatot is magába foglalja. A különböző nehézségű testmozgásokat különböző faktor számokkal jelölik.

Kiszámolható, hogy fennáll-e az egyensúly

Egy kis számolással megtudhatjuk, hogy hozzávetőlegesen mennyi energiát vittünk be és adtunk le a nap folyamán. Az energiaegyensúly kiszámolására többféle képlet is létezik, ugyanakkor tudni kell, hogy csak megközelítő értékek ismerhetőek meg, a számos egyéni és nehezen számszerűsíthető tényező miatt.

Az energiabevitel kiszámításához minden élelmiszer kalóriatartalmának és mennyiségének vezetése szükséges.

Az energiafelhasználáshoz a nem, a testtömmeg és testmagasság, az életkor, továbbá az aktivitási szint meghatározása szökséges.

Mindezt hosszaú távon kell folytatni, hogy az átlagos energiaegyensúlyt meg tudjuk állapítani, egyetlen nap eredményének nincs érdemi hatása a testtömegünkre.

Részletes számítás Az energiaszükséglet kiszámítása

Ha a két mennyiség egyenlő, a szervezetünk egyensúlyban van, nincs raktározás, nem változik a testtömegünk. Amennyiben a szükségesnél több energiát viszünk be a szervezetünkbe, elindulnak a raktározási folyamatok, emelkedni fog a testtömegünk, pozitív energiamérleg alakul ki. A szükségesnél kisebb energiabevitel esetén szervezetünk felhasználja az elraktározott tápanyagokat, csökken az energialeadás és a fizikai aktivitás, negatív energiamérleg lép fel.

Hogyan lehet befolyásolni szervezetünk energiaegyensúlyát?

Egy egészséges testsúlycsökkentő programban nem elég csupán az elfogyasztott táplálékok mennyiségét csökkenteni, mivel a túlzott megvonás tápanyaghiányhoz vezet, nem fejleszti az izomzatot sem. Tanácsos gondot fordítani a fizikai aktivitás által leadott kalóriák emelésére is ahhoz, hogy egészséges módon induljon meg a várva várt fogyás. Ha figyelembe vesszük ezeket az adatokat és megfelelően változtatjuk meg az életvitelünket, akkor hosszú távú eredmény várható.

A tartós eredményhez mindig sok idő, kitartás és türelem szükséges. Ezt úgy érhetjük el, ha megértjük az anyagcserénk működését. Hiába érjük el gyorsan a kitűzött célunkat, az nem fog sokáig megmaradni. Testünk evolúciósan egyszerűen nem a gyors változásokhoz adaptálódott. Fogyás esetén megelőzhető a ciklikus testtömegváltozás, más néven a „jojó-effektus”, ha heti 0,5 kg súlycsökkenésre törekszünk. Ezáltal testünknek van ideje alkalmazkodni új életvitelünkhöz, amelyet a kívánt cél elérése esetén továbbra is tartani kell, máskülönben fáradozásunk rövid életű lesz.

Szervezetünk anyagcseréjét számos olyan tényező befolyásolja, melyekre nincs ráhatásunk. Ilyen például az életkorunk, a nemünk, a környezetünk hőmérséklete, de olyanok is, amelyeken változtathatunk, mint például a bevitt és felhasznált energia mennyisége. Emellett hatással lehetnek rá különböző állapotok (pl. a terhesség), vagy - sok esetben kezelhető - betegségek is, pl. a hormonális okok.

Felnőttkorban fokozatosan csökken az alapanyagcserénk, köszönhetően annak, hogy megkezdődik az izomzat leépülése, az anyagcserénk lassulása. Adott magasságú és testtömegű férfi alapanyagcseréje gyorsabb, mint ugyanolyan értékekkel rendelkező nő alapanyagcseréje – ez a férfiak nagyobb izomtömegének, valamint a nők nagyobb zsírtömegének (kivételek vannak) tulajdonítható. Az alacsonyabb külső hőmérséklet serkenti az alapanyagcserét, hiszen fokozódik a hőtermelés. A szellemi munka – gondolkodás – nincs hatással az alapanyagcserére, az nem számít bele a napi (fizikai) munkavégzésbe.

Hogyan tudunk változtatni?

Ahhoz, hogy testtömegünk maradandóan, fenntarthatóan érje el a kívánt értéket, fontos szempont, hogy milyen mértékben csökkentjük (fogyáshoz), illetve növeljük (hízáshoz) az energiabevitelt, és hogyan változik az energiafelhasználásunk. Ezt minden esetben a legcélravezetőbb, ha személyre szabottan állapítja meg szakember (dietetikus), de általánosságban elmondható, hogy szervezetünk anyagcseréje napi 500-700 kcal mennyiségű energiaváltozás hatására hangolódik át.

Találkozhatunk a reklámokban olyan szerekkel, amelyekről azt hirdetik, hogy befolyásolják az anyagcserét, amely adott esetben akár igaz is lehet, de fontos tudni, hogy ezen készítményeket nem feltétlenül vetették alá alapos kutatási vizsgálatoknak, így a lehetséges mellékhatásokról sincs elegendő információnk. Amennyiben biztonságos is a fogyasztásuk és rendelkeznek kedvező hatással, az energiaegyensúly egyetlen tényezőjét képesek csak befolyásolni, így önmagukban nem vezetnek eredményre.

Elsősorban tehát a fizikai aktivitás, a testmozgás mennyiségének növelésével (energiafelhasználás), valamint a táplálékokkal elfogyasztott kalóriák (energiabevitel) megregulázásával lehet befolyásolni szervezetünk energiaegyensúlyát és anyagcseréjét. A kitartás biztos eredményhez vezet.

Forrás: WEBBeteg
Szakértőnk: Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember