Az élet ébrenlét-alvás ritmusa

Szerző: WEBBeteg - Fazekas Erzsébet újságíró, lektorálta: Dr. Szabó Zsuzsanna

Miért kell az öntudatunkat és a reakciókészségünket azért felfüggesztenünk, hogy aludhassunk? Miért nem elég ébren pihenni? - tette fel a költőinek szánt kérdését dr. Bódizs Róbert a Semmelweis Egyetem Szenior Akadémia elnevezésű sorozatának online előadásán.

A Magatartástudományi Intézet kutatási igazgatója magyarázata elé az állatvilágból hoz egy érdekes példát. A delfin szervezete, a regenerálódás céljából, azt a megoldást választja (ha természetesen, nem is tudatosan vezérelt folyamatról van szó), hogy egyszer a bal, másszor a jobb agyféltekéjét pihenteti. Agya ugyanis nem engedhetné meg magának azt, hogy mindkét agyféltekén egyszerre jelenjenek meg a nagy amplitúdójú lassú mozgások, mert akkor minden bizonnyal megfulladna.

Az ember esetében az alvás alatti állapotot és magát a folyamatot a test cirkadián ritmusa és az alvás homeosztázisának kölcsönhatása határozza meg. Máris tisztázzuk, mit jelent ez a sokszor hallott, mégis zavarba ejtően idegenül hangzó két fogalom.

A cirkadián ritmus a test belső órájaként működik, amit a hipotalamusznak az úgynevezett napi-ritmus magjában lévő cirkadián oszcillátor sejtjei vezérelnek. Nagyjából 24 órás ciklusról van szó, amit a külső fény valamint a hőmérséklet befolyásolhat. Az ébrenlét hosszát és az alvás intenzitását az alvási homeosztázis, azaz (szakemberek megfogalmazásában) az alvásvezetés határozza meg.

A test cirkadián óráját a következőképpen képzeljük el: a szem által érzékelt napfénytől függően a jelek a különféle bioritmusokat vezérlő hipotalamuszban lévő ún. napi-ritmus magba kerülnek. A talamusz, a bazális előagy és az agytörzs – a stimuláló hormonok felszabadulásával – elősegítik az ébrenlétet. Ezt az éber állapotot bizonyos hormonokkal (glutamát, hisztamin, orexin) a hipotalamusz is befolyásolja, serkenti. Amikor a cirkadián ritmus és az alvásvezetés alapján közeledik az (el)alvás ideje, ezen hipotalamusz jelek csökkennek, lehetővé téve az alvás megkezdését.

A napi-ritmus mag, mint egy pacemaker, szinkronizálja a perifériát, de ez az óra más szervekben is (a test minden szövetében) ketyeg, ezért van az, hogy éjjel akkor is elálmosodunk, ha előtte különben kialudtuk magunkat.

REM és nem-REM

Az egy-egy éjszaka során a koponyáról elvezethető EEG aktivitás mintázata ciklikusan változik – hallják az SE előadás résztvevői, s ha eddig nem tudták, most megtanulhatják, hogy az alvás négy periódusa két nagy kategóriába sorolható: a gyors szemmozgásos REM (rapid eye movement) és nem-REM szakaszba. Ez utóbbinak 3 része van (N1, N2, N3). Az alvási ciklus 4 periódusa az éjszaka során többször ismétlődik, s mindegyik fontos funkciót tölt be.

A nem-REM (a maga 3 formájában) lassú hullámú. A „legkönnyebbtől”, azaz attól az állapottól, amikor az alvás a leginkább felszínes, s az alvó könnyedén ébreszthető, addig az állapotig terjed, amikor a legmélyebb szakaszban van, amikor a pulzus, a vérnyomás, a légzésszám és az izomaktivitás lelassul. A REM alvás az aktívabb szakasz, ekkor jelennek meg az álmok, ilyenkor mutatkozik a gyorsabb agyhullám-aktivitás. EEG-jele hasonló az ébrenlétihez.

Az alvási ciklust a nem-REM alvás indítja, ez a testfunkciók és az agyhullám-aktivitás alapján három szakaszra osztható. Az úgynevezett N1 csak mintegy 10 percig tart, ilyenkor ébreszthető fel az elalvó a legkönnyebben. A pulzus, a vérnyomás, a szemmozgások és a légzésszám csökkentésével a test ellazul. Lanyhul az izomaktivitás, ám olykor rángatózások fordulnak elő. Ha az agyi aktivitást elektroenkefalogrammal (EEG) mérjük, a mintázat az alfa hullámok – az ébrenlét során általában megfigyelhető ritmikus mintázatok, valamint az alacsonyabb feszültségű hullámok – lassulását mutatja.

A második alvási szakaszban (N2) a pulzus, a vérnyomás, a légzésszám és az izomaktivitás további csökkenésével folytatódik a test relaxációja. A szemmozgások ekkor leállnak. Az energiaigény visszafogására 1-2 fokkal csökken a testhőmérséklet is. Az ekkor készített EEG gyakran K hullámokat, vagy 1 másodperces hosszú, magas feszültségű hullámokat és alvó orsókat, periódusokat mutat (jellemző jelként alacsony feszültségű és nagy frekvenciájú tüskék jelennek meg). Ez a szakasz mintegy 10-25 percig tarthat.

A nem REM utolsó periódusa (N3) az alvás legmélyebb szakasza, ekkor a legnehezebb felébreszteni az alvót. A testi funkciók a leginkább ellazulnak. Bár az izomaktivitás tovább csökken, de kis mozdulatok e szakaszban is előfordulhatnak. A tipikus EEG nagyfeszültségű, lassú és szabálytalan mintázatú delta hullámokat mutat. 20-40 perces tartam után következik a gyors szemmozgásos (rapid eye movement) azaz REM periódus, ami eltér az alvás többi szakaszától. E fázisban az agy szinte olyan mértékben, olykor még annál is aktívabb, mintha ébren volnánk. Ekkor kerül sor az élénk álmodásra. A szem ilyenkor – oldalirányban – gyorsan mozog. A pulzus, a légzésszám és a vérnyomás kezd visszaállni, közelíti az ébren mért szintet. A végtagok izomtevékenysége azonban átmenetileg blokkolt, mintha megbénultunk volna.

A REM során készült EEG-n alacsony feszültségű és gyors hullámok, néhány alfa-hullám és a gyors szemmozgással járó, valamint az izomrángási tüskék látszódnak. Ez az alvási ciklusnak a leghosszabb periódusa, hossza elég tág határok között mozog (70-120 perces lehet).

Mint említettük, a két kategóriába tartozó négyféle jellegzetes szakasznak a sorozata az alvás folyamán ismétlődik. Amint időben haladunk előre az éjszaka óráiban (vagy ha valaki éjszakai műszakban dolgozván arra kényszerül, hogy nappal próbáljon aludni), a ciklus a REM-ben töltött idő növekedésének kedvez. A szakemberek feltételezése szerint, a visszatérő N-REM/REM kombináció javítja a test fizikai és szellemi pihenését, segíti a memória működését, az emlékek bevésődését.

Bővebben Az alvás és az alvási fázisok

A fény, a testhő és az alvás ritmusa

A fény, a retina, a látóideg és a hipothalamus közötti összefüggések felismeréséért 2017-ben három tudós (Jeffrey Hall, Michael Rosbash, Michael Young) orvosi fiziológiai Nobel díjat kapott. A fénynek, illetve hiányának az alvásban betöltött szerepe meglehetősen közismert. Az ellentétes hatása is az – tudjuk, ha egy patkánynak éjjel felkapcsolják a villanyt, ez nála alváskeltő hatású. Viszont ha embernél keltenek erős fényt az éjszaka folyamán, őt ez (némi morgolódás után) tettre késszé teszi – mivel a fény aktivitást kelt a melanopszin tartalmú retinán a ganglionsejtekben.

A nappali és az éjszakai emlősök között nem csak a fény hatásában, de a testhő terén is mutatkoznak eltérések – mert ugyanarra az adott hormonra másképp reagálunk. A patkány éjszaka felmelegszik, az ember lehűl, mert testhőmérséklete (a nappal aktív rágcsálókhoz hasonlóan) alvásnál csökken. A melatonin viszont mindkét fajnál éjjel termelődik.

Ha valami ok miatt zavar támad a folyamatos alvásban, s 60 percnyi alvást esetleg 60 percnyi ébrenlét követ, akár néhány nap után, az alvásigény kielégítetlensége miatt jelentősen megváltozhat a cirkadián ritmus. Az SE előadáson ilyen esetről mutat példát dr. Bódizs. Egy balesetet szenvedett beteg azért vesztette el alvásképességét, mert a trauma (egy golyó ütötte seb) éppen a cirkadián ritmust ütemező magot érte.

Ez is érdekelheti Meddig bírja az ember alvás nélkül?

Miért éjszaka alszunk?
Az emberek nem csak megszokásból alszanak éjszaka – jegyezte meg az előadó. Hiszen számunkra a nappal az aktivitás időszaka. Abba a biológiai csoportba tartozunk, ahol az ébren töltött idő a természetes fényviszonyokkal függ össze. Az élőlények (állatok) nem minden egyedénél van ez így. A többségük kétféle: a nappali órákban aktív – azaz diurnális, vagy az éjszaka ébren lévő (és élelmet szerző, vadászó) nokturnális csoportba sorolódik. De a denevér például pirkadati (krepuszkuláris) lén: akkor van elemében, amikor a nap már lenyugvóban van, vagy éppen csak felkelt. Az oroszlánok nem sorolhatók az éjszakai állatok közé, minthogy aktivitásuk egyenletesen oszlik meg a nap 24 órájában. De ők mégis éjjel járnak vadászni, részben azért, mert ilyenkor kisebb a vízveszteség – ők tehát a katemerális viselkedésű állatok csoportjába tartoznak.

Az alvás nem más, mint „tisztogatás”

Az agy feladata az ingerek ellenőrzése, a frissítés, a sokféle inger, információ közötti szelektálás, az emlékképek megtartása-kiválasztása, a gátlások, kódolások folyamatai után a memória kialakítása. Az alvásigény összefügg a sokféle (az ébrenlét alatti) napi történéssel, a fizikai aktivitással. Egy ingerekben gazdag nap után az alvás mélysége nagyobb, mint egy pihenéssel töltött laza nap után.

A tanulás, és mindenféle szellemi tevékenység szintén fokozza az alvás mélységét. Az úgynevezett ingerbőség miatt nagyobb az alvásmélység és ennek hatására jobb lesz az agy plaszticitása. A szellemi erőfeszítést, az aktív magatartást akár ötödével megnövekedett alvásmélységgel hálálja meg a szervezetünk – összegzi dr. Bódizs. S visszatér költői kérdéséhez, hogy miért nem elég, hogy csak pihenünk. Miért kell az alvás kedvéért még az öntudatunkat is feladni? Megadja a tudományos magyarázatot, hogy fiziológiai szükségszerűségről van szó. Mert az alvás célja a tisztogatás!

A mélyalvás során a sejtközi (intersticiális) tér kitisztításáról van szó. El kell onnan távolítani a sejtek anyagcseretermékeinek maradványait. Értelmet nyer, hogy mit értsünk azon, hogy „Karbantartás miatt zárva” táblát tehetnénk a fejünk mellé az alvás idejére! Az alvás sikerét, eredményességét jelzi, ha jó a tisztítás.

Az alvás alatti lassú hullámok növelik a szinaptikus potenciált, ami segít abban, hogy a fontos dolgok (emlékek, tapasztalatok, mindaz, amit megtanultunk) megmaradjanak. A tudósok, a neurológusok azt vélelmezik, hogy alvás közben több kisülés is történik, hogy ne terhelődjön túl az agy.

De egy másik táblát is kitehetünk, mondja dr. Bódizs: „Az agy leltár miatt zárva, nyitás reggel” – ennek a sajátos leltározásnak a során az új emlékeket az agy a régiek hálózatában rendszerbe helyezi, ezáltal rögzülnek. Tudományos megfigyelés alapján állítható, ha tanulás után alszunk, jobban emlékszünk arra a tananyagra, amivel este foglalkoztunk.

Mennyi alvásra van szükségünk?

A napi szükséges alvásmennyiség az ember életkorától függően változik. A csecsemőknél akár 18 óra, iskoláskorúaknál 9-10, felnőtteknél 7-9 óra lehet. Bár egészségünk, közérzetünk szempontjából rendkívül nagy jelentőséggel bír az alvás, az emberek többsége éjszakánként nem alszik eleget, el se éri az ajánlott követelményeket. Az amerikai Járványügyi és Betegségmegelőzési Központnak (Centers for Disease Control and Prevention, CDC) egy 2016-ban közzé tett tanulmánya szerint, a vizsgálati periódusban a felnőtt amerikaiak harmada (több mint 33%-a) 7 óránál kevesebbet aludt éjszakánként. Márpedig az alváshiány hatására megnő a krónikus kórok, így a magas vérnyomás, a diabétesz, az elhízás, a keringési és a mentális betegségek előfordulásának kockázata.
Bővebben Az alváshiány egészségügyi kockázatai

WEBBeteg logóSzerző: WEBBeteg - Fazekas Erzsébet újságíró
Lektorálta: Dr. Szabó Zsuzsanna
Felhasznált források: Semmelweis Egyetem Szenior Akadémia; Alvás és melatonin. Avagy a cirkadián ritmus karmestere. (Háziorvosi Továbbképző Szemle); Bódizs Róbert: A melatonin, az alvás és a cirkadián ritmusok

Hozzászólások (0)

Cikkajánló

Nemszteroid gyulladáscsökkentők Nemszteroid gyulladáscsökkentők

Mikor alkalmazhatóak és mikor nem? Mire kell figyelni használatukkal kapcsolatban?

Mortons neuroma Mortons neuroma

Egészségtelen lábbelik viselése is okozhatja. Milyen tünetei lehetnek?

Mit tehetünk a szívbetegségek...

A szívbetegség az egyik vezető haláloknak számít hazánkban, hozzájárulva akár rokkantsági és egyéb megváltozott munkaképességgel együtt járó...

Hatás mellékhatás nélkül? A...

A betegek a recept nélkül vásárolható termékek közül sokszor a növényi készítményeket választják, abban a meggyőződésben, hogy az nem...

Alvásproblémák? - Tippek a nyugodt...

Sokan szenvednek alváshiánytól, de kevesen tudják, hogy a helyes alvási higiéné kialakítása mellett akár gyógyszer nélkül is legyőzheti az...

Kielégítő alvás - Kiegyensúlyozott...

Az egészséges élet alappillére a kielégítő alvás. Napjainkban egyre inkább hangsúlyos szerepet kap a megfelelő fekvőhely kialakítása. Ha...

Az egészséges, pihentető alvás...

Amikor az alvás szót halljuk, legtöbbünk a pihentető, nyugodt éjszakai pihenésre gondol, amely testi-lelki regenerációnkat szolgálja. Sokan vannak...

Az alvászavar és típusai

Az alvás alapvető létszükséglet a szervezet - így az idegrendszer - számára a regenerálódáshoz, szerepe mind mennyiségi, mind minőségi...

Élet alvási apnoeval

Számos esetben az obstruktív, illetve a centrális alvási apnoeval való együttélés szempontjából nagyon fontos, hogy Ön átgondolja saját...

Alvási apnoe - Miért fontos a...

Az alvási apnoét napjainkban súlyos betegségnek tartják, amely a mindennapokra és a párkapcsolatra gyakorolt káros hatása mellett számos...

Kérje ingyenes cikkértesítőnket!
Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.